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脂肪燃焼をランニングで行うコツ!効果的な方法・ジョギングとの違いは?

ランニングはダイエット効果が高そうなイメージがありますよね。ここでは、ランニングで脂肪燃焼を行うコツ、脂肪燃焼のための効果的な方法、ジョギングとランニングの違いについてお伝えします。脂肪燃焼ゾーンと言われる最適ゾーンを知りたい人は参考にしてみてください。

カテゴリー:運動ランニング  作成者:トト  投稿日:2017/12/26

目次

ランニングの脂肪燃焼量

消費カロリーの計算方法

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ランニングで消費できるカロリーの計算方法は、小学生でも理解できる簡単な式で表せます。「ランニングの消費カロリー(kcal)=自分の体重(kg)×走る距離(km)」これだけです。

ポイント

『ランニングの消費カロリー(kcal)=自分の体重(Kg)×走る距離(Km)』

例えば50kgの人が5km走れば、消費カロリーは50kg×5km=250kcalです。ただ掛け合わせるだけの計算なので、簡単に求められますね。自分の体重はわかるものの、走った距離がわからないということは多いですが、GPS機能などを使えば比較的簡単に計算することができます。

落ちた体重のほとんどは水分

走れば体重は落ちますが、落ちた体重のほとんどは水分です。フルマラソンでも300g程度しか減りません。この300gの内訳は、脂肪燃焼の結果の重さではなく、ほとんどが水分です。つまり、ランニングで脂肪燃焼して痩せたと思っても、実際に落ちている重さは水分ということです。

ジョギングとの違いは?

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ジョギングとランニングの違いは、走るペースの違いです。ウォーキングの延長で時速10km以下で走るのがジョギング、さらに息が弾んで速く走るのがランニングです。ランニングは時速10km以上のペースの走りです。

明確に分類するのは難しいですが、走っていて息が上がるペースならランニング、会話をしながら走れる楽々ペースがジョギングと覚えておけばいいでしょう。

ランニングで効果的に脂肪燃焼するコツは?

継続が一番大切

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ランニングのような有酸素運動で脂肪燃焼させるコツは、継続することです。一気に長い距離を走ると疲れてしまい、酸素がうまく取り込めなくて脂肪燃焼効果が落ちてしまいます。短い距離でも、しっかり酸素を吸い込みながら走ることが脂肪燃焼のポイントです。

心拍数を一定に保つ

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脂肪燃焼効率を高いレベルで維持して走るためには、運動強度は高過ぎず低過ぎないレベルにキープすることが大切です。目安は最大心拍数の40〜70%程度で、この運動強度域は脂肪燃焼ゾーンと呼ばれています。おおよその心拍数では120〜130拍/分程度を維持できるゆっくりペースが脂肪燃焼に最適です。

ポイント

「脂肪燃焼ゾーン」
・目安は最大心拍数の40〜70%程度
・おおよその心拍数では120〜130拍/分程度を維持できるゆっくりペース

心肺機能の差によって脂肪燃焼効率は変わりますが、ゆっくり走れば長時間にわたり体脂肪を主燃料として脂肪燃焼し続けることができると言われています。脂肪燃焼ゾーン以上の高強度運動ゾーンに入ってしまうと、脂肪がエネルギーとして使われる割合が低くなり、脂肪燃焼効率が落ちてしまいます。

また、運動強度と消費カロリー量は比例するので、運動強度が低いとカロリー消費量も少なくなります。脂肪燃焼のダイエット効率を上げたいならば、1時間以上継続して走るのが理想です。ちなみに、脂肪燃焼ゾーンで走り続けると脂肪をエネルギーとして使う代謝経路が強化されます。

つまりスタミナがアップするので、より走りやすくなりランニングの脂肪燃焼効果をアップさせることができます。

最低でも20分以上行う

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短時間の運動でも運動中はエネルギー源として糖と脂肪が使われますが、糖と脂肪が使われる割合は運動時間によって変わって着ます。だいたい20分くらいランニングしていると脂肪燃焼効率が高くなります。最低でも20分走れば脂質が多く使われ始めるので、効率よく脂肪燃焼させることができます。

ちなみに、スプリントインターバルトレーニングのように、20〜30秒のごく短い時間に全力を出して休憩することを数回繰り返す強度が高い運動をすると、脂肪燃焼促進作用があるアドレナリンをはじめとした「カテコールアミン」というホルモンが血中に放出されます。

このホルモンは走り終えた後でもしばらく体内に留まるので、運動中だけではなく運動後も脂肪燃焼させることができます。ただし、これは運動習慣があってエネルギー生産に欠かせないミトコンドリアを十分な濃度で備えた筋肉細胞を持っている人にのみ当てはまることです。

ダイエット目的で走り始めたばかりのランナーではこのレベルまではいかないでしょうから、脂肪燃焼のためのランニングは最低でも20分以上走ることを目安に続けてください。

ダイエットアイテムを使う

ランニングしながら、燃焼系ドリンク、プロテイン、ダイエットサプリなどを使うのも脂肪燃焼効率をアップさせるのに役立ちます。こういったダイエットアイテムは、運動してこそ効果が期待できます。何もしないでダイエットアイテムに頼るのではなく運動もすれば脂肪燃焼に役立つ可能性はあります。

ランニングをするタイミング

理想は朝

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朝陽を浴びながらランニングすると、体内時計がリセットされます。1日は24時間ですが、人間の体内時計は25時間周期なので、放っておくとズレていきます。しかし、光を浴びると脳がそれを察知して、体内時計をリセットするので1時間分のズレが解消されます。

また、朝にランニングすると体に心地よい刺激を与えることができ目覚めが良くなります。空腹状態で走ると脂肪燃焼効率は上がりますが、実はこれは危険です。空腹時は血糖値が低い状態にあるので、そのまま走るとさらなる低血糖状態を招き、意識を失ってしまうこともあるからです。

また、空腹時は脳のエネルギー源の糖質も不足し、集中力が落ちて怪我のリスクも高くなります。ちなみに、脂肪燃焼のためにも糖質は必要です。不足していると筋肉が分解されて基礎代謝の低下を招いてしまいます。なので、朝ランの前には軽く食べてエネルギーをとったほうがいいです。

消化が良くてすぐエネルギーになるものが理想です。ただし飴などの単糖類と呼ばれる糖質は空腹時に食べると血糖値の乱高下を招いて低血糖状態を招くことがあるので、避けたほうがいいです。健全な脂肪燃焼のためにも、できれば多糖類と言われる以下のようなものの方がおすすめです。

  • バナナ
  • はちみつトースト
  • ジャムパン
  • きな粉餅

夜ランニングしても良い?

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夜よりは朝のランニングの方が安全でおすすめですが、時間がないなら夜に走ってもOKです。生活リズムに合わせて継続することが大切です。ちなみに、脂肪燃焼したいからといって夜ランするときに食べないのは避けた方がいいです。

タンパク質の最小単位であるアミノ酸が不足すると、ランニングで破壊された筋肉組織が修復されずに筋肉量が減って基礎代謝が低下してしまうからです。また、ランニング後に食べるなら、タンパク質に加えて糖質も少しは食べた方が筋肉の増加には役立ちます。

夜のランニング後に食べるなら、以下のような食べ物がおすすめです。ご飯は茶碗に軽く1杯くらいは摂取してもいいでしょう。ただし、食べ過ぎは脂肪燃焼効率を下げるので気をつけましょう。

  • 白身魚
  • 鶏ささみ
  • 半熟卵
  • 温野菜(ブロッコリーやほうれん草などの緑黄色野菜)

ランニングで脂肪燃焼した人の口コミ

ランニングで脂肪燃焼できた人の口コミ

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  • 3ヶ月で90kg→75kgの15kgの減量に成功!10kmを48分で走れるようになりました
  • 並行して食事制限もして、50日で10kg痩せました。10kmを60分くらいで週5日走っています

ランニングで脂肪燃焼できた人の口コミでは、3ヶ月で15kgも痩せたという人もいました。体重が減ってきただけではなく、体力がついて自信がついたという声もありました。ランニングと並行して食事制限もした人だと、50日で10kg痩せた人もいました。

食事制限すると糖質の摂取量が減って、メインエネルギーが脂肪に変わりやすくなるので、脂肪燃焼効果が早めに現れるようですね。

ランニングで脂肪燃焼できなかった人の口コミ

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  • 気合い入れないとだるくて怠けたくなります。三日坊主で終わってしまい痩せられませんでした
  • 毎日走れども痩せない。ランニング始めてから5ヶ月で減量がストップし、イライラして食べてしまう

ランニングで脂肪燃焼できなかった人の口コミでは、続けられないから痩せられないというケースが多いです。ランニングは継続が大切なので、三日坊主で終わってしまうと効果は出ないようですね。他には、停滞期に入ってから全く痩せなくなったという人もいました。

停滞期は体重をキープできている証拠ですが、なかなか減らないとストレスになりますね。こういうときにイライラして食べ過ぎてしまうという声もありました。食事やランニングのペースを見直すことで改善できるかもしれません。脂肪燃焼のためのランニングは気長にマイペースに続けていくことが大切です。

ランニングの効果を高めるおすすめのアイテム

手足につける重り

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手足に重りをつけてランニングすると、負荷を増やして走ることができます。その結果、下半身を鍛える効果がアップして脂肪燃焼効果が高まります。ただし、重りをつけるとランニングフォームが乱れやすくなるので、初心者はまずはフォームを覚えてから重りを使ったほうが脂肪燃焼効率はいいでしょう。

サウナスーツ

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サウナスーツを着てランニングすると、発汗量を増やすことができます。水分だけでもいいから短期間で落としたい、むくみ解消のために走りたいという人にはおすすめです。発汗量が増えることで余分な水分が排出されて、血流やリンパの流れが良くなれば脂肪燃焼効果もアップします。

トレーニングサプリ

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運動効果を高めるためには、筋肉もつけることが大切です。筋肉をつけることで基礎代謝がアップし、脂肪燃焼効率の高い体になります。そのためには、傷ついた筋肉の修復とタンパク質を補うことが大切です。余分なカロリーをとりたくないならサプリを使うと低カロリーで効率よく摂取することができます。

ランニング時の注意点

水分補給を忘れない

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ランニングでは大量の水分が失われます。発汗で失われるのは水分だけではなく、塩分もです。汗のかき方や体調によって汗に含まれる塩分濃度は個人差がありますが、健康な人だと約0.3〜0.9%です。つまり、1リットル汗を掻くと3〜9gの塩分が体外に排出されることになります。

また、普段あまり汗をかかず、暑さに体が不慣れな人の方が汗の塩分濃度が高いことが医学的にわかっています。また、日常生活でも汗をかきやすい夏の方が冬よりも塩分濃度が低いこともわかっています。日頃からトレーニングして汗かき体質になっているランナーは汗をかきにくいです。

なので汗の塩分濃度は約0.3%程度と言われています。走った時には水分とともに塩分も補うことが大切です。発汗から失われた塩分の量は、以下の式で計算できます。

走る前の体重から走った後の体重を引くことで、1時間あたりの発汗量を推測可能
発汗量=体重減少(kg)=走行前の体重(kg)−走行後の体重(kg)
途中で飲み物をとった場合 発汗量(1時間あたり)(kg)=体重減少量+飲水量(kg)
走った時間が1時間ではない場合 発汗量(kg)={体重減少量(kg)+飲水量(kg)}÷走行時間(分)×60(分)

例えば走行前の体重が60kgで走行後が58.5kg、途中で500ml飲み、走行時間が1.5時間とすると、60(kg)−58.5(kg)=1.5kg、{1.5(kg)+0.5(kg)}÷90(分)×60(分)=1.3(kg)なので、汗の塩分濃度を0.3%とすると1.3×0.003=3.9gの塩分が失われたことになります。

真水を飲んで水分補給すると体液のバランスが乱れてしまうので、失われたミネラルも補えるようにミネラルウォーターかスポーツドリンクを携帯して水分補給をこまめに行うようにしましょう。水分不足だと血流が悪くなり、脂肪燃焼効率が下がる原因になります。

夜は事故に気をつけて目立つようにする

夜にランニングする場合は、黒いランニングウェアなど目立たない服装は避けるようにしましょう。できるだけ目立つように蛍光色のウェアを着たり、ライトをつけるなど目立つ服装で走ってください。夜に走ることは悪くありませんが、事故のリスクが高まるので注意しましょう。

まとめ:ランニングの脂肪燃焼は継続が大切!

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以上、脂肪燃焼をランニングで行うコツと効果的な方法、ジョギングとの違いについて見てきました。ジョギングはウォーキングの延長、ランニングは時速10km以上の息が弾むくらいの速めのペースでしたね。ランニングで脂肪燃焼するコツは、以下の通りです。

  • 定期的に行うこと、続けること
  • 心拍数は一定に
  • 水分補給を忘れずに
  • さらなる効果を求める人は、体に重りをつけたりサプリの併用が効果的

特に「脂肪燃焼ゾーン」と呼ばれている心拍数はランニングで脂肪燃焼のための重要なポイントです。目安は最大心拍数の40〜70%を目安にしてください。

  • 「脂肪燃焼ゾーン」
  • ・目安は最大心拍数の40〜70%程度
  • ・おおよその心拍数では120〜130拍/分程度を維持できるゆっくりペース

脂肪燃焼やダイエットのためにランニングをしていると、体力がついてきて長い時間走れるようになり記録が伸びてきて楽しくなります。脂肪燃焼だけを目的にせず、ランニング自体を楽しめるようになってくださいね。

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