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踏み台昇降の正しいやり方!ダイエット効果・カロリー消費を高めるには?

踏み台昇降の正しいやり方についてご紹介していきます。ダイエットにも効果的と言われている踏み台昇降ですが、正しいやり方を身につけることで、よりカロリー消費量を高めていくことができます。これから踏み台昇降に挑戦するという方も含めて、ぜひ参考にしてください。

カテゴリー:運動  作成者:たつお  投稿日:2018/01/25

目次

踏み台昇降とは?

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踏み台昇降とは、自宅で簡単にできる有酸素運動の一つであり、ダイエット初心者の方でも気軽に始めることができるエクササイズのことです。自宅でできるというところが大きなポイントであり、雨の日でも風の日でも、いつでも気軽にできるところに踏み台昇降の魅力があります。ダイエットを行っていく上では、継続性も求められますが、その継続性の点でも続けやすいダイエットメニューです。

踏み台昇降は、外に出て行うジョギングやウォーキングなどとは異なり、自宅でテレビを見たり音楽を聞いたりしながらできるエクササイズです。そういった意味で、無理なダイエット感覚もなく、自分のペースで続けやすいダイエット法となっています。踏み台の高さを変えることで、足腰にかける負担も変化させることができるので、自分のペースに合わせて無理なく継続していくことができます。

これまで、ダイエットサプリやダイエット飲料の摂取など、さまざまなダイエットにチャレンジしてきたという方にも踏み台昇降はおすすめであり、実際に脂肪燃焼しやすい体作りを進めていくことで、ダイエットにも効果的を発揮します。自宅で簡単にダイエットを進めていくことが可能で、楽しみながらできる点も魅力的なエクササイズです。体動かしながら、日頃のストレスも発散していきましょう。

踏み台昇降のダイエット効果

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それでは、実際に踏み台昇降にはどういったダイエット効果があるのかについてご紹介していきます。踏み台昇降は有酸素運動として、女性を中心に多くのダイエッターから注目を集めているエクササイズですが、継続して行っていくことで、徐々に脂肪燃焼しやすい体を形成していくことができます。そうすることで、引き締まった理想的な体を手に入れていくことができるようになっていきます。

脂肪燃焼効果

まず、踏み台昇降のダイエット効果として大きな期待を寄せられるのが、脂肪燃焼効果です。ジョギングやウォーキングに代表される有酸素運動自体が、酸素を体内に摂り入れながら体を動かしていくことで、体脂肪を効率良く燃やしていくことができます。踏み台昇降も同様に、酸素を摂り入れながら行う運動であり、効率的に脂肪燃焼効果を高めていくことができるのです。

余裕があれば、踏み台昇降をしながら自分の呼吸にも意識を向けてみると、より効果的です。呼吸のリズムや呼吸の深さなど、自分の体と対話しながら踏み台昇降を行うことができるようになると、さらに脂肪燃焼効果も高まっていきます。焦ってペースを上げて行うよりは、ゆっくりと自分のリズムで、20~30分程度を目安に踏み台昇降を行っていくと、効率的に脂肪燃焼を進めていくことができます。

基礎代謝の向上

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踏み台昇降を行うことで、基礎代謝の向上の効果も期待することができます。踏み台昇降は、主に太ももやふくらはぎ、お尻といった下半身を中心にトレーニングしていくことになります。下半身には、人間の筋肉量の多くの筋肉が集中しており、そこを鍛えることで、代謝量を上昇させていくことが可能です。代謝が上がることで消費エネルギーも高まり、さらに痩せやすい体を作っていくことができます。

自律神経を整える

踏み台昇降には、自律神経を整える効果にも期待することができます。自律神経が乱れることで、太りやすい体質の原因にもなると言われていますが、反対に自律神経を整えることで、痩せやすい体作りを進めていくことが可能となるのです。踏み台昇降のような有酸素運動を行うことで、体に一定のリズムや刺激を与えることができます。

そうすることで、ストレス発散にもつながり、良いリズムで呼吸をしていくことにつながっていきます。体をリズミカルに整えることも可能となり、結果的に自律神経の乱れまで改善されて、快活な生活を送っていくこともできるようになります。自律神経が乱れると、過食症など暴飲暴食をしてしまう恐れもありますが、そういった心配もなくなるので、安心してダイエットを進めていくことができます。

踏み台昇降のダイエット効果

  • 脂肪燃焼効果
  • 基礎代謝の向上
  • 自律神経を整える

踏み台昇降の正しいやり方

では、踏み台昇降の正しいやり方についてご紹介していきます。踏み台昇降は、基本的にステップを踏むことができる踏み台を用意すれば、いつでもどこでも行うことができる簡単なダイエットエクササイズです。そういった意味では、正しいやり方さえ覚えてしまえば、恒常的に引き締まった肉体を手に入れていくことも可能となります。ぜひ、踏み台昇降の正しいやり方について把握していきましょう。

同じ足を起点に踏み台昇降を繰り返す

踏み台昇降の正しいやり方としては、「同じ足を起点に踏み台昇降を繰り返す」ことを頭に入れておけば問題ありません。例えば、右足から踏み台に上がったら右足から降りる、左足から踏み台に上がったら左足から降りるといったリズムを繰り返すだけです。右足で上がり、次に左足を上げて、左足から降りて、最後に右足を降ろすという運動を行っていきましょう。

つま先とひざを真正面に向ける

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踏み台昇降の正しいやり方としては、同じ足を起点に動かしていくことも重要ですが、それと同様に、「つま先とひざを真正面に向ける」こともポイントになります。つま先とひざが曲がっていると、ひざや腰への負担が大きくなってしまい、バランスの悪い足になったり、痛みを伴ったりしてしまうリスクもあります。したがって、つま先とひざを真正面に向けることを意識して行うことも重要です。

腹筋に力を入れる

踏み台昇降の正しいやり方としては、腹筋に力を入れて正しい姿勢をキープした状態で行うこともポイントです。踏み台昇降を行っていると、下半身ばかりに集中がいきがちになりますが、上半身の姿勢も大切です。上半身が曲がっていたり、正しい姿勢でなかったりすると、思ったような脂肪燃焼効果が得られない可能性があります。お腹に力を入れて、背筋を伸ばした姿勢で昇降を繰り返すと効果的です。

踏み台昇降の正しいやり方

  • 同じ足を起点に踏み台昇降を繰り返す
  • つま先とひざを真正面に向ける
  • 腹筋に力を入れる

カロリー消費を高めるための踏み台昇降運動

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ここからは、カロリー消費を高めるための踏み台昇降運動についてご紹介していきます。踏み台昇降は単純にステップ台を昇り降りしていても、十分にカロリー消費を行うことができますが、ちょっとした工夫をすることで、さらにカロリー消費量を高めていくことができます。踏み台昇降に慣れてきたら、今からご紹介するような方法も取り入れて、効率的なダイエットを進めていくと良いでしょう。

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500mlのペットボトルを持ちながら行う

まずは、500mlのペットボトルを持ちながら踏み台昇降を行うことで、体に余計に負荷をかけていく方法が挙げられます。単純に踏み台昇降を繰り返すだけでなく、負荷がかかるものを持つことで、カロリー消費を高めていくことができます。両手に重りとなるものを持つことで、二の腕の引き締めにも効果的です。ペットボトル以外にも、ダンベルなどを持って踏み台昇降を行うのも効果的です。

踏み台の高さを高くする

続いては、「踏み台の高さを高くする」ことで、カロリー消費を高めていく方法が挙げられます。市販されている踏み台の高さは、10cm、15cm、20cmといったものが中心です。踏み台昇降を始めたばかりの頃は、10cmの高さで十分でしょう。慣れてきたら徐々に高さを変えていき、最終的には20cm程度の高さで踏み台昇降を行うことができるようになると、カロリー消費量も高めていくことができます。

腕をしっかりと振る

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また、「腕をしっかりと振る」ことで、新陳代謝を活性化して、ダイエット効果を高めていくことができるようになります。ペットボトルやダンベルを持っていても、持っていなくても、腕をしっかりと振ることを意識して実践するだけでも、体にかかる負荷は大きく変化していきます。二の腕のたるみ解消という点においても効果的なので、ぜひ腕をしっかりと振ることを意識して取り組むと良いでしょう。

カロリー消費を高めるための踏み台昇降運動

  • 500mlのペットボトルを持ちながら行う
  • 踏み台の高さを高くする
  • 腕をしっかりと振る

踏み台昇降の効果を高めるために

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ここからは、踏み台昇降の効果を高めるために必要なことについてご紹介していきます。カロリー消費を高めていく方法と同様に、踏み台昇降の効果を最大限に引き出すための工夫があります。そういったことを地道にコツコツと行っていくことで、効果的にダイエットを進めていくことができるので、ぜひ実践してみてください。

踏み台昇降の前にストレッチを行う

まずは、踏み台昇降を行う前にストレッチを行うことが大切です。全身のストレッチを行うことで硬くなっている筋肉をほぐすことができ、その分血流も良くなり、代謝が上がっていくためです。代謝が上がった状態で踏み台昇降を行うことで、カロリー消費も高まり、さらに大きなダイエット効果を見込むことができます。怪我の予防という点においても、踏み台昇降前のストレッチは重要なポイントです。

踏み台昇降を長くゆっくりと行う

続いて、踏み台昇降の効果を高めていくためには、「踏み台昇降を長くゆっくりと行う」ことをポイントとして挙げることができます。踏み台昇降は、急いでやったからといって効果が上がるものではありません。それよりも、20分~30分程度の時間をかけて、じっくりとコツコツ行っていくことに価値があります。有酸素運動は長くゆっくり続けることで徐々に効果を発揮するので、覚えておきましょう。

踏み台昇降の簡単なやり方

それでは、踏み台昇降の簡単なやり方についてご紹介していきます。踏み台昇降には、いろいろなやり方がありますので、自分なりに無理のない範囲で行うことが大切です。また、ステップ台がなくても、家の階段を利用したり、段差を利用したりすれば、簡単に踏み台昇降を行うことができますので、そういった場所がないかどうか探してみてください。

片足ステップ

踏み台昇降は、基本的に両足を交互に上げたり降ろしたりする運動ですが、両足だと大変な場合は、片足だけ踏み台に上げる方法でも構いません。片足だけでも、十分な運動効果を得ることができますので、チャレンジしてみる価値はあります。余裕があれば、腕を大きく振ることで、上半身のカロリー消費量も高めていくことができます。

踏み台昇降を行う際の注意点

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それでは、踏み台昇降を行う際の注意点についてご紹介していきます。まずは、自分のペースでゆっくりと行うことが大切です。無理して息切れするほど頑張る必要はありません。それよりも、ゆっくりと長く続けることを意識して行う方が、より高い運動効果を得ることにもつながります。そういった意味で、自分のペースを守って、無理せずに行うことがポイントです。

こまめに水分補給をする

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踏み台昇降を行う際には、「こまめに水分補給をする」ことも大切です。特に、夏の暑い時期に行う場合には、脱水症状を引き起こしてしまうリスクもあります。特に、普段あまり動かれないという方は、汗のかき方がわからないというケースもあり、余計にリスクが高まっていきます。のどが渇く前にこまめに水分補給をすることで、健康的な状態で踏み台昇降を行うようにしてください。

自宅で楽に引き締めしたいあなたへ

踏み台昇降は継続することで効果が出てきますが、やはり疲れてしまい継続に繋がらないこともあるのがデメリットですね。なるべく動かないで痩せたいという人におすすめなのが、貼る脂肪燃焼アイテムの「ヒートスリム」です。踏み台昇降と併用しても良いですし、貼って家事をしたり外出しても良いので誰でも簡単に取り入れることができます!

まとめ:踏み台昇降の正しいやり方について

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踏み台昇降の正しいやり方について、さまざまな角度からご紹介してきましたが、いかがでしたでしょうか。踏み台昇降は、自宅で簡単にできるエクササイズとして、ダイエッターの間でも注目されているトレーニングです。踏み台の高さを変えることで、簡単に負荷も変えられるので、人気があります。天候に左右されずに行えるというところも人気の秘訣で、実際に取り組む人も増えています。

そういった中で、踏み台昇降の効果を高めていくために、正しいやり方を覚えて実践していくと良いでしょう。特に、正しい姿勢で行うことは重要であり、腹筋に力を入れて背筋を伸ばすことを忘れないでください。また、足腰への負担を軽減するために、ひざやつま先を真正面に向けることもポイントです。そういったことを守って正しく行っていくことで、ダイエット効果も高くなっていきます。

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