お粥ダイエットでおかずはどうする？おすすめ・効果的なメニューを紹介

なぜダイエットにお粥？

お粥の意外なダイエット効果

1. 消化器官に優しい
2. 水分量が多いので、少量でも満腹感を得やすい
3. 体が温まる

1.消化に優しい

お粥ダイエットのメリットは、消化に優しいところです。消化吸収が良いので、消化酵素を無駄に使わず内臓を休ませてくれます。内臓を休ませることで消化力が回復し、代謝がアップする可能性もあります。

なぜ消化に良いと代謝がアップするのかというと、体内にある消化酵素と代謝酵素はそれぞれ関係があるからです。この2つは潜在酵素と呼ばれていて、体内の化学変化をスピーディに行うために必要なタンパク質です。酵素が多いほど変化はスムーズに行われます。

酵素はまず消化酵素に優先的に使われます。つまり、食べ物を消化するときに消化酵素に使われます。そして残った分が代謝酵素として使われます。代謝というのはエネルギーを作り出したり使ったりするなど、人間の生命維持に欠かせないこと全てを指します。

消化に負担がかからなければ、消化酵素に使われる量が減るので代謝酵素に多く振り分けることができます。すると結果的に代謝酵素が増えて代謝力がアップします。その結果、脂肪燃焼が起こりやすい体になります。

お粥ダイエットは胃腸を休ませながらできるダイエット方法なので、代謝力をアップしたい人にもぴったりです。普段からたくさん食べて胃腸が疲れがちな人にも向いています。

2.水分量が多いので、少量でも満腹感を得やすい

おかゆは水分がたっぷりなので、少し食べただけでも水分でお腹が膨れます。ダイエットのために食事前に水や白湯を飲むという方法もありますが、お粥ダイエットならそれが自然と食事の中で実践できるわけです。

冷たい水分を大量にとると胃腸が冷えて消化力が下がり、消化吸収が悪くなってしまう可能性がありますが、お粥は温かいものを食べれば胃腸を冷やすことなく水分補給しながら食べられます。

体が温まる

熱々のお粥を食べると、体の芯から温まります。すると体温が上昇し、発汗作用が促進されて血液のめぐりが良くなります。血流が良くなると体がさらにポカポカになります。基礎体温が1度上昇すると、基礎代謝は約13％も上昇すると言われています。

普段から冷たいものばかり食べていたり、冷える格好をしていて体が冷えがちな人は、お粥ダイエットをすることで冷え体質を改善できる可能性があります。

ご飯とお粥で得られる栄養素の違い

ご飯とお粥はどちらも同じお米が材料ですが、お粥は水分がたくさん入るのでその分カロリーを抑えることができます。中に入れる具によって数字は変わりますが、何も入れない白がゆなら五分粥で80kcal、全粥で150kcalくらいです。これに対してご飯1膳は約250kcalと100kcal以上差があります。

お米というと最近では糖質が入っているから「ダイエットの敵」と言われていますが、消化に負担をかけず、食べ過ぎない工夫がしやすいお粥はダイエット向けの食べ物と言えそうですね。

雑穀麹の生酵素

お米といえば、米や麦でた大豆などの穀類を蒸して寝かし、菌床にして麹菌を繁殖させてた「麹」がダイエットでブームになっています。麹は酵素の宝庫で、炭水化物を分解する「アミラーゼ」、脂質を分解する「リパーゼ」、タンパク質を分解する「プロテアーゼ」といった酵素が入っています。

「雑穀麹の生酵素」は7種類の雑穀（大麦、あわ、ひえ、きび、タカキビ、紫黒米、米粉）から作れた麹酵素と、厳選された野菜や果物から作られた生酵素が配合されています。さらにダイエットをサポートする茶カテキン、チアシード、酵母、ビタミン11種類、ミネラルなども配合されています。

112種類の生酵素には雑穀酵素が食べ物を分解するのをサポートする働きがあります。つまり、麹酵素と生酵素のダブルのパワーで消化吸収力をアップしてくれるということです。その他のダイエットサポート成分は、以下のような効果が期待できます。

• 茶カテキン…脂肪燃焼
• チアシード…水につけると10倍に膨らみ空腹を抑える
• 酵母…糖代謝サポート

お粥ダイエットの進め方

お粥ダイエットを成功させるためには、一緒に食べるおかずのカロリーが重要です。お粥だけならヘルシーでも、おかずのカロリーが多ければお粥ダイエットの効果はなくなってしまいます。お粥ダイエットを成功させたいなら、脂肪になりにくいおかずを選ぶことがポイントです。

低カロリーなことも大切ですが、お粥だけだと栄養バランスが偏る可能性もあるので、全体的なバランスも考えておかずを選んでいきましょう。お粥ダイエットのおかずで太らないためには、栄養バランスを取って、満足感をアップさせることです。

ひたすら低カロリーなものだけを食べ続けていると、体が飢餓状態だと判断して消費エネルギーを減らしてしまいます。つまり少し食べただけでも太りやすく痩せにくい体になってしまうということです。また、お粥だけだとタンパク質が不足して筋肉が落ちる危険性があります。

筋肉が落ちると基礎代謝が下がるので、ますます痩せにくい体になってしまいます。お粥ダイエットでリバウンドしないためにも、お粥ダイエット中のタンパク質不足には気をつけましょう。お粥ダイエットでは、おかずで不足しがちなタンパク質やその他の栄養素をプラスしてあげるといいです。

おかずを一品しっかり用意してもいいですし、もしくは何品か小鉢のものを作ってお粥と食べ合わせてもいいです。では、具体的なおすすめのおかずを紹介していきます。

スペインオムレツ：148kcal

材料（2人分）
卵	2個
牛乳	大さじ1
じゃがいも（小）	1個
玉ねぎ	1/4個
にんにく	少々
オリーブオイル	小さじ1
塩、こしょう	各適量

1. じゃがいもは3mm厚に切り玉ねぎとにんにくはスライス
2. ボウルに卵を割りほぐし牛乳と塩少々を入れて混ぜる
3. フライパンにオリーブオイルとにんにくを入れて熱し、香りがたったらじゃがいもを入れて炒める
4. じゃがいもに火が通ったら玉ねぎを入れて炒め、玉ねぎがしんなりしたら塩こしょうで味を整える
5. 3に2の卵液を回し入れて、フタをして弱火で5分くらい焼いたらフタを開け、裏返してそのまま3分焼く

卵はビタミンCと食物繊維以外は全て入っている栄養が豊富な食品です。ここに野菜を入れればビタミンCと食物繊維もプラスできます。お粥は主に糖質メインのメニューなので、スペインオムレツをおかずにすると栄養バランスが良くなります。カロリーも150kcal以下でヘルシーに栄養バランスを整えられます。

じゃがいもの糖質が気になる場合は、トマトを入れてもOKです。トマトを入れるとさらにカロリーダウンできます。トマトには抗酸化作用が高いリコピンが豊富なので、美肌効果も期待できます。

お粥・おかずと一緒にダイエットプーアール茶を

お粥ダイエットをするなら、普段飲んでいるお茶をプーアール茶に変えてみませんか？プーアール茶はダイエット茶として有名なお茶です。ティーライフ株式会社から販売されている「ダイエットプーアール茶」は、スリムアップ効果にプラスして美容に嬉しい成分も配合されています。

ダイエットプーアール茶の5つのこだわり
1.「重合カテキン」「没食子酸」の2大成分	長期間発酵によって緑茶に含まれる成分のカテキンが「重合カテキン」や「没食子酸」にパワーアップ。ダイエット効果もアップ
2.空腹感対策	飲むと気持ちが落ち着いて食べ過ぎ防止。ダイエット中の空腹によるイライラを緩和
3.ダイエット意識アップ	ダイエットプーアール茶を飲めば飲むほど体型キープに対する意識が高まる
4.6つの美容成分で綺麗に	女性に欠かせない「鉄」、美容に強い「ミネラルマグネシウム」、余分な水分を排出する「カリウム」、抗酸化作用が高い「ポリフェノール」、糖代謝と脂質代謝に関わる「ビタミンB1・2」
5.おいしいから続けられる	家族で飲めるおいしさ。99％の人がおいしいと回答

小松菜と干し桜えびのお浸し：20kcal

材料（1人分）
小松菜	1/2把
干し桜えび	大さじ1
A
水	50ml
しょうゆ、みりん各	小さじ1/2
和風だしの素	少々

1. 小松菜は塩少々（分量外）を加えた熱湯でさっと茹で、水気を絞って4cmくらいの長さに切る
2. 干し桜えびはフライパンで乾煎りする
3. ボウルにAを混ぜ、小松菜と干し桜えびを加えて和える

小松菜を茹でるときは根元の方からお湯に入れていくと全体が均一に茹で上がります。小松菜は茹でてもカサが減りにくいので、食べ応えがあります。干し桜えびは桜えびを殻付きで干したもので、カリカリした食感が楽しめます。

イライラ解消に効果的なカルシウムが豊富で、血液サラサラ効果のあるDHAやEPAも含んでいます。お浸し以外にも、炒め物やお粥にそのままのせて使うこともできます。乾煎りすることで香ばしくなります。お浸しは低カロリーレシピの代表で、しっとりしているので食べやすいです。

お粥ダイエットで低カロリーにこだわるときは、お浸しなどの小鉢のものを何品か用意してあげると満足感が高まります。小鉢のもので栄養バランスをとってあげると栄養バランスが取りやすいでしょう。

玉ねぎスープ：224kcal

材料（1人分）
鶏ガラスープの素	小さじ1
白ワイン	大さじ1
クローブ	3〜4本
こしょう	少々
玉ねぎ	小1個
バター	バター10g
オリーブオイル	大さじ1/2
塩	少々
シュレッドチーズ	10g

1. 玉ねぎは薄切りにする。鍋にバターとオリーブオイルを熱し玉ねぎが色づくまで炒めフタをして数分蒸す
2. 1に水1.5カップを加え、フタをして煮立てスープの素、ワイン、クローブを加える
3. 弱めの中火で10分煮て、塩こしょうで調味する
4. 器に盛りシュレッドチーズを加える

体を温める効果が高い玉ねぎのスープです。体を冷えると血の巡りが悪くなり、代謝が下がりがちになります。そんな時には、めぐりを良くする玉ねぎを使ったスープが適しています。玉ねぎを炒めることで甘みが出て、余分な砂糖を使わずに調理できます。

チーズを加えることでコクのある味が出せます。お粥だけでも体は温まりますが、スープ系のおかずもプラスしてあげるとさらに温熱効果が高まり、ダイエット効果が高くなります。

もやしとゴーヤの豆腐チャンプルー：142kcal

材料（2人分）
木綿豆腐	120g
卵	1個
もやし	200g
ゴーヤ	1/2本
削りかつお節	大さじ1
塩	小さじ1/2
しょうゆ、こしょう	各少々
サラダ油	小さじ2

1. ゴーヤはスライスする、木綿豆腐は水切りする。卵は割りほぐす
2. フライパンにサラダ油小さじ1をひいて熱し、豆腐を手でちぎり入れ塩少々（分量外）を振りかけ炒める
3. 豆腐の表面に焼き色がついたらいったん取り出す
4. 同じフライパンに残りのサラダ油をひいて熱し、もやしとゴーヤを入れて炒める
5. もやしが透き通ってきたら塩、しょうゆ、こしょうで味を整え、3の豆腐を戻してざっと炒める
6. 5に溶き卵を回し入れて軽く混ぜる
7. 卵が半熟場になったら火を止め、削りかつお節を混ぜる

低カロリーなもやしの甘みと、ゴーヤの苦味で引き締まった味になるレシピです。豆腐と卵が入っているので、ボリュームも感じられお腹も満足します。お粥の優しい味とチャンプルーの削りかつお節の相性は抜群です。

豆腐には植物性たんぱく質が豊富に入っていて、女性ホルモンに似た働きをする大豆イソフラボンも含まれているので、肌を綺麗にしながら痩せたい女性にもおすすめです。植物性たんぱく質をしっかり摂取することで、カロリー不足による筋力の低下を防ぐ効果が期待できます。

お粥ダイエットでお粥だけ食べているとすぐにお腹が減ってしまうという人は、豆腐でカサ増ししてあげるとお腹が満たされるので、苦にならなくなりますよ。

もやしと豚肉の中華蒸し：97kcal

材料（2人分）
豚コマ切れ肉	50g
もやし	200g
きざみ昆布	ひとつまみ
酒	大さじ1
しょうゆ、塩、こしょう	各少々
ごま油	小さじ1

1. 器にもやしを敷き、豚コマ切れ肉ときざみ昆布をのせ、酒とごま油を振りかける
2. 湯気のたった蒸し器に1を入れて10分くらい蒸し、しょうゆ、塩、こしょうを振りかけて味を整える
3. （1にラップをかけて電子レンジで豚肉の色が変わるまで温めて蒸してもOK）

豚肉は糖質の代謝に必要なビタミンB1を豊富に含んでいます。お粥ダイエットではお粥の糖質がやや気になりますが、ビタミンB1があればしっかり糖代謝を行うことができるのでエネルギーとして使われて溜め込まない体質になります。

豚コマ切れ肉から適度に油と旨味が出るので、満足できます。もやしは低カロリーで食物繊維が豊富なので、便秘解消にも効果的です。蒸す調理法は余計な油を使わないので、ヘルシーにしたい時にはおすすめの調理方法です。もっとボリュームが欲しいときはもやしを増やしてもOKです。

お粥事態の味に飽きてしまった方は…

上記はお粥＋おかずとして紹介したメニューですが、そもそもお粥そのものの味に飽きてしまったという方はお粥自体をアレンジしてみましょう。お粥の味を変えることで、お粥ダイエットを無理なく続けることができます。

お粥自体をアレンジするときは、せっかくなのでダイエット効果のある食材をプラスしてお粥ダイエットの効果を高めてあげると効果的です。

えびとニラのお粥：143kcal

材料（1人分）
ご飯	50g
鶏ガラスープの素	小さじ1/2
えび（ブラックタイガー）	6尾
ニラ	4本
酒	大さじ2
塩	少々

1. えびは背わたを除いて殻を剥き、塩で揉んで流水で洗って水気を拭く。粗く刻み酒半量をまぶす
2. 鍋にご飯と水2カップを入れて火にかける
3. 煮立ったらスープの素と残りの酒、1のえびを加え鍋底からひと混ぜし、再び煮立ったら弱火で20分煮る
4. 塩を加えて味を整え、1cmの長さに切ったニラを加えて1分ほど煮る

熱々で消化が良いお粥はそれだけで体を温めてダイエットに効果的ですが、そこにさらに体を温める作用があるえびとニラを入れると温め効果がアップし、お粥ダイエットの効果を高めることができます。えびは漢方ではスタミナをつける食材と言われています。

魚介類の中ではえびはトップクラスのスタミナ食材ですし、しかも糖質がほぼ0で太りにくい食材です。茹でると赤くなる色素成分の「アスタキサンチン」は血液をサラサラにする作用があり、体の巡りを良くしてくれます。

旨味もあり、胃にも優しく疲れや冷えによる胃痛や下痢にもおすすめのメニューです。このレシピのポイントは、えびを煮てポカポカエキスと旨味を出すことです。ニラの香りは血液の巡りを良くして熱を身体中に運ぶ効果があります。

鮭フレークと春菊のお粥：202kcal

材料（1人分）
ご飯	50g
鮭フレーク	大さじ2
鶏ガラスープの素	小さじ1/2
すり黒ごま	小さじ1
酒	大さじ2
春菊（葉のみ）	大1本
ねぎ（みじん切り）	大さじ2
塩	少々

1. 鮭フレークに酒半量を振って混ぜる。春菊の葉は粗く刻む
2. 鍋にご飯、ねぎのみじん切りを入れて水2カップを加えて火にかける
3. 煮立ったらスープの素、残りの酒を加えて鍋底からひと混ぜし、弱火で20分ほど煮る
4. 鮭フレークの汁気を切って加え、ひと混ぜする
5. 春菊も加えてひと混ぜし、1分ほど煮て塩で味を整え火を止める
6. 器に盛ってすりごまをかける

春菊の香りは自律神経に作用して、便秘や胃もたれを解消してくれる効果があります。ビタミンAも豊富なので、風邪予防や美肌にも効果的です。生の鮭を扱うのは手間がかかりますが、鮭フレークなら簡単に使えます。鮭は体を温める効果があります。

仕上げに黒ごまを擦ると香りが良くなり、さらに消化吸収を良くすることができます。ご飯とネギを煮ることで温熱効果がアップするので、2→3の段階でしっかり煮るようにしましょう。体を温める効果があるレシピなので、体が冷えて代謝が低下している人におすすめです。

また、消化吸収効果をアップする春菊が入っているので、消化能力が低下してむくんだり冷えている人のダイエットにも効果が期待できるレシピです。

お粥ダイエットにおすすめの効果的なメニューを紹介

以上、お粥ダイエットでおかずはどうするか、おすすめ・効果的なメニューについて紹介しました。お粥は糖質が栄養の中心になるので、これ以外の栄養をプラスできる食材をおかずでプラスしてあげるのがおすすめです。

特に筋肉の材料になるタンパク質が不足すると、筋力が低下して基礎代謝が下がり、お粥ダイエット後にリバウンドしてしまう可能性があるので注意したほうがいいです。具体的なおかずは、今回は5種類紹介しました。カロリーは1人分あたりのカロリーです。

• スペインオムレツ：148kcal
• 小松菜と干し桜えびのお浸し：20kcal
• 玉ねぎスープ：224kcal
• もやしとゴーヤの豆腐チャンプルー：142kcal
• もやしと豚肉の中華蒸し：97kcal

お粥ダイエットのおかずメニューは低カロリーであることも大切ですが、お粥だけだと不足する栄養バランスも考えてレシピを考えてみてくださいね。さらに、お粥自体の味に飽きてしまった人のためにアレンジお粥のレシピも2つ紹介しました。

• えびとニラのお粥：143kcal
• 鮭フレークと春菊のお粥：202kcal

どちらもお粥の体温め効果をパワーアップさせることができるレシピです。おいしく満足できるお粥を作って、無理なく綺麗にダイエットしちゃいましょう。