目次
レッグカールチューブって何?
ハムストリング(太もも裏の筋肉)を鍛える方法の一つに、「レッグカール」という筋トレがあります。レッグカールの効果を高めるために用いられるのが、「レッグカールチューブ」です。「レッグカールチューブ」は強度のあるトレーニングツールです。

どんな効果があるの?
チューブのレッグカールを行うと、ハムストリング(太もも裏の筋肉)が効率的に鍛えられます。ハムストリングは、身体の中でも非常に大きな筋肉です。ハムストリングを鍛えることは、様々な効果に繋がりますので、紹介します!
ハムストリングを鍛えるメリット |
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①ヒップアップ効果 |
②下半身の引き締め効果 |
③セルライトの予防・改善 |
④ダイエット効果 |
⑤速く走れるようになる |

ハムストリングは、太もも裏からお尻にも繋がっている筋肉なので、レッグカールで鍛えることで、ヒップアップや下半身の引き締め効果が得られます。また、太もも裏は、セルライトができやすい場所です。ハムストリングを鍛えれば、太もも裏のセルライトの予防・改善に繋がります。
ハムストリングは、身体の中でも非常に大きな筋肉です。大きな筋肉を鍛えることは、ダイエット効果を高めるのに、とても効率の良い方法です!レッグカールでハムストリングを鍛えることで、身体の中の筋肉量がアップし、代謝もよくなるので、大きなダイエット効果が期待できます。
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チューブの強度一覧
レッグカールのチューブは、いろいろな種類があります。また、自身の筋力に合わせて、色々なレベルの強度も選べます。ここでは、一部の商品を例にしたチューブの強度の目安を紹介します!
チューブの強度一覧 | ||||
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伸ばした長さ | 20cm | 40cm | 60cm | |
①負荷(-2) | 0.5(kg) | 0.7(kg) | 0.9(kg) | |
②負荷(-1) | 0.7(kg) | 1.0(kg) | 1.1(kg) | |
③負荷(0) | 0.9(kg) | 1.6(kg) | 1.0(kg) | レッグカールで使う目安 |
④負荷(+1) | 1.1(kg) | 1.9(kg) | 2.3(kg) | レッグカールで使う目安 |
⑤負荷(+2) | 1.4(kg) | 2.8(kg) | 3.4(kg) | レッグカールで使う目安 |
⑥負荷(+3) | 1.8(kg) | 3.4(kg) | 4.1(kg) | |
⑦負荷(+4) | 2.8(kg) | 4.4(kg) | 5.9(kg) | |
⑧負荷(+5) | 3.4(kg) | 5.9(kg) | 7.6(kg) |

チューブには、強度の種類がたくさんあります。また、チューブの長さを変えることでも、強度を調整できます。レッグカールで、太ももの引き締めや、ヒップアップ効果を出すには、0.9kg~3.4kg程度のチューブの強度が目安となります。
レッグカールでハムストリングの筋トレをするには、あまり強い負荷をかけすぎないようにしましょう。負荷が強すぎると、腰を痛める原因にもなります。負荷の感覚としては、丁度良いと感じる程度か、やや弱めにしましょう。
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レッグカールチューブを使ったトレーニングを紹介!
うつ伏せのレッグカールチューブトレーニングの方法
①レッグカールチューブで、30cm程の輪っかを作る。 |
②鍛えたい方の足のかかとに輪っかをかける。 |
③もう片方のチューブの部分を、逆の足のつま先で固定して、うつ伏せになる。 |
④鍛える方の膝を90度ぐらいまで曲げて、チューブを引っ張り、戻す。 |
⑤左右各10~20回、2~3セット行う。 |
※つま先が床につく手前で、足を戻すようにする。 |
ポイント
鍛えるのと反対の足で固定する時、レッグカールチューブの長さを短くすれば、負荷が強くなる。
鍛える足を戻す時、床につかないようにすることで、負荷が保てる。
ゆっくりとした動作を意識する。
立って行うレッグカールチューブトレーニングの方法①
①鍛えたい方の足にレッグカールチューブをかけ、反対の足で踏む。 |
②背筋をまっすぐに伸ばして立って、固定する。 |
③鍛える方の膝を負荷を感じる程度に曲げて戻す。 |
④左右各10~20回、2~3セット行う。 |
※つま先が床につく手前で、足を戻すようにする。 |
ポイント
鍛えるのと反対の足で踏むとき、レッグカールチューブの長さを短くすれば、負荷が強くなる。
鍛える足を戻す時、床につかないようにすることで、負荷が保てる。
膝の位置は固定して、ずれないようにする。
ゆっくりとした動作を意識する。
立って行うレッグカールチューブトレーニングの方法②
柱などを使うトレーニングのやり方 |
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①片方のチューブを、(動かない)柱などに括って、もう片方を鍛えたい方の足首に括る。 |
②膝を曲げた時に、しっかりと負荷が感じられる位置に立つ。 |
③膝を曲げて戻す。 |
④左右10~20回、2~3セット行う。 |
※つま先が、床につく手前で、足を戻すようにする。 |
ポイント
立つ位置を柱などから遠くすれば、負荷が強くなる。
膝の位置は固定して、ずれないようにする。
ゆっくりとした動作を意識する。
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トレーニングを効果的に行うコツ
自分に合ったチューブを選ぶ
レッグカールトレーニングを効果的に行うコツは、自分に合ったチューブを選ぶことです。トレーニングチューブには、大きく分けて4種類のものがあります。それぞれに特徴があり、体の部位や、トレーニング法によって向き不向きがあります。ここでは、その4種類のトレーニングチューブの特徴と、レッグカールに向いているチューブを紹介します!
①ひも状のチューブ
ひも状のチューブの特徴 |
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切って使えるので、自由に長さや強度を調節できる。 |
色んな強度のチューブが選べる。 |
どんなトレーニングでも使いやすい。レッグカールチューブとしても向いている。 |
②両端にハンドル付きのチューブ
両端にハンドル付きのチューブの特徴 |
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色んな強度のチューブが選べる。 |
ハンドルが握りやすく、腕や上半身のトレーニングに向いている。 |
ハンドルがあるので、足には括りにくい。レッグカールチューブとしては使いにくい。 |
③表面が平らなチューブ
表面が平らなチューブの特徴 |
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色んな強度のチューブが選べる。 |
折り畳んで使うことでも強度が調整できる。 |
結びやすいので、レッグカールチューブとしても向いている。 |
薄い素材なので、劣化しやすいのが難点。 |
④輪状のチューブ
輪状のチューブの特徴 |
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色んな強度のチューブが選べる。 |
手や足を入れられる。レッグカールのトレーニング時も、結ばずに簡単に使える。 |
ポイント
ハンドル付き以外のチューブは、どれも、レッグカールチューブとして使える。
柱などに結んで、レッグカールを行う場合は、ひも状か、表面が平らなチューブが良い。
柱などに結ばない場合は、輪状のチューブが、レッグカールに使いやすい。
いずれのチューブも強度が選べる。
筋トレサプリを併用
レッグカールチューブで、筋トレ効果を高めるには、サプリを併用する方法もおすすめです。筋肉が作られるには、トレーニングだけではなく、適切な栄養素も必要となります。いくら頑張ってトレーニングを続けても、栄養バランスが偏っていれば、十分な筋肉量の増加が、期待できない可能性もあります。
最近では、筋トレと併用して、HMBという栄養素を摂取することが、筋肉量の増加に繋がると言われています。これは、厚生労働省も、推奨している内容です。筋トレ時に、サプリを併用する際は、HMBが成分として含まれるものを選ぶことをおすすめします。
筋トレサプリDCH
筋トレサプリDCHは、筋肉量増加に欠かせない「HMB」の他、多くの栄養素を含むサプリです。その注目度は高く、様々な雑誌にもとりあげられています。ここでは、筋トレサプリDCHに含まれる栄養素について紹介します!
筋トレサプリDCHに含まれる栄養素 | |
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HMB | 筋トレ時に、筋肉中のたんぱく質の分解を阻害 |
クレアチン | 回復力アップをサポート |
BCAA | たんぱく質の分解を抑制 |
L-シトルリン | リンパの流れや血流を改善 |
L-アルギニン | 活力アップをサポート |
セルロース | 便秘改善、デドックス効果 |
グルタミンペプチド | 栄養素の吸収をサポート |
オルニチン | 疲労回復効果 |
DCHには、筋肉を作るのに必要な栄養素がたくさん含まれています。DCHを購入すると、初回限定で以下の特典のプレゼントもあるようです!レッグカールチューブの筋トレとともに、DCHサプリを試してみてはいかがでしょうか?
DCHの初回特典 |
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①トレーニング器具(トレーニングチューブ)をプレゼント! |
②トレーニングブックをプレゼント! |
タンパク質多めの食事を意識
タンパク質は、筋肉を作る源となる栄養素です。筋トレだけでなく、タンパク質が多めの食事も意識しましょう。ここでは、タンパク質を多く含む食材を紹介します!
タンパク質を多く含む食材(100gあたりの含有量) | |
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ふかひれ | 約84g |
しらす干し | 約40g |
いわし丸干 | 約33g |
いくら | 約33g |
本まぐろ | 約27g |
鶏ささみ | 約23g |
納豆 | 約17g |
まとめ:レッグカールのチューブを使って美脚を手に入れよう!
レッグカールでハムストリングを鍛えると、ヒップアップや脚の引き締め、太もものセルライトの予防・改善に効果的です。まさに、美脚効果抜群のトレーニング法と言えます!チューブを使ってレッグカールを行うと、その効果は更に高まります。チューブには、色々な種類があり、強度も選べます。自分に合ったチューブを選ぶことが、大切です。

レッグカールのチューブトレーニングに、筋トレサプリを併用するのも効果的な方法です。また、普段の食事では、タンパク質多めの食材を選びましょう。レッグカールのチューブトレーニングで、ヒップアップと美脚を手に入れましょう!
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