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インナーマッスルは女性におすすめ!痩せやすい体を作る鍛え方とは?

インナーマッスルは、よくアスリートの方が鍛えているイメージがありますよね。実は女性にとってインナーマッスルを鍛えることは痩せやすい体作りにつながるのです。ここでは痩せたい女性におすすめのインナーマッスルの鍛え方を紹介していきます。

カテゴリー:部分痩せお腹痩せ  作成者:小西  投稿日:2018/01/10

目次

インナーマッスルはなぜ衰えるの?

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まず、インナーマッスルとは表面の筋肉ではなく深層部にある筋肉のことを言います。インナーマッスルを鍛えることで、隠れ肥満を解消し女性にとって痩せやすい体作りにつながります。ではなぜインナーマッスルが衰えていくのでしょうか。

原因として、肉体労働・運動量が減ったことがあげられます。掃除や洗濯に筋肉を使うようなことはなくなりましたし、車に乗る方は歩く時間が減ることで筋力が低下してしまいます。またデスクワークの方は体を動かす時間が減ってしまうので筋力の低下だけでなく消費カロリーも低下してしまいます。

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体を動かす時間の減少は運動量の低下につながり、基礎代謝を下げることにつながります。基礎代謝が低下すると脂肪を燃焼しにくくなり、普段の生活だけでは痩せにくい体になってしまいます。1日の消費カロリーより摂取カロリーのほうが上回り、脂肪がつきやすくなってしまいます。また女性はインナーマッスルの衰えによって代謝が下がることで体の冷えにもつながります。

インナーマッスルを鍛えることでどんなメリットがある?

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では実際にインナーマッスルを鍛えると女性にどのような効果をもたらしてくれるのでしょうか。インナーマッスルを鍛えるメリットをまとめてみました。

基礎代謝が上がる

インナーマッスルを鍛えると、まず基礎代謝を上げることができます。1日に筋肉だけで40%も基礎代謝のエネルギーとして消費されています。筋肉量が減ると、筋肉だけで消費されていた基礎代謝が減ってしまいます。これだけで痩せにくい体になってしまいますよね。

筋肉を1キロ増やすことで、1日あたりの基礎代謝が50キロカロリーも増えます。筋肉量を増やすことは基礎代謝をあげ、消費カロリーを増やしてくれることにつながります。

姿勢の改善

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インナーマッスルを鍛えることで、体の深層部にある筋肉を鍛え体の軸を安定させ、関節の位置や腱と骨のつながりを支えてくれます。インナーマッスルによって体の軸が安定することで、姿勢をよく見せてくれ動きがスムーズになるようにサポートしてくれます。インナーマッスルは別名姿勢保持筋肉と言われるほど、姿勢の改善に効果があります。

便秘の解消とむくみの改善

体の内臓というのは、骨や筋肉によって支えられています。インナーマッスルを鍛えることで、筋肉が衰えてずれてしまった内臓を正しい位置に戻すことができます。正しい位置に戻すことで、低下していた内臓機能も正常に働いてくれ便秘を解消してくれます。

また今までずれた内臓によって圧迫されていたところが、解放されることで血流もよくなりむくみを改善してくれます。痩せたい女性にとって便秘解消とむくみの改善は嬉しいですよね。

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ぽっこりおなかの予防

インナーマッスルによって内臓の位置が正しい位置に戻ることで、ぽっこりお腹も解消されくびれが出てきます。女性にとってぽっこりおなかは年を重ねるごとに出てくるので、悩みの種ですよね。

そんなぽっこりおなかは内臓下垂によって起こります。内臓を正しい位置に戻し、インナーマッスルを鍛えることでしっかり位置を固定し、内臓が下がらないようにしてくれるのでぽっこりおなかの改善だけでなく予防にもつながります。

インナーマッスルトレーニング方法①腹式呼吸

  1. 両方のお尻の骨が椅子に均等にあたるように座る
  2. 下腹にしっかり力を入れ、体が一本の糸でつられているようにまっすぐ座る
  3. 手のひらを両太ももの上に軽くおく
  4. 肩の力を抜きゆっくりと目をつぶる
  5. 息を鼻から吸って鼻から吐く
  6. 息を吸う時はお腹が丸く膨らむようなイメージでゆっくり吸い込む
  7. 息を吐くときに最後までしっかり吐けるようにおへそのあたりに力を入れる

座りながらできる腹式呼吸でインナーマッスルを鍛えることができます。腹式呼吸とは息を吸う時お腹を膨らませ吐くときにへこませる呼吸法です。腹筋を鍛えながら呼吸することで運動しなくても、筋肉をつけることができます。座りながらできるのでオフィスワークの女性はぜひ実践してみてくださいね。

腹式呼吸をすることにより、インナーマッスル腹筋を鍛えることができるので、腹式呼吸をマスターすることで普段駅まで歩いていた道のりも有酸素運動に変えダイエット効果を高めてくれます。また腹式呼吸は下腹部を刺激するので便秘の改善にも効果的です。普段の呼吸法を変えるだけで、基礎代謝を上げることができますよ。

インナーマッスルトレーニング方法②体幹アップでフォームが安定

  1. 四つん這いになり肩の真下に手首、お尻の真下にひざがくるようにする
  2. 右手と左足をあげる×10秒
  3. 伸ばしているひじひざを近づける×10回
  4. 軸足の右足つま先を浮かせる×10秒 終わったら反対側も同様にする
  5. 肩の真下に手首がくるようにセットし、頭から足先までまっすぐにしキープ×10秒
  6. その姿勢のまま右足だけあげて浮かせる×10秒 入れ替えて左足も同じようにする
  7. 左手を上に横を向く×10秒
  8. その姿勢のまま右足を胸に引き付ける×10回 左右を入れ替えて同じようにする
  9. 正面に戻り脚幅を少し開く
  10. 右手左足をあげる×10秒 左右を入れ替えて同じようにする

このインナーマッスルトレーニング法により、体の体幹を鍛えることができます。体幹を鍛えることによって、トレーニングする際のフォームが安定し、しっかり運動量をあげ筋肉を鍛えることができます。家で簡単にできるので、普段ウォーキングをしている女性の方、また駅まで歩いている方はトレーニングフォームを安定させることでよりウォーキングの効果を高めることができますよ。

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このインナーマッスルを鍛えるトレーニング法は体の1部分だけではなく全体の体幹も鍛えることができるトレーニングなので、体のバランスや姿勢補正にも効果がありますよ。毎日続けることで確実にインナーマッスルが鍛えられます。

インナーマッスルトレーニング方法③肩のインナーマッスルにアプローチ

  1. 座った状態で脇に肘をあて手のひらは上にする
  2. 手のひらにお皿が乗っているイメージでそのまま手を横に開いていく(肘は体につけたまま)
  3. 息を吐いて横に開き、息を吸って前に戻す
  4. ゆっくりと15回繰り返す
  5. 立ってする場合は肩の高さに片肘をあげ腕をまげる
  6. 頭の高さにある手をゆっくり90度前に倒す
  7. 手を倒す際にひじを動かさず、ひじが下がったり上がったりしないようにする
  8. 終わったら左右交代して行う

すごく簡単にできますよね。このインナーマッスルトレーニングは肩の裏側を鍛えています。肩のインナーマッスルを鍛えることで、肩こり・四十肩予防になります。肩は他の関節より可動域が広くその分、故障もしやすいです。パソコンを使う女性や同じ肩にばかりバッグを持ってしまうという女性の方にもおすすめです。

インナーマッスルトレーニング方法④下腹改善トレーニング

  1. 仰向けの状態でひざをたて、両ひざを胸の前に引き付ける×20回
  2. 少し反動をつけ両足を上に上げる×20回
  3. 足を床ぎりぎりに伸ばして胸前に戻す×20回
  4. 両足を真上に伸ばしゆっくりおろし視界から消えたらりょうひざを胸にひきつけ真上に伸ばす×10回
  5. 足を45度の位置で止め交差させる×10回
  6. その後足を45度でキープしたまま止まる×10秒
  7. 体を起こし両足を浮かせ胸に引き寄せる×20回

下腹をへこますインナーマッスルのトレーニングです。筋肉がついていない最初は、きついと思いますが下腹のインナーマッスルを鍛えることで、便秘の解消やぽっこりお腹の解消につながります。お腹のインナーマッスルが鍛えられるとコルセットのような役割をしてくれるので腰痛予防にも効果があります。内臓を正しい位置に戻すことでくびれもできるので、スタイルアップしたい女性におすすめです。

インナーマッスルトレーニング方法⑤1日たった10秒体幹トレーニング

  1. うつぶせになり肩幅から下におろした位置で握りこぶしを床につける
  2. 握りこぶしからひじまでを床につけ体を支える
  3. 足をそろえて両足のつま先をたて体を浮かせる×10秒
  4. 頭から足先まで一直線になるようにイメージする
  5. お腹が沈んだりお尻が出っ張らないように意識する
  6. 姿勢に余裕がある方は片足ずつ上に10秒ずつあげるとより効果的
  7. まずは1日1回10秒からスタートする

1日にたった10秒するだけでインナーマッスルが鍛えられるトレーニング方法です。最初はあれこれやっても続かないという方や、時間がそんなに取れないという方におすすめです。1日10秒だけですが、しっかり腹筋運動になり、わき腹のお肉などにも効果があります。

最初は10秒から始めますが、慣れてきたら20秒、30秒、1分などつま先をあげて静止する時間を伸ばしていくとよりインナーマッスルに効果的です。またその状態で片足を上げることでさらに筋肉に負荷をかけることができるので、余裕が出てきた方は片足あげもやってみましょう。最初は無理をせずに毎日続けられることが大事なので、自分のできる範囲で始めましょう。

栄養たっぷりのダイエットドリンクでさらに減量効果アップ

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ダイエット中やトレーニング中に飲む飲み物も、ダイエット効果のある飲み物に変えるだけでより効率よく痩せることができますよ。せっかくインナーマッスルを鍛えるのなら、普段飲んでいる飲み物をダイエットドリンクに変えてみませんか?ここでは編集部おすすめの、減量効果をアップしてくれるダイエットドリンクを紹介していきます。

美味しいから続けられる「美容液シェイク」

すぐ痩せたい!きれいに痩せたい!という方におすすめのダイエットできる美容液シェイクです。楽天総合ランキング1位を獲得している信頼できる商品です。5大栄養素+食物繊維が含まれており、さらに4000mgの美容成分をたっぷり配合しています。

栄養満点なのに超低カロリーなので1食置き換えるだけでダイエット効果を得られます。カロリーを消費するのは大変ですが、摂取カロリーを制限できればダイエットの近道になりますよね。美容液シェイクはなんと1食165キロカロリーなのでしっかり食事制限することができます。

またピュアコラーゲンやペプチド、大豆などの美容成分も豊富なのできれいに痩せることができます。味も7種類と豊富なので飽きずにおいしく続けられるのも嬉しいですね。冬はホットシェイクにもできるのでオールシーズン飲めるダイエットシェイクです。

ヘルシーで便秘解消「ダイエットプーアール茶」

138万人も愛飲者がいるダイエットプーアール茶。2017年にはモンドセレクション受賞しているダイエットドリンクです。いつもの飲み物をおいしいプーアール茶に変えるだけで、満腹感を味わえるだけでなくダイエットにつなげることができますよ。

女性に欠かせない鉄分や美容に強いミネラルのマグネシウム、美容と健康に欠かせないビタミンB1・B2、アンチエイジング効果のあるポリフェノールを含んでいるプーアール茶でダイエットだけでなく美肌効果もある飲み物です。30日間の返金保証があるので安心して購入頂けます。

インナーマッスルは女性におすすめ!痩せやすい体を作る鍛え方まとめ

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年を取るごとに筋肉が衰え、基礎代謝を下げることで太りやすい体質になてっていきますが、インナーマッスルを鍛えることで基礎代謝をあげ効率よくダイエットするこができます。筋肉質には見られたくないけど、健康的に痩せていきたいという女性にもインナーマッスルを鍛えることはおすすめです。

デスクワークで座りながら実践できる腹式呼吸や、下腹に直接アプローチする下腹改善トレーニングでインナーマッスルを鍛えることで、便秘解消やむくみの改善をしダイエットすることができます。また1度インナーマッスルが鍛えられるとぽっこりおなかの予防にもつながるので、普段の生活に腹式呼吸などを取り入れて無理な運動せずに痩せやすい体作りを目指しましょう。

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