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生理前ダイエットで運動や食事は無駄?効果的に行う方法と注意点まとめ

「生理前にダイエットをするといつもより効果が出にくい」と感じたことはありませんか?実はそれは気のせいじゃないんです。ここでは、生理前ダイエットで運動や食事は無駄なのか、生理前ダイエットを効果的に行うための食事や運動の方法と注意点についてお伝えします。

カテゴリー:女性のカラダ生理  作成者:トト  投稿日:2017/12/30

目次

生理前にダイエットは可能なのか?

生理前になると、イライラする、頭が痛くなるなど不快な症状に悩まされる人は少なくありません。さらに普段より食欲が旺盛になったり、やたらと甘いものが食べたくなったり…といった状態でダイエットがうまくいかないことが多いです。

こんな状態になってしまう生理前にダイエットは可能なのでしょうか?結論から言うと、生理前ダイエットは効率は悪いけれども、太らないようにセーブすることは可能です。現状維持を目的にするということです。

では、なぜ生理前ダイエットは成功しづらいのか、生理前ダイエットでの運動や食事はどうすればいいのかについて見ていきます。

生理前に太りやすい原因

ホルモンバランスの乱れ

女性の生理周期は、卵胞ホルモン(エストロゲン)と黄体ホルモン(プロゲステロン)の2つのホルモンの分泌によって作られています。排卵前〜排卵日にかけては卵胞ホルモンが増えて、排卵後〜生理前に黄体ホルモンが増えます。

女性ホルモン 働き
卵胞ホルモン(エストロゲン) 満腹中枢を刺激して食欲を整える、脂肪代謝を良くして内臓脂肪を減らす(注:増えすぎると増殖させる)
黄体ホルモン(プロゲステロン) 妊娠に備えて水分や脂肪を溜め込む、イライラして情緒不安定になりやすくなる

この2つのホルモンのバランスが崩れると、満腹感が感じられなくなる、食欲が止まらない、代謝が落ちて水分や脂肪を溜め込みやすくなる、どか食いする、などダイエットには嬉しくない状態になってしまいます。

黄体ホルモンの分泌

特に厄介なのは、黄体ホルモン(プロゲステロン)の分泌量の増加です。生理前に分泌される黄体ホルモンは、受精卵が着床(胚が子宮壁にくっつく)しやすいように子宮の環境を整える働きがあります。つまり妊娠のための準備を進めるわけです。

妊娠のためには、たくさん栄養が必要です。すると「もっと食べろ」「細胞内に水分や栄養分を蓄えろ」「脂肪を使うな」などの命令が出されて体が溜め込みやすい状態になってしまいます。生理前ダイエットが難しいのは、妊娠のために体が普段よりも蓄えようとするからです。

さらに、黄体ホルモンには血糖値(血中のブドウ糖濃度)を下げるインスリンの効果を弱くする作用があります。つまり、普段よりも血糖値が上がりやすくなるということです。血糖値が上がると今度は血糖値を下げようとしてインスリンが大量に分泌され、糖分不足を感じるので甘いものが恋しくなります。

普段それほど甘いものを好まない人でも、生理前になると甘いものが無性に食べたくなるというのは、黄体ホルモンがインスリンの効きを悪くしているからです。

生理前太りを防ぐにはどうしたら良いのか

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結論から言うと生理前は太りやすくダイエットしても痩せにくい時期です。また、激しい運動や食事制限はホルモンバランスを見出し生理不順の原因になるので、そういったダイエットはしないようにしましょう。

生理前はダイエットよりもそれ以上太るのを防ぐことを目標にしたほうがいいです。本格的にダイエットを始めるなら、生理が終わった後にしましょう。

気をつけるポイントは食事・睡眠・ストレス

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過度なダイエットによる栄養不足な女性ホルモンの乱れにつながります。また、極端な睡眠不足やストレスもホルモンバランスの乱れの原因になります。食事だけでうまく栄養補給できない場合は漢方薬やサプリメントに頼ってもいいです。

亜鉛、ビタミンB6、ビタミンEなどはホルモン合成に効果が期待できると言われています。睡眠のバランスを崩さないためには、次のことに注意してみましょう。多少ならば運動も効果的です。

  • 起きたら朝日を浴びる(体内時計がリセットされ不眠解消)
  • 寝る直前のお風呂は避ける(自律神経が興奮して寝つきが悪くなるため)
  • 適度に運動して体を疲れさせる

ホルモンバランスの乱れを確認するために、基礎体温を計測してグラフをつけておくのもいいでしょう。基礎体温のグラフをつけられるスマートフォンのアプリを活用するのも有効です。

生理前ダイエットに良い食事は?

イライラを和らげる食品

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生理前ダイエットに良い食事は、イライラを和らげる食品が入っているものです。黄体ホルモン(プロゲステロン)は基礎体温上昇や妊娠維持の役割を果たすとともに、気持ちを不安定にさせてしまう作用があるので、これに対して対策をとっておきましょう。

女性は貧血になりやすいですが、貧血だと生理前のイライラも起こりやすいと言われています。食事でなので、鉄分豊富なレバー、ひじき、干し大根などを補給しておきましょう。他にはカツオの刺身、赤身肉、ドライフルーツや柑橘系フルーツもいいです。

生理前には幸せホルモンのセロトニンが減少するので、食事でセロトニンの生成のために必要なトリプトファン、ビタミンB6も積極的に摂取したほうがいいです。例えばヨーグルト、チーズなどの乳製品、納豆、投入などの大豆製品がおすすめです。赤身肉やサバやメバチなどもおすすめです。

逆に、カフェインは脳を覚醒して興奮状態にさせてしまいこれがイライラの原因になります。生理前ダイエットのためには食事や間食ではカフェインは避けてリラックス効果が高いハーブティーなどを飲むのがおすすめです。

イライラを和らげる食品
貧血予防(鉄分) レバー、ひじき、干し大根、カツオの刺身、赤身肉、ドライフルーツ、柑橘系フルーツ
セロトニン合成(ビタミンB6) ヨーグルト・チーズなどの乳製品、納豆、豆乳、赤身肉、サバ、メバチ
リラックス ハーブティー

むくみを緩和させる食品

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生理前は黄体ホルモンの働きで体が水分を溜めこもうとします。そのため、むくみも起こりやすいです。むくみが起こると体が冷えて様々な体調不良の原因になるので、食事で対策しておきましょう。代表的なむくみ対策に良い栄養素といえば、カリウムです。

カリウムは体内の余分な塩分を排出してむくみを解消する効果があります。豆類、ナッツ類、芋類、海藻類、果物、野菜などに多く含まれています。ただし、水分が多い野菜や果物は体を冷やす性質があるので、食事中の食べ過ぎには気をつけましょう。

他にはスイカやきゅうりなどのウリ科の植物に含まれている「シトルリン」もむくみ解消に効果が期待できます。シトルリンは血管を拡張して血流をよくし、めぐりを改善させてむくみを解消させる効果があります。シトルリンはスイカ、きゅうり、メロン、クコの実などに含まれています。

血液をサラサラにしてむくみを解消してくれる栄養素には、ビタミンB1・6、ポリフェノールがあります。ビタミンB6はホルモンバランスを整えて生理を楽にしてくれる作用もあるので、食事で積極的に摂取しておきましょう。

むくみを解消させる食品
余分な塩分を排出(カリウム) 豆類、ナッツ類、芋類、海藻類、果物、野菜
めぐり改善(シトルリン) スイカ、きゅうり、メロン、クコの実
血液サラサラ(ビタミンB1) 豚肉、豆腐、かぼちゃ、ごぼう、ほうれん草
血液サラサラ(ビタミンB2) 鶏肉、大豆、とうもろこし、マグロ、カツオ、にんにく、ヨーグルト・チーズなどの乳製品、豆乳、納豆
血液サラサラ(ポリフェノール) 赤ワイン、ブルーベリー、大豆、緑茶、カカオ、生姜

食べ過ぎを防ぐ食品

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生理前ダイエットで食べ過ぎを防ぎたいなら、食事ではイライラを和らげる食品や噛みごたえのある食べ物を選ぶのがおすすめです。例えばブロッコリー、セロリ、きゅうりなどの噛みごたえのある野菜、ナッツ類、小魚などもよく噛んで食べる必要があるのでおすすめです。

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また、血糖値が急上昇すると甘いものが食べたくなるので血糖値を急上昇させない食べ物を食事に取り入れてもいいでしょう。血糖値の上昇を防ぐ食べ物は、食物繊維が多い食べ物です。特に水溶性食物繊維が多い海藻類や果物は体内でドロドロになって糖質を包み込み、血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。

他には、食欲抑制効果があるグレープフルーツもおすすめです。グレープフルーツの苦味成分「ナリンギン」は食欲を落ち着かせて食べ過ぎを防ぐ効果があります。グレープフルーツはカロリーも低く、水溶性食物繊維も含まれているのでおすすめです。

食べ過ぎを抑える食品
噛みごたえがある ブロッコリー、セロリ、きゅうり、ナッツ類、小魚
血糖値の急上昇を防ぐ(食物繊維) 野菜、果物、海藻類
食欲抑制 グレープフルーツ

生理前に運動しても良い?

激しい運動はNG

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生理前の適度な運動は睡眠の質を高めてホルモンバランスを整える効果もありますが、ダイエットのために激しい運動をするのはNGです。やったとしても、ウォーキングや軽めのジョギングなどの有酸素運動までにしましょう。

軽い有酸素運動なら脂肪燃焼効果に加えて、単調な動きで瞑想状態になりリラックスさせる作用もあるので、生理前ダイエットにはむしろプラスに働いてくれる可能性があります。それ以上激しい運動をしても生理前ダイエットの効果は薄いですし、むしろホルモンバランスが乱れる原因になります。

顔の運動だけでもしたいなら

室内で楽にできる運動であれば「PAO」というダイエットグッズを使って運動してみてもいいかもしれません。「PAO」は本格的に顔の筋肉を鍛えるフィットネスバーで、くわえて振るだけで運動することができます。

1回30秒くわえて振るだけで、口元を集中的にトレーニングしてたるみ、シワ、ほうれい線などを予防、解消します。顔の筋肉が弛緩してしまうと老け顔になってしまいますが、表情筋を鍛えることでそれを予防、改善するというコンセプトの運動グッズです。

生理前ダイエットで激しい運動ができない時に、口元だけでも運動して表情筋を鍛えておきたい人におすすめです。

体を動かすよりも、血流を良くしよう

生理中は血流が悪い状態なので、リンパマッサージで血液の巡りを良くするのがおすすめです。生理中は激しい運動はできないので、マッサージが適しています。お風呂上がりは体が温まって血行が良くなっているので、このタイミングでマッサージするとよりリンパの流れが良くなります。

リンパは体内のゴミ収集車の役割をしている体液で、リンパの流れが良くなれば老廃物の排出がスムーズにいくようになります。その結果、代謝アップも期待できます。

バスタイム後に使えるマッサージクリームを探しているなら「メグルボタニック」というボディクリームがおすすめです。バスタイム後に塗って10秒マッサージすると岩盤浴に入った時のようにじんわり温まって巡りが良くなります。

「メグルボタニック」には岩盤浴にも使われる「天然鉱石の遠赤外線効果」「40種類のミネラル」が独自製法で閉じ込められています。一般的なボディクリームは精製水がベースですが「メグルボタニック」のベース剤は温泉水として使われている鉱物成分含有水(70%以上)です。

普通のクリームやオイルに比べて、遠赤外線効果で体の芯まで成分を届かせることで、じっくり効率よく代謝をサポートします。

生理後の体の変化は?

生理前よりも痩せやすくなる

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生理後は生理前に比べて痩せやすくなります。生理前は痩せにくくなる黄体ホルモン(プロゲステロン)の分泌が多かったのが、生理後は痩せやすくなる卵胞ホルモン(エストロゲン)の分泌量が増えるからです。卵胞ホルモンは脂肪燃焼を促してくれるので生理後はダイエットに最適な時期です。

生理後にダイエットすれば生理前ダイエットよりも運動や食事のダイエット効果が現れやすく、イライラしません。食事制限の効果も出やすいので、食事制限ダイエットをするなら生理後にしたほうがいいです。運動の効果も出やすいので、この時期になったら運動を開始しましょう。

本格的にダイエットするなら、生理後に行なおう!

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生理前はなるべく太るのを抑えてダイエットも軽めにして、運動や食事制限系のダイエットをするなら、痩せやすい生理後に行なうのがベストです。食事制限でダイエットするなら、糖質制限がおすすめです。食事で摂取する糖質の量を減らし、代わりにタンパク質や脂質をメインの食事にする方法です。

普段の食事では6割が炭水化物(ご飯、パン、麺類)を占めていますが、これを減らしてタンパク質(肉、魚、卵)をメインの食事にするのが糖質制限です。極端な我慢を強いられる食事制限ではなく、食事でお腹を満たすことができるので満足度が高いです。

食事制限だけでもある程度痩せますが、引き締まった綺麗な体を手に入れたいならば運動によるダイエットも取り入れたほうがいいです。卵胞ホルモンの分泌量が増えている生理後は、生理前に比べて脂肪燃焼効果が高い有酸素運動の効果が出やすいです。

有酸素運動で脂肪燃焼を促す他に、筋肉が落ちてしまわないように適度な筋トレをするのがおすすめです。運動をすると普段より摂取しなければいけないタンパク質量が増えるので、食事でしっかり補うようにしましょう。

生理前のダイエットは太らないことを優先させ、生理後の痩せ期になったら思いっきり運動して脂肪燃焼させましょう。食事制限も運動の効果も出やすいのでモチベーションが高くなりますよ。

生理前ダイエットで運動や食事は無駄?効果的に行う方法と注意点まとめ

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以上、生理前ダイエットで運動や食事は無駄なのか、効果的に生理前ダイエットを行う方法と注意点について見てきました。生理前は黄体ホルモン(プロゲステロン)の働きで溜めこみやすく、イライラしやすい状態になるのでダイエットには不向きな時期です。

生理前ダイエットではそれ以上太らないことを優先させて、本格的に運動や食事でダイエットするなら脂肪燃焼効果が高まる痩せ期の生理後にしましょう。生理前ダイエットを効果的に行うには、食事と運動では以下のことを守るといいです。

  • イライラを和らげる食品を摂取
  • むくみを緩和させる食品を摂取
  • 食べ過ぎを防ぐ食品を摂取
  • 激しい運動はNG
  • 運動よりもリンパマッサージで血流改善

生理前ダイエットは体に無理をさせないようにして、生理後になったら脂肪燃焼効果のある有酸素運動で脂肪を燃やしてあげるといいでしょう。運動では、有酸素運動以外に筋力を維持するための筋トレもしてあげると体が引き締まります。食事制限をするなら糖質制限が効果が出やすいです。

生理前ダイエットで激しい運動や食事制限をするとホルモンバランスが崩れて生理不順やイライラを悪化させる原因になるので、本格的に運動や食事でダイエットをするなら生理後にしましょう。そのほうが効果が出やすく、無理がないですよ。

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