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インナーマッスルの腹筋の鍛え方!簡単に効果を高める筋トレ法は?

インナーマッスルという言葉を知っていますか?ダイエットを考えているならインナーマッスルを鍛える筋トレがとても効果的です。腹筋を中心とした鍛え方で、とても簡単な方法が多いです。インナーマッスルを鍛えて美ボディーを手に入れる方法を紹介していきます。

カテゴリー:運動筋トレ  作成者:いのくま  投稿日:2018/01/16

目次

インナーマッスルとは 

インナーマッスルと聞いて、どこの筋肉だろう?と思う方も多いのではないでしょうか。実際に筋肉の中にインナーマッスルと言う筋肉があるわけではありません。インナーマッスルとは、身体の中心比較的近い筋肉の事を指し、身体の中心部に近い筋肉の深層筋という普段からあまり動かさない部分の筋肉の事を主に言います。インナーマッスルの他には体幹と言われることも多いです。

インナーマッスルに対し、普段から動かしている筋肉をアウターマッスルと言います。このアウターマッスルは表層筋とも呼ばれ、筋トレなどを行うと鍛えられるのはこのアウターマッスルの部分になります。そのため、筋トレを行うと腹筋や背筋などの表層筋のアウターマッスルが鍛えられ、外見から鍛えられていくのが見えるようになります。

そこで、インナーマッスルをどのように鍛えればいいのか、インナーマッスルの簡単な鍛え方、その効果などを紹介していきたいと思います。

インナーマッスルを鍛えるメリットは?

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インナーマッスルを鍛えるとどのようなメリットが生まれるのでしょうか。インナーマッスルを鍛えるメリットを3つ紹介したいと思います。

姿勢が良くなる

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深層筋でもあるインナーマッスルには、内臓をや靭帯や骨格などを正しい位置に保つという役割を持っています。関節や骨を正しい位置に保てないと、安定した姿勢を維持するのが困難になり、猫背になってしまったりしてしまいます。そのため、インナーマッスルを鍛えることによって安定した綺麗な姿勢を維持することができるようになり、猫背などになるのを防いでくれる効果があります。

インナーマッスルとしっかりと鍛えることによって、安定した姿勢を維持できりるようになり、綺麗な姿勢を保つことができるようになります。綺麗な姿勢を保てていないと、腹筋や背筋などを鍛えても外見的に綺麗に見えなくなってしまいます。インナーマッスルを鍛えて、姿勢が良く綺麗な外見をつくることができます。

基礎代謝が上がる

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ダイエットをするにあたって、良く聞く言葉の1つにこの「基礎代謝」があります。基礎代謝は動いていない時でも消費するエネルギーの事を指しています。この基礎代謝は身体を動かすうえで、消費していくエネルギーですが、その4割ほどが筋肉で消費されると言われています。そのため、筋肉を鍛えることが基礎代謝をあげ、ダイエットに繋がっていく方法と言えます。

アウターマッスルでも基礎代謝は良くなりますが、アウターマッスルを鍛えると、筋肉が大きくなり、アスリートなどのようにムキムキとした筋肉が出来上がってしまうため、ダイエット向きではないと言えます。ダイエットを目指すなら身体の外見には出てこない筋肉でもあるインナーマッスルを鍛え、基礎代謝をあげる事がおすすめです。

便秘解消に効果的

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インナーマッスルの中に股関節付近にある筋肉があります。それが腸腰筋と言います。この腸腰筋は骨盤の奥にある筋肉で、骨盤や大腿骨などを繋ぐ腸骨筋や背骨や骨盤などの下半身を繋ぐ大腰筋の事を言い、腰を安定させるための大切な筋肉になります。

この腸腰筋は腰周辺にある腸の蠕動運動を促してくれたり、様々な腸のトラブルにも効果があるといわれている筋肉でもあるのです。そのため、腸腰筋を鍛えることで、腸の蠕動運動を促し、便秘などを解消してくれる効果があります。

インナーマッスルのトレーニング方法紹介

ここまでインナーマッスルについて紹介してきましたが、ここからはインナーマッスルのトレーニング方法を紹介していきます。インナーマッスルの中でも主に腹筋(お腹)を中心としたトレーニング方法を紹介します。

ドローイン

ドローインとは、インナーマッスルに働きかける呼吸法になります。呼吸法になりますので、日常生活のちょっとした時間に取り入れることができるため、気軽にできるインナーマッスルのトレーニングになります。運動が苦手な方でも簡単行う事ができ、腹筋を鍛える効果もあります。

  1. 背筋を伸ばし、正しい姿勢を保ちます。
  2. 大きく鼻から息を吸い込みます。
  3. 吸い込んだからお腹を膨らませます。
  4. 息を吐く時は「ふー」と口から細く長く吐き出します。
  5. 吐く時にお腹をへこませます。
  6. 吐く時はへその下にある「丹田」を意識します。
  7. お腹をへこませた状態で30秒キープします。

ドローインの中で特に重要なのが腹式呼吸なのですが、軽く呼吸するのではなく、吸った息を吐ききるということです。「ふー」と息を吐く時にお腹をできるだけへこませ、30秒近くキープすることで、インナーマッスルが鍛えられます。最初に息を吐ききってしまうと苦しくなってしまうため、細く長く息を吐くことが重要です。

丹田の位置が分からない方は、へそから指3本分下の位置をイメージするようにしてください。丹田付近を意識し、お腹をへこませるようにすると、より効果的にドローインを行う事ができます。

プランク

プランクトレーニングは、体幹という身体の中心的な部分を鍛える代表的なトレーニング方法の1つでもあります。体幹を鍛える事によって、インナーマッスルにも良い影響を与えていってくれるトレーニング方法です。

  1. うつぶせになります。
  2. 胸のあたりに肘がくるように曲げ、肘から手にかけては床につくように置きます。
  3. 足先は爪先立ちになるようにします。
  4. その体勢からお尻を持ち上げ、身体を浮かします。
  5. 身体は1直線になるようにします。
  6. 身体を浮かしたらお腹を意識しながら、呼吸をします。
  7. 吸って、吐いてを繰り返しながら、体勢を維持します。
  8. 呼吸を数回繰り返し、うつぶせに戻ります。

プランクで重要なのが肘の位置になります。前過ぎたり、後ろ過ぎると体幹であるインナーマッスルが上手く鍛えられません。肘の位置は肩から一直線に下に来るように意識すると良いです。また、足も広げ過ぎると疲れてしまいます。肩幅程度に開き、身体に棒が入っているかのように1直線になることが重要になります。

プランクは長時間やれば良いというものではなく、無理な時は短時間を数回繰り返すだけでも効果があります。長時間するのではなく、長期間できるようにすると、プランクの効果がより発揮され、ダイエット効果が生まれてきます。間違った方法で行ってしまう事が多いプランクなので、鍛え方をしっかりと確認してから実践すると良いです。

レッグレイズ・ツイスト

レッグツイストは家で気軽にできる筋トレの1つで、寝転んだ状態から始める運動になります。腹筋を動かす動きになっていますので、くびれを作りたい方にはおすすめの筋トレになります。また、激しい動きではないので、女性が気軽に行える動きになっています。

  1. 仰向けに寝て、手は肩の高さで広げ、床にしっかりと置きます。
  2. 両足を揃えて上に持ち上げ、腰を浮かせずに真っ直ぐに上に伸ばします。
  3. 息を吸いながら足を交差し、腰が床から離れないようにし、右側へ足を倒していきます。
  4. すぐに足を元の位置に戻し、次は左へ倒します。
  5. 左右両方で1回になり、これを10~15回程度繰り返します。

気を付けることは、上半身を動かさないように注意する事です。上半身が動いてしまうと、お腹への効果は薄れてしまいます。また、急いで行ってしまうとインナーマッスルを鍛えることができなくなってしまいますので、ゆっくりとした動きで行うとより効果的です。

足を上に伸ばした状態では辛い場合は、足を曲げて行っても大丈夫です。足を曲げて行うと、身体への負担が少なくなり、レッグツイストを気軽にできるようになると思います。慣れてきたら、足を伸ばして行うと、インナーマッスルへの負荷がかかり効果的な筋トレになりますので、自分のスタイルに合わせた方法で行うと良いです。

ワンレッグヒップリフト

プランクやレッグツイストより少し体への負荷がかかるワンレッグヒップリフトですが、しっかり行う事で、インナーマッスルをしっかりと鍛えることができる筋トレになります。腹筋だけではなく、骨盤底筋などにもとても効果がある筋トレになりますので、下腹部が気になる方にはおすすめの筋トレ方法になります。

  1. 仰向けになった状態になり、手は胸の上で交差しておきます。
  2. 足は両膝を立てた状態にします。
  3. お尻を持ち上げます。この時踵を床につけた状態にし、足先は浮かせます。
  4. お尻を床につけます。
  5. お尻が床にある時に息を吸い、お尻を持ち上げた時に息を吐きます。
  6. お尻を持ち上げ、床に戻すという行動を数回繰り返します。

腹筋だけではなくお尻周辺の筋肉も鍛えてくれる筋トレになります。片足を上げて行う事もありますが、バランスなどに無理があれば、両足を床につけた状態で行っても大丈夫です。自分のスタイルに合わせて行ってみてるといいです。

気をつける事は、上半身を動かさないようにすることです。上半身が動いてしまうと筋トレの効果は減ってしまいます。お尻をあげるのが厳しい場合は、無理に高く上げようとしないで、自分のできる範囲であげてみるといいです。早く動くより、ゆっくりと姿勢が崩れないように意識し、筋トレをすると腹筋はお尻周辺の筋肉、その他の筋肉にも効果がでてきます。

運動と一緒にサプリメントを摂取しよう!

色々なインナーマッスルを鍛える筋トレをしても、なかなか思うような効果が出ない時もあります。そんな時はサプリメントを摂り、脂肪燃焼効果をアップさせ、運動効果をさらに高めていくようにするのもおすすめです。インナーマッスルの筋トレ効果をよりアップしてくれるサプリメントを紹介します。

バルクアップHMB PRO

トレーニングサプリで信頼度、支持率共に1位を獲得している「バクルアップHMB PRO」はプロフィットネスの選手も使用しているサプリメントになります。特にHMBという成分が豊富に配合されているのが特徴です。

HMBとは筋肉を作り上げる重要な代謝物質で、必須アミノ酸1つになります。筋トレをしてもこのHMBの摂取量が少ないと、筋肉の成長はあまり期待できません。そのHMBを豊富に配合しているのが、このバルクアップHMB PROになります。このHMBをしっかりと摂取することによって、インナーマッスルの筋肉にも働きかけ、筋肉の成長を促してくれます。

ジェシカズ・フォーミュラ

身体の中から綺麗になって、筋肉もしっかりと育てたいかたにおすすめなのが、「ジェシカズ・フォーミュラ」です。女性らしさをサポートしてくれるこのサプリメントは、イソフラボンが豊富な大豆を主原料にしたソイプロテインになっています。運動の効果をより効果的にしてくれるプロテインになっているので、筋肉をつけて基礎代謝をアップさせたい方にはおすすめのサプリメントになります。

ジェシカズ・フォーミュラの特徴は高配合されたタンパク質です。上質なたんぱく質を約56%も配合しています。また、ビタミンなども配合されているため、毎日摂取することで、基礎代謝アップだけではなく、綺麗な身体を維持することにも役に立つサプリメントになっています。毎日摂取することが大変にならないよう、味もとても美味しくなっているプロテインドリンクです。

インナーマッスルの腹筋の鍛え方!簡単に効果を高める筋トレ法まとめ

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インナーマッスルを鍛えると、基礎代謝がアップし、ダイエット効果がより高くなっていきます。しかし、インナーマッスルのしっかりとした鍛え方を知らなければ、なかなか上手にダイエットをすることができません。ここで紹介したインナーマッスルの筋トレは、腹筋やその他の深層筋をより簡単で気軽にできる鍛え方になっていますので、ぜひ筋トレをしてみてください。

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