お粥ダイエットのレシピまとめ！満腹感のある簡単で美味しい作り方

お粥のダイエットの基本と効果

お粥ダイエットの効果３つ

• 低カロリー
• 便秘解消
• 体が温まる

お粥ダイエットは、白米よりも低カロリーなお粥を食べて摂取カロリーを減らして痩せようというのが趣旨です。お粥は茶碗1杯あたり90kcal程度しかないので、白米（茶碗1杯250kcal）に比べて大幅にカロリーダウンする事ができます。

お粥はお米を柔らかく煮た食べ物なので、とても消化が良いです。噛まずに飲み込んで食べると消化が悪いですが、熱々のお粥をゆっくり味わいながら食べれば胃腸を休めながら食事をする事ができます。ゆっくり食べる事で自然と食事量も減らせます。

また、胃腸を休める事で腸の動きが活発になり、便秘解消効果も期待できます。水分摂取量が不足している人の便秘解消にも効果が期待できます。熱々のお粥ならば、体を温める効果が高いので体温が上昇して代謝アップ効果も期待できます。

お粥の基本的な作り方

生米から炊く基本のお粥です。米以外の計量カップは1カップ＝200mlですが、お米を計る時は1カップ＝180mlなので、間違わないようにお米用のカップを使って作るのがおすすめです。

材料（2人分）
米	1/2カップ
水	800ml

1. 米は洗って分量の水と鍋に入れ、３０分ほどつけておく
2. フタをして強火で炊き、煮立ったらフタをずらして弱火でこぼれないように30〜40分炊く
3. 火を止めてフタをして5分ほど蒸らす

お粥を食べるタイミングと期間

お粥を食べるタイミングは、夜がおすすめです。お粥ダイエットのやり方は色々ありますが、1日1食の主食をお粥に置き換えるやり方が一番楽で続けやすいです。夕食後は消費カロリーが少なく、脂肪がつきやすい時間帯なので夜の摂取カロリーを抑えるために夜食べるといいでしょう。

お粥ダイエットの期間の目安は、だいたい1〜2週間です。本格的なお粥ダイエットだと2週間限定で2週間お粥＋タンパク質のトッピングのみの食生活になります。緩く行うお粥ダイエットも、とりあえずこれに従って1〜2週間試してみましょう。

無理なく続けられるようなら、お粥を食べる回数を増やしたり、そのまま続けてみてもいいです。ただし極端なカロリー制限はリバウンドの原因になるので注意してくださいね。

お粥ダイエットレシピ成功のコツは？

飽きない工夫をする

お粥ダイエットで成功するコツは、飽きずにお粥を食べ続けることです。飽きないためには、気分によってトッピングを変えたり、お粥自体にアレンジを加えてみてもいいでしょう。

栄養バランスを意識する

お粥だけでは栄養が糖質に偏りがちなので、バランスが取れるように意識しましょう。特に筋肉の材料になるタンパク質が不足するとリバウンドのリスクが高くなるので、タンパク質を補給できるおかずか、アレンジを加えましょう。

お粥ダイエットは継続が大事

お粥ダイエットは継続することが何より大切です。1〜2日やってみて効果が出なくても、1週間、2週間と続けていけば体が内側から変わってきます。

初心者におすすめなレシピ3選

茶がゆ

ほうじ茶を使うお粥レシピです。ほうじ茶の香りはリラックスさせてくれる作用があるので、食べ過ぎ防止でお粥ダイエットの効果を高めてくれます。香りの効果にお粥ダイエットを手伝ってもらいましょう。

材料（2人分）
米	1/2カップ
水	850ml
茶葉	大さじ3（ほうじ茶で用意。お茶パックに入れておく）

1. 分量の水を煮立たせ茶葉を入れ、ほうじ茶を煮出す。米は洗って30分ほどつけておく
2. 鍋に1のほうじ茶と水切りした米を入れ、フタをして強火で炊く
3. 煮立ったらフタをずらして弱火て30〜40分炊く
4. 火を止めてフタをして5分蒸らす

たまご粥

炊いた白ご飯を使うので、時短で作ることができるたまご粥です。なめ茸や梅干しをのせていただいても美味しいですよ。お粥ダイエット中はタンパク質が不足しがちなので、それを補うためにも卵は役立ちます。

材料（2人分）
卵	1個
炊いた白ご飯	茶碗1杯
白だし	大さじ1

1. 小鍋に炊いた白ご飯を入れる。水（分量外）がひたひたになるまで注ぐ
2. 強火で火にかけて沸騰したらフタを取り、弱火で20〜30分コトコト煮る
3. ほとんど水分がなくなってきたら溶き卵と白だしを入れて火を止める

芋粥

炊飯器で炊く芋粥です。お粥ダイエットの場合はさつまいもを入れるならご飯を食べる量を少なめにしたほうがいいかもしれません。さつまいもは便秘解消効果が高いので、お通じが気になる人にもおすすめです。

材料（2人分）
さつまいも	1本
米	0.5合
塩	ひとつまみ

1. さつまいもは皮を剥き、一口大に切り水にさらす
2. 米を研ぎ、お粥用のラインまで水を入れる。塩をひとつまみ入れる
3. お粥モードで炊飯スイッチを押す（50分くらい）
4. 盛り付けて好みでごま塩などを振る

簡単・時短レシピ3選

レンチンお粥

基本のお粥は生のお米から作りますが、時短レシピなら炊いたご飯を使い、しかも電子レンジでチンするだけでお粥が作れます。吹きこぼれ防止のために大きめのボウルで作るのがコツです。お粥ダイエットは続けることが大切なので、簡単に作れる白粥レシピを知っておくと続けやすいですよ。

材料（1人分）
ご飯	100g
水	100cc
塩	ひとつまみ

1. 大きめのボウルにご飯を入れ、水を入れる。ラップをふんわり覆いレンジで3分加熱
2. 少し放置して蒸らし、茶碗に盛って塩を振る

レンチンたまご粥

電子レンジで作るたまご粥です。最後の卵の固まり具合の調整が難しいかもしれません。作り置きした白粥や市販のお粥を使えば10分以内で完成します。お粥ダイエットでは市販のお粥も活用して実践していきましょう。使えるものは使って楽して続けるのがお粥ダイエット成功の秘訣です。

材料（1人分）
白粥	180g
卵	1個
鶏ガラスープの素	小さじ1/2
長ネギ	3cm

1. 白粥は洗った生米：水＝1：5の割合で20分ほど煮たものか、市販のレトルト粥を使う
2. 長ネギは小口切り刻む
3. 耐熱ボウルに卵を溶き、白粥、顆粒の鶏ガラスープの素、長ネギを入れて混ぜる
4. ふんわりラップをかけてレンジで約40秒加熱後、一度底からよく混ぜてさらに30分加熱
5. 卵が固まっていなければお好みの固さになるまで様子を見ながら10秒ずつ加熱時間を追加

梅干しとかつお節のお粥

炊いたご飯から作るので時短で普通より早く完成できます。ご飯や水の量は調整して好みの固さで炊いてみてください。梅干しは疲労回復に効くクエン酸、かつお節は血液をサラサラにするDHAやEPAを含んでいるので健康的なお粥ダイエットレシピとしておすすめです。

材料（1人分）
ご飯	茶碗半量
水	400ml
梅干し	1個
かつお節	ふたつまみ
梅こぶ茶	小さじ1/ 3

1. 鍋に水400mlを入れて沸かす
2. 沸騰したらご飯を加え弱火で柔らかくなるまで煮る
3. 水分がなくなったら水を足して混ぜながらご飯を柔らかくする
4. 梅こぶ茶を加えて混ぜる
5. 茶碗にお粥をよそい、梅干しとかつお節をのせる

満腹感が嬉しい！レシピ3選

卵と鮭のお粥

鮭と卵が入ったボリューム満点なお粥です。お粥ダイエット中に不足しやすいタンパク質を鮭と卵の両方から補うことができます。余熱で卵に火を通すので、鮭を焼く時以外は全部炊飯器に任せられます。鮭はおお振りに割いたほうが見た目にも満腹感が感じられますよ。

材料（3人分）
お米	1合
水（炊飯器に合わせる）	全粥1目盛りまで
ほんだし	小さじ2
鮭（味のついていないもの）	2切れ
醤油	大さじ2〜3
塩	適量
卵	1個

1. 鮭は魚焼きグリルで8分ほど焼き、粗めにほぐして醤油を振りかけておく
2. 炊飯器のお釜に水とほんだしを入れ、お粥モードで炊く
3. ブザーがなったら卵をすぐに落とす。おたまでかき混ぜると余熱だけで火が通る
4. 1の漬け込んだ酒を入れる。塩で味を整える
5. 鮭が全体になじみ、卵が好みの固さになったら出来上がり

鶏スープのお粥

残ったご飯で作る鶏スープベースのお粥レシピです。ゆで卵をトッピングするので、ボリューム満点です。食べるラー油をのせるとお粥のポカポカパワーがアップして、代謝がアップするのでダイエットにも効果的です。ダイエット向けの鶏肉で作ってもOKです。

材料（2人分）
ご飯	適宜
卵（ゆで卵用）	2個
豚肉	70g
ネギ（小口切り）	10cm
生姜（みじん切り）	1/2かけ
鶏ガラスープの素	小さじ1〜2
ごま油	適宜
食べるラー油	適宜
塩	少々
酢	大さじ2
水	適宜

1. 卵を茹でる。半熟にするためには湯＋塩＋酢を入れてフタをし、10〜15分くらい待ち水に取る
2. 肉は細長く切り、ネギと生姜はみじん切りにする
3. ごま油を鍋に入れてネギと生姜を炒め、肉に半分くらい火が通るくらいまで炒める
4. ご飯と水（多め）を入れてお粥にする
5. 鶏ガラスープの素をいれ、トッピングに食べるラー油と1のゆで卵をのせる

サムゲタン風お粥

朝鮮料理のサムゲタン風のお粥です。炊飯器で作ってもいいですが、お鍋の方が早く完成します。生姜やにんにく、糸唐辛子を入れることで、体を温める効果がアップします。お粥ダイエットで体を温めるパワーをアップさせたい時におすすめです。

材料（1人分）
茶碗	1杯
鶏むね肉	100g
生姜スライス	2枚
にんにく	1切れ
ネギ	1/2本
水	2カップ
塩小さじ	1/2
こしょう	少々
糸唐辛子	少々

1. 水に鶏むね肉、スライスした生姜、にんにくをいれ途中でアクを取りながら5分煮る
2. ご飯を入れて8分ほど煮る。仕上げに塩で味付けし、斜め薄切りしたネギを入れる
3. お好みでこしょうと糸唐辛子をトッピングする

栄養満点！レシピ2選

かぼちゃのお粥

エネルギーを補給して気力、体力を高めてくれるかぼちゃを使ったお粥レシピです。ほのかな甘みが楽しめるので、ダイエット中に甘いものが食べたくなった時にもおすすめです。ただし、カロリーは高めなので食べ過ぎには注意しましょう。

材料（2人分）
米	1/2カップ
水	800ml
かぼちゃ	200g
かぼちゃの種	適量
こしょう	適量
塩	適量

1. かぼちゃは種とワタを取り除き、薄く皮をむいて蒸しておく
2. 米は洗って分量の水と鍋に入れ、30分ほどつけておく
3. フタをして強火で炊き、煮立ったらフタをずらして弱火で30〜40分炊く
4. 鍋のお粥をお玉1杯分取り出し、蒸したかぼちゃと共にブレンダーでペースト状にする
5. 4のペースト分を鍋に戻し蒸らす
6. 器に盛り、かぼちゃの種を飾りこしょうを振る。好みで塩を加える

トマトのお粥

暑気払いの効果があるトマトを使ったお粥レシピです。口の渇きを癒したい時にどうぞ。トマトのリコピンは強い抗酸化作用があるので、血液をサラサラにしたり、アンチエイジングにも効果的です。

材料（2人分）
米	1/2カップ
水	800ml
塩	少々
トマト中サイズ	1.5個
ミニトマト	適量
味噌	小さじ1

1. 米は洗って分量の水と鍋に入れ30分ほどつけておく
2. 1の鍋に中サイズトマト1個を入れてフタをして強火で炊き煮立ったらフタをずらして強火で炊く
3. 煮立ったらフタをずらして弱火で30〜40分炊く
4. 炊き上がる直前にトマトを取り出し残りの中サイズトマト1/2個と味噌と共にブレンダーでペースト状に
5. ペースト分を鍋に戻し塩を加えて一煮立ちさせる
6. 器に盛り、湯むきしたミニトマトを飾る
7. 市販のブイヨン（無添加）で味を整えてもいい

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グレープフルーツを使ったアレンジレシピ！

グレープフルーツとセロリのお粥

気の巡りを良くしてストレスを解消してくれるお粥です。セロリの苦味とグレープフルーツの酸味が不思議とマッチします。鶏ガラベースのスープで炊いてもOKです。グレープフルーツの香りには脂肪燃焼効果があるので、ダイエットお粥としてもおすすめです。

材料（2人分）
米	1/2カップ
水	800ml
セロリ	1/2本
グレープフルーツ	1/4個

1. 米は洗って分量の水と鍋に入れ30分ほどつけておく
2. グレープフルーツは食べやすい大きさにほぐしておく
3. フタをして強火で炊き、煮立ったら刻んだセロリを入れる
4. フタをずらして弱火で吹きこぼれないように30〜40分炊き、火を止める直前にグレープフルーツを加える
5. 炊き上がったら蒸らし、器に盛りこしょうを振る

お粥ダイエットレシピまとめ

以上、お粥ダイエットのレシピを紹介しました。初心者向けレシピを3つ、簡単・時短レシピを3つ、満腹感があるレシピを3つ、栄養満点レシピを2つ、アレンジレシピを1つの合計11種類のレシピです。どれも簡単な作り方で美味しいので、試してみてくださいね。

お粥ダイエットおすすめレシピ
初心者におすすめなレシピ3選	茶がゆ	たまご粥	芋粥
簡単・時短レシピ3選	レンチンお粥	レンチンたまご粥	梅干しとかつお節のお粥
満腹感が嬉しい！レシピ3選	卵と鮭のお粥	鶏スープのお粥	サムゲタン風お粥
栄養満点！レシピ3選	かぼちゃのお粥	トマトのお粥
アレンジレシピ	グレープフルーツとセロリのお粥

いろんなお粥レシピを知り、作って食べて、美味しい楽しいと感じられればお粥ダイエットは無理なく続けることができます。お粥を食べることを心の底から楽しめるようになれば、ダイエット成功は目前ですよ。