Medium 0c9a27cce692746d

二の腕をダンベルで引き締める方法!効果的なトレーニングのやり方は?

年を取るごとにたるんでくる二の腕、一度ついてしまうとなかなか落ちない二の腕のお肉、実はダンベルで引き締める方法があります。なかなか鍛えても細くならない二の腕ですが、ここではダンベルを使った効果的なトレーニングの仕方を紹介します。

カテゴリー:運動筋トレ  作成者:小西  投稿日:2018/01/10

目次

正しいダンベルの選び方

基本的にダンベルは、二の腕や上腕二頭筋を鍛えるときに使う筋トレアイテムになります。ダンベルといっても、大きさや重さなどさまざまなものがあります。二の腕を引き締める上で、ダンベル選びは重要です。自分に合わないものを選ぶと筋肉を傷める原因にもなるので、正しいダンベルの選び方を紹介します。

自分に合った重さのものを選ぶ

人それぞれ筋力が違うので、自分に合ったダンベルを選ぶ必要があります。目安としては女性が1キロ男性が3キロと言われていますが、二の腕のお肉を早く落としたい、痩せたいからといって無理に重たいダンベルを選んでしまうと肩を故障したり、ひねるときに頸椎を傷めたりする可能性があります。

初心者は重たいダンベルから始めずに、自分に合った重さから選びましょう。最近では負荷を変えられるダンベルも多いので、あとから重くしていきたい人は負荷を増やせるタイプのダンベルを選ぶといいでしょう。

F4d950afb0a278bb

ペットボトルでコスパグット

二の腕のお肉は気になるけど、いざダンベルを買うとなると迷ってしまう方には、ペットボトルでダンベルを作ることをおすすめします。飲み終わったペットボトルに水を入れるだけで簡単にダンベルを作ることができます。

ペットボトルでダンベルを作ると、もちろんダンベルの購入費も浮いてお財布にも優しいのでコスパもいいうえに、しっかり二の腕のお肉を引き締めることもできるのでおすすめです。

ダンベルトレーニング①二の腕引き締め 上腕三頭筋トレーニング

  1. 片膝をベンチやいすに乗せ前傾姿勢にする
  2. 二の腕からひじは動かさず固定したままダンベルを持った腕をまっすぐに伸ばす
  3. ひじがうしろに行き過ぎないように注意する
  4. 二の腕とひじを固定しダンベルを持っている腕を伸ばしている間は腹筋に力を入れておく
  5. 片腕につき10~15回を3セット行う

二の腕を細くしたいのであれば、上腕三頭筋をトレーニングすると二の腕のお肉が引き締まります。ダンベルを持って前傾姿勢から後ろに持っていくことで上腕三頭筋に負荷をかけることができ、二の腕のお肉を細くしてくれます。このトレーニングをキックバックと言います。

まずは1日10~15回を目安に3セットですが、無理をすると二の腕の筋肉を傷めるので最初のうちはできる範囲から始めましょう。

ダンベルトレーニング②ペットボトルダンベルで簡単二の腕引き締めエクササイズ

  1. 500ミリリットルのペットボトル2本に水を満タンに入れる
  2. 両手にペットボトルで作ったダンベルを持ち肩幅に足を開く
  3. 両手をあげ耳の高さまでペットボトルをあげる(この時しっかり二の腕の筋肉を意識する)
  4. この状態から左右交互に腕を上に伸ばす
  5. 関節の負担にならないようひじは伸ばしきらないようにする
  6. 息を吐きながら上に伸ばし、吸いながら下におろす
  7. 左右交互で1回とし、10~15回繰り返す

より二の腕に負荷をかけたいときは、ペットボトルには水ではなく砂を入れると重たくなります。また、筋力に自信がある人は500ミリリットルのペットボトルではなく1リットルのペットボトルでも大丈夫です。負荷がかかればかかるほど二の腕にも効果があります。

お金をかけずにダンベルが作れる上に負荷も変えることができるので、家で節約しながら二の腕ダイエットしたい人におすすめのトレーニングです。最初は1回につき10~15回程度を目安にペットボトルで二の腕をトレーニングすることをおすすめしますが、慣れてきたら回数を増やしていきましょう。回数を増やすことで二の腕をより早くシェイプアップさせてくれます。

ダンベルトレーニング③二の腕だけじゃなく脇や背中も同時にシェイプアップ

  1. ダンベルを両手に持ち、肩幅に足を開いて体を少し前に倒す
  2. 両手で持ったダンベルをももからうしろに向かって肩の高さまであげる
  3. おろすときはゆっくりおろす
  4. 反動で持ち上げないように、おろすときはももまででしっかり止める
  5. この作業を10回繰り返す
  6. 最初の体勢に戻り今度はダンベルを持った腕を前におろす
  7. 両手にダンベルを持ったままひじをうしろに引く
  8. 脇を少し広げてひじをうしろに突き出す感じで小刻みに10~20回繰り返す

1回の作業につき10~20回ほどダンベルをあげるので、自分に合った重さのダンベルを使いましょう。二の腕の筋肉を意識しながらダンベルを持った腕を上げてゆっくり下におろすだけ、前から後ろに小刻みに引くだけで二の腕だけでなく背中や脇のお肉の引き締めもできるトレーニングです。

スポンサーリンク

このトレーニングももちろん、回数を増やすことでより二の腕・背中・脇のシェイプアップに効果が出てきます。慣れてきたら回数を増やしてより効果的に二の腕を細くしていきましょう。

ダンベルトレーニング④二の腕を簡単に細く!二の腕のお肉がみるみる落ちるエクササイズ

  1. まずは500ミリリットルのペットボトルを用意して、自分に合った量の負荷をかけダンベルを作る
  2. 楽に座り水の入ったペットボトルダンベルを右手に持つ
  3. ペットボトルダンベルを持った手を耳にぴったりつくまで持ち上げる
  4. この時右手のひじを左手で固定する
  5. ひじを固定したままペットボトルダンベルを持った腕をうしろにおろす
  6. 終わったら左右を交代しこの作業を10~30回自分のペースに合わせて繰り返す

座り方も楽な姿勢でいいので楽で続けやすいですよね。頭より上にペットボトルダンベルを持っていき、うしろにおろすことで二の腕が伸び、おろした腕を戻すことで二の腕の筋肉をつけることができます。このトレーニングをフレンチプレスと言います。非常に簡単なので、最初は楽に感じると思います。

どんどんペットボトルダンベルの負荷を増やしていくことで、二の腕にかかる負荷も増え、二の腕のお肉を筋肉に変えて細くしてくれます。ソファーに座りながらでも実践できるので、楽な姿勢でテレビをみながら二の腕エクササイズしてみましょう。

ダンベルトレーニング⑤二の腕を引き締める筋トレ特集!上腕三頭筋や上腕二頭筋にもアプローチ

  1. 両腕にダンベルをもち方の高さまで横からゆっくり持ち上げる×10回
  2. ひじを肩の高さまであげ、そこから頭の上までまっすぐ伸ばして戻す×10回
  3. 少し前傾姿勢になりひじを固定したまま両手のダンベルを後ろに持ち上げる×10回
  4. 両手で1つのダンベルを頭の後ろで持ち、下から上に腕がまっすぐになるように持ち上げる×10回
  5. ダンベルを両手に持ち、胸から垂直に持ち上げる×10回
  6. 片手でダンベルを持ち下から胸まで持ち上げる×10回 終われば左右交代
  7. 両手にダンベルを持ち腰を90度近く曲げて、ひじを伸ばしてダンベルを肩の位置まであげる×10回

二の腕を細く引き締めるだけでこんなにダンベルを使ったトレーニングの仕方があります。上腕二頭筋や上腕三頭筋にアプローチするトレーニングなので、二の腕以外のお肉もしっかり筋肉に変えてくれますよ。またトレーニング5にある胸から垂直にダンベルを上げるトレーニングは二の腕の筋肉をつけるエクササイズでは非常にベーシックな運動でアームカールと言います。

最初は無理をせずに5回ずつでもいいので、いろんな種類の二の腕を引き締めるトレーニング方法を実践してみましょう。この中の1つだけでも毎日続ければ、確実に二の腕を引き締めてくれるので自分に合ったトレーニングを選びましょう。

ダンベルトレーニングと一緒に摂取すると効果アップ

F8227833a93aedd3

二の腕を細くするダンベルトレーニングと一緒に摂取することで、より二の腕痩せの効果をアップしてくれるサプリがあるので紹介します。

脂肪燃焼サプリメント「ジェシカズ・フォーミュラ」

ジェシカズ・フォーミラは運動の効果を最大化してくれるプロテイン配合のサプリメントです。また100%植物由来のソイプロテインなので美しさもキープしながら筋肉をつけることができます。ビタミンもたっぷり配合してあるので運動後、トレーニング後の体のケアにも役立ちますよ。

スーパーフルーツのアサイーとミックスベリーをミックスしたおいしいプロテインドリンクです。ミルクや豆乳で作ることでダイエット効果も抜群です。スプーン1杯分を入れてシェイクするだけという手軽さも魅力的ですね。

二の腕をダンベルで引き締める方法!効果的なトレーニングのやり方まとめ

7437f5c0bb043886

二の腕をダンベルで引き締めるには、上腕二頭筋や上腕三頭筋の筋肉を鍛えることが大事です。その2つの筋肉を鍛えることによって、しっかり二の腕の脂肪を解消して筋肉にしてくれます。また本物のダンベルじゃなくても水を入れたペットボトルで、簡単に自分に合った負荷のダンベルを作ることができます。

自分に合った負荷のダンベルを使って、二の腕のお肉を引き締めることを意識し、アームカール・フレンチプレス・キックバックを行うことで二の腕を細くすることができます。毎日続けて、少しずつ負荷や回数を増やすことでより二の腕を引き締めることができますよ。

人気記事