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BCAAの効果的な飲み方は?おすすめの摂取量・タイミングを解説

BCAAとは何か知っていますか?BCAAとは筋肉を守る必須アミノ酸のことで、食事で摂る栄養素の補助として取りたいアミノ酸です。マラソンなどを走る際の補助栄養として利用している人が多いと思います。今回はBCAAの効果的な飲み方や摂取量・タイミングを解説します。

カテゴリー:ダイエット商品ダイエットサプリ  作成者:christal001  投稿日:2018/01/23

目次

BCAAとは?

毎日のパフォーマンスを上げたい時には、身体の栄養補給をしっかり行うことと、休養や回復のバランスが大事です。栄養補給の際には十分な栄養素に加えてサプリメントなどでアミノ酸を補給することで最高のパフォーマンスと急速な回復を期待することが出来ます。BCAAとはアミノ酸の種類である「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」の3種類を組み合わせたものをそう呼んでいます。

アミノ酸との関係性

私達の身体の約60%が水で構成され、その半分がたんぱく質から出来ています。たんぱく質は約20種類のアミノ酸から構成されています。そのうちBCAAのバリン、ロイシン、イソロイシンは必須アミノ酸と呼ばれ、身体の中で作ることが出来ないため、食物などから摂取すべき栄養素です。スポーツや仕事、日々の暮らしで筋肉を使って活動するためには活動エネルギーを適切に供給する必要があります。

活動エネルギーには、最初にエネルギーとして利用される炭水化物、そしてたんぱく質、脂肪を摂取します。アミノ酸は体内で合成出来るものと出来ないものがあり、特に運動の持久力に関連するアミノ酸であるBCAAをサプリメントなどから摂取すると、食物から摂取し身体で合成する過程をショートカット出来るので必須アミノ酸を素早く身体に補給することが可能です。

BCAAの効果・効能

筋肉の増強

筋肉は日々のトレーニングによって筋繊維が増強されていきます。その都度エネルギーが補給され細胞が生まれ変わりますが、そのエネルギーとして大いに関連するのが炭水化物やたんぱく質などです。特に筋肉の持久力や回復に関わるのがBCAAと言われています。このBCAAを予め摂取して補給すると筋たんぱく質が分解し失われるのを防ぐ効果が期待できます。

筋肉を動かす活動中には筋たんぱく質と筋肉中のBCAAが分解がされて活動が行われています。食事のエネルギーに加えて、予めサプリメントなどでBCAAを補給しておけばトレーニングや回復の際にも不足することなくパフォーマンスの維持向上が期待できます。特に、運動の直前にBCAAを補給すると血中に遊離するBCAAを補給することが出来るので筋たんぱく質の分解の抑制が期待できるのです。

疲労回復

BCAAを摂取すると良いことのもう一つが脳の中枢系疲労への効果が期待できることです。中枢系疲労によって、神経伝達物質のセロトニンが発現しますが、このセロトニンが発現するに当たって、脳の血流の関門を通過する際にトリプトファンとBCAAの前駆体が競合して、トリプトファン前駆体が多くなった場合に、中枢系疲労が増強されることが予測されます。

予めBCAAを補給することでトリプトファン前駆体よりBCAA前駆体のほうがより多くなるために中枢系疲労を防ぐことが期待出来ます。つまり、中枢系疲労の予防や回復にBCAA摂取が有効なのではないかと考えられています。BCAAの筋肉増強および中枢系疲労に関して用量反応関係や長期的な効果の医学的な根拠はありませんが栄養補助やエネルギー補助という役割として注目を集めています。

BCAAはサプリメントで効率的に摂取

運動直後もしくは運動2時間後にたんぱく質食品を摂取した研究によると、運動直後のたんぱく質摂取は運動2時間後の摂取よりも筋たんぱく質合成率をより上昇させ、実際の筋力と筋肉量の増加が促進されることが報告されています。BCAAサプリメントの飲み方ですが、そのタイミングは、運動開始30分前に摂取し、長時間運動では運動中にも摂取することがパフォーマンスの維持向上にはおすすめです。

いくつかBCAAのサプリメントのおすすめについて紹介しましょう。大手食品メーカー、薬品会社のものを上げています。購入しやすさやや値段などを重視しています。口に入れるものなので味や香りといったものの好みは今回は入れていません。レビューなどを参考にして購入してくださいね。

味の素 アミノバイタル タブレット

味の素株式会社のBCAAのブランドアミノバイタルです。マラソンレースなどのキャンペーンなどでもアミノバイタルの小さいパッケージのものはよく配っていたりします。味の素株式会社はあの調味料味の素です。ボトル入りタブレットから大袋入りなど多様な目的に応じた種類があります。このタブレットの入ったボトルはAmazonアミノバイタル タブレット 120粒入¥ 2,656です。

「アミノバイタル タブレット 120g(標準120粒)」は、スポーツ時や普段の生活で、カラダに大切な栄養源・エネルギー源となるアミノ酸を主成分とした栄養食品で、1日あたり4粒(4g)を目安に摂取してください。4粒中にアミノ酸を約2000mg配合。そのまま噛んで食べられるタブレットですので、場所を選ばずお召し上がりいただけます。持ち歩きにも便利です。

アンチドーピングの厳しい昨今ですが、これは合法の筋肉増強のサプリメントですし、お子さんにも利用出来るようです。決まった量を利用する分には問題のないブランドです。

大塚製薬 アミノバリュー 500ml

オロナミンCドリンクで有名な大塚製薬株式会社のBCAAは機能性表示食品です。Amazonによると、大塚製薬 アミノバリュー4000 500mL×24本¥ 3,649(¥ 152/本)です。アミノバリューのランニング教室も開かれたり、マラソンレースのゴール後に配っていたりもしますね。ボトル入りは大変便利です。コスパに関していうとどうでしょうか。

大塚製薬 アミノバリュー4000は、運動によるカラダの疲労感をやわらげます。アミノバリュー4000にはBCAA(バリン、ロイシン、イソロイシンの総称)が含まれます。BCAAは運動前や運動中に飲むことにより、運動による身体の疲労感をやわらげることが報告されています。1日摂取目安量:2本(1,000ml)。

原材料 : 果糖、砂糖、食塩/酸味料、ロイシン、イソロイシン、バリン、アルギニン、塩化K、乳酸Ca、香料、甘味料(スクラロース)、炭酸Mgが含まれ、カロリー は18kcal(100mlあたり)です。2本あたりに、BCAA (バリン、ロイシン、イソロイシンの総称)8,000mg含有(バリン2,000mg、ロイシン4,000mg、イソロイシン 2,000mg)となっています。

江崎グリコ パワープロダクション エキストラサプリメント

江崎グリコ株式会社 パワープロダクション エキストラ アミノアシッド 回復系サプリメント 78.4g(標準200粒) Amazon では、¥2,372となっています。お菓子のグリコのBCAAサプリメントです。パワープロダクションシリーズにも種類が色々とあります。プロテインの入っているものもありますし、顆粒パウダーのものもあります。お好みで選ぶと良いのではないでしょうか。

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「グリコ エキストラ アミノ アシッド 74.8g」は、ハードなトレーニングを目指す人には特におすすめの、まさにエキストラなサプリメントです。アルギニン、オルニチン、リジンといったアミノ酸にハーブ(アシュワガンダ)、亜鉛、ビタミンB6を最適な比率で配合されています。1日4粒を目安に水などと一緒にお飲みください。ハードなトレーニングをする方向けの栄養補助食品です。

ご自身の運動量に合わせて適量をご利用ください。栄養成分表示は製品4粒(1.57g)当たりエネルギー 5.2kcal、たんぱく質 1.1g、脂質 0.0g、炭水化物 0.2g、ナトリウム 1mg、亜鉛 13mg、マグネシウム 70mg、セレン 7.1µg、ビタミンB6 1.5mg / アルギニン 500mg、オルニチン 120mg、リジン 200mg となっています。

粉末タイプもオススメ

味の素 アミノバイタル

アミノバイタル プロ 30本入箱、Amazonで ¥ 5,087 です。携帯用に便利です。マラソンなどのレースの前やレース中携帯しておいて、エネルギー補給の必要を感じた際給水などと一緒に取るのがおすすめです。一日1~3本を目安に飲むと良いようです。レース後にすぐ取ると疲労回復などにも期待出来ます。

大塚製薬 アミノバリュー サプリメントスタイル5袋入り

大塚製薬 アミノバリュー パウダー8000(1L用) 48Gx5袋 [機能性表示食品]Amazonで¥ 991です。これは、このままというより、1リットルの水に溶かして飲むタイプです。パウダータイプは濃度を自分で調節できるので、良いという意見もあるようです。1日摂取目安量:1袋(48g) です。

副作用はある?

BCAAの摂取量の目安は1日2,000mg〜4,000mgと言われています。厚生労働省の食事摂取基準(2015)から算定すると、体重1kgに対してバリン26mg・ロイシン39mg・イソロイシン20mgが目安とされているようです。例えば体重50kgの人だとバリン・ロイシン・イソロイシンの1日の目安の摂取量はバリン1,300mg・ロイシン1,950mg・イソロイシン1,000mgとなり合計すると4,250mgとなります。

サプリメントとして販売されているBCAAの多くはバリン・ロイシン・イソロイシンの配合比率が1:2:1または1:4:1となっています。なのでBCAAのサプリメントで体重にもよりますが1日に約4000mgを摂取するようにしていればそれぞれのアミノ酸に関しても過剰摂取となることはないでしょう。BCAAを飲んだ際の副作用について見てみましょう。

通常、医薬品及び健康食品などでも摂取量の指示の添付がありますので、その指示に従って飲むようにしましょう。アミノ酸などたんぱく質などでも身体で代謝する場合、肝臓および腎臓で行いますので過剰な量の摂取によっては体調不良などを起こす危険があります。利用する場合は、必ず摂取量を守って摂取しましょう。

無理なダイエットに、BCAAを飲んでもNG

アミノ酸をいきなり大量に飲んでも筋たんぱく質の回復を急ぐことは期待できません。それより、むしろ栄養バランスの良い食事と正しいサプリメント摂取、そして休養し筋肉の回復を待ちましょう。そのためには質の良い睡眠を取り、規則正しいサイクルでトレーニングを行い事故や怪我のないように努める方が現実的です。疲労にはミネラル成分を摂りましょう。特に亜鉛が良いです。

疲労回復にはビタミンや亜鉛の豊富に含まれたレバーや牡蠣などが良いです。そして、疲労回復にはBCAAとクエン酸の組み合わせも良いです。レモンやオレンジなどの柑橘系のフルーツなどにはクエン酸が豊富に含まれています。持久力を強くしたい場合はやはり炭水化物をしっかり摂取しましょう。マラソンなどでは糖質制限ダイエットを行っている場合にはエネルギー切れを起こすこともあります。

治療のために糖質制限ダイエットを行っている場合はトレーニングに際しては専門家の指導の元で行うようにしてください。自己流の糖質制限ダイエットやカロリー制限を行いながら、筋トレやランニングを行うのは止めましょう。急な体調の変化などを起こす場合があります。そのような場合、BCAAのサプリメントを服用しても身体へのダメージなどは回避できません。無理なダイエットは止めましょう。

また、適度な水分補給が重要です。運動の前後に必ず水分補給をしましょう。喉の渇きを感じた時にはすでに身体は脱水に傾いています。渇いたなと思う前に水分の補給をしましょう。また気温がそれほど高くなくても脱水は起こります。運動をする際水分の確保が重要です。持ち歩くか、または自動販売機の場所の確認なども予めしておきましょう。

プロテインとBCAAの組み合わせは抜群!

筋肉をより強くしなやかにしたい時には、BCAAと一緒にプロティンも運動前後に摂取するとより効果的です。プロティンも運動の30分程度前に飲み、また運動後1時間以内にリカバリーに飲むのが最適とされています。色々なブランドがありますが、BCAAにプロテインが配合されているものがあり、大変便利です。効率よく、また美味しいプロティン&BCAAが見つかると良いですね。

プロテインなら「ジェシカズ・フォーミュラ」

運動のパフォーマンスをより期待するには、栄養補給とリカバリーが重要です。良質で低カロリーのたんぱく質を運動後の回復時に積極的に取り入れたいものです。女性に嬉しいイソフラボン配合のプロテインなら無駄なく女性の綺麗に貢献します。忙しい人の朝食やおやつにも手軽で美味しいプロテインを毎日摂取することは生活習慣として最適です。

BCAAの効果的な飲み方は?おすすめの摂取量・タイミングを解説

BCAAは運動の前後または運動中に摂るとパフォーマンスの維持向上に期待できるアミノ酸です。BCAAのサプリメントを日頃からトレーニングに際して飲むと、筋たんぱく質の減少や疲労の回復に備えることが期待できます。健康的なダイエットを目指して運動を行うには、栄養バランスの整った食事とアミノ酸補給にはBCAAを摂って効率の良い身体づくりを目指しましょう。

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