Medium 28ec751a56e35c4b

二の腕のシェイプアップにおすすめの筋トレ!ほっそり細くするダイエット法

二の腕の太さが気になるという人は多いですよね。実は二の腕は太りやすく痩せにくい部分でもあるんです。ここでは、そんな困った二の腕のシェイプアップに効果的なおすすめの筋トレとほっそり細くするダイエット方法について紹介します。

カテゴリー:部分痩せ二の腕痩せ  作成者:トト  投稿日:2018/01/12

目次

二の腕の太る原因は?

脂肪の蓄積による二の腕太り

1e796a9f62ea8b1a

体脂肪のうち皮下脂肪は全身につきますが、特につきやすいのはお腹や二の腕、お尻などです。二の腕は皮下脂肪がたまりやすいので、油断するとすぐに太くなってしまいます。しかも皮下脂肪はクッションや断熱材の役割を果たす脂肪なので、内臓脂肪に比べて落としづらいと言われています。

二の腕の皮下脂肪を落としてシェイプアップするためには、食事でカロリーの摂りすぎに気をつけ、運動や筋トレもするなど総合的なアプローチが必要です。

むくみによる二の腕太り

二の腕は脂肪太りだけではなく、むくみによって太く見えることもあります。昔であれば雑巾がけなどで日常的に二の腕を使っていましたが、現代の生活では二の腕はあまり使われることがないです。すると血流やリンパの流れが悪くなり、老廃物が溜まってしまいます。

顔や脚のむくみは比較的気付きやすいですが、実は二の腕も知らないうちにむくんで太くなっていることがあります。むくみによる二の腕太りにはマッサージによるシェイプアップが効果的です。

二の腕太りしやすい人の特徴は?

97633b0d1745765d
  • 冷え性の人
  • 運動不足の人
  • 食べ過ぎの人

二の腕太りしやすいのは、冷え性や運動不足、食べ過ぎの人です。体が冷えていると血流が悪くなるので二の腕がむくみやすくなります。また、冷えると体を温めるために皮下脂肪がつきやすくなるので二の腕の脂肪太りを促進させる原因になります。

運動不足の人も腕の筋肉が衰えたり、部分的に脂肪がつきやすいので二の腕太りしやすいです。また、食べ過ぎが続いている人もカロリー過多で脂肪が全身につくので二の腕太りする可能性が高いです。

脂肪を燃焼!筋トレ紹介

トライセプス・キックバック

トライセプス・キックバックは、二の腕のシェイプアップ効果が実感しやすい筋トレです。二の腕のシェイプアップに必要な上腕三頭筋に効く感じがしっかり感じられます。ベンチとダンベルを使いますが、背の低いイスとペットボトルを使えば自宅でも簡単にできます。

ダンベルを使う場合は、ダンベルの端っこを持つと楽にダンベルを持つことができ、上腕三頭筋のトレーニングだけに集中できます。もっと強度を高くしたい場合は、肘の位置を高くしてこの高さのまま肘を軸に上下させましょう。

  1. 片手片膝をベンチにかけて体をほぼ水平状態に固定する
  2. もう片方の手にダンベル(ペットボトル)を持ち、脇を締め前腕が水平になるまで後方に持ち上げる
  3. 肘が完全に伸びきるまで上げる
  4. 上腕三頭筋の緊張を保ったまま元に戻す
  5. 息を吐きながら後方に上げ、吸いながら元に戻す

リバース・プッシュアップ

リバース・プッシュアップはベンチを使う二の腕の筋トレですが、自宅に安定したイスがあればそれを使って行ってもいいです。トレーニング中は上半身をまっすぐ伸ばし、床に対して垂直の姿勢を保ちましょう。脚の裏全体を床につけないのは、上腕三頭筋の力だけで体を持ち上げるためです。

  1. ベンチを背にして両手をつき、両かかとを床に立てる
  2. 肘を後ろに突き出すように曲げ、腰を落とす
  3. お尻が床につくギリギリまで下ろしたら、肘を伸ばして体を持ち上げる
  4. 息を吸いながら体を落とし、息を吐きながら体を持ち上げる

むくみを解消!リンパマッサージで二の腕すっきり!

流すリンパマッサージ

スポンサーリンク

二の腕に溜まった老廃物やリンパ液を脇の下に流していくマッサージです。脇の下にはリンパ節があり、ここもリンパ液が滞りやすいのでしっかり揉みほぐしてあげるといいです。マッサージは少し強めに行うのが効果的です。肌を傷めないように、必ずマッサージオイルなどをつけて行いましょう。

  1. 片腕を上げ、脇の下を円を描くように強めにさする×5回
  2. 手首の付け根部分をもう片方の手で握り手首→肘に向かってしぼり上げる×5回
  3. 肘→脇までしぼり上げる。脇の下にきたら指で脇の下を押し上げる×5回
  4. 腕の内側→外側へ円を描くように雑巾をしぼるようにして揉みほぐす。手首→腕の付け根まで行う×5回
  5. 手の付け根→肘に向かってしぼり上げ、脇の下にしぼり上げたリンパを流す×5回
  6. 反対側の腕も同様に行う

二の腕ほぐしリンパマッサージ

9279eb16de78a2dc

二の腕の凝りをほぐしてリンパを流れやすくするマッサージです。二の腕を丁寧にねじりながらほぐしていきましょう。

  1. 片腕をまっすぐ肩の高さまで横に伸ばす。反対の手を脇の下に添える
  2. 脇→肘までねじりながらゆっくり移動する。腕を内側から外側に向けてねじっていく×左右各3回ほぐす
  3. 力は強めに、丁寧に少しずつ移動させながらほぐす

マッサージのお供に「リピア」

リピアマッサージクリームは、カリスマブロガーの「瀬賀しおり」さんがプロデュースしたマッサージクリームです。キレイへアプローチできるようにたっぷり成分が配合されています。従来の製品に比べて、エステ成分が1.5倍にパワーアップしてリニューアルした製品です。

リピアの贅沢な配合成分
和漢成分 アルゲエキス、カンゾウ根エキス、オタネニンジン根エキス、イチョウ葉エキス。マロニエエキス、オウゴンエキス
海外成分 美容先進国フランス発の成分PHYTOSONIC(フィトソニック:超音波施術と同等の効果)、UNISLIN(ユニスリム:肌をギュッと引き締め)、REGESLIM(レジスリム:ハリUP&エイジングケア)、OVALISS(オバリス:マッサージ&集中アプローチ)
厳選美容成分 マンゴー、マンゴスチン、チェリモヤ果実、ビターオレンジ果皮、エーデルワイス

二の腕に使うなら、リピアを塗って腕の先から脇に向けてリンパを流すようなイメージでマッサージしていくといいです。全身のマッサージに使えるクリームなので、二の腕以外の部分もマッサージしたい人にもおすすめです。

食事で気を付けることは?

脂肪太りは食べ過ぎを防ぐ

998bcee10e2d828f

まず脂肪太りの二の腕は、食べ過ぎを防ぐことが大切です。皮下脂肪がつきやすいのは、糖質の摂りすぎが原因のことが多いです。糖質はすぐにエネルギーになってくれる効率の良い栄養素ですが、過剰なエネルギーは脂肪になって蓄積されてしまいます。

二の腕をシェイプアップさせるには運動して脂肪を燃焼させるのが効果的ですが、エネルギーが余っていると余っている糖分を使って脂肪が燃焼されるところまでいきません。効率よく脂肪を減らすためには、カロリー過多と糖質の摂りすぎには注意しましょう。

自分の一日の代謝量をチェックして、どれくらい食べていいのかを計算しておきましょう。あとはそのカロリーの範囲内で炭水化物、脂質、タンパク質のバランスを考えて食べるようにすればOKです。タンパク質は特にちゃんと摂取しましょう。

むくみ太りは塩分を減らす

Ac7c148d027a8134

むくみ太りの二の腕痩せは、塩分の摂りすぎを避けるのが基本です。塩分を摂りすぎると体内のナトリウムとカリウムのバランスが崩れて、水分を溜め込みやすい体になってしまいます。ナトリウムを排出するためにカリウムの多い野菜や果物を食べるのも大切ですが、まずは塩分の摂りすぎに注意しましょう。

薄い味付けになれることができれば、二の腕痩せだけではなく顔や脚などむくみやすい部分のシェイプアップ効果も期待できますよ。

二の腕のシェイプアップにおすすめの筋トレ!ほっそり細くするダイエット法まとめ

6a0c005469a314e9

以上、二の腕のシェイプアップにおすすめの筋トレ、ほっそり細くするダイエット方法について見てきました。二の腕太りの原因には脂肪とむくみの2種類があるので、原因にあった対策をしていきましょう。二の腕のシェイプアップのために大切な筋トレ、マッサージ、食事のポイントは以下の通りです。

細い二の腕を手に入れるためのシェイプアップ方法
筋トレ トライセプス・キックバック リバース・プッシュアップ
マッサージ 流すリンパマッサージ ほぐすリンパマッサージ
食事 食べ過ぎ注意 塩分の摂りすぎ注意

マッサージをするときは、ダイエットや美容効果のあるクリームを使って行うと効果的です。普段からこまめに動き、体の巡りを良くしておくことが二の腕のダイエットには大切です。

人気記事