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寝る前のダイエットに効果的な習慣は?ストレッチ・食事など徹底調査

寝る前には毎日何をしていますか?同じ習慣を続けているなら、それが体のリズムに影響を与えている可能性が高いです。もちろんダイエットにも関係があります。ここでは、寝る前のダイエットに効果的な習慣、ストレッチや食事などを徹底調査していきます。

カテゴリー:生活習慣  作成者:トト  投稿日:2018/01/14

目次

寝る前の習慣を改善すれば確実に痩せやすくなる?

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寝る前はエネルギー消費量が減る時間帯なので、太りやすい習慣を続けているとダイエットに支障が出ます。逆に言えば、寝る前の習慣を改善すればダイエットに成功しやすくなるということです。寝る前の習慣とは、睡眠、食事、運動などのことです。

ここでは、具体的に寝る前にはどういう習慣なら痩せやすくなるのか見ていきます。寝る前にやっていたことを思い出しながらチェックしてみてくださいね。

お風呂はどのタイミングで入る?【入浴編】

お風呂は食事の前に済ませよう!

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ダイエットのためなら、お風呂は食事の前に済ませた方がいいです。食事をすると消化のために血液が胃に集中します。お風呂に入ると血流が良くなり、全身に血液が巡ります。

  • 食事(胃に血液集中)→お風呂(全身に血液分散):消化効率×ダイエット×
  • お風呂(全身に血液分散)→食事(胃に血液集中):消化効率◯ダイエット◯

食事をしてからお風呂に入ると血液が全身に回っているので消化効率が下がってダイエットに支障が出ます。消化に負担がかかると代謝力がダウンするので、ダイエットのためならお風呂を先にした方がいいです。また、お風呂に先に入ることで食欲抑制効果も期待できるのでダイエットに効果的です。

ただし、寝る前にぬるめのお風呂に浸かることで深部体温がいったん上昇し、その後下がるので寝つきが良くなるというメリットもあります。消化能力を下げないためには食事前のお風呂がおすすめですが、寝つきを良くしたいなら寝る前のお風呂もいいでしょう。

寝る前に行なうと良いこと【食事編】

寝る3時間前には食事を済ませる

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食事は寝る3時間前には済ませておくようにしましょう。寝る直前に食べるとカロリーを消費できず、そのまま脂肪として蓄積されやすくなるのでダイエットに影響が出ます。また、胃に内容物がある状態で横になると食べたものが逆流する逆流性胃腸炎になる恐れもあります。

気持ちよく眠るためにも、食事は寝る3時間前には済ませておくのが理想です。体内時計の関係で18時時以降は脂肪が蓄積されやすくなるので、できれば18時までに食事を済ませておくとダイエット効果が高くなります。

白湯を飲む

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寝る前に白湯(お湯を沸かして冷ましたもの)を飲むと、ダイエットや精神に良い影響が期待できます。寝る前の白湯には具体的には、以下のようなメリットがあります。

  • 内臓が温まり消化力がアップしダイエット効果
  • 寝る前にいったん芯部体温が上がりその後下がるので寝つきが良くなる
  • 胃腸が温まり便秘が解消される
  • 体が温まりリラックスできる

白湯はお湯を沸かせば簡単に用意できます。寝る前なら100〜200ccくらいの白湯をゆっくり時間をかけて飲むといいです。寝る前に飲みすぎると夜中にトイレに起きて眠りが妨げられるので、寝る前の飲み過ぎには注意してリラックスとダイエットに活かしてください。

寝る前にスプーン1杯のはちみつを

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寝る前に大さじ1〜2杯のはちみつを食べるダイエット法は、英国の薬剤師「マイク・マッキネス」氏が生み出した方法です。正確には「はちみつ冬眠ダイエット」と呼ばれています。寝る前1時間くらいに大さじ1〜2杯のはちみつを食べると、睡眠中に脂肪を燃やす効果がアップしてダイエット効果が期待できます。

寝入ってから約4時間の間は「除波睡眠」と言われ、最も眠りが深くて身体の修復機能が高まっている時間帯です。脳は成長ホルモンを分泌して、それが体脂肪からエネルギーをもらって細胞を修復します。この働きがうまくいけば脂肪が燃やされてダイエットにつながります。

細胞修復のためにはエネルギーが必要ですが、脳にはエネルギーを蓄えることができません。なので代わりに肝臓からエネルギーをもらいます。しかし、肝臓に蓄えられるエネルギーは75g程度なので、だいたい2〜3時間くらいで使い切ってしまい、除波睡眠中に脳はエネルギー不足になってしまいます。

するとコルチゾールやアドレナリンなどのストレスホルモンが働き、骨や筋肉が分解されてそこからエネルギーが作り出されます。また、ストレスホルモンのせいで身体がゆっくり休まりません。ダイエット中のこの睡眠中の問題を解消してくれるのが寝る前のはちみつです。

寝る前にはちみつを摂取すると脳に早急に栄養を与えることができ、除波睡眠中のエネルギー不足を回避することができます。もちろん、たっぷり食べてはつみつも食べてというのではダイエットにならないので、あくまで食事量は抑えた上で行うことが大切です。

食べて良い食事と悪い食事は?

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寝る前のダイエット習慣では、良い食事と見直したい食事があります。まず良い食事は腹八分目でタンパク質や脂質をバランスよく摂取することです。糖質も大切な栄養素ですが、寝る前に糖質を摂りすぎると脂肪になりやすいので食べ過ぎには注意が必要です。

寝る前に空腹に悩まされないようにするためには、血糖値を急上昇させない食べ物、つまり低GI値の物を食べるのがおすすめです。GI値というのは血糖値の上がりやすさを表した数値で、GI値が低いほど食後に空腹を感じにくくなります。

同じ炭水化物でも、ゆっくり消化吸収されるものはGI値が低いです。例えば白米よりも玄米、小麦粉よりも胚芽やふすまなどを選ぶといいです。食物繊維も寝る直前だと消化に負担がかかるので、寝る前の摂りすぎには注意しましょう。

  • 低GI値のもの
  • 腹持ちが良いもの(寝る前の空腹を避けるため)
  • 糖質や脂質が多すぎないもの
  • 消化にいいもの(眠りを妨げないため)

寝る前に行なうと良いこと【ストレッチ編】

寝る前に激しい運動をすると交感神経が高ぶって寝つきが悪くなってしまいますが、軽いストレッチを寝る前に行えば副交感神経が高まって体がリラックスしダイエットにも良い影響を与えます。寝る前のストレッチのメリットは以下の通りです。

  • 筋肉が柔らかくなり基礎代謝アップしダイエットに効果的
  • むくみが解消されてむくみ太り改善
  • 姿勢が改善される

では、寝る前に最適なダイエットストレッチを紹介します。毎日軽く行い、寝る前のストレッチでダイエットしていきましょう。

ヒップ&脇腹伸ばし

お腹の横の腹斜筋を伸ばして体型の崩れをストップできる寝る前ストレッチです。股関節周りやお腹、お尻のダイエットをしたい人におすすめです。寝る前に布団の上でやってもOKです。

  1. 仰向けになり、両腕を大きく開いて右膝を胸元に軽く引きつける
  2. 右手を右膝こぞうのの外側に添えて息を吐きながら右膝を左方向に倒す
  3. 目線は右腕の先に向ける
  4. 右わき腹を伸ばしながら10秒間キープ
  5. 仰向けの姿勢に戻り左膝を立て、反対側も同様に行う

チャイルドポーズ

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ヨガでおなじみのチャイルドポーズは、呼吸を整えて心を落ち着かせる効果があります。寝る前に行えば1日の終わりに高ぶった気持ちを落ち着け、寝つきを良くする効果が期待できます。寝つきが悪くてダイエットに支障を与えている時に、寝る前に行いましょう。

  1. 正座をして息を吐きながら両腕を前に伸ばす
  2. 腰は反らさずに背中を丸めるようにして額を床につける。目線は自分のみぞおちに向ける
  3. 目を閉じて深くゆっくり呼吸しながら20〜30秒キープ
  4. 骨盤、背骨を一つずつ立てるようにゆっくり上体を起こす

睡眠時間で気を付けたいこと【時間編】

睡眠は22時~2時は必ず睡眠をとろう

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夜22時〜深夜2時までは成長ホルモンの分泌が高まる時間帯です。成長ホルモンが分泌されると細胞が修復され、その時に体脂肪がエネルギーとして使われるので脂肪を燃やすことができます。筋トレをしている人ならこの時間帯にしっかり睡眠をとれれば、筋肉を効率よく成長することができます。

逆に22時〜2時はいつも起きているという習慣だと、成長ホルモンの分泌が不十分で脂肪が蓄積されやすくなったり、細胞の修復能力が落ちてしまいます。夜は空腹を感じやすくなる時間帯でもあるので、22時前には布団に入って眠るのが理想です。

毎日7時間以上の睡眠をとること

ダイエットのためには日中のパフォーマンスを上げることも大切です。そのためには、毎日7時間以上の睡眠をとるのが望ましいです。ただし、寝すぎも良くないので7時間を目安に睡眠をとるように心がけましょう。

ダイエットのために7時間以上の睡眠を続けるためには、寝る前にスマホやパソコンをいじらないようにしましょう。寝る前に光の刺激を受けてしまうと、脳が活発になって寝つきが悪くなってしまいます。寝る前は部屋を暗くして目を閉じて眠りが訪れるのを待ちましょう。

質の良い睡眠とダイエット効果をより上げるには?【睡眠中編】

アロマでリラックス効果アップ

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質の良い睡眠はダイエットに欠かせないことです。ダイエットのために睡眠の質を上げるなら、寝る前にアロマを用意しておくといいです。寝る前に自分の好きなアロマを用意して枕元に置いておいたり、寝る前に嗅いでおくとリラックス&ダイエット効果が期待できます。

リラックスだけではなく、寝る前に嗅ぐことで直接ダイエット効果が期待できる香りもあります。では、寝る前に嗅ぐとダイエットやリラックスに効果的なアロマを確認しておきます。

  • ラベンダー…フローラルな香り。リラックス効果◎
  • オレンジスイート…柑橘系アロマの代表。ストレス緩和、消化促進、冷え改善でダイエットに◎
  • ベルガモット…オレンジとレモンの中間の香り。消化促進でダイエットにも◯
  • サンダルウッド…日本で言う白檀(びゃくだん)。リラックス効果でダイエットに◯
  • ネロリ…ビターオレンジの花の香り。鎮静効果
  • グレープフルーツ…脂肪燃焼を促してくれるのでダイエットに◯
  • ペパーミント…リフレッシュ&食欲抑制効果。寝る前の空腹対策にも◯

着圧グッズで翌朝すっきり!

脚をすっきりさせてダイエットしたいなら、寝る前に着圧グッズを取り入れてみるのもおすすめです。寝る前のダイエットにおすすめの着圧グッズは「エクスレッグスリマー」と「エクスレーヴ」です。

エクスレッグスリマー

エクスレッグスリマーは、履くだけで脚やせダイエットができる加圧式美脚ストッキングです。締め付けるだけのダイエットグッズではなく、脚に最適な加圧を加えられるように徹底研究されています。寝る前に履いておけば、下半身のめぐりを刺激して美脚効果も期待できるダイエットグッズです。

朝起きても脚がむくんでいる、体に水分が溜まっているような感じがすると言う人は、寝る前にエクスレッグスリマーを履いてダイエットしてみるといいですよ。

エクスレーヴ

エクスレーヴは履くだけで簡単に骨盤ダイエットができるダイエットグッズです。寝る前にエクスレーヴを履いておけば、寝ている間に簡単に骨盤ケアができます。エクスレーヴは人間の体を徹底分析し、人間の骨盤の位置と加圧の関係から、骨盤を正しい位置に戻すための圧力をかけられるようになっています。

寝る前に履いておけば、骨盤ケア、ボディケア、脚やせダイエット、くびれに加えてポカポカ効果も期待できます。ダイエットも冷えもどちらの悩みにも対応してくれる寝る前ダイエットにぴったりのダイエットグッズです。エクスレッグスリマーとエクスレーヴのご購入はこちらからどうぞ。

起きた時に気を付けたいこと【朝編】

朝は基礎代謝が最も上がりやすい

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夜間は副交感神経が優位になって代謝が下がりますが、朝になると交感神経に切り替わって代謝が高くなります。なので朝は基礎代謝が最も上がりやすい時間帯です。この時間にダラダラしていたり、余裕を持って起きることができないと交感神経がうまく切り替わらずにストレスがかかります。

起きたけどボーッとしてやる気が出ない、活動的になれない状態が続けばせっかくの基礎代謝が高い時間を逃してしまいダイエットにマイナスです。基礎代謝が上がりやすい朝は余裕を持って少し運動できるくらいだとダイエットにとって理想的です。

朝も白湯を飲もう

白湯は寝る前に飲むとダイエットに効果的と書きましたが、朝の白湯は代謝を高める効果が高いのでダイエットに効果的です。むしろ白湯ダイエットと言えば朝に飲むものと言われているくらいです。朝に白湯を飲むと胃腸が温まり、消化力がアップしてダイエットにも効果的です。

もともと基礎代謝が高い朝の時間帯に、さらに白湯で消化力をアップしてあげれば代謝がアップして食べても太りにくくなります。朝から体がポカポカになることでやる気も出てきます。ダイエット目的なら朝の白湯が最も効果的です。

まとめ:寝る前のダイエットに効果的な習慣は?ストレッチ・食事など徹底調査

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以上、寝る前のダイエットに効果的な習慣は、ストレッチ・食事などを見てきました。ダイエットのためには、寝る前に以下のような習慣を心がけるのがおすすめです。

寝る前のダイエットに効果的な習慣
寝る前のお風呂 お風呂は食事の前に済ませる
寝る前の食事 寝る前3時間には食事を済ませる、白湯を飲む、寝る前にスプーン1杯のはちみつ、良い食事と悪い食事(低GI値、腹持ちがいいもの、糖質・脂質が多すぎないもの、消化にいいもの)
寝る前のストレッチ ヒップ&脇腹伸ばし、チャイルドポーズ
寝る時間 睡眠は22時~2時は必ず睡眠をとる、毎日7時間以上の睡眠をとる
睡眠中 アロマでリラックス効果アップ、着圧グッズで翌朝すっきり
朝は基礎代謝が高くダイエットに最適な時間、朝も白湯を飲む

リラックスして寝付くことができれば、脂肪が燃焼されやすくなりダイエットにも効果的です。寝る前に白湯を飲んだりはちみつを食べれば、独自のダイエット効果も期待できます。ダイエットのためにも、気持ちをリラックスさせてしっかり眠り、日中の活動力をアップさせてくださいね。

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