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脂肪燃焼を有酸素運動で効率よく行うポイント!短い時間でも燃える?

脂肪燃焼のためには有酸素運動が欠かせません。効率の良い有酸素運動や脂肪を貯めこまない食事など、効率的な脂肪燃焼のために必要なノウハウを全てご紹介します。短い時間の有酸素運動でもしっかりと脂肪燃焼させることは可能です。ぜひ有酸素運動でスッキリボディに。

カテゴリー:運動  作成者:nyaokaka  投稿日:2017/12/27

目次

有酸素運動とは?

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有酸素運動とは外部から酸素を取り入れ、その酸素の力を使って脂肪や糖質をエネルギーに変え、そのエネルギーと使った規則的で軽めの運動を言います。有酸素運動と対極にあるのが無酸素運動で、こちらは筋力を増やすことを目的とした酸素をあまり使わない運動です。有酸素運動をすることによって効率的に脂肪燃焼することが出来るので、ダイエットには欠かせない運動になります。

脂肪燃焼に効果的な運動紹介

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脂肪燃焼に効果的な有酸素運動にもいくつか種類があります。器具を使って室内で行えるものもあれば、ランニングのように屋外で行うものもあります。しっかりとした設備があれば、それだけ脂肪燃焼に効率的な有酸素運動が出来る可能性は広がります。自分のライフスタイルや環境に合わせて継続できるものを選んだり、その日の体調や天候によって選択するのも良い方法です。

有酸素運動の前に軽い筋力トレーニングをするのも効率的と言われています。これは先に紹介した無酸素運動になるのですが、筋力トレーニングで糖質を分解し、体温を上げてから有酸素運動をすることで、脂肪燃焼をより効率的に行うことが出来るのです。時間と体力に余裕のある方はぜひそちらもお試しください。では、いくつかおすすめの効率的に脂肪燃焼が行える有酸素運動をご紹介します。

ジョギング

ジョギングは誰もが気軽に出来る有酸素運動のひとつです。ウォーキングも有酸素運動になりますがウォーキングと違う点は両足が地面から離れる瞬間があるということです。つまり、短いジャンプを連続的に行っている状態で、それだけカロリー消費は高くなり、脂肪燃焼には効率的な有酸素運動です。

ただし、慣れるまでは心拍数がかなり上がってしまい、心臓に負担がかかる場合がありますので、運動しなれない人や体力が落ちている人、高齢の人は、ウォーキングから始めることをおすすめします。慣れてきたら徐々にジョギングに移行していけば、脂肪燃焼の効率ははるかにアップします。

水泳

水泳は設備さえあれば、脂肪燃焼にはかなり効率的なおすすめの有酸素運動です。クロールにしても平泳ぎにしても全身を使う運動なので、使う筋肉の量が非常に多く、代謝がアップしてカロリー消費量も多唸ります。

総合的な身体能力も高まりますし、浮力が働くので体重の重い人でも膝や足への負担を気にする方にもおすすめです。ただし、やはり温水プールなどのに気軽に通える環境にあるかどうかというのがポイントです。

ローイングエルゴメーター

器具を使った有酸素運動で効率的な脂肪燃焼が出来るのがローイングエルゴメーターです。ボート選手のトレーニングにも使われている器具で、座ったままの状態で全身を使います。ランニングと違って膝や腰への負担が軽く済みますし、10分程漕いだだけでも汗だくになります。重さやピッチなどを調節できるので、自分の体力に合った負荷で漕ぐことができるのも嬉しいポイントです。

有酸素運動と脂肪燃焼の時間の関係性

20分以上を目標にして行う

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有酸素運動は20分以上続けて行うことが理想と言われています。これは、運動を始めてもすぐには脂肪燃焼しないことが最大の理由です。運動をし始めて最初の20分間は脂肪燃焼よりも糖質の燃焼の割合が多く、20分を超える頃から脂肪燃焼が糖質燃焼の割合を上回ります。つまり、効率が上がるのが20分を越えた時間からということなのです。

しかし、決して20分以下だからと言って脂肪燃焼が行われていないわけではありません。効率は落ちるもののしっかりと脂肪燃焼はされていますので、20分に満たない運動をこまめに行うという方法ももちろん無駄ではありません。20分以上続けることが理想的ですが、時間が取れない人は一日の合計有酸素運動時間が20分を超えることを目標に初めて見ても良いのです。

週3回以上行うのが目安

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有酸素運動は最低週に3回行うのが効率的です。できれば毎日が理想ですが、運動をしなれない人にとって毎日運動するのは負担でしかありません。一日では疲労が付けないこともありますし、そのような状態で運動することは脂肪燃焼の効率も落ちてしまいます。無理のない程度の運動を週に3回続けるのが、1週間に一度1時間の有酸素運動を行うよりも効率的だと言われています。

それは、しっかりと前のトレーニングの効果を保ちながらも、疲労が蓄積されていない状態で有酸素運動することがベストだからです。疲労が3日で抜ける程度の運動を見極め、週に3回は行うようにしましょう。同じトレーニングでなくても構いません。雨の日には室内で、天気の良い日は屋外でジョギング、などのように臨機応変に対応しながら続けることが重要です。

脂肪を蓄積しない為に食事で気をつけたいこと

糖質を摂りすぎない

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ダイエット中には糖質制限が必須です。糖質は炭水化物に多く含まれます。ご飯はもちろん、パンや麺類などにも炭水化物ですから、もちろんこれらの食品にも糖質はたっぷりと含まれています。糖質の摂りすぎは必然的にカロリーを摂りすぎることに繋がります。これは脂肪燃焼どころか逆に脂肪を体に溜め込んでしまうことになってしまいます。

糖質が多いのは主食だけではありません。野菜でもジャガイモやさつまいも、レンコン、ゴボウなどの根菜類や調味料で言えばみりん、ケチャップなどにもたっぷりと糖質が含まれます。また一見健康的に見えるシリアルやバランス栄養食などにも糖質が多い食品なので注意が必要で、脂肪燃焼の妨げになってしまいます。

生のフルーツやドライフルーツなどにもたくさん糖質が含まれるので、脂肪燃焼を一番の目的としている間は間食や食後に摂るのもやめた方が良いでしょう。

欠食はせず、1日3食しっかり摂る

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バランスの良い、糖質を控えた食事を毎食きちんと摂ることも、体に脂肪を貯めこまないためには重要です。人間は空腹になってくると筋肉を燃焼させてしまいます。筋肉を燃焼させるということは体温を上げて基礎代謝を良くするために必要な要素を減らしてしまうことになってしまいます。つまり、体の基礎代謝を低下させ、脂肪燃焼の効率を下げてしまうということになるのです。

空腹を感じる前に、しっかりと食事を摂ることは脂肪を貯めこまないだけでなく、脂肪燃焼を効率的に行うためにも重要なポイントなのです。食事の内容も重要。糖質の含まれる主食は控えめに、筋力アップや脂肪燃焼に役立つ肉や魚などの脂身の少ないタンパク質をしっかりと摂り、ビタミンがたっぷりと含まれる野菜や海藻類なども欠かしてはいけません。

また、食べる順番も重要です。野菜から食べ、汁物、タンパク質、糖質の多い炭水化物は最後に食べるというのが血糖値を上げないための食べ方です。脂肪燃焼に細心の注意を払うのならば、こうした順番も守るようにすれば更に効率はアップします。

脂肪燃焼サプリでしっかりサポート

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脂肪燃焼に役立つサプリを有酸素運動前に飲むこともおすすめです。有酸素運動や食事だけでは限界があります。サプリの力を借りれば、脂肪燃焼が効率的に行われ、、脂肪の吸収を抑えてくれるのでより効果的なのです。しかも、体内に脂肪が蓄積するのも抑えてくれます。

サプリメントは多くの種類が販売されていて、ドラックストアやネット通販などで簡単に手に入れることができますし、持ち歩きしやすいようなボトルや容器に入っているものも多いので、運動前にさっと飲むことも難しくありません。ぜひ、普段から持ち歩き、空腹時や有酸素運動前に服用してみて下さい。

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脂肪燃焼を有酸素運動で効率的に行う方法と時間との関係のまとめ

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いかがでしたでしょうか。脂肪燃焼を有酸素運動で効率的に行うには最低20分の運動を週に3回は行うこと。そしてその運動を継続することが重要です。その間食事には気を配り余計な脂肪を貯めこまないようにしましょう。糖質を制限し、一日3回の食事はしっかりと摂り、運動前には脂肪燃焼のサプリを飲んで運動効率を上げることで、きっとあなたもすっきりとしたボディを手に入れられるはずです。

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