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亜麻仁油の正しい食べ方・レシピ紹介!ダイエットに効果的な美味しい料理

中性脂肪を減らす作用があるばかりか、最近では認知症予防の可能性に関する研究が進む亜麻仁油(アマニ油)を知っていますか。ドレッシングだけでなくおにぎりやスムージーに使うのもおすすめです。今回は亜麻仁油の正しい食べ方やダイエットに効果的な美味しいレシピの紹介です。

カテゴリー:食べ物調味料  作成者:christal001  投稿日:2018/01/02

目次

亜麻仁油を使った料理が人気

亜麻仁油は少量でたっぷりのオメガ3が摂取できる

ダイエット効果ばかりか認知症にも予防効果の可能性のある亜麻仁油(アマニ油)の1日の摂取量は 小さじ1~3杯。この少量の亜麻仁油にはα-リノレン酸が豊富に含まれています。α-リノレン酸の1日当たり摂取量は2.0gが望ましいと言われています。少量でたっぷりω(オメガ)-3脂肪酸がとれる亜麻仁油など脂肪酸には色んな種類があることを知っていますか。ちょっと脂肪酸の事を見てみましょう。

脂肪酸について

リノールオイルにキャノーラオイル、オリーブオイルやごま油など食用の植物オイルには色々種類があってわからないという人が多いと思います。植物オイルの主成分は脂肪酸です。脂肪酸の中には、飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸があり、多価不飽和脂肪酸にはω(オメガ)-6脂肪酸と、ω(オメガ)-3脂肪酸があります。不飽和脂肪酸は身体の中で固まりにくい、つまり貯まりにくい脂肪です。

ω-6脂肪酸にはリノール酸が含まれ、細胞膜などを作り身体の機能の調整をします。リノール酸の多いオイルにはリノール油、コーン油、大豆油などがあります。ω-3脂肪酸には魚油に豊富なDHA(ドコサヘキサエン酸)やEPA(エイコサペンタエン酸)、亜麻仁油やエゴマ油に多いα-リノレン酸が含まれます。ω-6脂肪酸とω-3脂肪酸の摂取されているバランスは、平均して30〜10対1と言われています。

つまり、摂取量の大半を占めているのがω-6脂肪酸で、これが健康を損なうアレルギー系の疾患の原因になっていると指摘されています。一方のω-3脂肪酸には生活習慣病の予防に役立つ様々な働きがあります。それらの働きには、血中の中性脂肪を下げたり、不整脈を予防したり、血液をさらさらにして動脈硬化を防いだりすることが研究からわかってきています。

厚生労働省は日本人の食事摂取基準(2015年版)で、EPA及びDHAについて1日に合計で1g以上の摂取、ω-3脂肪酸とω-6脂肪酸の摂取比率は1:1から1:4が望ましいとしています。亜麻仁油はω-3脂肪酸を多く含み、一日に小さじ3杯程度までで良いとされます。亜麻仁油の食べ方は生食が良いので、亜麻仁油を毎日摂取する食習慣だと簡単で忘れず摂れて良いですね。

亜麻仁油はダイエットにも効果的

中性脂肪の代謝を促す

ω-3脂肪酸は血中の中性脂肪量を減少させ、心臓病の危険を低減することがわかっています。つまり亜麻仁油を摂取することでダイエットにも良い可能性がありますね。体脂肪とは皮下脂肪と内臓脂肪のことで、中性脂肪は血液中の脂肪のことを示します。血中に溶け出す脂肪を代謝して活動エネルギーとして使うと脂肪は貯まりません。亜麻仁油は脂肪の燃焼をすすめダイエットに良い効果が期待できます。

便秘を改善する

さらに、ω-3脂肪酸のヘルシーでダイエットに良い作用として、腸管の炎症を抑え、腸の動きを活発にする作用があり、お通じが良くなるとされます。定期的なお通じはダイエットには必須です。亜麻仁油を摂取して定期的なお通じでダイエット効果を、そして快適なお通じ習慣は美肌作りにも良いですね。

亜麻仁油の正しい食べ方

熱を加えないようにする

亜麻仁油は天然の亜麻と言う植物のタネから圧搾して取った自然油です。その食べ方で重要なのは、熱を加えないこと、つまり生食が良いのです。亜麻仁油は酸化しやすい油なので、熱が加わるとトランス脂肪酸という 有害な成分の油になる恐れがあるため、冷蔵庫に保存している温度に近い状態で摂取するのが良いです。加熱の場合も70℃以上で酸化します。亜麻仁油の健康にいい食べ方は生でどうぞ。

亜麻仁油を調味料として使用する

亜麻仁油の食べ方は生で、しかも一日小さじ3杯程度と少量です。加熱もだめなので、出来るだけ新鮮で少量の一番おすすめの食べ方は調味料で使用することです。おにぎりに混ぜたり、ドレッシングで使う野菜や魚介と合わせるレシピが相性が良いです。また食事の脂肪燃焼というなら、前菜で使う食べ方で脂肪の代謝アップ、朝食に使う食べ方で一日の脂肪燃焼アップに亜麻仁油を積極的に摂りましょう。

小さじ1杯を摂取できるようにする

亜麻仁油の摂取量は少なくていいのです。少なくてもたくさんのω-3脂肪酸を含んでいますので、大量に摂取する必要はありません。亜麻仁油は小さじ1杯で約45kcalあるので、摂取カロリーの摂り過ぎが気になる人は、1日当たり小さじ1杯で十分ω-3脂肪酸の摂取が出来るので大丈夫です。

継続する事が大切

ダイエット全般に言えることですが、その毎日の生活習慣を継続する事が何より重要です。ω-3脂肪酸を含む亜麻仁油によるダイエット効果を得るには食品をただ一回きり食べるのでなく、毎日摂取する食習慣を継続しましょう。またダイエットでは食事と運動は車の両輪です。どちらか片方ではうまく走らせることはできません。栄養バランスの良い食習慣と適度な運動をする生活習慣を継続しましょう。

サプリも併用する

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亜麻仁油を使った料理のレシピ

亜麻仁油レシピ①亜麻仁油おにぎり

材料(2人分)
ご飯 1合
ベーコン 2袋
茹で卵 2個
バジルの葉 4枚
小さじ1/2
亜麻仁油 小さじ4
  1. 茹で卵を作る。出来たら卵スライサーで縦と横に切る。ベーコンは5mmの短冊切りにし、フライパンで軽く焼いて油を取る。バジルは千切りにする。
  2. ご飯が炊けたらすぐにフタを開けご飯を混ぜ、それから全ての具を混ぜる。
  3. ご家庭の握り方で三角でも俵型でも良いのでおにぎりにして完成。

朝の情報番組でも紹介された亜麻仁油を手っ取り早く摂る方法は、おにぎりに入れることです。色々な具材のレシピに応用可能です。

亜麻仁油レシピ②亜麻仁油で高級冷奴に

材料(2人分)
絹ごし豆腐 1丁
青ネギ(小口切り) 小さじ2
しょうが(すりおろし) 小さじ1
みょうが 小さじ1
醤油 小さじ1
亜麻仁油 小さじ1
  1. みょうがは薄い輪切りに切る。豆腐の水気を取り器に盛りを添える。食べる時に醤油と亜麻仁油をかけて完成。

亜麻仁油レシピ③カプレーゼ

材料(10人分)
チェリートマト 20個
プチモッツアレラ 40個
バジル 20枚
ローストパプリカ 1個分
ローズマリー 20本
亜麻仁油(EXオリーブオイル) 適量
ワインビネガー(白、赤どちらでも)、バルサミコ酢 適量
ガーリックソルト(焼き塩などなんでも)、粗挽き黒こしょう 適量
  1. ローズマリーの枝下半分の葉を下に向かって手でしごいて落とします。これがスティックに。
  2. ローストしたパプリカ、モッツァレラチーズ、トマト、バジルを順にスティックに刺す。
  3. お皿に盛り付け、エクストラバージンオリーブオイル、ワインビネガーやバルサミコ酢をかける。粗挽きこしょうとガーリックソルトで味付けをする。
  4. パーティー用に多めの材料ですが、4分の1の量でもOK。

亜麻仁油レシピ④グリーンスムージー

材料(1人分)
ニンジン 1/2本
サラダほうれん草 1株
はちみつ 小さじ1/2
レモン果汁(ポッカレモン) 小さじ1
70cc
亜麻仁油 小さじ3
  1. ニンジンを薄切り、サラダほうれん草を適当に切る。
  2. 1と残りの材料を全てミキサーにかければ完成。

ポイント

小さいお子さんにははちみつの代わりに砂糖またはメープルシロップをどうぞ。

亜麻仁油レシピ⑤たこのマリネ

材料(4人分)
ゆでタコ(お刺身用) 100g 
れんこん 700g
にんにく(みじん切り) 小さじ1
赤パプリカ 1個
黄パプリカ 1個
ブラックオリーブ(スライス) 30g
※白ワインビネガー(なければ米酢) 大さじ4
※コンソメキューブ 2個
※ホワイトペッパー 小さじ1/4
亜麻仁油 大さじ2
ディル お好みで
  1. タコとれんこんは薄切りし、れんこんは酢水(分量外)にさらす。
  2. パプリカは直火にあて表面を真っ黒にこがす。その後、水洗いして皮を洗い流す。
  3. 3mm幅に切り、長さを半分に切る。
  4. 耐熱容器に水気をふきとったれんこんとにんにくを入れ混ぜる。
  5. 電子レン(600W)で2分30秒かける。
  6. ※を混ぜ合わせ入れる。
  7. 熱々のれんこんに※をかけ混ぜる。
  8. れんこんの荒熱が取れたらタコとパプリカ、ブラックオリーブを加え混ぜ冷蔵庫で30分休ませる。
  9. 最後に亜麻仁油を混ぜ完成。
  10. お好みでディルを乗せて食べる時にざっくり混ぜてどうぞ。

亜麻仁油の正しい食べ方・レシピまとめ

中性脂肪の低下作用のあるω-3脂肪酸が多い亜麻仁油の食べ方は生で一日当たり小さじ1~3杯がおすすめです。健康に良いヘルシー食材との相性も良いので色んなレシピに合います。エクストラバージンオリーブオイルのレシピを亜麻仁油に変えると使いやすいですね。亜麻仁油を使って栄養バランスの良い食事と適度な運動を行い、より良い生活習慣を継続しダイエットをすすめましょう。

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