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下半身の筋トレ・足痩せ方法!自重での鍛え方や効果的なエクササイズ

下半身を鍛えることは、筋トレの中でも特にメリットが多いです。下半身には大きな筋肉が集まっているので、ここを鍛えれば足痩せにも効果的です。ここでは、下半身の筋トレや足痩せ方法、自重での鍛え方や効果的なエクササイズについて紹介します。

カテゴリー:運動筋トレ  作成者:トト  投稿日:2018/02/02

目次

下半身を鍛えるとこんなに変化が!

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下半身の筋肉は、全身の筋肉の70%を占めています。大きな筋肉群がある部分なので、下半身を鍛えると効率よく筋肉を増やすことができます。筋肉が増えると体脂肪率が減り、引き締まったメリハリのある体になります。

女性は「筋肉ムキムキなんて嫌」という人が多いですが、適度に下半身の筋肉がついていたほうがスッキリした脚、お尻になりスマートに見えます。本来の体重以上にスマートに見えます。体重が軽くても体脂肪率が多い体はスマートには見えません。

適度に筋肉がついている体の方が、体重は多少重くても引き締まって見えます。下半身を鍛えると筋肉量を効率よく増やすことができるので、基礎代謝がアップして食べても太りにくい体になります。また、下半身を鍛えるとむくみにくい脚になるというメリットもあります。

部位別筋トレ方法を紹介!

ヒップリフト→お尻

お尻の筋肉の大臀筋を引き締める効果のある下半身の自重筋トレです。お尻だけではなく、胴体部分の体幹を鍛える効果も期待できます。息を吸って吐きながら体を動かすことで、血流を良くし新陳代謝をアップする効果があります。

  1. 仰向けに寝て両膝を立てる
  2. 息を吐きながら腰を床に押し付け、ゆっくりとお尻を持ち上げる。背骨をひとつずつ床から離すイメージで持ち上げる
  3. 息を吸いながらゆっくりお尻をおろし、仰向けの姿勢に戻る

スクワット→太もも

スクワットは下半身強化の中でメインになる筋トレです。スクワットは下半身の太ももの強化だけではなく、大臀筋などお尻の筋肉にも効果があります。下半身だけではなく背中や腹部といった全身の筋肉に効果があるので、ぜひともマスターしたい種目です。

スクワットは下半身以外に体幹を強化する効果もあるので、腰痛を予防したり改善したい人にもおすすめです。下半身の筋トレには必ずスクワットは取り入れましょう。

  1. 両足を肩幅より少し広めに開く
  2. 両手を前に床と平行に組むか、前に伸ばして背筋をまっすぐ伸ばして胸を張る
  3. 息を吸い、腰をゆっくり下ろす。体重はできるだけかかとの方に乗せ、お尻を少し後ろに出す。背中が丸まったり前に出ないように注意。体幹と下腿の傾きが同じで平行になるように意識する。膝はつま先より前に出ないように
  4. 息を吐きながら背筋をそのままにして腰を上げて元に戻る
  5. これを10回1セットで2回行う

スタンディングレッグカール→ふくらはぎ

スタンディングレッグカールは、下半身の下腿三頭筋(ふくらはぎ)の筋肉を鍛える種目です。ふくらはぎの筋肉はハムストリングスといい、ここを強化したり引き締める効果があります。壁に手をついて行うので、バランスが取りやすいです。

  1. 両足を揃えてまっすぐに立ち、壁に片手をつける
  2. 片足を曲げてお尻の方に引き寄せる。膝が上半身より前に出ないように注意
  3. 足を浮かせたまま元に戻し、さらに膝を曲げてお尻に引き寄せる
  4. これを20回繰り返す
  5. 反対側の足も同様に繰り返す

道具を使ったトレーニング方法

ダンベルスクワット

ダンベルスクワットは、名前の通りダンベルを持って行うスクワットです。自重に加えてダンベルの重さをプラスすることで、さらに負荷を大きくして下半身の筋肉を鍛えることができます。ダンベルは重ければ重いほどいいわけではなく、スクワットのフォームを崩さない重さが最適です。

自宅にダンベルがない場合は、ペットボトルに水を入れてペットボトルダンベルで行ってもOKです。これだと水の量で下半身への負荷が調整できます。

  1. ダンベルを軽めに握る
  2. 目線を前にしてできるだけ姿勢をまっすぐに保ち、猫背にならないようにして腰をゆっくり下ろす。下げる時にはつま先が前に出ないようにする
  3. 元の姿勢に戻る

デッドリフト

デッドリフトは太ももやふくらはぎ、お尻の下半身の筋肉の他に広背筋や僧帽筋といった上半身まで鍛えられる筋トレです。デッドリフトは重要な筋肉を複数鍛えることができるので、筋トレの代表種目ビッグ3に数えられています。

デッドリフトは正しいフォームで行わないと腰や肩を痛めてしまうことが多いので、中級者〜上級者向けです。基本的にはジムでトレーナーに手伝ってもらいながら行うことが多いです。

  1. 脛がバーに触れそうな位置まで近く。足は若干外側を向けて少し開く
  2. 両足を曲げ、腿が水平から45度くらいの角度になるようにする
  3. 胸を張り、背は少し反らせて固定する。バーの真上に肩甲骨が来るようにして順手で握る
  4. 息を吸い、持ち上げるときは息を止める。バーが膝を通過したらお尻に力を入れて上半身を起こす。バーは真上に持ち上げ、完全に持ち上げたら息を吐く
  5. お尻を突き出し、膝のあたりまでバーが降りたら膝を曲げる

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激しい筋トレが苦手な人は?

下半身の激しい筋トレが苦手な人は、下半身のマッサージやスクワットをするのがおすすめです。下半身のマッサージは血流を改善して痩せやすくする効果が期待できますし、ストレッチも種類によっては足痩せに役立ちます。

マッサージ

下半身のふくらはぎを細くする簡単マッサージです。下半身は血液やリンパの流れが滞りやすいので、マッサージでしっかりほぐしたり絞っていきましょう。

  1. 足を伸ばして床に座り、片膝を立る
  2. 両手を使って足首から膝裏までを10回さすりあげる。 少し力を入れて、ふくらはぎを圧迫する
  3. 反対側も同様に行う
  4. 両手でこぶしを作り、足首から膝に向かって、少し力を入れてゆっくりと10回さすりあげる
  5. 反対側も同様に行います。
  6. 片足を逆の足の上に乗せ、ふくらはぎの内側を自分の方に向ける。両手を使ってふくらはぎを絞る
  7. 反対側も同様に行う
  8. 伸ばしている足側の手を使い、足首から膝に向かってさすりあげる。膝の裏まで来たら、親指で膝裏を押す。10回繰り返す
  9. 反対側も同様に行う
  10. 伸ばしている足側の手でつま先を持ち、足首をグルグル回す。1分回し続ける
  11. 反対側も同様に行う

ストレッチ

片足でバランスを取ることで脚に負荷をかけ、足を細くするストレッチです。ハードな下半身の筋トレは苦手という人にもおすすめです。

  1. 両手を平行に広げて立つ
  2. 息を吸いながら、片膝を90度にし、股関節を回すように足を広げる。5秒間キープ
  3. 息を吐きながらお尻に力を入れ、股関節を回し、片膝を正面に戻す
  4. 戻した足を大きく前へ踏み出す
  5. 太ももの下で両手を組んで、5秒間キープ
  6. 10回行う
  7. 反対側も同様に行う

筋トレ後にはタンパク質を摂ろう

筋トレ後の筋肉は傷ついている

下半身の筋トレの効果を得たいなら、筋トレ後のタンパク質摂取は重要です。筋トレ後の筋肉は筋繊維が破壊されて傷ついています。破壊された筋組織を回復させることで筋肥大が起こりますが、その時にタンパク質が不足していると下半身の筋肉の筋肥大が起こりません。

筋肉が傷ついたままで、タンパク質が不十分だと筋肉を回復できないので逆に筋肉が落ちてしまう原因になります。筋トレで筋肥大させたいなら、タンパク質の摂取は必須です。効率よくタンパク質や筋肉回復のための成分を摂取したいなら、筋トレサプリを利用するのがおすすめです。

おすすめなのは「DCH」というサプリです。筋肉を効率よく回復させるためのBCAAやHMB、クレアチンなどの成分がバランスよく配合されています。タンパク質の元になるアミノ酸だけではなく、リカバリー成分やめぐりを良くする成分も配合されているので、効率よく筋肥大を起こすことができます。

食事でもタンパク質を摂るには?

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食事でタンパク質を摂取するには、鶏ささみなどの低脂肪高タンパク質な食材がおすすめです。赤身がメインの肉などでもOKです。タンパク質が多い食材としては、肉を含めて以下のような食品群が挙げられます。

  • 肉類
  • 魚介類
  • 卵類
  • 大豆製品…豆腐、納豆など
  • 乳製品…チーズ、牛乳など

最近ではコンビニでもサラダチキンなどで鶏ささみが手軽に食べられる商品が出ているので、そういうものを利用すると毎日のタンパク質補給に役立ちます。エネルギーが不足すると筋肉が分解されてしまうので、タンパク質をメインにした食事でしっかりエネルギーを補給しておきましょう。

下半身の筋トレ・脚やせ方法まとめ

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以上、下半身の筋トレ・足痩せ方法、自重での鍛え方や効果的なエクササイズについて見てきました。下半身には全身の筋肉の7割が集まっているので、下半身を鍛えることで効率よく筋肉量を増やし、足痩せや基礎代謝アップを狙うことができます。

今回は下半身の筋トレ種目としておすすめなものを部位別、道具ありの方法で合計5つ紹介しました。お尻、太もも、ふくらはぎをそれぞれ鍛えられます。

  • ヒップリフト→お尻
  • スクワット→太もも
  • スタンディングレッグカール→ふくらはぎ
  • ダンベルスクワット(ダンベル)
  • デッドリフト(バーベル)

下半身の筋トレが苦手な人は、ストレッチやマッサージでも下半身の足痩せ効果はあるので毎日継続してみましょう。筋トレが終わったら必ずタンパク質を補給し、タンパク質不足にならないようにしてください。

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