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たるんだ二の腕をなんとかしたい！
季節によっては普段は隠していた二の腕も大胆に露出することがあります。オシャレな服を着ようとしたら、「たるんだ二の腕が丸見えで着れなかった」なんて経験をしたことがある方も多いでしょう。たるんでぷにぷに二の腕は早急になんとかしたいもの！実は、二の腕を引き締めるのには「逆腕立て伏せ」が効果的なんです！
今回はたるんだ二の腕をきゅっと引き締める逆腕立て伏せの方法をご紹介していきます！まずは、二の腕がたるんでしまう原因からチェックしていきましょう。
二の腕がたるむ原因
二の腕がたるむ原因は大きくわけて「脂肪太り」と「筋肉の衰え」の2つ。それぞれについて詳しくご説明します。
脂肪太り
普段動かすことが少ない二の腕は、ふくらはぎなどと比べるとどうしても脂肪がつきやすくなります。また、二の腕の脂肪が気になる場合、全身に脂肪が蓄積しているケースが多いです。逆腕立て伏せだけではなく、全身の脂肪を解消できるよう食事制限などを併行しましょう。
筋肉の衰え
二の腕は「上腕二頭筋（じょうわんにとうきん）」と「上腕三頭筋（じょうわんさんとうきん）」の2つの筋肉で構成されています。このうち上腕三頭筋は、物を押したり、腕を高く上げたりする時に使われる筋肉。
上腕三頭筋は使用頻度が少ないために筋肉が衰えやすく、二の腕のたるみにつながることが多いのです。とくに普段トレーニングをしていなかったり、運動不足の方は上腕三頭筋の衰えがたるみの原因である可能性が高いです。
二の腕がたるんでしまう原因がわかりましたね。では、二の腕のたるみに効果的な逆腕立て伏せとは一体どのようなトレーニングなのでしょうか？
二の腕のたるみに効果的な逆腕立て伏せとは！？
逆腕立て伏せとは、背中側で腕立て伏せをするトレーニング。通常の腕立て伏せでは体の前に腕がある状態でトレーニングを行いますが、逆腕立て伏せでは背中側に腕がある状態でトレーニングを行います。通常の腕立て伏せの逆バージョンと考えるとわかりやすいですね。
と…文章で説明しましたが「イメージがつかない」という方もいらっしゃるでしょう。次は、逆腕立て伏せの具体的なやり方をご説明していきます！
効果抜群！逆腕立て伏せのやり方をチェック
基本の逆腕立て伏せ
二の腕（特に上腕三頭筋）に効果的とされる、逆腕立てのやり方を動画で紹介します。正しいフォームで逆腕立てを行うことでしっかりと効果を実感できますよ！少しのスペースがあればすぐチャレンジできるのでぜひ試してみてくださいね。
逆腕立てのやり方（手順）
- タタミ一畳分ほどのスペースを確保します。
- お尻をつく感じで体育座りします。
- 肘を少し曲げて手の平を床へつけます。（このときの指は正面に向けて床につきます）
- 膝は開かず閉じてください。
- お尻を浮かせます。（お腹に力を少し入れてへこます感じにしてください）
- お尻を締めます。
- この状態で肘を曲げて伸ばします。（あごはできるだけ引いてください）
- 腕全体で体を押し上げるような気持ちで行ってください。
- 曲げ伸ばしのスピードに変化をつける（小刻みにしたり、ゆっくりしたり）
- 足の先を少し遠めに置くことで、さらに二の腕の筋肉に負荷がかかります。
椅子を使った逆腕立て伏せ
「基本の逆腕立て伏せは難しい…」と感じる方には、椅子を使った逆腕立て伏せがおすすめ！椅子がバランスをサポートしてくれるので、簡単にトレーニングができますよ♪
椅子を使った逆腕立てのやり方（手順）
- 椅子を用意する（ある程度重みがありしっかりとしたものがおすすめ）
- 椅子のふちを掴む
- 体を前方に傾ける
- 基本の逆腕立て伏せと同様にトレーニングを行う
逆腕立て伏せを行う際のポイント
基本の逆腕立て伏せ・椅子を使った逆腕立て伏せ、どちらも二の腕に効果がありますが、しっかりとポイントを意識して行うことが大切です。下記のポイントを十分に意識してトレーニングを実践してくださいね。
- 肩や手首ではなく腕の力を使う
- 腕の角度は床（椅子）に対して垂直にする
- 上半身をしっかりと起こす
逆腕立て伏せの具体的なやり方が分かりましたね！次は、逆腕立て伏せを行うことで得られる効果についてご説明していきます。
逆腕立て伏せの効果
嬉しい二の腕痩せ
逆腕立て伏せを行うことで、二の腕の筋肉の一つである「上腕三頭筋」と、わきの下の部分にある筋肉で「広背筋（こうはいきん）」という筋肉を鍛えることができます。衰えやすい筋肉をしっかりと鍛えることで、二の腕を引き締めることができるのです。
また、通常の腕立て伏せはできない女性も多いですが、逆腕立て伏せはとても簡単！筋肉量の少ない女性でも気軽にトレーニングを行うことが可能です。
肩こり解消
逆腕立て伏せを行うと、腕の筋肉だけでなく背中の僧帽筋を鍛えることが可能です。二の腕から背中の筋肉をまんべんなく使用することで、上半身の血流が改善！肩こり解消効果に期待できます。
逆腕立て伏せには二の腕のたるみ解消以外にも、嬉しい効果があることがわかりましたね。次は、逆腕立て伏せを行うおすすめのタイミングと頻度をチェックしていきましょう。
逆腕立てのおすすめタイミングと頻度は？
逆腕立てのスタンダードスタイル（小刻みに腕の曲げ伸ばしなどをしない状態）で、約30秒間で20回を1セットで3セット行うのが理想です。セット間にはインターバル（休憩）を必ず入れてください。ただし、インターバルは長くても30秒です。できるだけインターバルを短くし、二の腕の筋肉への負荷をかけてあげます。
いきなり、逆腕立てを20回はムリという方は、10回でも5回でもかまいません。徐々に回数を増やすようにすればいいです。ですが、ムリは禁物です。肩を痛めている方など、身体に異常がある方は逆腕立てはしないでください。
食事の2～3時間後
通常、筋力トレーニングを行うのは食後2～3時間後が良いといわれています。これは食べたものが完全に消化される時間だからです。また、軽食であれば完全に消化が終わるのは1～2時間後といわれています。逆腕立ても筋力トレーニングなので考え方は同じ！食後2～3時間後にトレーニングを行いましょう。
短時間でも毎日行う
筋力を増強するのですから、継続が大切です。二の腕の上腕三頭筋という普段はあまり使われることが少ない筋肉なので、逆腕立てであえて二の腕の筋肉を使うようにしているためです。毎日ができないとしても2日以上間隔ををあけないことを意識して行うと、より効果が発揮できます。
腕立て伏せは負荷が軽い分筋肉の回復も早いので、定期的に筋肉を刺激するようにしましょう。2日以上間隔を空けないことを意識して取り組むと、効率的＆効果的に鍛えられます。
意識して二の腕を使うようにする
普段の生活のなかでは、二の腕の筋肉を使うことが少ないので、逆に意識して二の腕の筋肉を使うよう心がけることで、普段でも鍛えることができます。
例えば、ジョギングやラジオ体操、犬の散歩など毎日の日課として心がけていることがあるのであれば、そのついでに二の腕のトレーニングも加えるといいでしょう。意識的に二の腕を鍛えることも大事ですが、無意識のなかで鍛えることができるように習慣付ければベストです。
以上、逆腕立てのおすすめタイミングと頻度をチェックしました。隙間時間を見つけてぜひ逆腕立て伏せにチャレンジしてくださいね！次は、二の腕痩せの効果をさらに高める方法をご紹介します♪
二の腕痩せの効果を高める方法
筋肉系サプリを摂取
二の腕を引き締めるためには筋肉をつけることが重要！筋肉がつくまでにはある程度の時間がかかりますが、筋肉系のサプリメントを摂取すれば効率よくトレーニングすることが可能です。サプリメントの中でもおすすめなのが「バルクアップHMBプロ」！
出典：b0nds.jp
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また、バルクアップHMBプロは公式サイトから定期コースに申し込むことで初回500円とリーズナブルに購入可能！定期コースは3ヶ月の継続が条件となっていますが、とってもお得ですよね。気になる方は公式サイトをチェックしましょう♪
デブ卒編集部ではバルクアップHMBプロの効果や口コミを調査しています。「バルクアップHMBプロのことをもっと知りたい」という方は、以下の記事をご覧ください。
マッサージで老廃物を排出
二の腕が冷えてくると代謝が鈍ってきて二の腕そのものが太くなりやすくなります。二の腕を温めること、逆腕立てで腕の筋力を使うことがたるみを解消する重要なポイントです。
二の腕の近くには腋窩リンパ節があります。このリンパの流れが滞ったり、老廃物がここに排出されないままでいると、二の腕のたるみはもちろんですが、肩こりまでもが起こりやすくなります。二の腕はリンパが近くにあり老廃物を流しやすいので、毎日行うことでスッキリとした二の腕になれます。
いきなりマッサージするよりは、お風呂に入って身体全体を温めてマッサージするのがいいでしょう。片腕ずつ手首から脇へ向けて絞るようにしてマッサージします。これを10回程度すればもう片方の腕のマッサージを行います。このマッサージでリンパを刺激し血流を改善することで老廃物の排出が行われ、むくみの解消につながります。
着圧インナーを着る
頻繁に逆腕立て伏せができない方の日常ケアアイテムとしておすすめなのが着圧インナー。上半身全体の血流を改善することで、二の腕のむくみ解消効果に期待できます。はじめて着圧インナーを使用する方におすすめなのが「エクスレンダー」です。
- 鍛えにくいインナーマッスルにアプローチ
- 加圧効果でポカポカ感アップ
- 適度な締め付けで体型補正・姿勢改善効果に期待できる
| エクスレンダーの価格情報 | |
|---|---|
| 単品購入 | 3,960円（税抜）＋送料800円 |
| 3枚購入 | 11,880円（税抜）送料無料 |
| 5枚購入＋おまけで1枚プレゼント | 19,880円（税抜）送料無料 |
着るだけでさまざまな効果を発揮するエクスレンダー！上半身の血流改善はもちろんのこと、体型補正・姿勢改善効果にも期待できます。薄めで体にフィットするので、上に着る服のデザインに影響が出ることもありませんよ♪
また、エクスレンダーはまとめ買いがお得！5枚購入するとおまけで1枚プレゼントの特典があります。着圧インナーは洗濯をしながら使うものなので、複数枚購入することをおすすめします！
デブ卒編集部ではエクスレンダーの口コミを詳しく調査しています。「もっと効果が知りたい」「口コミをチェックしたい」という方は以下の記事をご覧ください。
二の腕痩せの効果を高める方法をご紹介しました。次は、逆腕立て伏せの体験談をチェック。今回デブ卒編集部のTが2カ月間の逆腕立て伏せにチャレンジしました！
逆腕立て伏せを実践！
はじめまして！デブ卒編集部スタッフのTです。2カ月間の逆腕立て伏せにチャレンジした結果をお伝えします。私は欲張りな性格なので、普段の生活ではエクスレンダーを着用！夜自宅に帰宅してから、毎日20回×3セットのトレーニングを行いました。
編集部スタッフTのビフォーアフター
2カ月間逆腕立て伏せを行った結果は……なんと二の腕の太さが－4cm減！28cm→24cmとすっきり二の腕を手に入れることができました♪
実は、私は通常の腕立て伏せができません…。でも逆腕立て伏せはとても簡単！もちろん腕に力は入りますが、20回×3セットでも無理なく続けることができましたよ！みなさんもぜひ実践してみてくださいね！
以上、デブ卒編集部スタッフTの感想でした！運動が苦手なスタッフTでも無理なく続けられた逆腕立て伏せですが、そのほかにチャレンジした方からはどのような声が挙がっているのでしょうか？次は、逆腕立て伏せを実践した方からの体験談をチェックしていきましょう。
逆腕立て伏せの体験談
逆腕立て伏せの体験談としては上記のような声が挙がっていました。体験談を踏まえて、逆腕立て伏せのメリット・デメリットを考えていきましょう。
体験談からわかる逆腕立て伏せのメリットデメリット
メリット
- 女性でも気軽にできる
- 二の腕痩せに効果がある
- 普段使わない筋肉をしっかり鍛えられる
デメリット
- 単調なトレーニングで飽きやすい
- 効果を実感できるまでに時間がかかる
- 体重減少はあまり期待できない
いくつかデメリットはあるものの、逆腕立て伏せは二の腕痩せに効果的！単調なトレーニングなので飽きてしまうかもしれませんが、音楽をかける・テレビを見ながら行うなど工夫して逆腕立て伏せを行いましょう♪
逆腕立て伏せですっきり二の腕を手に入れよう！
逆腕立て伏せは二の腕痩せにとても効果的なトレーニング。わずかなスペースがあれば、今すぐ実践できるのでぜひチャレンジしてみてくださいね。
また、より効率よく二の腕痩せを狙うのであれば、多角度からアプローチすることが重要。マッサージをしたり着圧インナーを着たり、さまざまな方法を組み合わせてダイエットを行いましょう！「二の腕痩せに効果的なアイテムが知りたい」という方は、以下の記事をご覧ください♪
