寝る前にみかんを食べるのは大丈夫？低カロリーでも太るというのは本当？

寝る前にみかんを食べると太る？

「寝る前に何かさっぱりしたものを食べたい」という時に思い浮かぶのがフルーツですよね。中でもみかんは手で剥けばすぐに食べられるので寝る前も便利なフルーツです。カロリーも低めでサイズも手頃という点も寝る前には嬉しいポイントですよね。

しかし、寝る前は日中に比べて代謝が低くなり太りやすい時間なので、寝る前にみかんを食べると太ってしまう可能性もあります。まずはみかんのカロリーなど栄養素をチェックした上で、なぜ寝る前に食べると太る可能性があるのか考えていきましょう。

みかんのカロリーはどれくらい？

みかんのカロリー

日本のみかんというと、一般的に意味しているのは「温州みかん」です。温州みかんのカロリーは低く、約45kcal/100gです。中サイズ（M）のみかんだと皮なしの状態でだいたい70gです。つまり中サイズだとだいたい31.5kcalですね。

他の果物とカロリーを比べると…

みかんのだいたいのカロリーがわかったところで、今度は他の果物とのカロリーを比べていきましょう。代表的な果物であるりんご、ぶどう、バナナ、いちご、などと比べておきます。

果物	カロリー（可食部100gあたり）
いちご	34kcal
梨	43kcal
もも	40kcal
みかん	45kcal
キウイフルーツ	53kcal
りんご	54kcal
ぶどう	59kcal
バナナ	86kcal

他の果物と比べても、みかんは低カロリーな部類に入ります。これなら寝る前に食べても太らない感じがしますね。

みかんの糖質はどれくらい？

みかん100gあたりの成分

次にカロリー以外のみかん100gあたりの成分も見ていきましょう。これも温州みかん100gあたりの成分で確認していきます。

みかん100gあたりの成分
カロリー	44kcal
炭水化物	12g
・食物繊維	0.7g
・糖質	11.3g
タンパク質	0.5g
脂質	0.1g

みかんはほとんど糖質でできている

三大栄養素の炭水化物、タンパク質、脂質を見てみると、みかんの成分のほとんどは炭水化物です。炭水化物は糖質＋食物繊維ですが、食物繊維は0.7gなのでほぼ糖質でできていると言っても過言ではありません。

糖質はタンパク質と脂質と違い、身体を動かすためのエネルギーとしてしか使われません。タンパク質は筋肉の材料、脂質はホルモンや細胞膜の材料になるのでエネルギー以外にも使い道がありますが、糖質だけはエネルギー源にしかなりません。

寝る前はその後身体を動かす機会がないので、エネルギーを摂取する必要がない時間帯です。寝る前の時間帯にエネルギー源を摂取すれば、エネルギーが余って太る原因になります。

みかんは確かに低カロリーではありますが、ほぼ糖質でできているということを考えるとダイエットの寝る前に食べるのは相応しくなさそうです。

寝る前にみかんを食べる事による影響

身体を冷やしてしまう

みかんは80％が水分でできているので、寝る前にみかんを食べると体内の水分量が増えて身体を冷やしてしまいます。水分は熱を奪うので、体温が奪われると寝る前に身体が冷えます。身体が冷えると代謝が悪くなり、エネルギーが余ってその分太ってしまいます。

寝る前にみかんを食べて身体が冷えてしまうと寝つきが悪くなるという問題もあります。寝る前には身体を温めた方が寝つきが良くなるので、それと真逆のことをしてしまうことになります。特に身体が冷えやすい人は寝る前のみかんは影響が出やすいでしょう。

みかんの果糖は中性脂肪になりやすい

みかんは血糖値を上げない？

みかんの果糖は、ショ糖やブドウ糖に比べると血糖値を上げにくいという性質があります。血糖値が上がりやすい順番は次の通りです。

1. ブドウ糖
2. ショ糖
3. 果糖

糖を摂取した後、体内に吸収できるブドウ糖まで分解されて小腸で吸収されて血液の流れに乗って各臓器に運ばれます。糖であるブドウ糖が血液に入れば、血糖値は上昇します。この血糖値を下げるためにすい臓からインスリンというホルモンが分泌されます。

インスリンが働くと肝臓や筋肉、脂肪細胞などに糖が運び込まれます。これらの組織に移動するので血液中の糖は減って血糖値が下がります。ただし果糖の場合は、代謝経路が特殊です。10％はブドウ糖に変換されて吸収されますが、残り90％は果糖のまま吸収されてそのまま肝臓で代謝されます。

なので、果糖は血中にほとんど入らないので血糖値の上昇にはほとんど影響を与えません。血糖値の急上昇が肥満の原因と言われているので「みかんの果糖は寝る前に摂取しても太らなそう」と思うかもしれませんね。しかし果糖は太りやすい糖です。

中性脂肪になりやすいわけ

果糖は小腸で吸収され、肝臓で中性脂肪として蓄積されます。中性脂肪が増えると、脂肪肝や肥満の原因になります。果糖の多い飲み物とブドウ糖だけの飲み物を摂取する実験では、果糖の方が内臓脂肪を増やしやすいという結果が出ています。

また、血糖値が上がりにくいので食べても食べても満足感を得られないという問題もあります。寝る前にお腹を満足させようと思ってみかんを食べても、血糖値が上がらないので満足感が薄いわけです。寝る前に食べるみかんはダイエットには不向きです。

みかんは水分が多い食べ物

みかんは水分が多いので身体を冷やしますし、腹持ちが悪いのですぐにお腹が減ってしまいます。寝る前に空腹だからと言ってみかんを食べても、すぐにお腹が減って「もう1個だけ…」と食べ過ぎてしまう可能性があります。

低カロリーでも何個も食べればカロリーの摂りすぎになります。また、水分が多いので寝る前に食べると翌朝のむくみにつながる可能性もあります。身体がむくむと血流が悪くなり、代謝が低下する原因になります。

寝る前にみかんを食べるのはおすすめできない

みかんは寝る前に食べると太りやすい

みかんの果糖は血糖値は上げにくいですが、血糖値を上げないということは満足感が感じにくいということでもあります。また、果糖は直接肝臓に行くので、寝る前に食べるのはダイエットにとっていい行動とは言えません。

水分が多く身体を冷やし、中性脂肪になりやすい果糖を含んでいるみかんは、寝る前に食べるのはおすすめできません。寝る前はエネルギー消費量も日中より少ないので、寝る前に食べると太る可能性が高いです。

みかんはビタミンCなど身体にいい栄養素も多いですが、糖質が多く寝る前に食べるとエネルギー余りの原因になります。太りたくないなら、寝る前のみかんは控えた方がいいでしょう。

ダイエット中のみかんの正しい食べ方

みかんを食べるなら日中に

ダイエット中は、みかんは寝る前ではなく日中に食べましょう。寝る前ではなく日中であれば、代謝が高いので食べた分のエネルギーも消費されます。みかんが好きでたまらないという人なら、寝る前ではなく日中に食べた方が太りにくいです。

みかんの白い筋もしっかり食べる

みかんの白い筋をキレイに取って食べる人がいますが、実はダイエット中ならみかんの白い筋は取らずに食べた方がいいです。白い筋は「アルベド」と言って、食物繊維やビタミンP（ヘスペリジン）というみかん由来のポリフェノールが含まれています。

食物繊維はお腹の調子を良くし、腹持ちをよくする効果もあります。ビタミンPは聞きなれない栄養素かもしれませんが、以下のような健康やダイエットに嬉しい効果があります。

• 血中コレステロール値の改善
• 血流改善
• 新陳代謝アップ
• ビタミンCを壊れにくくする

今まで白い筋をキレイにとって食べていた人は、栄養たっぷりなみかんの白い筋は取らずに食べてみてくださいね。ちなみに、白い筋ごとジューサーで搾ってジュースにしてもそのまま栄養素は摂取することができます。

寝る前にみかんの白い筋の栄養素も摂取できれば、むしろダイエットにプラスになる可能性もあります。寝る前にみかんを食べるなら白い筋の栄養素のメリットを存分に活かしましょう。

適正量を守る

みかん中サイズなら1個あたり可食部が31.5kcal程度なので、1個食べるくらいならカロリーの摂り過ぎにはなりません。ただし「何個も食べてしまう」という人は適正量は守って食べるようにしましょう。いくら低カロリーな食べ物でも、たくさん食べればその分だけカロリー摂取量は増えていきます。

水分が多いので食べ過ぎれば身体が冷えて代謝が落ちますし、むくみの原因になります。また、水分で身体が冷えて下痢になることもあるので、適正量は守りましょう。太らないためのみかんの適正量は、一日2〜3個が目安です。

サプリも併用する

寝る前やダイエット中にみかんを食べるなら、サプリを併用するのもおすすめです。みかんの果糖は血糖値を上昇させにくいですが、全く上昇させないわけではありません。その影響を避けるには「メタバリアS」という血糖値の上昇を抑えるサプリを使ってみるといいです。

メタバリアSは、糖の吸収を抑えて腸内環境を整える作用がある「サラシア由来のサラシノール」という成分を配合しているサプリです。サラシノールは食事からの糖の分解を抑えて、糖の吸収をブロックする作用があります。

分解されなかった糖は腸内環境のエサになり、善玉菌を活性化してお腹の調子を整えてくれる効果もあります。みかんの糖分のデメリットを抑えつつ、腸内環境を整えて便秘解消にも役立ってくれます。機能性表示食品なので、科学的根拠に基づいたサプリを探している人にもおすすめです。

メタバリアSはサプリメントなので、基本的にいつ飲んでもOKです。寝る前にみかんを食べるなら、その前に飲んでも構いません。できるだけ糖分を摂取する前に飲むことで糖の吸収抑制効果が発揮され、ダイエットには効果的です。

焼きみかんにして食べるのもおすすめ

寝る前にどうしてもみかんが食べたいという場合は、焼きみかんにして食べるのがおすすめです。焼きみかんはその名の通り、みかんを皮ごと焼いた食べ物です。作り方はいたって簡単です。

1. みかんをよく洗う。熱めのお湯に1分ほどつけて水分をふき取ると農薬やワックスも取れる
2. トースターや魚焼きグリルで焦げ目がつくまで焼く（トースターで10〜15分が目安）

焼きみかんにすると糖度が8.1から9.1にアップして、より甘く感じられるだけではなく、みかんに含まれる食物繊維のペクチンの効果もアップします。また、皮ごと焼くとビタミンCが壊されにくいというメリットもあります。

みかんのマイナス面をカバーしてくれる

焼きみかんにすると、水分量が減るので、寝る前のみかんの水分で身体を冷やすというデメリットをカバーすることができます。熱い状態で食べれば身体を冷やさずに食べられます。また、皮の部分に含まれているリモネンという成分がリラックス効果と脂肪燃焼効果を与えてくれます。

ポリフェノールの一種である「ヘスペリジン」という成分も皮に多く、血流改善やコラーゲンの合成を促してくれる効果が期待できます。みかんをそのまま食べるよりも、焼きみかんにした方が脂肪燃焼、血流改善、胃腸を整える効果などが高まると言われています。

皮まで食べるのは抵抗があるかもしれませんが、しっかり洗ったみかんや無農薬みかんであれば皮まで食べても大丈夫です。生のみかんとはまた違った美味しさが感じられます。寝る前に食べるなら焼きみかんにアレンジしてみてはいかがでしょうか？

寝る前にみかんを食べるのは大丈夫？まとめ

以上、寝る前にみかんを食べるのは大丈夫なのか、低カロリーでも太るというのは本当なのかについて見てきました。みかんは1個あたり45kcalで果物の中でも低カロリーですが、糖質がほとんどを占めているので、寝る前に食べると糖質の影響で太ってしまう可能性が高いです。

また、寝る前にみかんを食べることでダイエットの妨げになる影響もありましたね。みかんの果糖の性質と水分量が影響します。

• みかんは水分が多い食べ物→寝る前に食べると代謝低下の原因に
• みかんの果糖は中性脂肪になりやすい→血糖値を上昇させにくいが、中性脂肪になりやすい
• 寝る前の身体を冷やしてしまう→むくみ、睡眠の質低下の原因に

こういった理由があるので、寝る前のみかんは基本的におすすめできません。どうしても寝る前にみかんを食べたいなら、食べ過ぎないように気をつけ、ダイエット効果が期待できる白い筋の部分も食べる、焼きみかんにしてみる、サプリを使う、などの方法を試してみましょう。

寝る前のみかんは基本的にはダイエットには不向きですが、太りにくい工夫をすれば寝る前のみかんのデメリットを減らすことは可能です。