寝る前にフルーツを食べると太る？その理由とダイエットに効果的な食習慣

ビタミン豊富なフルーツは、美容に効果的でヘルシーなイメージだけど、ダイエット中、寝る前にフルーツを食べると太るって本当？この記事では意外にもフルーツが太りやすい理由と、効果的なフルーツの摂り方、食習慣についてご紹介していきます。

カテゴリー：食べ物、果物　作成者：憂梨　投稿日：2018/11/05

寝る前にフルーツを食べると太る？

ダイエット中、寝る前にお腹が空いた場合、あなたはフルーツを食べますか？フルーツはビタミン豊富で美容に良く、フルーツに含まれる糖質は太りにくいといったイメージをお持ちの方も多いのではないでしょうか。

ですが、寝る前のフルーツは意外にも太りやすい上に、他にも寝る前に食べるとデメリットがあります。寝る前にフルーツを食べると意外にも太りやすい理由と、ダイエットに効果的な食習慣を見ていきましょう。

寝る前にフルーツを食べると太りやすいのは事実

フルーツには果糖とブドウ糖という糖分が含まれています。この2種類の糖のはたらきが寝る前の私たちの身体にとって、不必要なエネルギーを作り出します。ブドウ糖には血糖値を上げる作用があり、果糖はコレステロールの元を作ることがわかっています。

フルーツは血糖値が上がりやすい食べ物

フルーツに含まれるブドウ糖には、血糖値を急上昇させる作用があります。血糖値とは、血液中のブドウ糖の濃度のことで、血糖値が上がるとすい臓からインスリンというホルモンの分泌が始まり、血糖値を下げようとします。

このインスリン分泌により、ブドウ糖は脂肪に変化し、血管内に取り込まれていきます。エネルギーを必要としない寝る前の時間帯に、ブドウ糖により血糖値が急激に上がるとインスリンが過剰に分泌され、太りやすくなるというわけです。

肝臓で中性脂肪の元を作ってしまう

ブドウ糖と共にフルーツに含まれる果糖は、血糖値を上げる作用がないため、太りにくいと言われてきましたが、肝臓の中性脂肪のはたらきを強めることが近年の研究で明らかにされています。

「フルクトースの多量摂取は中性脂肪の蓄積をまねき、コレステロールの合成を促進する。」独立行政法人　国立健康・栄養研究所「健康食品」の安全性・有効性情報よりフルクトースとは果糖のことです。果糖を寝る前に多量に食べると、コレステロールの元になってしまうのです。太りにくいイメージのフルーツも、摂りすぎには要注意ということですね。

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血糖値以外にも、寝る前に食べるデメリットがある

寝る前にフルーツを食べると血糖値が上がり、脂肪として取り込まれやすくなり、中性脂肪の元になるため、寝る前のフルーツは意外にも太りやすいのです。その他にもフルーツごとに寝る前に食べるデメリットがあります。

ドライフルーツの食物繊維

ドライフルーツには食物繊維が豊富に含まれており、便秘解消にも効果的です。ですが、寝る前に食べるときは要注意です。食物繊維は消化が悪いため、寝る前に食べると、寝ている間も胃は休むことなく働き続けなければいけません。

なお、ドライフルーツはフルーツを干して乾燥させ、水分を蒸発させたものなので、栄養価が濃縮されて高い半面、その分カロリーも高めです。寝る前にドライフルーツは食べないようにしましょう。

スイカやメロンの利尿効果

スイカやメロンは、カロリーが低く、解熱作用のあるフルーツで、身体を冷やしたいときに役立ちます。スイカには、アミノ酸の一種「シトルリン」という栄養素が、さらにスイカもメロンもカリウムが豊富なので、利尿作用があり、身体のむくみをとる効果もあります。

嬉しいむくみ解消の効果もある利尿作用ですが、寝る前に摂るとトイレに行く回数が増えるため、ぐっすりと眠ることができません。寝る前はスイカやメロンといったフルーツを摂るのは控えたほうがいいでしょう。

ダイエット中のフルーツを食べるタイミング

では、寝る前以外の時間で、どんなタイミングでフルーツを食べればダイエットに効果的なのでしょうか。身体が活動している時間にフルーツを食べる場合、フルーツはエネルギーを作り、身体に良い効果をもたらしてくれます。

朝に食べる

フルーツは寝る前ではなく、朝に摂るのが良いとされています。フルーツのブドウ糖は寝る前に摂ると血糖値を急激に上げ、太りやすいという作用がありますが、朝食に食べることで、素早く血糖値を上げ、体温と代謝が上昇し、1日の活動に必要なエネルギーを作ることができます。

夜食べるなら太りにくいフルーツを

夜に食べるなら、糖度が抑え気味で、カロリーも低めなフルーツがおすすめです。ブルーベリーやいちご、みかん、もも、日本なしなどのフルーツを採りましょう。ちなみに、カロリーの高い太りやすいフルーツは、アボガド、ドリアン、バナナなどです。

夜にフルーツを摂るときは、食べ過ぎず適量を心掛けましょう。「果物のある食生活推進全国協議会」によると、フルーツは1日200ｇ程度食べるのが美容だけでなく、健康に望ましいとされています。夜食べる場合は、その半分の100g程度が望ましいです。以下にフルーツの100g当たりのカロリーを上から高い順にまとめています。

フルーツ	100g当たりのカロリー
アボカド	187 kcal
ドリアン	133 kcal
バナナ	86 kcal
パイナップル	51kcal
ブルーベリー	49 kcal
日本なし	47 kcal
みかん	43 kcal
もも	40 kcal
グレープフルーツ	38 kcal
すいか	37 kcal
いちご	34kcal

ももやみかんなら1個、日本ナシは1/2個、いちごは7粒が100gの目安と考えてください。20時くらいまでに食べると消化酵素がはたらき、脂肪として蓄えられないので、なるべく早めの時間に食べたほうがベターです。

フルーツ青汁として飲む

フルーツ青汁はカロリーも糖質も低いため、寝る前に飲んでも太りにくいです。めっちゃぜいたくフルーツ青汁は、1包あたりたった「11.7kcal」なのに、美容と健康に良いこだわりの贅沢な成分がぎゅっと濃縮されています。
バランス良く栄養が摂れ、ジュースのように飲みやすいめっちゃぜいたくフルーツ青汁を、寝る前、小腹が空いたときに取り入れてみてはいかがでしょうか。

めっちゃぜいたくフルーツ青汁公式サイト

ダイエットに効果的な食習慣

フルーツだけでなく、野菜や麦・雑穀などを積極的に摂り、血糖値の上がりにくい食習慣をすることが、ダイエット成功には効果的です。

夕食は野菜や麦・雑穀をメインに

血糖値の上昇が緩やかな食事を心掛けると、太りにくくなります。野菜をたっぷりと採り、白米より麦や雑穀をメインに食べましょう。麦・雑穀は白米に比べて、血糖値の上昇が緩やかで、食物繊維も豊富です。

夕食の時間帯は20時までに済ませるようにすると、脂肪が付きにくいことがわかっています。脂肪を分解する消化酵素の分泌は夕方がピークで、寝る前の時間はあまり消化酵素が分泌されません。そのため夕食は寝る前に摂らず、早めの時間に摂ったほうが内蔵にも負担が掛かりにくいです。

栄養価の高い、色の濃いものを食べる

簡単に栄養価の高いものを見分けるコツは、「色の濃いもの」と考えてください。白米と麦・雑穀のカロリーはほとんど同じでも、色の濃い麦・雑穀のほうが栄養価がグンと高くなります。赤身肉や赤身の魚は、脂身、白身魚に比べて、高たんぱくかつ低脂肪です。以下に栄養価の高い色の濃い食べ物と、対比する食べ物をまとめています。