カロリー消費は筋トレではどれくらい？ダイエットに効果があるのは？

筋トレとカロリー消費量の関係

消費カロリーとは？

ちょっとしたきっかけで運動に取り組むことが出来るものです。運動とそんなに気負わずちょっと身体でも動かしてみようかなという気まぐれから始めてみてはどうでしょうか。全然動かずにダイエットするのは無謀です。全速力で走ったり42.195kmの長丁場を走ることは求められていません。慌てて電車に乗ろうとするときは走れますし、スーパーの重たいかごももってレジに運べるますね。

日々身体を動かして会社に行き、家事をこなし、お子さんや家族と過ごしている人はおのずと動いています。まとまった運動時間が取れなくても運動は細切れでも成果が上がることが研究からわかっています。運動によるカロリー消費は実は寝ているときのカロリー消費の何倍かということから計算しています。その際METs（メッツ：MetabolicEquivalents）という単位を使います。

カロリー消費量の計算方法

代表的なエクササイズ・運動や生活活動の強度について
運動名または活動名	METs
ウォーキング・カーペット掃き掃除	3.3
ゴルフ（カートを使う）・モップや掃除機かけ	3.5
速歩・自転車に乗る	4.0
軽いジョギング・家具の移動	6.0
サイクリング(20km/時）	8.0
水泳（ゆっくりクロール）・重い荷物の運搬	8.0
ランニング	10.0
階段上がり	15.0

METsを使ったエクササイズ・運動、生活活動のカロリー消費の推定値
カロリー消費量(kcal) = METs x 運動時間(時間) x 体重(kg) x 1.05

METsを用いたカロリー消費の推定値は上のようになります。この式の「METs」というところに、上の表のMETsの数字をそのまま代入してください。運動時間のところは「分」ではなく、「時間」を代入してください。つまり30分の運動なら0.5です。

厚生労働省は健康づくりのための運動指針（2006年）で、成人の健康増進のために望ましい運動量として、週に23METs以上を推奨しています。これは、ウォーキングを1時間、毎日週7日間行う運動量になります。つまり、3.3METs×1時間×7日=23.1METsとこうなりますね。上のカロリー消費量に日々の活動を入れてみてください。23METs以上、運動・エクササイズ、日常生活活動をしていますね。

日々のダイエットに筋トレを入れると健康なダイエットに良い、つまり同じ活動をしていてもよりカロリー消費量の大きくなる筋肉をつけると、より確実なダイエット効果が得られます。筋トレといっても重量挙げやレスリングなどのような格闘技系の運動ではありません。筋肉は同じ強さの負荷でなく、少し大きく強く負荷がかかった状態でのみ発達し、より強く大きくなる性質があります。

筋トレの基礎知識

ウォーミングアップは軽く

筋トレに限らず運動に関して、その前に軽くウォーミングアップするのはお作法の一つです。どんな運動か、どこの筋肉や骨格を使うかにもよりますが、走る前には足首、腱、おしり、太もも、関節回りを伸ばしたり、緩めたりして、体温を徐々に上げて、筋肉や腱、関節の可動域を確認します。これは運動によって怪我や事故に繋がることがないようにする意味があります。

筋トレをする場合、生活リズムに合わせて行いたいものですね。仕事が9時から夕方であれば、夕方以降にやりやすいでしょうし、昼からであれば、午前中に筋トレするのが生活リズムを作りやすいと思います。筋トレが生活リズムに組み込むなら、出来るだけウォーミングアップはその筋トレ前に行って、身体を筋トレの出来る状態に持っていきましょう。せっかく筋トレするのなら安全に行いたいですね。

夜にやる

仕事の後にじっくり週に複数回筋トレを行えると、良い筋肉が付き、さらにそれが良い運動習慣につながり生活リズムが完成しますね。また、一日活動したその後にすると、十分体温も上がり自律神経も十分働いているはずです。朝食や昼食などでエネルギーを取った後なのでエネルギーの代謝のサイクルが順調に機能しているといったところでしょう。

そこでカロリー消費する筋トレを行うと脂肪燃焼が進む可能性があります。仕事の後、筋トレを行うなら、軽く軽食などを摂ると良い活動エネルギーになります。そんなに沢山の活動エネルギーは必要ありませんが、飲まず食わずで筋トレを行うと身体が運動に向かうための活動エネルギーが足りず、せっかく筋肉をつけようとしてもかないません。空腹での筋トレは止めておきましょう。

空腹時は避ける

空腹時に運動すると食欲が減退します。ダイエットを目指していても、筋トレの場合、筋肉をつけるのが目的なので、筋肉をつけるための活動エネルギーを摂りましょう。空腹時は避けて筋トレを行うのがセオリーです。また活動エネルギーとなる食事の直後では、消化が進みにくくなったりするなどの弊害がおきたりする可能性が高いので、満腹の状態も避けましょう。ただし、適度な水分を摂りましょう。

筋肉を作る栄養成分

成分まとめ

ダイエットがどんどん進む良い筋肉をつけるためには、やはりきちんと三食を摂りましょう。必要となる栄養成分はたんぱく質、炭水化物、ビタミン、ミネラルです。せっかく、筋トレをするのですから、ついているだけでも自然にカロリー消費をしてくれる筋肉を付けたいものです。欠食せず、朝昼晩ときちんと食事を摂りましょう。

身体のパーツのほとんどはたんぱく質で出来ています。筋肉、皮膚、髪の毛、内臓、血液などがそうです。その筋肉をつけるためのトレーニングが筋トレなのですから、たんぱく質は良質のもので、低脂肪、低カロリーで高たんぱく質のものを摂るようにしましょう。代表的な筋トレ向きのたんぱく質は鶏肉や豚肉、レバー、大豆製品などです。レバーや大豆は亜鉛もとれて疲労回復にも良いです。

つぎに、筋トレを行うための活動エネルギーとなる炭水化物を摂りましょう。身体の活動エネルギーで一番最初にエネルギーになるのは炭水化物です。もっとも熱効率もよく、これがないと始まりません。決して、糖質制限ダイエットをしているからと言って、炭水化物をとらないということは止めましょう。それなら、筋トレはしないほうが良いです。正しくカロリー消費すれば太りません。

炭水化物では、お米、すなわちご飯が一番良いです。パンはバターなどの脂質も含みますし、容量の割にカロリー消費量が高く、一緒に食べるおかずも洋風で脂質の多い物に偏りがちになるので、カロリー消費の効率から言ってもご飯にはかないません。筋トレを行う人は、エネルギーとして使ってしまえるご飯が一番良いです。

次に筋トレに必要な栄養素がビタミンB群です。ビタミンBにはB1、B2、B6、B12などがあり総称してビタミンB群と言います。ビタミンB群はエネルギー代謝に重要に関わり、栄養素の代謝に関連が深く、ビタミンが欠乏するとエネルギー代謝ができず、せっかく、たんぱく質や炭水化物をとっても活動エネルギーとして使うことができません。欠かすことなくビタミンB群を摂りましょう。

ビタミンB群の含まれる食品は、牛乳、卵、レバー、緑黄色野菜、魚類、豆類などに多く含まれます。彩の良い食事にはビタミンB群の多く含まれる野菜が大抵ふんだんに使われます。彩の良い食事のメニューを心がけましょう。そして、大事な栄養素がミネラルです。カリウム、カルシウム、ナトリウム、マグネシウムなどは代謝に関わる重要な栄養素です。筋肉を作るために欠かすことはできません。

ミネラルを多く含む食品は、大豆や大豆食品類、海藻類、魚介類、牛乳・乳製品、豆類、肉類、緑黄色野菜に含まれています。つまり、栄養バランスの良い食事を摂ることが良い筋肉作りには必要です。三食きちんと摂り、栄養バランスと彩の良い食事をするように心がけましょう。

筋トレの種類ごとによるカロリー消費量

スクワット

実際にどのくらいカロリー消費があるのか知らないと、いくら活動エネルギーが必要だと言っても、安心して食べられないですよね。筋トレで代表的なものついてどのくらいカロリー消費があるか列挙してみます。まず、筋トレといえば、スクワットですね。スクワットとっても軽く膝を曲げるものから、正しく、背中を伸ばして腰をゆっくり落とすものまで色々あります。

You Tubeなどで検索すると簡単に出てきますのでやり方は参考にして下さい。スクワットは5.0METsです。仮に体重55キロの人が15分スクワットした場合のカロリー消費はどうなのか、最初の計算式に入れてみます。スクワットは結構きつい筋トレですので15分間位から様子を見ながら回数を挙げていきましょう。5.0METs×55kg×0.25×1.05=72.19kcalとなります。

腕立て

腕立て伏せはどうでしょうか。腕の力の弱い女性は多いですね。二の腕に筋肉がつくと上着を脱いだときのノースリーブの腕がかっこいいですね。上着を躊躇なく脱げることを目標として、腕立て伏せを15分間した場合、どうなるでしょうか。3.8METsなので、カロリー消費は54.86kcalとなります。

腹筋

腹筋が割れている筋肉女子が最近人気あります。そんなに頑張らなくても実は、腹筋をちょっとつけて、お腹の上の脂肪を少しとるとすぐに割れます。腹筋はクランチといいますが、クランチは3.8METsです。これも15分間行った場合、上の腕立て伏せと同じ、カロリー消費は54.86kcalとなります。軽いですね。

背筋

女性の背中は見られているので決して手を抜かないよう背筋を鍛えましょう。身体の線がすっきりするので、効果絶大です。この背筋を鍛える場合、ローイングといいますが、これはきついくて、5METsです。頑張って15分間行うと、そのカロリー消費は72.19kcalです。

ダンベル系

ダンベルを使って上腕二頭筋を鍛える筋トレは腕だけでなくて肩甲骨回りの脂肪も落とします。アームカールという筋トレですが、最初から重たいダンベルでなくて、軽い物から始めましょう。ただし、軽いものをずっと使っていては筋肉はつかないのです。徐々に重くしていくことが大事です。アームカールは4.3METsなので15分間行った場合、そのカロリー消費は62.8kcalです。

運動ごとの消費カロリー

ウォーキング

ウォーキングを毎日1時間行って一週間で23METsになりますが、厚生労働省の健康のために推奨する運動習慣がこれです。ウォーキングを55キロの体重の人が1時間行ったカロリー消費は、3.3METs×55kg×1時間×1.05=190.06METsとなります。

ジョギング

海外へ行くと必ず米国人が朝走っているのに遭遇しますが、ジョギングですね。2人で軽く話しながら走るペースはおよそ1キロ走るのに、７~８分程度の感じで、ランニングよりゆっくりペースです。ジョギング1時間で6.0METsです。カロリー消費は346.5kcalです。ちょっとしたボリュームのカロリー消費ですね。

ランニング

ランニングとなると1時間10METsです。マラソンランナーは1キロを3分ほどで走りますが、1キロ5分間程度速度のランニングの場合マラソンを4時間くらいで走れます。そんなに早くなくていいのでランニングを1時間すると、カロリー消費は577.5kcalです。

水泳

ゆっくりとクロールで泳ぐと結構きつい運動となります。ただし、浮力があるので膝に障害などのある場合、たとえば怪我のリハビリなどでは水泳をしますね。水泳で8METsです。1時間クロールで泳ぐと、カロリー消費は462kcalとなります。

サイクリング

風をきってサイクリングもいいですね。サイクリングは膝にかかる負担が軽いので体重が重たい場合の運動としてとても良いのです。サイクリングは8METsです。水泳と同じで、1時間のカロリー消費は462kcalです。

運動・筋トレ以外のカロリー消費量

家事

家事は手際よくやることが多いのですが、結構な運動になります。モップや掃除機をかけると1時間3.3METs、家具の移動なら6.0METsです。重たい荷物を持って歩くと8.0METsです。重たい荷物を持った時のカロリー消費は水泳やサイクリングと同じで、462kcalとなります。

階段昇降

階段をみたら薬と思えというのは運動療法などで良く言われることですが、1時間でなんと15METsあります。1時間も階段を上り続けることはありませんが、1時間のカロリー消費は866.25kcalです。

睡眠

睡眠は何もしない状態ですね。1METsです。この睡眠の1METsを予めそれそれの運動のMETsから引き算をして運動だけのカロリー摂取を割り出すという方法もあります。どちらにしても運動するとカロリー消費しますね。これをもとに日頃の活動がどのくらいカロリー消費があるのか見直してみると、食生活とのバランスがよく分かりますね。

サプリや食事で効率よくカロリー消費量を上げる

食事まとめ

活動するため身体に必要な栄養素を摂るためにきちんと食事をしましょう。しかし、活動のためだけに食事をするのでは決まった量だけ摂取すればいいことになります。食事は栄養素を摂るためだけでなく楽しい時間のほうが良いです。美味しくてわくわくする時間となるよう色彩や季節感も取り入れましょう。筋トレに必要なたんぱく質、炭水化物、ビタミンB群、ミネラル豊富な食事を三食食べましょう。

サプリ紹介

筋トレを行うためにはきちんと三食とって栄養バランスの摂れた食事を摂りましょう。ただ、栄養バランスのことを毎日考えるのが大変なこともありますね。そんな時にはサプリメントの力を借りた生活習慣も良いですね。効率の良い筋トレのサプリメントには筋力を増強してくれるディープチェンジHMBを試してみませんか。

筋トレによる消費カロリーについてまとめ

カロリー消費の多い筋肉をつけることがダイエットの究極の目標です。そのためには栄養バランスの整った食事を三食きちんと摂りましょう。筋トレのカロリー消費はそれぞれ筋トレごとの運動強度であるMETsをもとに計算してみましょう。すると毎日の活動のカロリー消費と摂取カロリーとのバランスがよく分かります。運動と栄養のバランスをうまく取りダイエットを進めましょう。