Medium 9d4a73b7d5a84951

下半身の筋トレメニュー集!自宅・ジムでの効果的な鍛え方と組み方は?

「引き締まった脚やおしりにしたい!」そんな人には、下半身の筋トレがおすすめです!下半身の筋トレには、メニューがたくさんあります!ここでは、器具を使わず自宅でできる下半身の筋トレと、器具を使ってジムで行う下半身の筋トレの効果的なメニューを紹介します!

カテゴリー:部分痩せ下半身痩せ  作成者:daidaiiro  投稿日:2018/02/06

目次

初心者でも簡単にできる下半身の筋トレメニューをご紹介!

0ee3b2a30f6bdf69

下半身の筋トレと聞くと、「体力がないとできなさそう・・・。」「筋肉がついて、逆に脚が太くなるのでは・・・?」というイメージのある人も多いかもしれません。ですが、下半身の筋トレには、初心者でも簡単に出来るメニューから、種類がたくさんあります!そして、下半身を筋トレすることで、脚に脂肪がつきにくくなったり、ヒップアップなどメリットはたくさんあります。

ここではまず、トレーニング器具を使わず自宅で簡単にできる、下半身の筋トレメニューを紹介します!「トレーニング器具を買ったり、ジムに入会しても続ける自信がない・・・」という人は、まずは手軽な下半身筋トレメニューを、自宅で試してはいかがでしょうか?

自宅でできる下半身の筋トレメニュー「ヒップアップ筋トレ」

まずは、下半身の中でもお悩みの多い、「おしりの筋肉」の鍛え方を紹介します。おしりの筋肉を鍛えれば、ヒップアップ効果に繋がり、下半身もシェイプアップされた印象になります。ここでは、大臀筋(だいでんきん)と、中臀筋(ちゅうでんきん)という2種類のおしりの筋肉を鍛えて、効率的にヒップアップできるやり方を紹介します!

(下半身)ヒップアップ筋トレのやり方
<大臀筋(だいでんきん)のトレーニング>
①四つん這いの状態で、右の足を高く上げる。
※膝を曲げずにまっすぐ伸ばす。足首は90度でキープ。なるべくおしりよりも高い位置に足をあげる。
②足を小さく上に30回上げる。
③左脚も同様に行う。(左右各30回ずつ)
<中臀筋(ちゅうでんきん)のトレーニング>
①四つん這いの状態で、右膝を横に開く。
※上半身から90度になるように脚を上げる。膝から下は床と平行にする。
②右膝を床ぎりぎりまで下ろして、戻す。10回行う。
③左足も同様に行う。(左右各10回ずつ)
(下半身)ヒップアップ筋トレ後のストレッチのやり方
①筋トレ後の四つん這いから、かかとにお尻を下ろす。
②おでことひじを手前に持ってきて、おでことひじを床に下ろす。
③右のお尻を床にずらし、右のお尻をストレッチする。
※呼吸を整えて、腹式呼吸でゆっくりと呼吸を繰り返す。
④お尻を持ち上げて、左側の床にお尻をずらし、左のお尻をストレッチする。

ポイント

大臀筋(だいでんきん)と、中臀筋(ちゅうでんきん)を鍛えることで、ヒップアップ効果に繋がる。
慣れないうちは、回数を少なくし、徐々に増やしていく。

自宅でできる下半身の筋トレメニュー「内ももほっそり筋トレ」

次に、下半身のむくみを解消しながら、「内もも」を重点的に鍛えるやり方を紹介します。内ももが、引き締まれば、下半身全体がほっそりと見え、美脚効果が高まります。

(下半身)内ももほっそり筋トレのやり方
①仰向けに寝て、手は頭の後ろで組む。
②足を上にあげて、つま先を外側に開き、膝を軽く曲げる。
※つま先を外側に開くことで、内ももを鍛えられる。
③つま先を寄せて閉じ→開いての動作を20回繰り返す。
※内ももを引き締めることを意識する。
※足を開いた時に息を吸って、閉じたときに吐く。呼吸も意識する。
④開いたままでキープし、少し膝を緩める。つま先は外側、足首は90度。
⑤外側に小さく20回動かす。
⑥右足を手前にして交差→左足を手前にして交差。(20回繰り返す)
(下半身)内ももほっそり筋トレ後のストレッチのやり方
①両膝を抱えて、膝を開く。上から手を置いて膝を開いて、使った内ももをストレッチする。
②そのまま楽にして、左右に少し揺らす。
③動きを止めて、ゆっくりと呼吸し、使った内ももを伸ばす。
④膝を閉じて、脚を下ろして、また膝を開く。
⑤両手をお腹の上に置き、そのまま楽に呼吸をする。
⑥左右に軽く揺すりながらほぐす。
⑦両膝を閉じて、体を横向けにし、ゆっくりと起き上がる。

ポイント

つま先を外側に開かないと、違う部分の筋肉に効いてしまうので、つま先はしっかりと開く。

ジムでできる下半身の筋トレメニュー「レッグプレス」

レッグプレスは、太もも前側(大腿四頭筋)を中心として、おしりの筋肉全体、ハムストリングス(太もも裏側の筋肉)、下腿三頭筋など下半身全体に高い効果のトレーニングです。重量の調節もできるので、筋トレ初心者でも比較的やりやすい鍛え方です。

(下半身)レッグプレスのやり方
①シートに深く座る。
②膝とつま先が同じ高さになるようにセットし、足は腰幅にする。
③足裏全体で、後ろに押していく。
※押したときに、膝は伸ばしきらず、少しゆとりをもつ。
※戻すときも戻しきらず、少し手前まででキープする。
※息を吐きながら押して、吸いながら戻す。

レッグプレスの重量と回数の目安

レッグプレスの重量と回数は、個人の体力や筋肉量によります。10回をギリギリ行える重量にセットしましょう。これを1日2~3セット行います。今までの重量が楽に行えるようになれば、重量を上げていきましょう。

レッグプレスの注意点

①押すときは、完全に膝を伸ばさないようにしましょう。膝がロックされて痛めてしまう危険性があります。
②重量のあげすぎに注意しましょう。ハムストリングは、肉離れなど怪我をしやすくなります。
③重量をあげすぎたり、姿勢が悪いと、腰を痛める危険性もあるので、注意が必要です。

ポイント

レッグプレスは、太もも前側(大腿四頭筋)、おしりの筋肉全体、ハムストリングス(太ももの裏側の筋肉)、下腿三頭筋など下半身全体に高い効果のトレーニングである。
目線を高くして、お腹に力を入れると、より効果的に太ももが鍛えられる。
押すときだけではなく、戻すときにも力を入れてゆっくりと行うのが効果的。

ジムでできる下半身の筋トレメニュー「レッグカール」

(下半身)レッグカールのやり方
①シートに深く座る。
②足を腰幅にセットする。
③アキレス腱にパッドを合わせ、足の高さを膝に少しゆとりを持って調節する。
※負荷を強くしたい場合は、足の位置を高くセットする。
④パッドをおしりの方に引き寄せて、膝の角度が90度になるところまで曲げる。
⑤引き寄せるときよりもゆっくりめに戻していく。
※お腹にも力を入れるとよりトレーニング効果があがる。

レッグカールの重量と回数の目安

レッグカールの重量と回数は、15回をギリギリ行える重量にしましょう。これを1日2~3セット行います。今までの重量が楽に行えるようになれば、重量を上げていきましょう。

レッグカールの注意点

レッグプレスと同様に、重量のあげすぎに注意しましょう。ハムストリングの肉離れなど怪我の原因になります。疲れているときなどは、無理をしないようにしましょう。

ポイント

レッグカールは、下半身の中でも、ハムストリング(太もも裏側の筋肉)を鍛えるトレーニングである。
ゆっくりとした動作で行うのが、効果的。
戻すときは、完全に戻しきらない手前でキープする。

どんなトレーニングを組むのがおすすめ?

効果的な筋トレの頻度は、(各部位につき)週2回程度と言われています。筋トレ後の筋肉が回復するまでに、2~3日かかるからです。そして、下半身を痩せたい場合でも、下半身だけ集中して筋トレするよりも、他の部位も併せて、鍛えるほうが効率的です。全身の筋力がアップすれば、筋肉量が増し、ダイエット効果が高まります。

おすすめの1週間の筋トレメニュー

また、全身の筋肉をまんべんなく鍛えることで、筋肉のバランスがよい綺麗な体型も目指せます。ここでは、下半身を中心とした1週間の全身筋トレメニューを紹介します。各メニューは、10~15分で簡単に行えるものです。下半身のおしりを鍛える「ヒップアップ筋トレ」と、内ももを鍛える「内ももほっそり筋トレ」は、前の章で紹介したものです。

鍛える部位 トレーニング名 鍛えられる筋肉
おしり ヒップアップ筋トレ 大臀筋(だいでんきん)、中臀筋(ちゅうでんきん)
二の腕 二の腕の引き締めトレーニング 上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)
内もも 内ももほっそり筋トレ 大腿四頭筋(だいたいしとうきん)
おしり ヒップアップ筋トレ 大臀筋(だいでんきん)、中臀筋(ちゅうでんきん)
おなか 下腹引き締め筋トレ 腹筋
内もも 内ももほっそり筋トレ 大腿四頭筋(だいたいしとうきん)
背中 背中引き締め筋トレ 背筋

二の腕の引き締めトレーニングのやり方

二の腕引き締めトレーニングのやり方
①足幅を少し狭いめに立ち、肩の力や腕の力を抜く。
②そのままの姿勢で、手の平を表裏に返す動作を、20~30回繰り返す。
③次に、足幅を開いて、膝を軽く曲げ、腕を後ろに伸ばし、肩の高さにする。
※腕の幅は広がらないように、肩甲骨を狭めるようにする。
④手の平を上向きにして、肩の高さから小さく上に上げる。20~30回繰り返す。
⑤一度、動作を止めたら、そこからもう少し早く上に上げる。20~30回繰り返す。
二の腕引き締めトレーニング後のストレッチのやり方
①左のひじをあげて、右手で左のひじを下に引っ張る。
※使った二の腕の筋肉のストレッチを感じる。
②そのまま足を閉じて、腰から上を左右に伸ばす。
③反対側も同様に行う。

スポンサーリンク

ポイント

膝を軽く曲げるのは、腰を痛めないようにするため。

下腹引き締め筋トレのやり方

下腹引き締め筋トレのやり方
①仰向けで寝て、両手をおしりの下に敷く。
②足を上にあげる。足先を軽くひっかけ、膝を曲げる。
③足が垂直にあがった状態から、少しさげて、おしりをぽこっと浮かせながら垂直に戻す。30回繰り返す。
※この動作が辛ければ、反動を使って、足を頭の上まで持ってきてもOK。
下腹引き締め筋トレ後のストレッチのやり方
①両膝を抱えて、膝を胸に寄せる。
②そのまま体を右に倒して、右ひじを床につける。
③体を真ん中に戻したら、反対側も同様に行う。
※腰とおしりのストレッチを感じる。

背中引き締め筋トレのやり方

①うつ伏せに寝て、手は肩幅、足は腰幅にする。
②息を吸って、両手両足を持ち上げる。
③息を吸ってひじを引き、脇を締める。
④息を吐いて、腕を伸ばして、両手両足、顔を床に下ろす。
⑤この動作を30回繰り返す。
※お腹の筋肉にも力を入れて行う。
※脇を締めたときに、背中の筋肉の引き締めを感じる。

下半身を鍛えることで得られるメリットは?

ヒップアップや脚痩せに繋がる

51dbbc5bc6e8f287

下半身の筋肉は、使う機会が少ないと、衰えやすいといわれています。また、日常生活で、座ったままの姿勢が多いと、太ももやふくらはぎのリンパの流れが悪くなり、脂肪やセルライトが溜まりやすくなります。結果、脚が太くなってしまうのです。

下半身を鍛えて、脚の筋肉量が増えれば、代謝があがり、脚痩せ効果が高まります。特に、太もも裏のハムストリングという筋肉は、おしりの筋肉にも繋がっているので、鍛えれば、脚痩せだけでなく、セルライトの解消やヒップアップ効果にも繋がります。

成長ホルモンが分泌されやすくなり、脂肪燃焼にも繋がる

7f732952da9b9f97

筋トレをすると体内で、成長ホルモンが分泌されやすくなります。筋トレ開始から、約15分後に分泌が始まります。筋トレ後に、成長ホルモンが分泌されると、筋肉の合成の他に、脂肪の分解などが行われます。成長ホルモンによって分解された脂肪は、エネルギーとして燃焼されやすくなります。結果、ダイエット効果にも繋がるという訳です。

コラーゲンの生成が促される

美肌に不可欠な存在のコラーゲンですが、全身にある「線維芽細胞」がそのコラーゲンの元になる細胞です。この線維芽細胞は、組織が壊れると、元に戻そうという働きが生じて、コラーゲンが大量に作られる仕組みがあります。筋トレ時にも、この線維芽細胞は壊されるので、筋トレをすると、たくさんのコラーゲンが生成されるという訳です。

プロテインやサプリメントでトレーニング効果を上げよう

筋トレと併用して、プロテインを摂取するとトレーニング効果が高まります。筋肉を増量させるには、筋トレで破壊された筋肉を、修復する必要があります。その際、プロテインを飲んで、タンパク質を効率よく摂取することで、筋肉に十分な栄養が補給され、以前よりも太くて丈夫な筋肉になります。

筋トレで、トレーニング効果をあげるには、プロテインの他に様々な栄養素を含んだサプリメントもおすすめです。ここではまず、筋トレに効果的なおすすめのサプリメントを紹介します。

編集部おすすめサプリメント「DCCディープチェンジクレアチン」

74a72a5b6f8e7903

「DCCディープチェンジクレアチン」は、スポーツ選手や有名人などにも愛用者が多い、話題沸騰中のサプリメントです。どんな商品なのか、気になる成分や効果について紹介します。

DCCディープチェンジクレアチンに含まれる主な成分
クレアチン 筋肉のエネルギー源、筋肉量を増やす
HMB 筋力アップ、筋肉量を増やす
BCAA 疲労回復、ダイエット効果、美容効果、持久力アップ
イミダ15 疲労回復、筋肉回復

「DCCディープチェンジクレアチン」には、筋トレ効果を高めてくれる主成分の他に、体内をクリアにしてくれる、「酵素・水素・デキストリン」、体内の巡りを良くしてくれる「シトルリン」、脂肪燃焼効果の高い「ブラックジンジャー、コレウスフォルスコリ」、翌朝の快腸を促す「オルニチン、ミネラル、酵母」が含まれています。強力に筋トレ&ダイエット効果をサポートします。

DCCディープチェンジクレアチンの飲み方
飲むタイミング いつでもOK、おすすめは運動の30分前
飲む量 1日3~6粒
形状 カプセル
公式サイトの定期コースでの購入がお得
初回 990円(税込/送料無料)
2回目以降 7,840円(税込/送料無料) 通常価格の30%OFF
5回目以降 5,600円(税込/送料無料) 通常価格の50%OFF

ポイント

DCCディープチェンジクレアチンは、筋肉増量と脂肪燃焼の他に美容成分も配合されている。
定期コースには回数の縛りはなく、解約しやすい。
解約の際は、商品到着後、5営業日以内に電話連絡が必要。

編集部おすすめプロテイン「ジェシカズ・フォーミュラ」

「ジェシカズ・フォーミュラ」は、女性のしなやかでキレイな体作りをサポートするために作られたソイプロテインです。気になる成分や、特徴について紹介します!

「ジェシカズ・フォーミュラ」に含まれる成分
タンパク質 約56%の高配合で、筋トレ効果が高まる。
100%大豆由来のソイプロテイン 女性らしい身体作りをサポートしてくれる。
ビタミン 美肌や運動後の体調ケアにもなる。
「ジェシカズ・フォーミュラ」の特徴
風味 アサイー&ミックスベリーで飲みやすい。
飲み方 スプーン1杯(約12g)を水や牛乳で混ぜるだけで簡単。
飲み方アレンジ 豆乳割りなどでも美味しい。

「ジェシカズ・フォーミュラ」は、しっかりとタンパク質が含まれているので、筋トレ効果を引き出してくれます。そして、大豆由来のソイプロテインなので、女性らしい身体作りに不可欠なイソフラボンもしっかり摂取できます。甘みのある風味で、美味しく飲めるのがポイントです!

公式サイトの定期購入+まとめ買いがお得
1袋 3,564円(税抜) 定価の10%OFF
2~5袋 3,366円(税抜) 定価の15%OFF
6袋 3,168円(税抜) 定価の20%OFF
公式サイトの定期購入の特典
①お届けの周期と個数が選べる。
※1週間ごとから13週間ごとまでの間で選べる。
②休止、再開がいつでも可能。
※次回発送の、7日前までの手続きが必要。
③送料、代引手数料が無料
④オリジナルシェイカーボトルがプレゼント!

ポイント

「ジェシカズ・フォーミュラ」は、女性らしい身体になるサポートをしてくれるプロテイン。
公式サイトの定期購入がお得で、休止や再開もしやすい。

下半身の筋トレメニュー集!自宅・ジムでの効果的な鍛え方と組み方まとめ

「脚が太い・・・」「おしりを引き締めたい・・・」という人には、下半身の筋トレがおすすめです!下半身の筋トレには、ジムでマシーンなどを使って行うもの以外にも、器具を使わず自宅で行えるメニューもあります。また、筋トレの効果的な頻度は1つの部位につき週2回程度と言われています。筋トレ後に筋肉が回復するのに2~3日かかるからです。

下半身だけを引き締めたい場合でも、筋トレは下半身以外の部位と並行して行った方が効果的です。また、全身の筋肉をバランスよく鍛えたほうが、キレイな体型になります。

Afc4663bb03dc782

下半身の筋肉を鍛えることは、ヒップアップや脚痩せ、セルライトの予防・改善に繋がります。どの部位においても、筋肉量を増やすことは、代謝アップに繋がり、ダイエット効果に繋がります。また筋トレをすると、コラーゲンが生成されやすくなるので、美肌効果にも繋がります。

また、筋トレ効果を高めるには、プロテインやサプリメントの摂取もおすすめです!筋肉量を増やすには、筋トレなどの運動だけでなく、タンパク質などの適切な栄養が必要になります。普段の食事では、バランスよく栄養が摂取しにくいという人は、プロテインやサプリメントも併用しながら、効果的に筋トレされてみてはいかがでしょうか?

人気記事