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ダイエット向きの食材ランキング!痩せる食べ物で効果的・オススメを紹介

毎日食べている食事の内容は痩せられる食事になっていますか?ダイエットを考えた時、ダイエット向きの食材を使用した食べ物を食べないと上手く痩せられません。ダイエット向きの食べ物を食べて効果的にダイエットできる食べ物や食材をランキング形式で紹介します。

カテゴリー:お手軽ダイエット食べるダイエット  作成者:いのくま  投稿日:2018/01/25

目次

ダイエット向きの食材は?

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食べ物は身体を作っていくためにはとても必要不可欠なものです。食べ物を食べないで日常生活を過ごしていくことは基本的にできません。食べ物を上手く食べていくことによって痩せた身体も作れるし、太った身体もつくることができます。そのため、現在の体型の多くはこれまで食べてきた食べ物によってつくられたと言っても過言ではないということになります。

では、どのようなものを食べればダイエットに繋がっていくのでしょうか。食べ物の食材にはダイエットに向いている食材と向いていない食材が存在します。痩せることができる食べ物を上手く摂って行く事によって、食材に込められている栄養を効果的に摂取し、ダイエットに繋げていくことができます。ダイエットに向いている食材を食べることで、綺麗で健康な身体を手に入れられます。

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ダイエット向きの食材は食物繊維やミネラル、高タンパク質が必要です。食物繊維は善玉菌を増やしてくれる効果があり、腸内環境を整えてくれる働きがあったり、余分な脂肪を吸着する働きもあります。ミネラルは免疫力をアップしてくれたり、筋肉の働きをスムーズにしてくれる働きもあります。また脳を活性化してくれたり、心臓を正常に動かしてくれるという働きもあります。

そしてタンパク質は身体に必要といわれる3大栄養素の「脂質」「糖質」「タンパク質」の1つで、身体にはなくてはならないものでもあります。身体の成分の内約20%がタンパク質で出来ており、筋肉や髪の毛、皮膚や臓器など様々な部分を作ってくれています。そのタンパク質が不足してしまうと基礎代謝が低下してしまい、ダイエットだけではなく、健康も損なってしまう可能性があるのです。

そのため、ダイエットは偏った脂質を低下させる、糖質オフにするという偏ったものでは健康を損なってしまう可能性があるため、バランスの良い食事を心がける必要があるのです。そのために、太りにくい食材を上手く食べ、痩せる身体をつくることによって、綺麗で健康な身体を手に入れられます。

ダイエット向きの食材をランキング形式で紹介!

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健康的にダイエットをするために、どのような食材や食べ物を食べていくのがいいのでしょうか。効果的に痩せるためにダイエット向きの食材をランキング形式にて紹介します。食材や食べ物の栄養などをしっかりと確認し、自分にあった食材や食べ物で綺麗で健康な体を目指してみると良いです。

ダイエット向きの食材第1位「豆腐」

ダイエット向き食材・食べ物ランキング1位は「豆腐」です。ヘルシーでダイエットに取り入れている方も多いのではないでしょうか。豆腐の原材料が大豆ということもあり、身体を作っているタンパク質がとても多く、そのほかビタミンKやビタミンB1、ミネラル、イソフラボンなど様々な影響が豊富に含まれています。

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では、豆腐を食べれば痩せられるのかというと、そうでもありません。カロリーだけを見ると、1丁300gの絹ごし豆腐を1食で食べた場合、コンビニなどで販売されているおにぎりと同じカロリーになってしまいます。そのため、1丁の絹ごし豆腐を調理し、1丁分食べてしまうと、カロリーだけ見ればコンビニなどのおにぎりより多くなってしまう結果があります。

しかし、大豆には中性脂肪やコレステロール値を下げてくれる作用があると言われるグリシニンという成分や善玉コレステロールを増やしてくれる成分などもあります。また、カルシウムやマグネシウム、鉄分などのバランスも良く、腸内環境を整えてくれる大豆オリゴ糖という成分も含まれているので、身体の調子を整えてくれる働きが多くあります。

1日の食事のなかで、ご飯を1食分豆腐に変えるだけで、身体の調子を整え、健康的に痩せる身体にしてくれます。調理法などで野菜などを一緒に摂取するとさらに効果的なダイエットができるようになります。豆腐を上手く取り入れるだけで、1日の栄養バランスも良くなりますので、おすすめです。

ダイエット向きの食材第2位「こんにゃく」

ダイエット向きの食材・食べ物ランキング第2位は「こんにゃく」です。ローカロリーでヘルシーなこんにゃくは食物繊維が多く含まれています。昔からお腹を掃除してくれる存在として親しまれてきました。板こんにゃく1枚のカロリーはおおよそ20Kcalと言われています。そのため、ダイエットには最適な食材と言えます。

こんにゃくの原材料はこんにゃくの色によって違います。黒っぽい色のこんにゃくの原材料は「こんにゃく芋」という芋から出来ています。このこんにゃく芋から出来ているこんにゃくには、タンパク質や脂質、炭水化物、ナトリウム、カリウム、マグネシウムなども少量ですが含まれています。

白っぽい色をしたこんにゃくは、こんにゃく粉というものから出来ており、成分は似たようなものですが、脂質だけが含まれていません。

こんにゃくには、先ほども書いたように食物繊維が豊富に含まれています。しかも、低カロリーで、腸内の環境を整えてくれる働きがあるため、ダイエットに向いている食材です。また、こんにゃくにはグルコマンナンと呼ばれる成分もあり、この成分がこんにゃくと一緒に食べたものを胃で消化させないようにするという働きがあります。

こんなローカロリーでヘルシーな食材で、効果的に痩せるような気持ちにさせてくれる食材ですが、こんにゃくは腸ないでも働いてくれる食材なため、食べ過ぎると下痢などの症状をだしてしまう可能性があります。1日1食だけ置き換えて食べたり、食前にこんにゃくを食べてみるなど1日のうちに多く食べ過ぎないように注意する必要があります。

ダイエット向きの食材第3位「ブロッコリー」

ダイエット向きの食材・食べ物ランキング第3位は「ブロッコリー」です。なぜブロッコリー?と思ってしまう方もいらっしゃるのではないでしょうか。

ブロッコリーは100グラム食べた場合の糖質がたったの5g程度と糖質がとても少ない食材の1つです。そして、身体に良い緑黄色野菜でその他の栄養価も高い食材なのです。糖質制限をしている方や、バランスを考えたダイエットをしたい方にはおすすめの食材になります。

ブロッコリーには、100gを食べただけで1日に必要とされるビタミンCが摂取できると言われています。また、ビタミンC以外のビタミンBやE、カリウム、カロテンなど身体に必要な栄養素が沢山含まれています。1日のうち、どこか1食のご飯をブロッコリーに変えるだけで、糖質も抑えてくれて、栄養豊富な野菜が取れる事になりますので、ダイエット向きの食材になります。

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ブロッコリーを上手く食べるのに注意があります。それは煮ることです。スープなどにするのには煮ても良いのですが、ブロッコリーに含まれているビタミンやその他の栄養素の中には水溶性で煮ると溶けだしてしまうものが多く含まれています。ブロッコリーは蒸すか、お皿にブロッコリーを載せ、水を少しだけつけてからラップをし、レンジで温めると栄養素は損なわれず食べることができます。

ブロッコリーを料理して食べても良いですが、茹でた後そのまま食べても栄養素満点で食べることができます。そのまま食べる際、マヨネーズをつけて食べたいけどマヨネーズはダイエットの大敵だと思って辞めている方いませんか。良い食材を食べて効果的に痩せるために、油っこいものを避けている方も多いと思います。

実はマヨネーズは低糖質なものなので、糖質制限をしている方にはマヨネーズはおすすめな調味料になります。また、油の成分もブロッコリーに含まれる脂溶性の栄養分は吸収を良くしてくれる働きがあるので、ブロッコリーにマヨネーズはおすすめの食べ方になります。ただ、つけ過ぎるとダイエットにならなくなりますので、量は少なめがおすすめです。

ダイエット向きの食材第4位「トマト」

ダイエット向きの食材・食べ物ランキング第4位は「トマト」です。ヨーロッパでは「トマトが赤くなると、医者は青くなる」ということわざがあるほど、栄養価の高い食材の1つです。トマトにはリコピンが多く含まれていますが、このリコピンはどのような働きをするのが知っていますか。このリコピンの作用がダイエットだけではなく綺麗な身体を作ってくれる効果があるのです。

リコピンとはβカロテンの仲間の1つなのですが、その仲間の中でも抗酸化作用がとても高い食材なのです。抗酸化作用とは、身体の中で発生する活性酸素によって傷つけられる欠陥や細胞が酸化していくのを抑えてくれる働きがあるのです。活性酸素が増えすぎると動脈硬化や生活習慣病になってしまう可能性があるため、この抗酸化作用は健康にとても重要なものだと言えます。

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トマトにはリコピンの他にもビタミンC、E、カリウム、グルタミン酸、ペクチン、食物繊維も豊富に含まれています。ではなぜトマトはダイエット向きの食材と言われるのでしょうか。実はトマトには脂肪を燃焼させる効果があると言われる成分があることが発見されたからです。

脂肪を燃焼してくれる効果があるといわれる成分が脂肪酸の「13-OXO-ODA」と呼ばれるもので、血中や肝臓などの中性脂肪の上昇を抑えてくれる働きがあることをマウス実験で発見されたようです。この脂肪酸の他にもペクチンの作用で、コレステロールを低下してくれたり、整腸作用などによって腸内環境を良くし、便秘なども解消してくれる働きがあります。

トマトを生で食べるのが苦手な方もいらっしゃると思います。実はトマトに含まれる栄養の中でも加熱調理をした方がより身体に影響が取り込まれやすいものも多く、煮たり油を使って焼いたりする料理などでもダイエットできる食材になります。また、毎日食べるのが苦手な方には、トマトジュースなどでもトマトの栄養をしっかりと摂れますので、毎日1本飲んでみると健康的に痩せる身体を作れます。

ダイエット向きの食材第5位「アボカド」

ダイエット向きの食材・食べ物ランキング第5位は「アボカド」です。アボカドは世界一栄養価が高いと言われる果物になります。様々な栄養が豊富に入っているからこそ、健康や美容に気を使っている方には好まれる食材の1つになっています。

アボカドは世界一の栄養が高い果物と書きましたが、どのような栄養が含まれているのでしょうか。実はビタミンだけでも10種類以上含まれており、ミネラルの種類も10種類以上になります。その他には肌をツルツルにしてくれるリノール酸やリノレン酸があります。また、アボカドはノンコレステロールになり、皮下脂肪にはならず、しかもコレステロールの吸収を抑えてくれる働きも備わっています。

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では、効果的に痩せるにはどのようにアボカドを食べていけばいいのでしょうか。ダイエットには1日に1個のアボカドが良い言われています。食前にアボカドを食べることで、胃の中で最初に消化されることになります。様々な栄養をもったアボカドが先に消化、吸収されることによって、より効果的に栄養を摂取することができます。アボカドを食べた後、少し経ってからご飯を食べると良いです。

アボカドが凄い栄養をもった食材ですが、アボカドを食べるにあたって気をつける事もあります。アボカドは森のバターと呼ばれる食材でもあるため、カロリーが少し高くなっています。果肉の20%ほどが脂肪分になり、カロリーも約220Kcalになります。これは普通盛りのご飯の量と一緒になるため、アボカドを食べる時は腹8分目に抑え、摂取カロリーがオーバーしないようにすることが大切です。

ダイエット向きの食材第6位「ヨーグルト」

ダイエット向きの食材・食べ物ランキング第6位「ヨーグルト」です。健康食品として有名なヨーグルト。様々なメーカーから販売され、メーカーごとに様々な菌を配合してくれていますが、実際にヨーグルトにはどのような栄養があるかご存知ですか。

ヨーグルトは牛乳に乳酸菌などを入れて作られるため、主な栄養素は牛乳と似たような内容になっています。タンパク質やカルシウム、脂質、糖質、ビタミン、ミネラルなど多くの栄養が入っています。牛乳と違うのは乳酸菌と、発酵して作られているため、各栄養素が少し高くなっている傾向にあります。

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ではなぜヨーグルトがダイエットに向いているのでしょうか。まず、乳酸菌が入っていることなどから腸内環境を良くしてくれ、調子を整えてくれる作用があることは有名な話です。しかし、便秘だけを解消してくれるのであれば、ダイエット効果があるとは言い切れないものがあります。腸内環境を良くするのは便秘を解消するだけではないのです。

腸が最も活動を活発にする時間は深夜だと言われています。この時間に腸内環境を整えておくと、老廃物が朝体外に排出されるように促してくれたり、活発な時間にデトックス作用がより強化され、太りにくい身体が作られていくようです。またデトックスの作用には血流を良くするという働きもあるため、血流を良くすることによって身体が温められ、基礎代謝がアップし、効果的に痩せられます。

ヨーグルトでダイエットをする場合は、夜食べるのが良いですが、置き換えには向いていませんので注意が必要です。お腹にたまる食材ではないため、お腹が空いてしまうことがあります。また、糖分が高いヨーグルトよりは無糖の物の方が効果的です。しかし、無糖では食べられない方もいらっしゃると思いますので、自分にあったヨーグルトで初めて見てください。

ダイエット向きの食材第7位「バナナ」

ダイエット向きの食材・食べ物ランキング第7位「バナナ」です。バナナといえば、エネルギー補給のために様々なスポーツなどで食べられる食べ物の1つです。スポーツなどで食べられている理由は、バナナにはデンプンやブドウ糖など様々な糖質に変るものが含まれているからです。この糖質は体内に入ると吸収される時間が異なり、長時間にわたってエネルギーを生産してくれる働きがあるのです。

エネルギーを長時間にわたって生産してくれるため、朝食を食べる時間がないなどの場合は、朝に食べていくと身体には良いです。それ以外にもエネルギーを生み出してくれるだけではなく、利尿作用があり、むくみなどを減らしてくれるカリウムや脂質の代謝を助けてくれるビタミンB2などの栄養も含まれているため、ダイエットにも向いている食べ物になっています。

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では、効率的に痩せるために、バナナはどのタイミングで食べるのがいいのでしょうか。バナナはエネルギーが持続的に生産されていくため、夜に食べてしまうと余計な時間にエネルギーが生産されてしまいます。一番良い時間は朝になり、昼食から3~4時間前が時間的には適しているようです。12時位に昼食を食べる場合には8~9時にバナナを1~2本食べるのが良いです。

バナナでダイエットを考えた時、朝食をしっかり取ってからバナナを食べてしまうとカロリー摂取し過ぎてしまう事があります。バナナを1~2本と常温の水だけの置き換えダイエットや、カロリーが比較的少ないものや、野菜などと一緒に食べるようにすると良いです。朝食以外はしっかりとバランスの良い食事をすれば、綺麗に痩せられます。

ダイエット向きの食材を使ったレシピを紹介

ダイエット向きの食材や食べ物をランキングにて紹介してきましたが、そのまま食べられるものから、調理しないと食べにくいものまで様々です。しかし、調理といっても、一緒に調理する物や、使用する調味料などによってカロリー数は大きく変化してきてしまいます。

ここでは、調理しても効果的に痩せられるレシピを紹介します。比較的簡単に調理できるものばかりですので、気軽に挑戦できます。また、この他にもダイエットに適した良い調理法は沢山ありますので、効果的に痩せられるレシピを探してみてください。

豆腐ステーキ

豆腐を使ったヘルシーなレシピ「豆腐ステーキ」です。豆腐といえば、冷奴や湯豆腐などもっと簡単なレシピもありますが、身体には適度な油も必要になってきますので、油を使ったレシピを紹介します。とても簡単な味付けなので、ぜひ試してみてください。

  • 木綿豆腐 ・・・ 150g(または1丁の半分)
  • 小麦粉  ・・・ 小さじ2
  • ニンニク ・・・ 1かけ
  • オリーブオイル ・・・ 大匙1
  • 焼肉のたれ ・・・ 大匙2
  1. にんにくの皮をむき、薄くスライスします。
  2. 豆腐を半分に切り、キッチンペーパーなどで軽く水気をとります。
  3. 電子レンジの500w程度で1分加熱します。
  4. 加熱後に小麦粉を豆腐全体につけます。
  5. フライパンにオリーブオイル入れて、加熱します。
  6. フライパンが温まってきたらにんにくを入れ香りがするまで加熱します。
  7. にんにくの香りがしてきたら、豆腐をフライパンに入れます。
  8. 中火で豆腐の両面をしっかりと焼きます。
  9. 焼き色がついてきたら弱火にし、焼肉のタレをかけます。

にんにくが1かけ分なかった場合、チューブ状のにんにくでも代用可能ですし、苦手な方は入れなくても美味しく食べられます。最後に長ネギを入れても美味しいです。

しらたきのナポリタン

こんにゃくは様々な料理に入っていますが、今回はメインで使用したレシピです。こんにゃくのしらたきをパスタにし、「しらたきナポリタン」のレシピを紹介します。ダイエットしているけど、パスタが食べたい!そんな方におすすめのレシピです。

  • 材料
  • しらたき ・・・ 1袋(約300g)
  • ベーコン ・・・ 2~3枚(60g)
  • 玉ねぎ ・・・ 1/2個
  • ピーマン ・・・ 1個
  • にんにく ・・・ 1/2
  • ソース
  • トマトケチャップ ・・・ 大匙4~5
  • しょうゆ ・・・ 小匙1
  • 塩・こしょう・バター ・・・ 少量
  1. トマトケチャップとしょうゆを1つの器などに混ぜて入れておきます。
  2. しらたきは一度しっかりと茹でます。下ゆでがいらないタイプでも一度茹でると良いです。
  3. 茹でたらザルにあけ、水気をきります。
  4. 玉ねぎやピーマンは好みの大きさに切ります。大きくなり過ぎないようにするといいです。
  5. ベーコンは5㎜~1㎝の間に切ります。
  6. にんにくは薄くスライスします。
  7. フライパンにベーコンを入れ炒めます。
  8. ベーコンの油が少し出てきたら、にんにくを入れます。
  9. にんにくの香りが出てきたら、しらたきをいれ、炒めます。
  10. トマトケチャップとしょうゆを混ぜたものをフライパンに入れます。
  11. 混ざってきたら、玉ねぎ、ピーマンを入れます。
  12. 全体的にケチャップの色がついてきたら、塩・こしょう・バターをお好みの量入れてください。

少し手間がかかる料理になってしまいますが、こんにゃくで作ったパスタとは思えないほど美味しくできあがるレシピになっています。お好みで粉チーズを少しふりかけるとより美味しく出来上がります。

ヨーグルトグラノーラ

本当にレシピ?と言われてしまう程、簡単なものになってしまいますが、ヨーグルトの成分すべてを摂取でき、かつグラノーラに含まれる栄養も摂取できる素晴らしい食べ物です。無糖のヨーグルトだけを食べるのが苦手な方にはおすすめの食べ方です。

  • ヨーグルト ・・・ 100g
  • フルーツグラノーラ ・・・ お好み
  • メープルシロップ ・・・ ティースプーン1杯
  1. ヨーグルトをお皿にあけ、お好みの量のフルーツグラノーラを入れます。
  2. 上からメープルシロップをかけます。

フルーツグラノーラに味があるので、メープルシロップはお好みでかけるといいです。またフルーツグラノーラも様々な種類が販売されていますが、これもお好みの種類を入れて食べてください。朝食などに最適なレシピになります。

ダイエットサポート商品で野菜のパワーを効率的に摂取!

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ダイエット向きの食材や食べ物を食べて、効果的に痩せるためにはバランスの良い食事を心がける必要があります。これまでダイエット向き食材・食べ物のランキングを紹介してきましたが、これだけでダイエットをすると栄養のバランスが崩れてしまう事もあります。そこで足りない栄養をしっかりとダイエットサポート商品で補う事もおすすめです。

今回は2つのダイエットサポート商品を紹介します。自分に足りないものはサプリやサポート商品で補い、バランスのとれた栄養を体に入れることによって、身体の中から綺麗に痩せられます。

すっきり野菜の青汁酵素

すっきり野菜の青汁酵素は、美容と健康に効果的なサポートサプリになります。特に年齢と共に痩せにくくなっているのは酵素が足りていない可能性もあるため、その酵素を補ってくれるのがこの「すっきり野菜の青汁酵素」になります。ダイエット向きの食べ物を食べながら、しっかりと野菜を取り、ビタミンやタンパク質があるお肉や魚も食べるという生活はなかなか難しいものです。

そこで、93種類もの植物由来の酵素が入っている「すっきり野菜の青汁酵素」を飲んで、足りない栄養をしっかりと補ってあげることで痩せにくかった身体もダイエット向きの身体に変ってきます。このサプリの飲むと代謝を高めてくれて、脂肪の蓄積を抑制してくれます。また、食欲を抑えてくれる働きもあるため、リバウンドせずにダイエットに向き合えます。

イージースムージーグリーン

イージースムージーグリーンは肥満気味な身体の方におすすめのドリンクになります。このイージースムージーグリーンには葛の花由来のイソフラボンから作られており、体重を減らすのを助けてくれる働きがあります。ドリンクだと苦手という方にもおすすめで、水だけで作るのではなく、豆乳で作ってみたり、ヨーグルトに混ぜて食べることもできます。

近年、研究で体脂肪に対し高い効果が認められた葛の花由来のイソフラボンが豊富に入っており、その他9種類の野菜や果実も一緒に取れるバランスの良いドリンクです。このドリンクを飲むだけでこらーベンやプラセンタ、各種ビタミンなども一緒に取れてしまうくらい手軽です。美味しいフルーツミックスの味ですので、ダイエット向きの食事だけでは栄養のバランスが不安な方におすすめです。

ダイエット向きの食材ランキング!痩せる食べ物で効果的・オススメまとめ

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ここまでダイエット向きの食材・食べ物ランキングを紹介してきました。効果的に痩せられる食べ物として、豆腐やこんにゃく、ブロッコリーやトマトなど栄養面を見ながらダイエット向きの食べ方などもみてきましたが、どの食材でも言えることは、自分にあったダイエット向きの食材を探し、食べ続けていくことがとても大切です。

1回や2回で飽きてしまう食材やコストがかかり過ぎる食材を無理に食べても、なかなか続けていくことは困難になってしまいます。また、好きではないものやアレルギーなどがあっても続けていくことはストレスになってしまいます。ダイエット向きの食材というのは、栄養面やカロリー面でランキングしただけで、この他にもダイエット向きの食材は沢山存在します。

自分の身体に合ったダイエット向きの食材を探し、続けていくことがストレスなくダイエットを続けていくコツになります。また、1つの食材だけを食べ続けるのではなく、1日のおける食事のバランスをしっかり考え、そのうちの1回をダイエット食にするなどの工夫もすると、綺麗に痩せる身体をつくることができます。美しく痩せて綺麗な美ボディーを手に入れてみてください。

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