リンパマッサージを自宅で！簡単・セルフでサロンに通っているような効果を

リンパマッサージは自宅でできる！

「モデルのような美脚になりたい！」と願う女性は多いですよね。脂肪やむくみなどの無駄のないすらっと長い脚は憧れますよね。美脚になりたいからエステサロンに通うという方法もありますが、サロンに通い続けるのは費用がかかってしまいますよね。

「自宅でセルフケアでエステサロンのようなリンパマッサージができたらいいのに」という方のために、今回はリンパマッサージの方法や効果について見ていきます。まずはリンパの役割について理解していきましょう。

リンパの流れをケアするのはなぜ大切？

そもそもリンパの役割とは

脊椎動物の体じゅうに網目状に張り巡らされているネットワークのような管が、リンパ管です。この管の中を流れているのがリンパ液です。リンパ液はリンパ管に流れ込んだ組織液（細胞間にある液体成分）で、血液中の血しょう由来の無色透明の液体です。

リンパ管の中継点にはリンパ節というものがあり、全身に約800ヶ所もあると言われています。リンパ管、リンパ液、リンパ節の3つをリンパもしくはリンパ系と呼びます。これらリンパには大きく分けて3つの役割があります。

• 余分な体液の回収…血管が回収できなかった体液を集めて心臓に戻す
• 排泄…老廃物を回収して排泄する
• 免疫機能…体内に侵入した細菌やウィルスなどの病原菌が血管に入り込まないように食い止める

むくみや冷え予防になる

リンパ液は主に筋肉の伸縮の刺激によって流れます。そのため、運動不足などで筋肉を使っていないとリンパの流れが滞ってしまいます。リンパには老廃物を排泄する機能があるので、リンパの流れが滞っていると体内に老廃物が溜まってしまいます。

リンパマッサージでこのリンパの流れを改善してあげることで、リンパがしっかり流れるようになり、老廃物も排泄されるのでむくみが解消されます。余分な水分は体を冷やしてしまう性質がありますが、リンパマッサージをすることで体を冷やしていた水分がなくなれば冷え予防にもなります。

ストレス予防になる

リンパの流れが滞っていると、体がむくんだり老廃物が溜まって体が重くだるく感じます。体にとってだるさは大きなストレスになります。リンパマッサージでリンパの流れを改善してあげると体が軽くなってスッキリするのでストレス予防になります。

また、マッサージで体を触ると筋肉の緊張がほぐれて自律神経が整うので、気分がリラックスしてストレスが解消されます。

免疫力がつく

リンパにはウィルスや細菌に対抗するための免疫機能があります。リンパ節は体の健康を維持するために老廃物や細菌をろ過し、全身に回らないようにするフィルターの役目を果たしています。リンパ節は体内に侵入してきた敵を血液に入れない関所の役割を果たしているというわけです。

リンパ液はリンパ節を通るたびにリンパ球が増えていきます。リンパ球は細菌やウィルスを記憶する機能があります。一度侵入した病原菌が再び入ってきても、すぐに対抗できるようになるのはこのリンパ球のおかげです。予防接種もこの性質を利用しています。

リンパの流れが悪くなってしまうと、リンパの免疫機能がしっかり働かなくなり免疫力が落ちてしまいます。リンパマッサージでリンパの流れを改善してあげることで免疫機能がしっかり働くようになれば風邪などの感染症にかかりづらい強い体になります。

マッサージを行うタイミングや頻度は？

お風呂上がりすぐ

自宅でのリンパマッサージを効果的に行うには、お風呂上がりすぐがおすすめです。お風呂上がりは体が温まり、血流やリンパの流れが良くなっているタイミングなので、この時にマッサージするとスムーズに老廃物を回収することができます。

10分を毎日続けよう

エステサロンでは1時間以上かけてじっくりリンパマッサージをすることも少なくありません。しかし、自宅でリンパマッサージを行うなら、毎日続けることがポイントです。毎日何時間ものマッサージを課してしまうと、続けられなくなってしまいます。

はっきり何分という決まりはありませんが、だいたい1日10分を目安に毎日リンパマッサージを続けるのがおすすめです。あまり長い時間やりすぎると肌を傷める原因にもなるので、短時間で効果を出すようにやってみましょう。

マッサージを効果的にするポイント3つ

順番が大切

リンパマッサージはリンパを流す部位の順番が大切です。リンパの最終出口は鎖骨下のリンパ節です。右腕以外の全身のリンパは鎖骨下で静脈と合流して排出されます。全身のリンパが最後に流れ込むのが鎖骨リンパなので、ここが詰まっているとリンパマッサージの効果が落ちてしまいます。

なので、リンパマッサージを始めるときは必ずこの鎖骨の部分からほぐしていきます。最初に鎖骨リンパの流れを良くしておくことで、排出がスムーズになります。全身のリンパマッサージを行う場合は、鎖骨→顔→脇→腕→鼠径部→脚の順番でやると効果的です。

流す方向

次に流す方向ですが、全身に張り巡らされたリンパ菅を通ってくるリンパ液は最終的に鎖骨リンパに流れ込む前にさまざまなリンパ節を通過してきます。リンパ節は毒素や細菌がろ過しています。なので、リンパマッサージではリンパ液がリンパ節を通るようにするのがポイントです。

リンパの最終出口は鎖骨なので、大半の場合は上から下へ移動することになります。下半身は下から上に向かってマッサージを行い、マッサージを行う時にはリンパ節に向かって流すようにします。ふくらはぎなら膝の裏の膝下（しっか）リンパに向けて流すという感じです。

リンパ節の場所	流す方向
鎖骨リンパ節	首→鎖骨
腋下（えきか：脇の下）リンパ節	二の腕→脇の下へ
肘リンパ節	手首→肘へ
鼠径（そけい：脚の付け根）リンパ節	太もも→足の付け根へ
膝下（しっか：膝の裏）リンパ節	ふくらはぎ→ひざ裏へ

リンパ節は体の各所にありますが、リンパマッサージでは重要な部分だけ覚えておけば大丈夫です。まずはこの5つのリンパ節の位置とマッサージの方向を覚えてみてくださいね。

マッサージの強さ

リンパマッサージはゴリゴリ圧力をかけたほうが効きそうな気がしますが、あまり力を入れすぎると肌を傷める原因になります。また、刺激が強すぎると筋肉が緊張してリンパの流れが悪くなってしまうことになるので、優しい力で行った方がいいです。

力加減の調整が難しいのであれば、マッサージクリームやオイルを塗ると摩擦を和らげて肌へのダメージを減らすことができます。ただし、オイルなどを使っていてもあまり強く圧迫すると血管が破れて内出血してしまうので注意しましょう。痛みを感じない程度の加減が適切です。

部位別マッサージ法：顔

顔のリンパマッサージのポイント

顔のリンパマッサージは、リンパの出口からさかのぼっていく順番で行うのがポイントです。顔のリンパの最終出口は鎖骨リンパなので、このくぼみからスタートして頭にかけてマッサージでほぐしていくようにします。

鎖骨リンパマッサージ

顔に流れているリンパの出口は鎖骨の凹み部分にあります。顔のリンパマッサージでは、まずはその出口を開いてあげるようにします。激しく圧力をかけるよりも優しく揺らす程度の力でやってあげるといいです。

1. 鎖骨の凹みに指を置き、肌を10秒ほど優しく揺らす
2. 左右両方の鎖骨を同じように揺らす

首のリンパマッサージ

首のリンパが滞っていると、顔のリンパが流れずマッサージの効果が下がってしまいます。なので首のリンパもしっかり流していきましょう。強くさすらず、優しくさするようにしてください。

1. 顎を少し上に上げ、首に両手のひらを前から当てる。 鎖骨に向かって、左右交互に10回さすり下ろす
2. 両手をグーにする。こぶしの第二関節あたりを耳の下にあて、肩の先まで5回さする
3. こぶしを髪の生え際から首の後ろを通り、首の付け根まで、5回さすりおろす
4. 両手の親指以外の4本の指を、左右の耳たぶの後ろの骨、指一本分下にあてて、ゆっくり息を吐きながら5秒かけて押す
5. そのまま、5秒キープ。キープしたらまた5秒かけてゆっくり離す

小顔リンパマッサージ

スッキリ小顔効果が期待できる簡単リンパマッサージです。耳の下は顔に流れているリンパが一度に集まる場所で流れが滞りやすいので、集中的にほぐしていきましょう。時間がないときでも耳の下のリンパはほぐしておいた方がいいです。

1. 右手で左耳の下から鎖骨を通り、右脇の下までさする。左手を使って右耳の下から鎖骨を通り、左脇の下までさする。これを左右交互に5回ずつ行う
2. 次に、両手の人差し指と中指であごの下からこめかみまでさする。続いて、小鼻の横からこめかみまで、さらに髪の生え際、おでこの中心からこめかみまでリンパを流す。3回繰り返す
3. 両手の指先で顔全体を優しくたたく

エラ張り解消マッサージ

強く噛む癖がある人は、咬筋や側頭筋という筋肉が硬くなりやすいです。ここは咀嚼するときに使う筋肉で、噛み締めや食いしばり癖がある人はその影響でこり固まりやすいです。筋肉が凝り固まるとリンパの流れも悪くなります。

筋肉の凝りはエラ張りの原因にもなるので、このリンパマッサージでリンパの流れを良くして筋肉をほぐしてエラ張りを解消していきましょう。

1. 両手をグーにして、第一関節の第二関節の間で、歯を噛みしめると硬くなる部分をほぐす
2. フェイスラインに沿って少しずつ上へずらしながら、4ヶ所ほどほぐす
3. 口を閉じたまま「いー」と発音したときに盛り上がる場所を、先ほどと同じように拳の第一関節の第二関節の間で、すこしずつずらしながら、周辺を4ヶ所ほどほぐす。イタ気持ちいくらいの力加減で行う
4. 両手の親指以外の4本の指を使い、耳の横から鎖骨まで、3回さすりおろす

部位別マッサージ法：腕

腕のリンパマッサージのポイント

腕の悩みで多いのが、ぷよぷよ二の腕です。二の腕のぷよぷよの原因の一つとして、二の腕の外側の筋肉（上腕三頭筋）の周りに脂肪と老廃物が合体してできるセルライトがあります。リンパの流れが悪くなると老廃物が溜まり、セルライトができやすくなります。

この二の腕の悩みにリンパマッサージは効果的です。二の腕痩せのリンパマッサージのポイントは、脇の下の腋窩リンパに滞ったリンパ液を流してあげる感じで行うことです。腕から脇の下にかけてリンパを流してあげるイメージで行いましょう。

二の腕ほっそりリンパマッサージ

揉みほぐしながら腕から脇へリンパを流すマッサージです。二の腕のリンパの滞りを解消することで、二の腕痩せ効果が期待できます。指で優しく押しながら流すようにしましょう。2回ずつリズミカルに繰り返すと効果的です。

1. 腕を横に伸ばし二の腕をつかむ
2. 揉みほぐす
3. 二の腕から脇の下にかけて指で押しながら流す
4. 2、3を2回繰り返す
5. 二の腕→脇の方向へかけて力こぶも揉みほぐす
6. 指で押しながら流す
7. 5、6を2回繰り返す

二の腕痩せリンパマッサージ

二の腕は老廃物が滞りやすい場所なので、腕を高くあげる動作も加えてあげると滞り解消には効果的です。このマッサージでは脇を通ってさらに腰までリンパを流すようにさすってあげます。

1. 片腕を上に伸ばす
2. 逆の手の親指以外の4本の指で脇の下を5秒間押す
3. 腕を横に伸ばし、手首から脇の下に向かって5回さする
4. 反対側も同様に行う
5. 再び片腕を上に伸ばす
6. 逆の手で手首から腰に向かって5回さする
7. 反対側も同様に行う

部位別マッサージ法：太もも

太もものリンパマッサージのポイント

太ももリンパマッサージのポイントは、鼠径部にあるリンパ節です。鼠径部は足の付け根部分のリンパ節で、太もものマッサージの際はここを最初にほぐしておくことがポイントです。まずは太ももの付け根にある鼠径リンパに圧力をかけて揉みほぐしておきます。

こうすることで脚のリンパが流れやすくなり、余分な水分や老廃物の排出がスムーズになります。マッサージは下から上へ向かって行うのが基本です。太ももは太さがあるので、表側、裏側、外側、内側の4部分に分けてマッサージするといいです。

手で揉みほぐすのが大変なら、ラップの芯や麺棒を使ってマッサージしてもOKです。これだと広範囲に圧力をかけることができ、時間が短縮できます。

すっきり太ももリンパマッサージ

両手を使って行う太もものリンパマッサージです。揉みほぐしがないように、まんべんなく押すようにしましょう。片膝を立てることで鼠径部へリンパを流しやすくできます。太もものマッサージは押す、さする、つまむ動作を組み合わせると効果的です。

1. 両手を使って、足裏全体を押す。 両脚をまんべんなく行う
2. 片膝を立て、ふくらはぎの裏側を両手を使って5回さすりあげる。反対側も同様に行う
3. 次に、太ももを、手のひら全体でつまみあげるように揉む。10分程度続ける。反対側も同様に行う

お風呂でできるリンパマッサージ

お風呂中やお風呂上がりにできる簡単リンパマッサージです。今度は拳を使って行います。拳を使うことで広い範囲に均等に圧力を加えることができます。あまりグリグリ強く押すと内出血の原因になるので、肌をさするような力加減で行ってください。

1. 床に座り片膝を立てる。
2. 片手でこぶしを作り、立てた膝の内側にあてる
3. 膝の内側から足の付け根までさする。5回繰り返す
4. 反対の足も同様に行う

部位別マッサージ法：ふくらはぎ

ふくらはぎのリンパマッサージのポイント

ふくらはぎは第二の心臓とも呼ばれる重要なパーツです。運動不足や足を動かさない生活を続けていると、ふくらはぎの筋肉が使われないので脚がむくみやすくなります。ふくらはぎのリンパマッサージを行うことで、血流やリンパの流れが改善されて脚のむくみ解消効果が期待できます。

ふくらはぎのリンパの流れが悪いと老廃物と脂肪が合体して頑固なセルライトになってしまうので、セルライトになる前に予防しておきましょう。ふくらはぎのリンパマッサージのポイントは、膝裏にある膝下リンパに向けてふくらはぎに溜まったリンパを流してあげることです。

膝裏の膝下リンパはケアを怠りがちな部位なので、しっかり行いましょう。まず最初に膝下リンパをほぐしてあげると、より流れをスムーズにすることができます。ふくらはぎから膝までマッサージしたら、太ももを通って鼠径リンパまで流してあげましょう。

事前に鼠径リンパのマッサージをしておくことで、ふくらはぎマッサージの効果を高めることができます。

ふくらはぎのむくみ解消マッサージ

ふくらはぎも太ももと同様に押し流したり、雑巾を搾るような動作でマッサージするのが基本です。足首から膝裏にある膝下リンパに向かって毒素を押し流すイメージで行いましょう。皮膚を傷めないように、最初にオイルなどを塗ってから始めてください。

1. 両手でふくらはぎをしっかり包み込む。足首から膝に向かって引き上げるように押し流す。これを5回繰り返す
2. 次にスネの外側の筋肉をほぐしていく。足首から膝下3本分の位置にあるツボ「三里（さんり）」に向かって押し流す。両方の親指を重ねてマッサージする。5回繰り返す
3. ふくらはぎを両手でつかみ、雑巾をしぼるように足首から膝下に向けてマッサージする。3回繰り返す
4. 両手をグーにしてふくらはぎ全体を下から上へ少し強めに5回押し流す

膝下美人マッサージ

膝下のサイズダウンを狙うマッサージです。指の間のリンパも流れが滞って老廃物が溜まりやすいので、最初に指の間を広げたり指を回したりして流れをよくしておきましょう。あとは手のひらをグーにして、足の甲から膝の方までリンパを流していきましょう。

1. まずは指の間を広げたり、指を回して血行をよくする。各指を10回程度
2. 握りこぶしをで、足の甲を5〜6回マッサージする。足指の付け根から足首まで念入りに。
3. 足首は手をグーにして人差し指の第二関節で、外くるぶしをマッサージ。さらにアキレス腱にそって引き上げる。10回繰り返す
4. グーにした手で、くるぶしからリンパ腺に沿って、ふくらはぎ全体をマッサージ。下から上に、毒素を押し出すイメージで10回程度行う
5. 両親指を使って、ひざの上のぜい肉を、ひざの裏に向かってもみ出す。10回繰り返す

マッサージはクリーム・オイル選びが大切！

おすすめクリーム：リピアミューズマッサージクリーム

リピアミューズマッサージクリームは、エステ成分、海外成分、和漢植物成分、厳選美容成分の4つの成分が配合された全身マッサージに使えるクリームです。以前にもリピアのマッサージクリームはありましたが、さらにマッサージ成分が1.5倍、質感とパール感がパワーアップしてリニューアルしました。

サロンで使われている引き締め成分が入っているので、自宅でサロンのようなマッサージ効果を得られます。リピアミューズで特に注目したい成分が、海外発の4つの成分です。

• フィトソニック…超音波施術と同程度の効果
• ユニスリム…肌を引き締める
• レジストリル…ハリをアップ、エイジングケア
• オバリス…マッサージ＆集中アプローチ

肌を引き締めるといっても、温感成分は入っていないので塗っても肌がジンジンするわけではありません。なので肌が弱い人でも安心して使えます。保湿成分も入っているので、保湿クリームとしても使えます。

香りはほんのり優しいバラの香りなので、強い香りが苦手な人でも使えます。平均コストは1日100円で使えるので、高いマッサージクリームだと続けられないという人にも安心です。

おすすめクリーム：メグルボタニック

マッサージクリームの中でも編集部の一押しは、メグルボタニックです。メグルボタニックはむくみ改善用のクリームで、巡らす、潤す、引き締めるための植物成分が厳選配合されています。製品の70％以上を占める水にもこだわっており、天然水を使用して時間をかけて抽出しています。

浸透性の高い質の良い水を使用地しているので、血流をよくしてむくみ解消に働きかけます。さらに以下の血流をよくする成分、引き締め成分、潤い、透明感成分が配合されています。

• 血流をよくする成分…グリーンコーヒー、パッションフルーツ、セージ、シアバター、アボカド
• 引き締め成分…セイヨウサンザシ、ラベンダー、ローズマリー、ビルベリー
• 潤い、透明感成分…スクワラン、きゅうり果実エキス、カニナバラ果実エキス

ラベンダーやサイプレスなど爽やかなハーバル調の香りなので、塗ってマッサージすれば気持ちをリラックスさせることができます。

おすすめオイル：ヴェレダ　ホワイトバーチ　ボディオイル

ヴェレダホワイトバーチボディオイルは、モデルやタレントさんにも愛用者が多いボディオイルです。ホワイトバーチ（白樺）エキスやホホバオイルが肌をキュッと引き締めてキメを整えてくれます。みずみずしいグレープフルーツの香りなので、食欲抑制の効果も期待できそうです。

おすすめオイル：CODINA　マッサージオイル　リラクサン

むくみとエイジングケアを両方同時にできるのが、リラクサンです。年齢肌やゆらぎ肌のために厳選されたアロマが配合されています。9種類の美容成分が配合されていて、中でもビタミンEは活性酸素を除去したり、血管を広げて老化予防や血流改善に役立ってくれます。

オイルは人間の皮脂に近いオレイン酸が使われていて、シミやシワなどの原因となる紫外線から肌を守って肌の状態を維持してくれます。ベースには100％未精製のバー人アルガンオイルが使われていて、シミやソバカスの予防にも役立ちます。

リンパマッサージにプラスして普段から心がけたいこと

水分を摂る

自宅でのリンパマッサージで効果を高めたいなら、普段から水分をたっぷり摂取しておくようにしましょう。水分といっても、ジュースは糖分が入っているのでむくみと肥満の元になるのでNGです。飲むべきは糖分の入っていないミネラルウォーターやお茶です。

特にリンパマッサージの前に水分を補給しておくと、リンパが薄まって流れやすくなるのでマッサージの効果がアップします。普段からもリンパを流しやすくするために、水分補給は怠らないようにしましょう。

水分補給するなら、デトックスティーを飲んで水分代謝を活発にするのもおすすめです。例えば「青の花茶」という商品は飲むとデトックス効果が期待できるお茶です。青い見た目が「SNS映えする！」ということで、口コミでも話題のデトックスティーです。

この青色は合成着色料ではなく、バタフライピーというマメ科のハーブのアントシアニンから抽出された色です。バタフライピーのアントシアニンはブルーベリーの約4.2倍も含まれています。

青の花茶はほんのり甘みがありますが、砂糖ではなくノンカロリーの甜茶の甘みなのでダイエット中に甘いものが欲しくなってしまう人にもおすすめです。

塩分の控え目な食事

塩分の摂りすぎはむくみの原因になります。血管内に塩分が多いと、それを薄めようとして浸透圧によって血管の中に水分が引き込まれます。本来であれば血液やリンパ液に乗って腎臓でろ過されて排出される水分が増えると、血管がパンパンになります。

すると徐々に血管から水分が細胞間に漏れ出てしまいます。これがむくみの正体です。むくみを予防するためには、日頃から薄味に慣れておくことが大切です。塩分控えめにして野菜や果物で塩分排出効果があるカリウムを摂取しておくといいです。

睡眠をしっかり取る

寝ている間は体を横にしているので、立っている時に比べて脚にかかる重力が弱くなります。体が自然に伸びるので、リンパ菅が遮られることなく中のリンパ液も流れやすい状態です。ところが、睡眠不足が続くとリンパが流れる時間を十分に確保できなくなります。

その結果、リンパの流れが悪くなってむくみの原因になります。むくみを放置しておくと老廃物が溜まってセルライトができ、表面が凸凹になってしまいます。睡眠とむくみは無関係に見えますが、睡眠不足はリンパ液の流れを悪くする原因になるので注意しましょう。

むくみ知らずな体になるおすすめアイテム

着圧レギンス

むくみ知らずな体になりたいなら、着圧レギンスを利用するのもおすすめです。着圧レギンスは普通のレギンスよりも締め付けが強く設計されていて、これが効果的にむくみを解消できるようになっています。なかでも編集部のおすすめは「エスクレッグスリマー」です。

エクスレッグスリマーは履いて寝るだけでむくみが解消できる脚やせグッズで、230万人の満足度調査で6冠を達成しています。自宅で簡単に美脚ケアができるということで、満足度は98％です。他社製品と違い、単に締め付けを強くするだけではなく、効果的に脚ツボが刺激できるように設計されています。

加圧構造も徹底的に研究されていて、脚の部位ごとに最適な圧をかけられるようになっています。自宅でエクスレッグスリマーを履いて寝るだけで、下半身のめぐりがよくなり美脚効果が期待できます。

ローラー

ローラーは肌の上をコロコロ転がすだけで、簡単にマッサージができる便利アイテムです。自分でマッサージするのは圧力のかけ方が難しいという人でも、ローラーなら適当にコロコロ転がすだけでむくみ解消マッサージができるのがメリットです。

なかでも編集部のおすすめローラーは「リファ」です。数々のヒット商品を世に送り出しているMTG社が開発したローラーで、深く、つまみ流すというエステティシャンのニーディングという動きを再現しています。

転がすだけで自宅で簡単にエステのようなマッサージの刺激を与えることができます。さらにリファにはマイクロカレントという微弱電流も搭載されており、これが肌の回復を促して美肌に導いてくれます。エステのマッサージを受けながら美肌ケアもできる優れたローラーです。

防水構造になっているので、お風呂の中でも使えます。リファは全身に使えるローラーなので、入浴しながら全身ケアしてあげると全身むくみ知らずの体になれそうです。

まとめ：セルフリンパマッサージでむくみを解消しよう！

以上、簡単・セルフでサロンに通っているような効果を自宅のリンパマッサージで出す方法について見てきました。リンパマッサージで重要なのは、順番、方向、圧力です。

• 順番（最終出口になる鎖骨リンパから始める）
• 方向
• 圧力

特に方向は重要です。リンパ節を通るように流すことで、自宅でのリンパマッサージをサロンのようなマッサージに近づけることができます。リンパ節の位置は次の5つは必ず覚えておいてくださいね。

リンパ節の場所	流す方向
鎖骨リンパ節	首→鎖骨
腋下（えきか：脇の下）リンパ節	二の腕→脇の下へ
肘リンパ節	手首→肘へ
鼠径（そけい：脚の付け根）リンパ節	太もも→足の付け根へ
膝下（しっか：膝の裏）リンパ節	ふくらはぎ→ひざ裏へ

自宅でリンパマッサージを続けるときに大切なのは、毎日続けることです。だいたい1日10分を目標に、無理なく毎日続けて体をスッキリさせましょう。