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BCAAの摂取量の目安は?タイミングやおすすめの飲み方を紹介

BCAAの摂取量の目安について具体的にご紹介していきます。ダイエットや筋力アップにも効果的にBCAAですが、摂取量や摂取のタイミングを工夫することで、さらなる効果を発揮します。おすすめの飲み方も取り上げていきますので、ぜひ参考にしてください。

カテゴリー:運動筋トレ  作成者:たつお  投稿日:2018/01/29

目次

BCAAには正しい摂取量がある?

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ダイエットや筋肉を大きくする効果もあると期待されているBCAAですが、正しい摂取量を把握して実践していくことで、よりその効果を大きくしていくことができます。せっかくトレーニングに励んで、引き締まった体を手に入れていこうと言うのであれば、正しい摂取量も把握して、BCAAを上手く利用していくようにしましょう。

BCAAとは、必須アミノ酸を構成する成分のうち、バリン、ロイシン、イソロイシンのことを表し、体内の筋肉を形成していったり、疲労を回復させたりすることに優れたサプリメントとなります。トレーニングと併用する形で摂取していうことで、体作りやダイエットにも効果があるので、男女問わず人気の商品となっています。

BCAAの摂取量の目安

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それでは、具体的にBCAAの摂取量の目安についてご紹介していきます。筋肉を作ったり、ダイエットを行ったりしていく上で、BCAAを闇雲に摂取していても、大きな効果を期待することはできません。目安となる摂取量を守ることで、正しく体を大きくさせたり、引き締めたりしていきましょう。

女性、体重の軽い男性の場合

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まず、女性や、体重の軽い男性の場合の摂取量の目安としては、1回5gとなります。1回の摂取量を5gに抑えて、1日3~4回程度BCAAを摂取していくことで、体への良い影響を期待することができます。反対に1回に5g以上飲んでしまうと、BCAAの効き目が強くなりすぎて、体に不調をきたす恐れもあるので、しっかりと目安量を守って摂取していくようにしてください。

体重の重い男性の場合

体重が重い男性の場合は、1回の摂取量の目安を10gと考えて飲むようにしてみると効果的です。こちらも、体重の軽い男性や女性と同じように、1日3回~4回程度を目安に摂取していくと良いでしょう。体重が重い男性の場合は、それだけ筋肉量も増えていくので、体型に合わせたBCAAの摂取がポイントです。ただし、体重が重い男性も、5gでもある程度の効果は期待できますので、5gでも構いません。

BCAAの摂取タイミング

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それでは、BCAAの摂取のタイミングについてご紹介していきます。BCAAの目安となる摂取量と合わせて、摂取するタイミングも意識して実践していくことで、より大きな効果を望んでいくことができるようになります。

起きてすぐ

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まず、BCAAの摂取タイミングとしては、「起きてすぐ」が挙げられます。起床直後は、血中のアミノ酸濃度が低くなりがちです。そういった状態に陥ると、筋肉を分解しやすくなってしまうので、起床後のタイミングでBCAAを摂取することで、筋肉の分解を防いでくれるので、効果的です。

仕事中

仕事中に、BCAAの摂取を行うのも良い選択肢です。BCAAは、筋力アップだけでなく、集中力の上昇にも効果を発揮します。仕事中だけでなく、勉強中でもBCAAを飲むことで、頭がさえてきて、より仕事や勉強に集中することができます。大事な会議の前などに、BCAAを摂取するのもおすすめです。

運動の45分前

BCAAの摂取タイミングとしては、「運動の45分前」もおすすめです。それは、BCAAを飲んでから、およそ30分~60分程度で血中のアミノ酸濃度が最大になることと関係しています。血中のアミノ酸濃度が最大になることで、よりトレーニングへの集中力を高めて、質の良い運動を行うことができます。そうすることで、トレーニング効果も上がり、体への好影響をもたらしてくれます。

長時間の運動になる場合は、運動中も摂取する

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運動中でもあっても、長時間の運動になる場合は、BCAAを摂取するようにしてください。特に、マラソンなどのような長時間の運動の場合は、乳酸も溜まりやすくなって、疲労が蓄積されていきます。そういった際にBCAAを摂取することで、疲労軽減につながるだけでなく、怪我のリスクも低くしてくれます。運動後の疲労回復スピードを早めるという点においても効果的です。

BCAAのおすすめの飲み方

ここからは、BCAAのおすすめの飲み方についてご紹介していきます。BCAAは摂取量や飲むタイミングと合わせて、飲み方を工夫していくことで、さらに大きな効果を得ることにつながっていきます。一緒に飲んだ方が良いものや、BCAAと一緒に飲むのは避けた方が良いものまで、飲み方に関して工夫できる点についてご紹介していきますので、どうぞ参考にしてください。

運動中の場合

まず、運動中にBCAAを摂取する場合ですが、45分から60分に1回のタイミングで飲むことを意識すると良いでしょう。マラソンなどの場合もそうですが、例えばサッカーやラグビーといった競技を行う際にも、ハーフタイム中にBCAAを飲むと効果的です。疲労軽減効果の他、筋タンパク質の代わりのエネルギー源となる働きもあり、筋タンパク質の分解を防ぐ効果もあります。

運動後は、プロテインとずらして飲む

運動後にBCAAを摂取する場合は、プロテインとずらして飲むのが効果的です。プロテインと比べて、BCAAの方が吸収が早く、スムーズに筋肉の分解を抑えてくれます。プロテインの場合は、吸収は遅い分、多くのアミノ酸を配合しており、筋肉の合成をサポートする働きも大きくなります。したがって、運動後はBCAAを先に飲み、その30分~1時間後にプロテインを飲むと良いでしょう。

水かジュースと共に飲む

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また、BCAAは水かジュースと一緒に飲むことをおすすめします。BCAAはトリプトファンと呼ばれる成分との相性が悪く、トリプトファンが含まれる成分と同時に摂取してしまうと、BCAAの効果も下がってしまいます。そういった意味で、水やジュースにはトリプトファンが含まれていないので、一緒に飲んでも問題ありません。

牛乳は避ける

水やジュースにはトリプトファンが含まれていませんが、牛乳にはトリプトファンが含まれており、BCAAと一緒に飲むことで、BCAAの効果を減退させてしまいます。牛乳の他、ホエイプロテインにもトリプトファンが含まれていますが、こうした理由もあって、プロテインとBCAAはずらして飲んだ方が良いのです。BCAAを飲む際には、牛乳ではなく、水かジュースと一緒に飲むようにしましょう。

BCAAの摂取量の目安は?まとめ

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BCAAの摂取量の目安や、飲みタイミング、飲み方などについて詳しくご紹介してきましたが、いかがでしたでしょうか。ダイエットを目指すにしても、筋肉増強を目指すにしても、今回ご紹介したような飲み方を守っていくことで、BCAAの効果を最大限に引き出していくことができます。特に、BCAAの目安量については、しっかりと守って飲んでいくようにしてください。

女性や体重の軽い男性であれば1回5g、体重の重い男性であれば、1回5~10gを目安にBCAAを摂取していくと効果的です。その目安量を1日3~4回摂取していくことで、体への好影響を実感していくことができるようになります。あとは、継続的にトレーニングを続けていき、3ヶ月から半年といった長期的なスパンで、自身の体が変化していく様子を実感していきましょう。

BCAA配合のおすすめサプリ

BCAAを配合しているおすすめのサプリメントとしては、口コミなどでも大きな反響を呼んでいるDCHを挙げることができます。DCHには、HMBが1日分に2,000mg配合されており、筋肉を大きくしていくという点においてはとっておきのサプリです。男性だけでなく、女性からも注目を集めており、海外セレブも愛飲しているということで、話題を呼んでいます。

そういった話題性のあるDCHサプリを摂取しながら、地道にトレーニングを積んでいくことで、引き締まった美しい身体を作っていくことができます。DCHサプリを飲むことで、身体の引き締めのみならず、疲労回復効果や持久力アップ効果、基礎代謝の上昇にも期待することができます。

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