お粥ダイエット一週間で効果を出す方法とは？コツと正しいやり方

お粥ダイエットはなぜ一週間が効果的？

お粥ダイエットは、安価に手軽に始められるダイエット法です。そんなお粥ダイエットが一週間で効果があると話題です！なぜ一週間という短期間でダイエット効果があるのでしょうか？

一週間だと停滞期がない

お粥ダイエットがなぜ一週間が効果的かというと、一週間だと「停滞期」を迎える前に終わるからです。ダイエットを始めると、最初は比較的早く体重が落ち始めるのですが、その後頑張ってもなかなか体重が落ちない停滞期を経験します。この停滞期は結果が見えないので、ダイエットのやる気がなくなってしまうことが多いのです。

「停滞期」は体の危機管理システムである「ホメオスタシス」という機能によるものです。体は継続した体重の減少を感知すると、栄養の吸収率をアップし、消費カロリーを最小限に抑えて、それ以上の体重減少を防ごうとします。生き延びるための高度な体のシステムと言えますが、ダイエットにおいては少々厄介でもあります。

ホメオスタシスが働くため、お粥ダイエットを一週間以上続けても、思ったような効果が出ません。一週間を基本として、期間をおいて何度かチャレンジするのがお粥ダイエットのおすすめのやり方です。

栄養が偏らない

ダイエット中は栄養が偏りがちになるので体調を崩しやすくなります。また、栄養バランスがとれていない食事制限で成功したダイエットはリバウンドもしやすいという面をもっています。お粥だけを食べるお粥ダイエットを一週間以上続けると栄養が偏って健康にあまりよくありません。一週間という短期間のダイエットであれば、栄養不足も最小限に抑えられ、健康被害も防げるでしょう。

お粥一週間ダイエットの正しいやり方

お粥がダイエットに効果的なのにはふたつの理由があります。ひとつめは、お粥は熱いので早く食べれないからです。ゆっくり噛んで食べていると、満腹中枢が刺激されてお腹がいっぱいに感じられます。ふたつめは、お粥は水分をたくさん含むのでボーリュームが増し、少ない量のお米でも満足感を得られ、低カロリーに抑えられるからです。では、お粥一週間ダイエットの正しいやり方を紹介します。

１日１食置き換え法

基本のお粥一週間ダイエットは、1日3食のうち1食をお粥に置き換える1日１食置き換え法というものです。このやり方は1食の食事をお粥のみにするので、置き換えるのは夕食がおすすめです。なぜなら、お粥を食べるのにある程度の時間を必要とするから。そして、お粥は満腹感はありますが、すぐにお腹がすいてしまうからです。

3食のうち、いちばんゆっくり時間がとれるのは夕食ではないでしょうか。3食のうちでは夕食はいちばん高カロリーになりやすいので、ダイエット効果が出やすいということもあります。また、朝か昼の1食を置き換えると、昼間お腹がすいて仕事や勉強に集中できなくて困るということがあるかもしれません。夜ならお腹がすいたら、寝てしまうという手もあります。

白米をすべてお粥に置き換える

普段の白米をすべてお粥に置き換えるという方法もあります。このやり方は、白米を低カロリーなお粥に置き換えてカロリーカットするもので、おかずは普通に食べることになります。お粥の満腹感で、自然とおかずの食べ過ぎを防いでくれるでしょう。おかずも食べるので、１日１食置き換え法ほど栄養不足は問題視されませんが、ダイエットの効果は緩やかになってしまうというデメリットがあります。

仮に毎日3食白米（約200kcal）を食べていたとして、これをすべてお粥(約100kcal)に置き換えると、一日で300kcalのカロリーカットになります。300kcalを運動で消費しようとすると、早足のウォーキングで75分、自転車で60分の運動になるので、これでもかなりのカロリーカットになることが分かりますね。

お粥は食べるのに時間がかかるので、時間的に余裕がある人でないと、すべてお粥に置き換えるのは取り組みにくいかもしれません。特に昼食を職場や学校で食べるとなると、お粥を持参するのはハードルが高いかもしれません。

一週間でお粥ダイエットの効果を出す３つのコツ

玄米や雑穀米で作る

お粥ダイエットを一週間で効果を出すためのコツには、お粥を白米ではなく、玄米や雑穀米で作るという方法があります。玄米や雑穀米は食物繊維を多く含むので、腹持ちがよく、便秘解消にも効果があるからです。

玄米とは稲米から籾殻（もみがら）だけを除いたものです。白米よりもビタミンやミネラル、食物繊維などの栄養価が高くなります。玄米の食物繊維は白米の8倍とも言われます。雑穀米は玄米や粟（アワ）、黍（キビ）などを白米に混ぜ込んだものを指します。

玄米の味になじめないときは、発芽玄米という食べやすいものもありますし、雑穀米にはいろいろな種類があり、食感も味や栄養も様々なので試してみるとよいでしょう。カロリー自体は白米、玄米、雑穀米ともにあまり差はありません。

味の工夫をする

お粥は味がなく飽きやすいので、続けてダイエットを成功させるには、梅干しや昆布などを入れて味をつけるのがコツです。栄養バランスを良くするために、たんぱく質を摂りたいので、しらすやツナ、鮭、ささみなどタンパク質を多く含むものをトッピングするのもおすすめです。

野菜を一緒に摂る

食物繊維はお腹を膨らませるので腹持ちがよくなります。ダイエット中の空腹感のつらさを避けるために、食物繊維の多い野菜を一緒に摂るのがコツです。食物繊維はお通じをよくする効果もあるので、デトックスで痩せやすい体を作ることも期待できます。

ダイエットサプリの併用もおすすめ

ダイエット中はおかずの糖質や脂質を少しでも減らしたいですよね。お粥ダイエットをより効果的にするために、摂取する脂肪や糖の吸収を抑えるサプリを併用するのがおすすめです。編集部おすすめはフジフィルムから発売されている「メタバリアS」。食事前に飲むことで糖の吸収を抑制し、ビフィズス菌を増やして腸内環境を整えます。かしこくサプリを併用してお粥ダイエットの効果を高めましょう。

飽きない！お粥レシピ紹介

お粥ダイエットは味を変えて飽きないようにするのがコツです。お粥の作り方には、米から鍋で炊いたり、炊飯器の「お粥モード」で炊いたり、炊いたご飯に水を加えて鍋で煮たりと、いろいろな作り方があります。自分に合った作り方で作ってみましょう。ここでは、食物繊維を多く含むさつまいもとあずきを使ったレシピと、美容にもいいトマトを使ったレシピを紹介します。

ほっこり甘い　芋粥

さつまいも	1本
米	0.5合
塩	ひとつまみ

1. さつまいもは皮をむき一口大に切り、水にさらす。
2. 米をとぎ、お粥用のラインまで水を入れる。さつまいもと塩をひとつまみ入れる。
3. 炊飯器のお粥モードで炊く。

栄養満点　あずき粥

米	1/2カップ
A　あずき缶（豆）	50g
A　あずき缶（汁）	1/2カップ
水	あずき缶（汁）と合わせて2.5カップ
塩	小さじ1/4

1. 米をとぎ、ザルにあげて水気を切る。
2. 器にAをいれてラップをし、電子レンジで約５分加熱する。
3. 炊飯器に1.2、分量の水、塩を入れて全体を軽く混ぜ、お粥モードで炊く。

美容にも効果アリ　トマトと卵のお粥

トマト	1個
玄米（白米でも可）	0.5合
水	500ml
塩	小さじ1

1. トマトは一口サイズに切る。
2. 鍋に水とといだ米、塩を入れ、火にかける。
3. 沸騰したらかき混ぜてアクを取り、弱火で30～35分炊く。
4. トロトロになったら、トマト、しょうがを加えて混ぜる。

まとめ：お粥ダイエット一週間で効果を出すコツ

お粥一週間ダイエットのコツは、玄米や雑穀米でおかゆを作ったり野菜を摂ったりして、食物繊維の量を増やすこと。また、味の工夫をして飽きないようにすることです。一週間という短期集中でのダイエットになるので、１日１食置き換えがおすすめです。一週間で満足な結果が出なくても、期間を置いてまたチャレンジするのがおすすめのやり方です。

手軽に始めやすいお粥ダイエット、まずは一週間、試してみる価値はありそうです。自分に合った方法で無理なくダイエットを行っていきましょう。