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フィッシュオイルの摂取タイミングは?効果的なサプリの飲み方を紹介

フィッシュオイルは海外では人気のサプリで、日本でも筋トレ愛好者を中心に注目されてきました。魚の脂質からなるフィッシュオイルですが、効果的な摂取タイミングはいつなのでしょうか。フィッシュオイルがもたらす効果を調べ、期待する効果別の摂取タイミングを考えます。

カテゴリー:ダイエット商品ダイエットサプリ  作成者:tomoy3435  投稿日:2018/01/24

目次

フィッシュオイルとは?

フィッシュオイルは日本ではあまり知られていませんが、海外ではプロテインやマルチビタミン、ミネラルと並んで人気のサプリのひとつです。フィッシュオイルは文字通り、魚の脂質のことです。イワシやサバ、サンマなどの青魚に多く含まれます。

フィッシュオイルが日本で馴染みがない理由は、日本では魚食が家庭でよく食べられていたことが考えられます。欧米化してきた現代の食生活では、フィッシュオイルはサプリに頼らなければ不足しがちな栄養素となってきました。

フィッシュオイルには様々な効能がありますが、特に筋肉をつけたい人に有効なサプリと言えます。筋トレの必需品としてすぐに思い浮かぶのはプロテインですが、フィッシュオイルはそれ以上の効果を持つと言っても過言ではありません。

どんな効果があるの?

フィッシュオイルは筋トレやフィットネスで筋肉をつけて、ボディメイクをしたい人に最適なサプリですが、具体的にどのような効果が期待できるのが、見ていきます。

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疲労回復

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フィッシュオイルに含まれるEPAやDHAには抗酸化作用があります。筋トレによる体内の酸化や、炎症を回復させる効果が期待できます。アメリカの医学誌では、フィッシュオイルの摂取により、筋肉痛が回復したという検証結果が報告されています。

激しいトレーニングでは筋肉を激しく疲労します。フィッシュオイルで疲労をすばやく回復することにより、次のトレーニングへのモチベーションが下がるのを防ぐこともできます。
また、抗炎症作用がアレルギー体質やアトピーなどの皮膚科の病気を改善する効果があるとも言われています。

骨の強度を高める

最近の研究では、フィッシュオイルに骨の強度を高める効果があることが分かってきました。骨を構成する要素にはカルシウム、ビタミンDが重要なことは広く知られていますが、フィッシュオイルも重要だということです。筋トレにおける高密度のトレーニングに耐えうる体を作るためには、骨の強化も重要です。

また、年齢ともに、骨密度が下がり弱くなります。女性は閉経後にホルモンバランスが変わることで骨粗鬆症になりやすくなったりもします。フィッシュオイルは加齢による骨密度の低下に逆らうためにも効果を発揮しそうです。

筋力増強

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フィッシュオイルに含まれるEPAとDHA、特にEPAは筋肉の増強にも役立ちます。EPAは筋肉の分解を阻止します。「筋肉の分解」というと分かりにくいですが、人間の体は筋肉を作るためにタンパク質を利用すると、他の筋肉を分解してタンパク質を補おうとするのです。EPAが筋肉の分解を阻止することで、既にある筋肉の減少を防ぐことができます。

そのうえ、筋肉の合成を促進する効果もあります。筋肉がつきやすい状態をアナボリック状態と言いますが、そのアナボリック状態を筋トレ後も長時間に渡って保つのです。フィッシュオイルは効率の良い体作りをサポートします。

近年、同じく筋肉の増強に必要な成分として注目が集まっているのがHMBという成分です。筋トレ、フィットネスなどの運動後の体に高い効果を現します。HMBは筋肉を作る段階で与えなければいけない成分で、厚生労働省もその摂取を推奨しているほど。筋力アップやシェイプアップを目指す人にはおすすめのサプリです。

オメガ3とは?

オメガ3とはオメガ3脂肪酸のことで、フィッシュオイルの別名でもあります。オメガ3脂肪酸にはEPA(エイコサペンタエン酸)とDHA(ドコサヘキサエン酸)が含まれ、このふたつが健康な体作りに効果を表します。

脂肪酸の種類

脂肪酸はアミノ酸の一種で、いくつか種類があります。その中でもオメガ3とオメガ6は人間の体内で作ることができないので、必須アミノ酸と呼ばれています。オメガ3は青魚の脂質やくるみ、亜麻仁油などに含まれます。オメガ6はサラダ油やごま油、マヨネーズに含まれます。

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どちらも体に必要なアミノ酸ですが、現代の食生活ではオメガ6が過剰気味で、逆にオメガ3は足りない傾向があります。

DHA

オメガ3に含まれるDHAは、人間の脳の5%を占める成分です。DHAを摂取すると、脳へ取り込まれます。これが「魚を食べると頭が良くなる」と言われる根拠になっています。頭がよくなる効果は研究でもまだ確定的ではありません。しかし、脳の構成成分として、脳が作られる乳幼児期にDHAは重要だと言われています。

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また、成人においてもDHAを摂取すると、頭を良くするというよりも、一時的に頭をスッキリさせる効果があるのではないかと言われています。

EPA

オメガ3に含まれるEPAはDHAと違い、脳へは届きません。ですが、血液をサラサラにする効果はDHAよりも優れており、成人にはDHAよりもEPAのほうが重要とも言えます。筋力増強に有効なのもDHAよりもEPAのほうだということは、筋肉増強の項目でも触れました。

フィッシュオイルのサプリメントをご紹介!

そんな魅力的なフィッシュオイルですが、食べ物から摂取するのは大変です。魚嫌いの人ならなおさらです。サプリメントなら、手軽に効率よくフィッシュオイルを摂取することができます。フィッシュオイルのサプリをいくつか紹介します。

大塚製薬 ネイチャーメイド スーパーフィッシュオイル

1粒にEPAが162mg、DHAが108mg含まれています。外国産で、大塚製薬が輸入している製品です。1日1粒が目安量となっており、EPA・DHAの含有量は少なめですが、WHOの承認済みということで安全性はお墨付きのようです。

また、ネイチャーメイドは流通量が多いので手に入りやすいこと、表示が日本語で安心だというメリットもありそうです。ただ、粒が大きく少し飲みにくいと感じる方もいるようです。90粒入で1100円ほどです。

Madre Labs オメガ3プレミアムフィッシュオイル100

1粒にEPAが180mg、DHAが120mg含まれています。食中または食前・食後の服用で、一日2粒が目安量です。外国産なので粒は大きめです。100粒入で650円ほどです。

NOW Foods ウルトラオメガ3

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1粒にEPAが500mg、DHAが250mg含まれています。EPA・DHAの含有量は他の製品に比べて多めです。1日2粒が目安量です。腸で溶けるコーティングがされているので、魚臭いゲップを感じにくいというメリットがあります。この魚臭さについては、後の副作用のところで触れていきます。

海外直送品なので、手元に届くまでに時間がかかります。同じく粒も大きめです。200粒入で1100円ほどです。たくさん入っているのは嬉しいですが、オメガ3は酸化しやすいので注意が必要です。長期間の保存はおすすめできません。

フィッシュオイルサプリメントを試した方の体験談

効果がなかった方

  • 効果を実感できないし、あまりの粒の大きさに続けられなかった。
  • 魚臭さが苦手。自分の息で気持ちが悪くなる。
  • 胃が強くないので、刺激が強すぎたよう。胃のムカつきに耐えられない。
  • 目に見える効果が出ない。飲むのがめんどうになりやめてしまった。

魚特有の臭いやサプリの粒の大きさがネックになる方が多いようです。継続できなければ、即効性の効果は期待できないようです。

効果があった方

  • 筋トレのお供に飲んでいる。順調に筋肉が増強している。
  • 日頃魚料理を食べないので飲んでいる。健康診断の結果も良好。
  • 1年間継続して飲んでいる。コレステロール値が改善した。
  • 皮膚科の薬が効かなかったのに、フィッシュオイルを飲んで炎症やかゆみがおさまった。

継続して飲むと、効果を実感できた方も多いようです。フィッシュオイルにはここで紹介した効果意外にもダイエットやアレルギー改善など様々な効果があるようです。フィッシュオイルは老若男女問わずに、摂りたい栄養分なので、粒の大きさに抵抗がない人は継続して飲みたいサプリですね。

効果的な飲み方は?

サプリは薬ではなく、健康管理をする食品に分類されるため、細かい飲み方や上限の算定などがありません。ここでは、フィッシュオイルを飲む時のより効果的なタイミングはいつなのか、どのような飲み方をすればよいのか、説明していきます。

筋肉をつけたい方の飲み方

フィッシュオイルのサプリを飲むタイミングは特に決められていませんが、食後1時間以内が吸収の効率が良いと言われています。空腹時にフィッシュオイルを摂取してもEPAの血中濃度が上がらないので、食事と絡めたタイミングで飲むのが良さそうです。

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トレーニングや運動の4時間前に飲むと、運動時の脂肪燃焼効果が上がるそうです。筋肉をつけたい方は筋トレの時間から逆算した食事のタイミングで摂取すると効果的でしょう。また、筋肉の管理のために、おやつの時間を活用している方は、おやつと一緒に摂取するのも有効です。

健康目的の方の飲み方

フィッシュオイルのサプリにはそのほかの成分も含まれていることが多いですが、ビタミンCやミネラル、食物繊維などは水溶性の高い成分です。水溶性の成分は、体内で吸収しきれなかった場合、尿と一緒に排出されてしまいます。有効成分を余すことなく吸収したい方は、一日の目安量を数回に分けて飲むことがおすすめです。

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飲むタイミングは食後がよいでしょう。血糖値の上昇を防ぐ働きもあるので、1日の摂取量を最もカロリーの高い食事の後に多めに飲み、残りは他の食事の後に飲む飲み方でもよいでしょう。

DHAの脳への効果を期待する方の飲み方

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DHAの脳への効果は確定的ではありませんが、頭をスッキリさせる効果を期待したい方は、その場面の前のタイミングで飲むのがよいでしょう。大事な試験やプレゼンテーションの前など集中力や頭の冴えが欲しいときに飲むと、効果は定かではありませんが、お守り代わりにもなりそうです。

一日に飲む量は1500mgから2000mg

オメガ3は厚生労働省も摂取を推奨する大事な栄養素ですが、現在一日の目安量は年齢ごとに設定されています。成人ではだいたい一日1500mgから2000mgとなっています。上限は算定されておらず、専門家でも意見が分かれるそうですが、EPAとDHAの合計が3000mgを超えないようにすると良いでしょう。

筋肉をつけたい方はEPAとDHAの合計が2000mgから2500mgくらいが筋肉合成のためには良いようです。そもそも、海外と日本では摂取量の指針が違います。海外製品を飲むときには、目安量に注意してください。初めは少なめから徐々に量を増やしていくと良いでしょう。

毎日継続することが大事

人間の体が栄養分を蓄えるのには限界があります。サプリを毎日飲むことで、その成分が常に体の中にある状態を作ることができます。フィッシュオイルに含まれるオメガ3は体内で作ることはできないのでなおさらです。

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数回に分けて飲むと忘れがちになるという方は、一回でまとめて飲んでも構いません。忘れないタイミングで毎日継続して飲むことを心がけましょう。

副作用はある?

副作用として考えられることをいくつか挙げてみます。過剰に摂取しなければ、重篤なものはないので、怖がる必要はありません。しかし、異常を感じたら、すぐに摂取をやめ、医師に相談するべきなのは言うまでもありません。

口臭や排泄が魚臭くなる

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魚の油を摂取しているので当然ですが、ゲップや排泄が魚臭くなることがあります。これは、食事と一緒に摂取することで軽減されるようです。

胃の調子が悪くなる

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魚の油と相性が悪い方は、胃のムカつきや不快感を感じることがあります。食事と一緒に摂取することで軽減することもありますが、どうしてもダメな場合は、腸で溶けるタイプのサプリを選ぶとよいでしょう。

軟便になる

油の過剰摂取になってしまい、消化不良を起こすと、軟便になる可能性があります。他の食事で油を摂取していると、フィッシュオイルの油がプラスになってしまうので、消化不良を起こすこともありそうです。

出血リスク

フィッシュオイルには血液をサラサラにする効果があるので、出血が止まりにくくなることがあります。血液凝固剤などの医薬品との併用はできません。そのほか血液に作用する薬を飲んでいる方はフィッシュオイル摂取については医師に相談してください。

フィッシュオイルの摂取タイミングは?効果的なサプリの飲み方をまとめ

フィッシュオイルの摂取タイミングは食後がおすすめです。口臭が魚臭くなったり、胃の調子が悪くなる副作用を軽減するためです。また、食後1時間以内が吸収効率が良いと言います。一日の服用量は含まれるEPA・DHAの量で判断すると良いでしょう。

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どのサプリにも言えることですが、効果を実感するためには、毎日継続して飲むことが大切です。常に体の中に成分がある状態を作ることで初めて、その成分の本来の働きが余すことなく発揮できることでしょう。適切な用量を、忘れないタイミングで飲んでいきましょう。

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