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二の腕に効くトレーニングまとめ!引き締めにおすすめなやり方は?

いつの間にか二の腕がプニプニに。「二の腕トレーニングをして引き締めたい」と考えている方も多いのではないでしょうか。本記事では、二の腕ダイエットにおすすめのトレーニング方法について詳しく解説していきます。トレーニングを行い、すっきり二の腕を手に入れましょう。

カテゴリー:部分痩せ二の腕痩せ  作成者:yui1927  投稿日:2018/01/15

目次

二の腕がたるんでいる原因は?

二の腕引き締めトレーニングの方法を解説する前に、まずは「なぜ二の腕がたるんでしまうのか」チェックしていきましょう。原因を知ることで、二の腕のたるみの解消法がわかりますよ。

上腕三頭筋が衰えている

二の腕がたるんでしまう原因として1番に挙げられるのが上腕三頭筋の衰えです。上腕三頭筋とは、ぐっと腕に力をいれたとき、力こぶしができる上腕二頭筋の裏側。下記の二の腕の画像で、指でつまんでいるくらいの位置にあります。ちょうど二の腕がたるみやすい部分でもありますね。

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この上腕三頭筋の筋肉が衰えると、皮膚をしっかりと支えることができなくなり、どんどん二の腕がたるんでしまいます。上腕三頭筋は物を押し出したり肘を伸ばすときに使われる筋肉ですが、日常生活ではあまり使われないため、どうしても筋肉が衰えやすいのです。

そのため、腕を曲げるときなど、頻繁に使われる上腕二頭筋と比較してたるみが発生しやすいのはある意味当然です。二の腕のたるみを防止・解消するためには、意識的なダイエットや二の腕トレーニングが必要となります。

脂肪の蓄積

上腕三頭筋が衰えると、その分二の腕に脂肪が蓄積しやすくなります。これは、上腕三頭筋が燃焼していた脂肪の量が減ってしまったため。筋肉が減ると、それだけ二の腕の脂肪燃焼がされにくくなってしまいます。

二の腕がたるむのは、上腕三頭筋が衰えることで「皮膚がたるむ」「脂肪が燃焼されにくなる」のが原因。とくに定期的にトレーニングを行っていない方は、上腕三頭筋が衰えていると考えられるでしょう。

ポイント

二の腕のたるみは「上腕三頭筋」が大きく関わっている
たるみはトレーニングで筋肉を鍛えることで解消できる

二の腕に効くトレーニングを紹介!

二の腕を引き締めるためには、上腕三頭筋を意識して積極的にトレーニングをすることが大切。次は、おすすめの二の腕トレーニング方法をご紹介します。トレーニングの詳しいやり方も解説するので、ぜひ試してみてくださいね。

簡単!腕立て伏せでトレーニング

二の腕のトレーニングというと「腕立て伏せ」を一番に思い浮かべる方も多いでしょう。しかし、腕立て伏せを行うためには、かなりの筋肉量が必要。ここでは、女性や筋力がない方でも簡単に行える二の腕トレーニング方法をご紹介します。「トレーニングでしっかりと筋肉をつけて二の腕を引き締めたい」という方におすすめです。

  1. 膝を床につけてうつ伏せになる
  2. 手の平を床につける
  3. そのまま上体をゆっくり起こす(完全に起こさないことがポイント)
  4. 起こした上体を元に戻す(上半身を床につけないことがポイント)
  5. 20回程度繰り返す

膝をつけずに行う腕立て伏せはできない方も多いですが、これなら二の腕トレーニング初心者の方でも行うことが可能です。トレーニングに慣れていないうちは、かなりきつく感じるので徐々に回数を増やしながらトレーニングを行うことをおすすめします。定期的にトレーニングを行うことで少しずつ二の腕が引き締まっていくでしょう。

ペットボトルを使ってトレーニング

簡単に用意できるペッドボトルを使った二の腕トレーニングです。自宅で気軽に挑戦できるトレーニングですが、二の腕に対しての効果は抜群。「家にあるもので簡単に二の腕トレーニングを行いたい」という方におすすめです。

  1. 水を入れたペッドボトルを2本用意する
  2. 両手に1本ずつペッドボトルを持つ
  3. ペッドボトルを持った両手をまっすぐ上に伸ばす
  4. 左ひじを曲げ、後ろへと伸ばす
  5. 元の状態に戻す
  6. 右ひじを曲げ、後ろへと伸ばす
  7. 元の状態に戻す
  8. 20回程度繰り返す

二の腕の筋肉に負荷がかかり、効率よくトレーニングを行うことが可能です。二の腕への負荷は、ペッドボトルに入れる水の量によって調整できますよ。また、ペッドボトルではなくダンベルでトレーニングを行うのも効果的です。自分に最適な負荷で二の腕トレーニングを行ってくださいね。

寝ながらできる!二の腕引き締めトレーニング

リビングやベッドなど、どこでも簡単に行える二の腕トレーニングです。気づいたときにトレーニングできるので、毎日の習慣にするのもおすすめです。トレーニングを習慣化させることで、しっかり二の腕を引き締めることができますよ。「毎日無理なく行える二の腕トレーニングを探している」という方にもおすすめです。

  1. 仰向けに寝転がる
  2. 膝を曲げ、両腕をまっすぐ上げる
  3. 息を吸いながらゆっくり両ひじを曲げ、顔の位置まで引き寄せる
  4. 息を吐きながら元の状態に戻す
  5. 20回程度繰り返す

このトレーニングは両ひじを曲げ伸ばしする際に、二の腕にかかる負荷を感じることができるはずです。筋肉に伝わる負荷を感じながらトレーニングを行いましょう。また、トレーニングの回数は無理がない程度に行いましょう。最初のうちはトレーニングを10~20回を2~3セット行うのがおすすめです。就寝前など気づいたときに、この二の腕トレーニングを行ってくださいね。

二の腕引き締めにマッサージやエステはおすすめ?

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二の腕を引き締めるためにはトレーニングが必須。では、トレーニングと同時にマッサージやエステを行うとさらに効果を高めることはできるのでしょうか。トレーニングと並行して行いたいマッサージやエステについてチェックしていきましょう。

マッサージでむくみ解消

トレーニングで二の腕を引き締めるのはとても効果的。ですが、リンパの流れが滞っていると、いくら効果的なトレーニングを行っても二の腕が引き締まらない可能性があります。リンパの流れを解消するためには、トレーニングと並行してむくみマッサージを行うのがおすすめです。

  1. 片腕の手首をつかむ
  2. そのまま脇部分まで優しくマッサージする(リンパ液を上へと移動させるイメージ)
  3. 5回程度繰り返す
  4. もう片方の腕も同様に行う

マッサージはとても気持ちがよいので、二の腕トレーニング後に行うとよいでしょう。また、二の腕マッサージと合わせておすすめなのが専用の痩身クリームです。痩身クリームにはさまざまな種類がありますが、「メグルボタニック」というクリームは、10秒岩盤浴と呼ばれ、高い温感効果を期待できるので、むくみ解消にぴったりのアイテムです。

エステは即効性がありおすすめ

二の腕トレーニングは効果的ですが、残念ながら即効性がありません。しかし、エステと組み合わせてトレーニングすることで、ぐんと即効性が高くなります。

さらに、エステによってたるんだ二の腕の皮下脂肪を溶かしたり、頑固な二の腕の脂肪を取り除くことでトレーニングの成果も大幅アップ。キャビテーションなど最新の痩身マシンを使ってのエステは自宅でできないため、エステサロンに通うのが一番といえるでしょう。

エステサロンは数多くありますが、編集部おすすめエステは「ミスパリ」です。ミスパリではエステのプロによって、セルライトを解消。さらに、最新マシンを使用して二の腕の脂肪や筋肉にアプローチします。とても効果的な施術なので、二の腕トレーニングと組み合わせることで、より効率よく二の腕を引き締めることができます。

おすすめ二の腕トレーニングアイテムを紹介!

次は、二の腕トレーニングの強い味方となるアイテムをご紹介します。アイテムを積極的に使用し、トレーニング効果を高めていきましょう。ぜひお気に入りのトレーニングアイテムを見つけてくださいね。

ダンベル

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二の腕のトレーニングアイテムとして定番なのが「ダンベル」です。ペッドボトルに水を入れてトレーニングすることも可能ですが、ダンベルは負荷の調整がしやすいというメリットがあります。ダンベルにはさまざまな重さが用意されていますが、二の腕トレーニング初心者の方ならば、2~5kg程度が適切です。はじめは重量の軽いものからはじめ、少しずつ重量を重くしてトレーニングしましょう。

プッシュアップバー

プッシュアップバーは、腕立て伏せトレーニングを行うときに使用するアイテムです。器具を使わない腕立て伏せは肘や手を床につけて行いますが、この場合、手首や腕の角度によって負荷が分散されてしまいます。

対してプッシュアップバーを握って腕立て伏せをした場合は、手首や腕の角度が床と綺麗に垂直になります。負荷が分散されることなく、しっかりと二の腕トレーニングを行うことができるのです。腕立て伏せトレーニングに慣れてきた方におすすめです。

EMSマシン

トレーニングの効果をさらに高めたい方におすすめなのが、EMSマシン。二の腕や鍛えたい部分に電極を張ることで、筋肉に電気刺激を与えます。そうすることで、トレーニングを行ったときと同様に筋肉を運動させることができるのです。張っているだけでトレーニングと同様の効果を得ることができるのは、とても嬉しいですよね。

EMSマシンはさまざまな種類が販売されていますが、中にはリボン型の可愛いアイテムも。女性にもぴったりな可愛らしいデザインがあるので、ぜひチェックしてみてはいかがでしょうか。

二の腕に効くトレーニングまとめ

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うっかりしているとすぐにプニプニになってしまう二の腕。たるみの原因は上腕三頭筋の衰えであることがわかりました。しっかり二の腕を引き締めるためには、定期的な二の腕トレーニングが必要です。今回ご紹介したトレーニングは、どれも二の腕への効果が高いものばかり。積極的にトレーニングを行い、二の腕を引き締めていきましょう。

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