BCAAとHMBの違いは？どっちが効果的か併用の飲み方は大丈夫？

BCAAとHMB

BCAAとHMBは、スポーツ界やフィットネス界では、あたり前のように知られていますが、一般の方にとってはご存じない方もいるのではないでしょうか。そこで今回は、BCAAとHMBは聞いたことはあるけど、何にいいの？といったような知らない方へ、分かりやすくご紹介します。

BCAAとは？

BCAAとは「Branched Chain Amino Acid」の略で、生物化学の用語では「分岐鎖（ぶんきさ）アミノ酸」といい、バリン、ロイシン、イソロイシンの３つのアミノ酸総称になります。

この３つのアミノ酸はヒトが体内で作りだすことができない必須アミノ酸で、筋タンパク質中の必須アミノ酸の35%を占めています。また哺乳類にとって必要とされるアミノ酸の40%を占めるているのです。

近年では、筋タンパク質中に非常に多く含まれていることから、筋肉にとって非常に重要なアミノ酸であるということで、注目を集めています。特にトレーニングなどの運動をする場合にはBCAAを摂取することで、血中濃度を高める作用があり、疲労を軽減させます。

筋肉を動かし血中のBCAAが足りなくなることで、筋肉を分解してそこからBCAAを摂りこもうとします。運動する前にはBCAAサプリメントを摂取しておくことで筋肉の分解を防ぐことができ、筋肉疲労を軽減させることができるのです。

また、分枝鎖アミノ酸は臨床では、火傷の治療や、肝性脳症の治療に用いられていて、医療分野においても、さらなる研究がなされています。

HMBとは

HMBとは「β-Hydroxy β-MethylButyrate」の略となり、BCAAのひとつで必須アミノ酸の一種である「ロイシン」を材料として体内で合成されてできる物質がHMBです。日本語名で「3-ヒドロキシイソ吉草酸」といい、別名β-ヒドロキシ-β-メチル酪酸とも呼ばれています。

日本ではHMBという成分を知らない方もまだ多いですが、以前から海外では注目され、肉体改造において筋肉増強などのサプリメントとして愛用している方達も多くいるので、日本でも徐々に浸透し知名度は広がっています。

BCAAとHMBの違いって？

BCAAとHMBは、それぞれ筋肉に役立つ効果がある成分です。ここだけ見れば、２つの成分は似通ったように思えますが、それぞれの効果や特徴を見ていきましょう。

基本的には似ている

前章でもお伝えいたしましたが、BCAAとHMBは共に必須アミノ酸の一つであるロイシンが関連していることや、筋肉の合成と分解抑制することで疲労を軽減する効果を発揮するので、非常に似通った成分だということが言えます。

短時間トレーニング向けか長時間トレーニング向け

HMBは短時間トレーニング向き

HMBはロイシンから生成された出来上がった成分であるため、筋力アップを目的とした短い時間でのトレーニングに有効です。ジムなどで短時間で筋肉に最大限の負荷をかけ、高強度なトレーニングを行うにはHMBは素晴らしく効果を発揮できます。また、HMBは筋肉の分解を防ぐ効果がBCAAよりも高いということも、近年の研究で判明しています。

BCAAは長時間トレーニング向き

逆にBCAAは乳酸濃度を抑える働きがあるので１時間以上の長時間トレーニングやランニングなどに向いていると言えます。いわゆる持久力を必要とするようなスポーツやトレーニングの場合は、最も有効な成分だということがいえます。

研究期間の短長

BCAAが注目され始めたのは、1970年代後半からですが、運動時に必要なエネルギー源として「糖質」「脂質」に次いでBCAAが注目され始めたのです。それから現在まで、BCAAは筋肉への様々な効能があることから、スポーツドリンクやサプリメントに配合されており、スポーツ界やフィットネス界での確固たる地位を築いています。

HMBはそれから約20年後の1996年に発見され、それ以降研究を重ね2005年に徐脂肪量を増加させる効果を発見し、注目を集め始めました。それから2年後の2007年では高齢者の虚弱症候群に対する有効性が研究結果で判明したのです。

さらに2009年では、HMBには運動能力の向上や、重症患者に対する衰弱の予防及び改善に効果があることが確認されました。このようにHMBは、まだ歴史は浅いものの様々な効果があることが分かり、今では主に筋肉増強などで利用されていますが、高齢者の筋力低下予防にも役立たせています。

どちらがより効果的？併用してもいいの？

似通った成分をもつBCAAとHMBですが、どちらが効果があるのか、またBCAAとHMBを併用することも可能なのかを探ってみましょう。

用途や目的によって異なる

前章でもお伝えしましたが、基本的にはBCAAは長時間の運動時に摂取すると効果があり、HMBは短時間に一気に筋肉に負荷を変えたいときに摂取することで、効果を発揮しやすいでしょう。

併用はできるが、無理のない範囲で

BCAAとHMBのそれぞれの成分特性が違うため、併用することは効果があります。BCAAには長時間のトレーニングに耐えうる働きがありますが、HMBにはありません。短時間で効率よく筋肉をつける働きがBCAAにはなくHMBにはあります。HMBとBCAAを一緒に摂取することでそれぞれの足りない部分を補うことができます。

BCAAとHMBどちらか一方しか飲まないとしたらどっち？

BCAAとHMBのどちらかということであれば、今のあなたの肉体環境の状態である程度決まってきます。それを分かりやすく簡単にご紹介します。

運動を全くして来ず、短期間で生まれ変わりたい人はHMB

HMBは、厳しい筋肉トレーニングにおいて、最も効果を発揮しやすいという性質があり、高重量、低回数で行えば筋力アップ、筋肉増量を目指すトレーニングにおいては、筋肉の分解を抑制するので、普段からトレーニングにより、筋肉が出来上がっている人よりは、トレーニング初心者でこれから筋肉体型を作り上げるのに有効なのです。

普段からトレーニングをしている人はBCAA

普段から筋肉トレーニングなどをジムでトレーニングしている人は、日頃からBCAAを摂取することで、パフォーマンスを落とさず持続させることができます。つまりBCAAはほぼ全てのボディビルダーが、摂取していると言われており、出来上がっている筋肉を増強させながら維持をするのにBCAAは適しているというこなのです。

BCAAとHMBのそれぞれの正しい飲み方

BCAAとHMBの摂取の仕方は、ただ飲めばいいわけではありません。それぞれ正しい飲み方があるのです。正しい飲み方により効果を十分に引き出すことができます。

摂取量を守る

飲むサプリメントに、それぞれBCAAとHMBの含有量を確認する必要があります。それと運動量の違いによっても摂取量は変わってきますが、概ね下記に示す摂取量が推奨となります。

最適な摂取量
BCAA	一日あたりの推奨摂取量	5～10グラム
HMB	一日あたりの推奨摂取量	2～3グラム

タイミング：BCAA

トレーニング時では、血液中にBCAAが多く必要とするので、あらかじめBCAAを飲むことが必要です。またトレーニング中に飲むことで持久力を維持させ、長時間の運動にも対応できる体をつくります。そして、運動終了後に飲むことにより、筋肉の成長にも役立てることができます。

基本的には、運動の前には、必ず飲むことを心がけ、運動の合間や運動後に状況に合わせて飲めば、効果がより発揮させることができます。

タイミング：HMB

最も効果的なのが運動後です。特に筋肉トレーニングの後は、損傷した筋肉に効率よく栄養を届ける為、効果的とされています。また、運動後以外では、食後がおすすめのタイミングです。食後は胃酸の影響を受けにくいタイミングですので、吸収効率の面からも効果的なのです。

まとめ：BCAAとHMBの違い

今回、BCAAとHMBを簡単に分かりやすくご紹介しましたが、これから筋肉トレーニングなどで肉体改造したいとか、脂肪を減らし筋肉を増やすことで代謝アップさせダイエットしたい方は、HMBをおすすめです。短時間のトレーニングを集中的に行いHMBでサポートすることで、あなたの体は見違えるような体型にしてくれます。

また、ジョギングや比較的時間の長いスポーツなどで健康な体づくりをしている方や、これからやってみようという方はBCAAをおすすめです。今回ご紹介したように、BCAAとHMBのそれぞれの特性を上手く使うことで、効果的にあなたの体を変えていくことでしょう。