脂肪燃焼の順番は？有酸素・無酸素運動の違いと効果的エクササイズのやり方

脂肪はどこから先について、どこから痩せていくの？

ダイエットをおこなうとき、誰でも「体のなかで、とくに脂肪燃焼が起こってほしい部位」があるもの。ここで知っておきたいのは、体のなかで脂肪がついていく部位や、脂肪燃焼していく部位には順番があるということです。

特定の部位に脂肪燃焼が起こってほしい場合、体のさまざまな部位で順番に脂肪燃焼が起こり、希望する部位に脂肪燃焼が起こる順番がくるまで、ダイエットを根気よく継続する必要があります。このことを知らないと「ダイエットの効果が出ない」と思い込み、ダイエットに挫折してしまうことにもなりかねません。

脂肪が付く順番

体に脂肪がつく部位の順番は、男性と女性では異なります。これは、男性は男性ホルモンの影響を強く受け、女性は女性ホルモンの影響を強く受けるためです。

一般的には、女性は下半身から先に脂肪がたくわえられていくとされます。最初に太ももやふくらはぎに脂肪がつき、次に下腹部、ウエスト、手足、最後に顔という順番で太っていきます。一方男性は、上半身から先に脂肪がたくわえられるといわれています。男性では真っ先に下腹部に脂肪がつき、次にウエスト、腕や手足、最後に顔という順番で脂肪がついていきます。

しかし、体質によっても体に脂肪がつく部位の順番は異なります。女性でも、下腹部や顔がまず太る人もいれば、男性でもウエストや顔が太りやすい人もいます。

脂肪が落ちる順番

脂肪燃焼が起こる部位の順番は、「脂肪がつく順番の正反対の順」であるとされています。女性は女性は上半身から、つまり顔で真っ先に脂肪燃焼が起こり、次に腕や手足、そしてウエスト、下腹部、太ももやふくらはぎの順番で脂肪燃焼していきます。

男性の場合でもまず顔から脂肪燃焼するのは女性と同じですが、次に腕や手足、ウエストや胸部、下腹部、お尻から太ももという順番で脂肪燃焼していきます。

ダイエットと挫折を繰り返してきた女性に下半身太りの体型が多いのは、脂肪がつく順番と脂肪燃焼する順番が関係しています。ダイエットを始めるとまず上半身から脂肪燃焼していきますが、下半身に脂肪燃焼が起こる前にダイエットに挫折し、リバウンドすると、まず下半身から脂肪がついていくためです。

運動方法のそれぞれの違いは？

希望する体の部位に脂肪燃焼が起こるまでダイエットを継続するには、長い期間が必要となることも。しかし、食事制限に運動も加えることで、効果的に脂肪燃焼を起こすことができます。

運動には「有酸素運動」と「無酸素運動」があり、それぞれエネルギー源として使用される体内の物質が異なります。このため、脂肪燃焼を起こすことが目的で運動する場合は、有酸素運動と無酸素運動を組み合わせることが効果的であるとされているのです。では、有酸素運動や無酸素運動とはどのような運動なのでしょうか？

有酸素運動とは

有酸素運動とは、酸素を体内に取りこみながら長時間おこなう、体にかかる負荷が軽度〜中度の運動のことです。

有酸素運動をおこなったとき、体内でエネルギー源として消費されるのは、体脂肪。酸素を使って脂肪燃焼をおこなうことで、筋肉を長時間にわたり動かしつづけることが可能となります。このため、有酸素運動を効果的におこなうことで、脂肪燃焼が期待できるのです。有酸素運動にはウォーキングやジョギング、水泳やサイクリングなどが挙げられます。

無酸素運動とは

無酸素運動とは、筋肉を瞬時に強く動かす運動のことです。筋肉を動かすためのエネルギーを、体内に酸素を取りこむ間もないほど短時間でつくり出すため、「無酸素運動」と呼ばれます。無酸素運動でエネルギー源として使われるのは、グリコーゲンです。食事から摂取した糖質は体内で分解され、グリコーゲンという形になって筋肉や肝臓に貯蔵されます。

無酸素運動は、短時間で大きな力を発揮するのが特徴。無酸素運動には、筋力トレーニングやウエイトリフティングなどがあてはまります。

ダイエットは有酸素・無酸素運動どちらも取り入れることが大切！

脂肪燃焼が起こるは、有酸素運動をおこなったときのみです。しかしダイエットが目的の運動では、有酸素運動と無酸素運動の両方を取り入れることが効果的であるとされています。これは、脂肪燃焼のメカニズムが、有酸素運動と無酸素運動を組み合わせることにより、より効果的にはたらくと考えられているためです。

脂肪燃焼しやすい順番は？

脂肪燃焼をより効果的に起こすためには、まず無酸素運動、つぎに有酸素運動を行なうと良いと言われています。

脂肪が分解されるときには、脳下垂体から分泌される成長ホルモンが、脂肪細胞内にある酵素「ホルモン感受性リパーゼ」を活性化します。ホルモン感受性リパーゼが活性化すると、脂肪が「遊離脂肪酸」と「グリセロール」に分解されます。ちなみに、体のどの部位の脂肪が落ちるかは、成長ホルモンが「体のどの部位の脂肪細胞内のホルモン感受性リパーゼを活性化するか」により決まります。

無酸素運動では、成長ホルモンの分泌量が増えるといわれています。また、交感神経が優位になり、副腎からアドレナリンが分泌されます。アドレナリンも成長ホルモンと同じく、ホルモン感受性リパーゼを活性化させます。この結果、体脂肪の遊離脂肪酸への分解がうながされます。

遊離された脂肪酸が細胞内で燃焼するときには、大量の酸素が必要。このタイミングで酸素を体内に大量に取りこむ有酸素運動をおこなうと、遊離脂肪酸が効率良く燃焼されるといわれているのです。

有酸素運動と無酸素運動の効果的な行い方

有酸素運動と無酸素運動を組み合わせるとき、気をつけるべきポイントがあります。本場アメリカで学んだ科学的根拠のある理論で、ボディビルダーやダイエット中の人に絶大な支持を集めているフィットネストレーナーの北島達也氏は、体重を落としたいときの有酸素運動と無酸素運動の組み合わせ方について、以下のように説明しています。

ポイントは、脳が体を「低燃費モード」に切り替えてしまうことをふせぐこと。北島氏はそのために、以下のことに気をつけるべきと説明しています。

• 軽く息が上がる程度の有酸素運動を1時間以内でおこなう
• 筋肉トレーニングと有酸素運動を併用しておこなう
• 時間がない場合は、食事制限と、強度の高い短時間の筋肉トレーニングのみおこなう

プロテインを摂るとより効果アップ

無酸素運動と有酸素運動を組み合わること以外に、もうひとつダイエットにおいて重要なことがあります。それは、運動後にタンパク質を摂取することです。運動は、筋肉などの体の組織を破壊することにほかなりません。このため、破壊した組織を修復するための材料を補充することが重要。そして筋肉をはじめ、体の大部分の組織や器官を構成する成分はタンパク質です。

体脂肪が分解されてできた脂肪酸は、筋肉で燃焼されます。このため、筋肉量が減るほど、脂肪燃焼が起こりにくい体になっていきます。このためダイエットでは、筋肉量を減らさないことが重要。しかし、タンパク質を摂取するために肉や卵を大量に食べることは現実的ではありません。そこで、市販のプロテインを活用している人も多いのです。

脂肪を燃焼させ、筋力をアップさせる「DCH」

しかし、プロテインの味が苦手だったり、水や牛乳などによく溶かして飲まなければならないため、毎日飲み続けるのが面倒だという人も。そんな人に適しているのが、サプリメントタイプのプロテインです。

推奨されている飲みかたは、運動前に4粒、運動後に4粒を水やぬるま湯で服用するだけ。時間がない人や面倒くさがりの人でも手軽に継続できる点がメリットです。

脂肪燃焼の順番は？有酸素・無酸素運動の違いと効果的エクササイズのやり方まとめ

体で脂肪燃焼が起こる部位には、順番があります。このことを知っておき、痩せたい部位に脂肪燃焼が起こるまで、根気よくダイエットをつづけることが必要。効果的に脂肪燃焼を起こすには、有酸素運動と無酸素運動を組み合わせると良いとされます。

効果的な脂肪燃焼を起こすためにもうひとつ鍵となるのは、筋肉量を落とさないこと。そこで、エクササイズ後のタンパク質補給が重要となります。プロテインやプロテインサプリメントを活用し、ますます効果的な脂肪燃焼を目指しましょう。