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寝る前に空腹になる原因は?その対策法と太りにくい食べ物を紹介

「寝る前に限って空腹になってしまう…」という経験はありませんか?実は寝る前にお腹が空いてしまうのは、普段の生活が原因のこともあるんです。ここでは、寝る前に空腹になる原因とその対策法、寝る前に食べても太りにくい食べ物を紹介します。

カテゴリー:生活習慣  作成者:トト  投稿日:2018/01/13

目次

寝る前に限って空腹になってしまう…

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「寝る前なのに空腹になってしまう…」ということってありますよね。毎日空腹に悩まされているという人もいるかもしれませんね。特にダイエットを意識して食事をしている人は、エネルギー不足で空腹を感じやすいかもしれません。

しかし、ダイエット中でなくても食べ方や生活リズムが乱れていると寝る前に空腹になりやすいのです。では、どんなことが原因で寝る前に空腹になるのでしょうか?

どうして寝る前に空腹になるの?

炭水化物の摂取が多い

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夕食などで炭水化物の摂取が多いと、血糖値が急上昇した後で下がるので空腹になりやすいです。炭水化物を摂取すると血液中のブドウ糖の濃度が上がり、それを下げようとしてすい臓からインスリンというホルモンが分泌されます。

インスリンは糖の量が多すぎると血糖値を急下降させます。人間が空腹を感じるのは血液の中のブドウ糖の量が少なくなった時です。そのため、たくさん食べたとしても炭水化物が多くて血糖値が下がってしまうと空腹を感じやすくなります。

食事をしてからすぐに空腹になってしまうので、結果的に寝る前に空腹を感じやすくなってしまいます。日頃から炭水化物の摂取量が多い人は注意が必要です。

早食いしている

早食いすると、満腹感を感じる前に食べ終わってしまいます。満足感が少ないとすぐに空腹を感じてしまう原因になります。早食いは満足感が少ないだけではなく、消化吸収を悪くさせて栄養吸収を妨げ、もっと何か食べたいと感じさせることにもつながります。

睡眠不足

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睡眠不足が続いていると、食欲をコントロールするホルモンのバランスが乱れてしまいます。食欲をコントロールしているホルモンには2種類あります。

  • グレリン…食欲増加
  • レプチン…食欲抑制

食欲を増す働きがあるグレリンは、睡眠不足や生活リズムの乱れ、体脂肪の増加によって分泌量が増えてしまいます。逆に食欲抑制作用があるレプチンの受容体の感受性が落ちて食欲をコントロールしづらくなります。睡眠不足は空腹を増加させる原因になります。

水分不足

水分と固形物が適度に体に入っていると、水分で固形物が膨らんで満腹感が持続します。しかし、水分不足だと固形物のみなので、体積が増えずに空腹を感じやすくなります。適度に水分を摂取することで食べ過ぎを防ぐこともできますし、お腹が膨れて満足感を持続させやすくなります。

体内時計の影響

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夜に食欲が湧くのは、体内時計(概日リズム)の影響と言われています。夕方〜夜にかけて食欲が増し、甘いものや塩辛いもの、脂っこいものが恋しくなるのはその後しばらく睡眠で断食状態になるからです。食糧が十分になかった時代、飢餓に備えるために絶食前は食べてエネルギーを蓄える必要がありました。

今ではいつでも食べるものが手に入りますが、昔ながらの体内時計の機能は体に残っています。寝る前に空腹を感じるのは気のせいではなく、昔ながらの体内時計の仕組みが正しく機能している状態なわけです。ダイエッターには嬉しくない話ですが、飢餓から体を守るための体内時計の機能なのです。

寝る前に食べると太りやすい理由

新陳代謝が抑制される

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日中はエネルギー消費を増進する交感神経が優位ですが、寝る前になると副交感神経にスイッチします。副交感神経が優位になると、リラックスしたり消化が促進されます。それに対してエネルギー消費は落ち、新陳代謝が抑制されます。

つまり、夜は摂取したエネルギーが使われにくい状態に切り替わるということです。新陳代謝が活発な昼間に比べ、副交感神経が優位な寝る前は食べ物のエネルギーが残りやすいので、食べてから寝ると太りやすくなります。

食べたものがエネルギーではなく脂肪になりやすい

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日中は体を動かすので、筋肉を動かすために血中の糖はエネルギーとして使われます。しかし、夜は筋肉をほとんど動かさないので、糖がエネルギーとして使われず脂肪細胞に蓄積されやすいです。ブドウ糖を代謝する能力の「耐糖能(たいとうのう)」も低下します。

つまり、糖が使われにくい時間帯であり、糖を代謝する能力も落ちているので体内に余っている糖が脂肪に変わってしまいやすいということです。そのため、寝る前に空腹を感じたからといって食べると脂肪がつきやすいです。

寝る前に空腹になった時の対策法

水分をとる

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寝る前に空腹になったら、まずは水分をとってみましょう。これで落ち着けばそれほど空腹は感じていない証拠です。カロリーのある飲み物ではなく、まずは水やお茶を飲んでみるのがおすすめです。それでも満足できなければホットミルクなど腹持ちの良い飲み物を飲んでみるといいでしょう。

噛み応えのあるものを食べる

寝る前の空腹感を和らげたいけど太りたくないという時は、噛み応えのあるものを時間をかけて食べてみるといいです。例えばスルメ、きゅうり、セロリなどであれば低カロリーですし、噛み応えがあります。よく噛んで食べているうちに満足感が得られて食べ過ぎを防ぐことができます。

消化が良くて、水分が多いものを食べる

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夜寝る前に消化に負担がかかるものを食べると翌朝もたれるので、消化に負担がかからず水分が多いものを食べるようにしましょう。水分が多いと水でお腹が膨れるので、少量でも満足できます。温かいものの方が消化器官を温めて消化力をアップしてくれるのでおすすめです。

軽く身体を動かす

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寝る前に空腹を紛らわせるには、ストレッチなどで軽く体を動かすのも効果的です。体を動かすとリフレッシュ効果が得られて食べたい気持ちが収まります。激しい運動だと興奮して寝つきが悪くなって逆効果なので、軽く身体を動かせる程度の運動にしましょう。

歯を磨く

寝る前に空腹で何か食べたくなってしまったら、歯を磨いてしまうというのも有効です。食べるとまた歯を磨かなければいけないので、面倒になって食べるのを防ぐことができます。食べる前に一段階ハードルを置くことで、本当に食べたいのかどうか改めて考えることができます。

寝る前に食べても太りにくい食べ物

どんな食べ物なら太りにくい?

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寝る前は消化に負担がかからず、エネルギーが余りにくいものを選ぶと太りにくいです。基本的には糖質と脂質の摂りすぎは避けて、消化に優しいものを選ぶといいでしょう。

  • 消化に優しいもの
  • 糖質、脂質が少ないもの
  • カロリーが低いもの

野菜やキノコは低カロリーでいいですが、食べ過ぎると食物繊維の影響で消化が悪くなることがあります。食べ過ぎなければむしろ寝る前の空腹しのぎに最適ですが、食べ過ぎには注意しましょう。

どんな食べ物は食べたらダメ?

寝る前の空腹対策で食べないほうがいいのは、高カロリーなものや、寝る妨げになるものです。睡眠の質を下げてしまうものは空腹でも食べないほうがいいです。

  • 消化に負担がかかるもの
  • 糖質、脂質が多いもの
  • 高カロリーなもの
  • 辛いもの
  • カフェインが入っているもの

辛いものやカフェインが入っているものは交感神経を刺激して寝つきを悪くしてしまうので、寝る前は避けたほうがいいです。

おすすめの太りにくい食べ物

黒糖抹茶青汁寒天ジュレ 

寝る前に空腹で眠れないときに何か食べるなら、太りにくい食べ物を選ぶようにしましょう。おすすめなのは寝る前に食べてむしろ体にプラスになるものです。例えば「黒糖抹茶青汁寒天ジュレ」は、食物繊維の成分で体の調子を整えてくれます。

黒糖抹茶青汁寒天ジュレには、クマイザサという食物繊維やカルシウム、マグネシウム、βカロテン、鉄、ビタミンEといった栄養素が豊富な植物が入っています。北海道自生の天然ものなので品質も安心です。

健康をサポートするための乳酸菌とイソマルトオリゴ糖というのも配合されています。さらに約40種類の植物原料などを発酵させた特別エキスも配合されています。

  • 天然クマイザサ
  • 乳酸菌
  • イソマルトオリゴ糖
  • 約40種類の植物原料を発酵させた特別エキス

1包あたり17.25kcalで、寒天なので腹持ちもいいです。お腹に優しく適度に寝る前の空腹を満たしてくれるので、寝る前にどうしても何か食べたい時の味方になってくれます。

スープ

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少量でも満足感を与えてくれる食べ物でおすすめなのが、スープです。スープといっても色々ありますが、満足感が高いものが欲しい時はトロミのあるスープ、少し何かお腹に入れて空腹を紛らわせたいという程度ならわかめスープなどさっぱり系のスープがおすすめです。

  • 味噌汁…わかめや豆腐を入れて満足度アップ
  • お吸い物…海苔や春雨を入れると満足度アップ
  • ミネストローネ…さっぱり系の洋風トマトスープ。ハーブを入れて香りで満足感をプラス
  • オニオンスープ…玉ねぎには血液サラサラ作用も
  • ポタージュ…腹持ちがいいものを食べたいときに

スープは自分で作ってもいいですが、寝る前にキッチンに立つのが寂しい場合は即席スープを使うといいですよ。スープは水分でお腹が膨れますし、胃腸が温まって消化が良くなるのでおすすめです。

バナナ

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バナナは1本あたり100kcal程度で、消化も良いのでおすすめの果物です。睡眠の質を高めてくれるセロトニンも含まれているので、寝不足で空腹を感じやすくなっている人にもおすすめです。むくみ解消にいいカリウムなども豊富です。

ただし、決して低カロリーな果物ではないので食べ過ぎには注意しましょう。1本をよく噛んで食べて満足できるのが理想です。常温の水か白湯を飲みながら食べると満足度がアップします。

ヨーグルト

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それほど寝る前の空腹が強くないなら、ヨーグルトがおすすめです。トロミがあって満足感が高いですし、低カロリーで消化もいいからです。もう少し食べ応えが欲しいという場合はバナナやきな粉などをプラスしてみましょう。

カロリーや糖質が気になるなら、低糖質で低カロリーなプレーンヨーグルトを選ぶといいです。ただ、ヨーグルトは冷たいまま食べると体を冷やしてしまうので、できればホットヨーグルトにして食べたほうがいいです。電子レンジで1分加熱すればすぐに作れます。

寝る前にヨーグルトを食べるとカルシウムの効果で寝つきが良くなり、翌朝のお通じ改善にもつながります。わざわざ寝る前に食べる必要はありませんが、空腹を感じた時に対策として食べるならいいでしょう。

お茶でお腹をいっぱいにするのもおすすめ

寝る前に空腹になってしまったら、お茶でお腹をいっぱいにしてしまうのもいいですよ。おすすめなのは「ダイエットプーアール茶」です。ただのプーアール茶ではなく、ダイエットに嬉しい成分が入ったプーアール茶なので、飲んで後悔することもありません。

その嬉しい成分とは、緑茶を長時間発酵させることでカテキンが変化してできる「重合カテキン」と「没食子酸」という成分です。この2つの成分がダイエットの悩みをサポートしてくれます。水分不足で寝る前に空腹を感じてしまうという人には、特におすすめです。

青の花茶

青の花茶は、モデルも飲んでいるデトックスティーです。青い見た目が印象的ですが、この青色には一切着色料は使われていません。青色の元になっているのは、美容大国タイで昔から愛飲されているハーブの「バタフライピー」です。

バタフライピーはポリフェノールの一種であるアントシアニンがブルーベリーの約4.2倍も入っていて、目の健康にも嬉しい成分です。そのほか、青の花茶には甜茶、アマチャヅル、ラフマ、メグスリノキといった気持ちの安定やダイエットをサポートする成分が入っています。

甜茶のおかげでほんのり甘みがあるのにカロリーゼロなのが嬉しいポイントです。デトックスティーとして飲めるので、体を内側からキレイにしたい人にもおすすめです。青色の効果で寝る前に飲むと安眠できそうですね。

寝る前に空腹になる原因まとめ

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以上、寝る前に空腹になる原因は、その対策法と太りにくい食べ物について見てきました。まず、寝る前に空腹になってしまう原因には以下のようなことがありました。

  • 炭水化物の摂取が多い
  • 早食いしている
  • 睡眠不足
  • 水分不足
  • 体内時計の影響

寝る前の空腹対策には、次のようなことをやってみるといいですよ。まずは食べずに済む方法を試して見ましょう。

  • 水分をとる
  • 噛み応えのあるものを食べる
  • 消化が良くて、水分が多いものを食べる
  • 軽く身体を動かす
  • 歯を磨く

寝る前の空腹緩和で何か食べるなら、消化が良くてカロリーが少ないものを食べるようにしましょう。ヨーグルトやバナナ、スープなどがおすすめです。寝る前に空腹になってしまいやすい人は、今回紹介したことに心当たりがないかチェックしてみてくださいね。

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