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内腿を鍛える!内転筋トレーニングで脚痩せ・美脚になる方法は?

筋トレに励むダイエッターは大勢いますが、その中で内転筋を気にしている人はどれだけいるでしょうか。内腿を鍛えることは、脚の引きしめや骨盤の安定など、ダイエットの上で色々なメリットがあります。手軽にできる内転筋の筋トレの方法を取り上げます。

カテゴリー:運動筋トレ  作成者:ganbaremyself  投稿日:2018/02/27

目次

内転筋とは

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そもそも内転筋とは、内腿にある小さな筋肉群の総称です。恥骨筋・大内転筋・長内転筋・短内転筋・薄筋を、まとめて内転筋群と呼んでいます。骨盤の固定に姿勢の維持に、安定した歩行にと、人間の日常生活において大活躍している筋肉です。この筋肉は、脚を組んだり、内側に閉じたりするときに働きます。また、その骨盤への働きから、下肢のインナーマッスルという別名もあります。

脚を閉じる、つまりは内転させる筋肉であるがゆえに、この筋肉は内転筋と呼ばれています。ですから、内腿のこの筋肉が萎えることは、脚を閉じるための力が低下していることになります。内転筋の機能低下のせいでО脚というケースもありますので、内転筋を鍛えることは美脚のために必要なのです。言い換えれば、骨盤だけでなく、股関節の安定も内転筋の重要な機能なのです。

さらに、内転筋が萎えることは、血液やリンパの流れの悪化にもつながる可能性があるため、ダイエットには内腿の筋トレが有効なのです。もちろん、血液やリンパの流れには内臓の働きがかかわってきますので、内転筋の機能がすべてとは言い切れません。しかし、日頃の立ち座りで働いている筋肉ですので、内腿のトレーニングが健康的な痩身のために推奨されるということは確かなことです。

以上のように、内転筋には様々な重要な役割があるにも関わらず、その小ささのために注目されることの少ない筋肉です。そして、筋肉を鍛えただけで活用できるわけでもありません。しかし、美容と健康のためには、この内腿の筋肉もやはり強いに越したことはないのです。

内転筋を鍛えることで得られるメリット

脚痩せに繋がる

大事なことなので二度言いますが、内転筋は脚を内側に引き締める働きを持ちます。よって、内腿の筋肉の強化は、美脚をつくる効果があります。О脚が改善されて、きれいに脚から痩せられるため、どんなボトムスでも履きこなすことができます。脚をそろえた時に、膝の間にすき間ができていないか確認してみて、もしすき間があれば、О脚改善のために内腿を鍛えてみてください。

骨盤が安定する

内転筋のもう一つの機能として、骨を支える働きがあります。よって、内腿の筋肉の鍛錬は、骨盤の位置の安定につながります。骨盤が不安定な状態で運動をした場合、怪我のおそれがあるばかりでなく、猫背や腰痛などの症状を招きかねません。骨盤が安定していないダイエッターは、内転筋を重点的に鍛えることで、以上のような症状の予防を心がけてみてはいかがでしょうか。

脚だけでなく、ぽっこりお腹解消効果も!

意外に思われるかもしれませんが、この内転筋には、内臓である大腸の結腸と呼ばれる部分との関係もありますので、内腿の筋トレは、便秘の解消につながる可能性があります。これが、ぽっこりお腹の解消をもたらしますので、健康的なダイエットのために内転筋を鍛えてみてはいかがでしょうか。

内転筋トレーニング1 ワイドスタンススクワット

立ったままで内転筋を鍛える方法として、一般的なスクワットよりも脚を広げて内腿に負荷をかける、ワイドスタンススクワットという筋トレがあります。この方法の特徴として、正しいやり方で実践した場合、内腿はもちろん脚全体に効果があることです。よって、美脚を望む人にとってはもってこいのトレーニングですので、ぜひ自宅で気軽に取り組んでみてください。

  1. 膝とつま先を外側に向けて、足を肩幅よりも広く開いて立ちます。
  2. 身体を垂直にして、腰をゆっくりと下ろしていきます。
  3. 以上の動作を20回繰り返します。

ワイドスタンススクワットのおすすめのやり方は、20回を1セットとして、3セット行うことです。よりトレーニングの効果を高めるためのコツは、1セットごとに必ずインターバルを入れることです。慣れてきたらダンベルなどで負荷を強めても構いませんし、足の親指側に体重をかければ、より効果的に内腿の筋肉を鍛えられます。

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ワイドスタンススクワットで必ず守るべきことは、膝をつま先よりも前に出さないことです。これを怠った場合、膝を怪我するおそれがありますので、筋トレの際には絶対に確認しましょう。以上の点を守って実行すれば、このスクワットは内腿のトレーニングとして有効な方法です。

内転筋トレーニング2 アダクション

寝ながら内腿が鍛えられるトレーニングとして、アダクションという方法があります。場所を選ばずにできる方法ですので、自宅でもできる手軽さが魅力です。もちろん、道具もいりませんので、思い立った時にすぐに実践できる点もありがたいです。また、内腿に集中的に負荷をかけられるという特長も持っている筋トレです。よって、内腿から鍛えたければこれが一番の方法だといえるでしょう。

  1. 平たい床の上に横向きに寝ます。
  2. 片方の脚を立てて、その膝の下にもう片方の脚を入れます。
  3. 伸ばしている側の脚を少しずつ地面から持ち上げて戻します。
  4. 以上の過程を繰り返します。

アダクションは、左右15回を1セットとして、3セット以上を目安として行います。より効果を上げるためのポイントは、動作において反動や勢いを使わずに、内転筋の動きを意識して実行することです。そして、関節の可動域を目いっぱい使って、しっかりとあげきることもポイントです。そして、内腿が熱を持つぐらいまで動作をやりこめば、トレーニングの効果を最大化することができます。

内転筋トレーニング3 サイドランジ

スポーツをやっていて、スポーツのためのトレーニングがしたい場合には、スクワットよりも深く沈むサイドランジをおすすめします。深くしゃがみ込むため、脚の筋肉全体に効きやすい特徴があり、スポーツの動作につなげやすいというメリットもあります。筋肉を強く太くするよりはむしろ、姿勢を保つための筋肉の使い方を習得するためのトレーニングであるといえるでしょう。

  1. 肩幅と同じぐらいに足を広げて立ちます。
  2. 背筋を伸ばします。
  3. 片足を大きく横に踏み出し、太ももを良く伸ばします。
  4. 踏み出した足に体重をかけながら、身体を下ろします。
  5. 足を入れ替えて、同じようにします。

サイドランジの場合は、左右20回ずつを1セット、合計で3セット以上がおすすめの方法です。充分に膝を曲げ、腰を落とすとよいでしょう。また、背筋を伸ばし続けることを意識しながら、上半身が倒れてしまわないようにすることもポイントです。また、出した足を元に戻す時は、腹筋と軸足になっている側の尻に力を入れると体勢を保ったまま動作がしやすくなります。

このサイドランジ、慣れてきた場合には、真横ばかりではなく、斜め前や斜め後ろへ動かすと、多様な刺激を内腿へ与えることができますので、試してみるのも一興かもしれません。内腿の筋肉を鍛えるという感覚は言うまでもなく必要ですが、筋肉を使いこなす感覚も、スポーツの動作としては重要な要素だといえます。

内転筋トレーニング4 ツイストランジ

ツイストランジは、プロのアスリートも実践する本格的な内腿の筋力トレーニングです。内転筋に限らず、下半身全体の筋力増強の効果があり、ダイエットにもおすすめできるトレーニングです。大殿筋にまで効くトレーニングですので、美脚だけでなく、ヒップアップも期待できる方法です。本気で引き締めたい人なら、取り組んでみる価値のあるトレーニングではないでしょうか?

  1. 肩幅に足を開いたうえで、片足を前に踏み出します。
  2. この片足を踏み出す時に、身体をひねります。右足を踏み出す時には、右にひねります。
  3. 身体を真っすぐにしてから、反対側も同じように行います。

ツイストランジのおすすめのやり方は、左右20回で1セット、3セット以上を目安にすることです。映像ではダンベルを持ってやっていますが、もちろんこれはプロの方法です。初心者なら、素手でも十分に内腿の筋肉を鍛えることができますので、負荷の重い方法は慣れてからにする方が無難でしょう。

より効果的にツイストランジを実践するためのアドバイスとして、一つ一つの動きに、しっかりと止めを入れることを推奨します。また、このトレーニングの動作は末端からの動きが基本ですので、足の末端に意識を集中すると、上手に行うことができます。

内転筋トレーニング5 クロスランジ

内腿はもちろんのこと、大殿筋も鍛えることのできるクロスランジを最後に取り上げます。動画では、大きく脚をクロスさせていますが、初めて筋トレをする人にとっては、軽くクロスするだけでも十分に有効ですので、まずは少しのクロスから始めることを推奨します。慣れてから、徐々に大きくクロスするようにしていけばよいでしょう。

  1. 後ろに向けて、脚をクロスさせます。
  2. バランスを保ったまま、しゃがんでいきます。
  3. 手が地面につくぐらいまでしゃがんでから、反動を使わずに起き上がります。

このクロスランジが、なぜ内腿への負荷の大きい方法なのか、その理由は片足で行うからなのです。筋トレの初心者や久しぶりの人にとっては、両足で行うトレーニングに慣れた後で、このトレーニングを実践することをおすすめします。もちろん、筋トレを日常の習慣としている人の場合には、このトレーニングを本格的にやってよいでしょう。

先述のように、クロスランジは負荷の大きいトレーニング方法ですが、これでもまだ物足りない、という筋トレに熟練した人には、ボールやダンベルなどの道具を使用した方法もおすすめです。いずれにしても重要なのは、前側の足で支える意識です。内腿を本気で鍛えたいという人に、このトレーニングをおすすめします。

トレーニングの後は美脚ケア

内腿を鍛えるトレーニングには、脚の疲労や筋肉痛がつきものです。そのため筋トレ後には、足のマッサージを推奨します。トレーニングの後のマッサージは、リンパの流れや老廃物の滞りを改善させ、筋肉の緊張もほぐれるため、筋肉痛の対策として非常に有効です。内腿に対して、鍛えるだけはなく、そのあとでいたわることも大切です。

自宅で簡単エステ体験「ボニックPro」

ここで、自宅で手軽に本格エステの技術を体験できるマシン、ボニックProをご紹介します。この製品の売りは、プロのエステティシャンが監修している点です。RF・キャビテーション・EMSの3つの機能を備えていて、これがボニックProが家庭用エステマシンとして優秀な理由です。防水機能付きで、風呂場でも使用できて便利で、もちろん内腿にも使える優れものです。

お風呂上がりの10秒マッサージ「メグルボタニック」

マッサージの後の内腿へのケアのためのアイテムとして、メグルボタニックも取り上げます。このメグルボタニック、下半身のむくみの解消に特化したボディークリームで、下半身から痩せたい人にとっては優れものです。そして、女性に多い下半身の冷えを解消する効果があるため、ダイエット中におすすめできる製品です。一度メグルボタニックで、下半身から引き締めてみてはいかがでしょうか。

内腿を鍛える!内転筋トレーニングで脚痩せ・美脚になる方法まとめ

ここまでで、内腿を鍛えることの意義と、効果的なトレーニング方法について、多々取り上げてきました。下半身の筋肉の中でも、内転筋は一番注目されにくい筋肉ですが、インナーマッスルとされている通り、ここの筋トレには大きな意味があります。この筋肉の強化は、美脚を中心としたシェイプアップに有効ですので、好みの筋トレを、すぐにでも始めてみてはいかがでしょうか。

ちなみに、シェイプアップのためなら単純に負荷をかけるだけで良いのですが、スポーツのトレーニングの一環としては、筋肉を使いこなすための鍛錬が必要になってきます。そもそも筋肉には、力を出すだけではなく、力を出した際に姿勢を保持する機能があります。それぞれの目的に合わせて、自分の好みも加味しながら、楽しく筋トレを続けることを推奨します。

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