バーベルを使った筋トレメニューまとめ！おすすめトレーニングの種類・方法

バーベルを使えば筋トレの効果をもっと実感！

引き締まった肉体や美しいボディラインを目指したい時、自分の体にバーベルで更に負荷をかけてトレーニングするのはとても有効な方法です。正しい方法で行えば短期間で筋トレの効果を実感でき、どんどんバーベルを使ったトレーニングが楽しくなるはず。さああなたもバーベルを使って筋肉を鍛え、どんどん理想の体に近づいていきましょう。

バーベル筋トレメニュー：腕＆肩

まずは腕と肩のトレーニングから見ていきます。一言で腕と肩といっても、細かい筋肉のパーツを見れば、腕のどの部分を鍛えたいのかによってトレーニングは違ってきます。自分自身の目的をはっきりさせ、引き締めたい部分の筋トレを充填的に行うようにしましょう。

バーベルを使った肩の筋トレ

1. 足を肩幅に広げた正しい姿勢で鏡の前に立ち、バーベルを持ち上げます。鏡の前でトレーニングを行うことによって常に正しいポジショニングを確認することができます
2. バーベルを自分の頭上まで持ち上げます
3. 後頭部方向にバーベルを下ろして再び上げるという動作を10回行います

バーベルを使って三角筋と僧帽筋を鍛える筋トレ

1. バーベルを体に中心で拳一つ分程開けて持ち、肘を使って肩の位置まで持ち上げ、下ろします。腹筋や背筋などを使わず、あくまで肘で持ち上げるイメージを大切にしましょう
2. 肘で持ち上げるイメージが出来たら、拳の幅を変えて筋トレを行うと、三角筋や僧帽筋でも細かく負荷のかかる位置が変わってきます。手の持ち幅を変えると色々な場所の三角筋や僧帽筋を鍛えることができます
3. バーベルを持ち上げる位置をより体に近づけると僧帽筋に多くの負荷がかかり、逆に体から話すと三角筋に負荷がかかります
4. 下ろすときは肘を伸ばし切らず、しっかりとバーベルをコントロールしましょう。肘を伸ばし切ってしまうと関節に負荷がかかりやすくなってしまいます
5. リストストラップを使えば握力を気にせずにバーベルを持ち上げられるので、更に負荷をかけたい時にはおすすめです。ストラップの撒き方は手とバーベルの間に多少隙間を開け、手首の自由がきくような状態がベストです

バーベルを使った上腕二頭筋の筋トレ

1. 肘を痛めないように上腕二頭筋を鍛えるトレーニングです。バーベルを体の幅に合わせて逆手で持ち、腰の前でポジションをとります
2. 上腕二頭筋を意識して胸の高さまで10回持ち上げます
3. ポイントは肩を上下させないように、支点を肩において、上腕二頭筋から力を抜かず、肘をあまり開きすぎないということ
4. 自分の出来る範囲で少しずつ重りを増やし、負荷をあげていきます

バーベル筋トレメニュー：胸

大胸筋をバーベルを使って鍛える場合、重い負荷でしっかりと鍛えたい場合は事故防止のために補助をつけるのが一般的です。補助が付かない場合は、軽い負荷で安全性を重視したトレーニングを行います。

バーベルで大胸筋を鍛える筋トレ

1. 大胸筋を鍛える時にはベンチプレスが有効です。サポートしてくれる相手がいるときはついてもらうのがオススメ。特に重い負荷でトレーニングする時には必須です
2. 頭の位置はバーベルを持ち上げられる範囲で出来るだけ下に置きます。手の幅は肘が90度に曲がるくらい。腰は軽くブリッジが出来るように柔らかく保ち、お尻はベンチから外れないようにしましょう
3. バーベルを持ち上げたら、動作をしたい位置までスライドします。
4. バーベルは拳一つ分が入る程度の位置まで下ろします。胸まで下ろしてしまうと肩に負担がかかるので、大胸筋を鍛えるだけの時には少し手前で十分です

ダンベルを使って内側の大胸筋まで意識した筋トレ

1. 大胸筋を鍛えるトレーニングをするときには、大胸筋の形をイメージして筋トレをすることと大胸筋の収縮をしっかりと意識することが重要です
2. 大胸筋がイメージできない人はまずは大胸筋の筋繊維がどのようについているのかを調べてイメージしましょう
3. ダンベルプレスのポジションは肩幅に両手を開き、大胸筋が収縮した状態にします。そして肩の両脇までダンベルを下ろし、再び収縮させます。大胸筋が中心の胸骨に収縮して寄っていることを意識しながら行います
4. 次はダンベルフライはダンベルプレスの位置と一緒です。そこから両手を脇に広げ、再びトップポジションまで持ってきます。大胸筋にストレッチをかけ、完全に伸展させてから収縮させます

ダンベルプレスとベンチプレスの違い

1. ベンチプレスの場合、バーベルのバーを乳首と鎖骨の間にポジションをとり、バーを下ろすのではなく、肘を曲げるイメージで行います。呼吸は上げる時に吐きます
2. 大胸筋をダイレクトに鍛えたい時にはダンベルプレスが有効です。ダンベルをトップポジションにセットし、そこから両脇に肘を曲げるイメージで、10回行います。負荷をあげる時には徐々に重くするようにしましょう

バーベル筋トレメニュー：腹筋

バーベルのバーを使って腹筋を鍛えることはあまりありません。腹筋の場合はバーベルの重りを利用した筋トレを行います。

バーベルの重りを使った腹筋の筋トレ

1. バーベルで腹筋を鍛える時にはバーベルの重りを利用します。下半身を固定して、上半身を起こしますが、この時にバーベルの重りをバーから外して持つようにしましょう。
2. 重りは動かさずに腕で固定し、通常の腹筋を行います。両脇に捻った腹筋も側筋を鍛えられるので一緒に行うと良いでしょう

ダンベルを使った腹筋の筋トレ

1. 通常の腹筋をするときのように足を固定します。に頭の後ろにダンベルを固定して、腹筋を行います。
2. うしろで持った腹筋のトレーニングがきつい場合は前に持ち替えます。慣れてきたら後ろに持った方がより負荷がかかります

バーベル筋トレメニュー：背中＆腰

背筋や腰を鍛えるのにはバーベルが最も効果的です。正しいポジショニングが最大のポイント。慣れたら徐々に負荷をあげていきましょう。

バーベルを使った背中に効く筋トレ

1. 背中の筋肉を鍛えるためにはバーベルを使ったデットリフトが有効です。背筋のみを意識して持ち上げるのがポイントです
2. 基本のデッドリフトは背中をきちんと伸ばし、腰を支点としてゆっくりとバーベルを下に下ろし、一気に引き上げ、背中を伸ばします。膝は軽く曲げて膝のクッションを利用します。
3. 変則的なデッドリフトは少し背中を湾曲させ、骨盤を前に出し過ぎず、膝の屈伸は使わないようにして背中に圧力を加えるようにして行います
4. 変則的なデッドリフトはより背中に負荷がかかるので通常のデッドリフトよりもより効率的に背筋を鍛えることができます

バーベルを使った背中に効かせる3つの筋トレ

1. まずは脊椎起立筋を鍛えます。グッとモーニングというやり方です。腰の高さくらいにセーフティーバーをセットして行います。
2. バーベルを後ろに担ぎ、足は腰幅に開きます。出来るだけハムストリングを意識しながらお尻をひきます。上半身は出来るだけ平らに傾け方とセーフティーバーが近くなり、バーベルを簡単に休めることができます
3. 腰は緊張させたり、曲げたりしないでお尻をしっかり突き出します。ストレッチをもう少し効かせたい時は前傾したり、動きの幅を狭くすれば、よりキツイトレーニングになります

バーベル筋トレメニュー：下半身

バーベルは下半身の筋トレにもとても効果的です。ヒップアップや下半身のむくみ防止にもなるので女性にもぜひおすすめです。正しいポジショニングで行うように気をつけましょう。

バーベルを使って下半身を鍛える筋トレ

1. まずはセーフティーバーの位置を確認し、プレート防止のリングをつけましょう。
2. フォームは僧帽筋の乗せやすい所にバーベルを乗せ、足は肩幅に開いてつま先を少し開きます
3. 膝と太腿の角度が90度になるくらいまでしゃがみ、一気に蹴り上げます。蹴り上げる時は膝を意識しながら太ももの大腿四頭筋に負荷がしっかりとかかっていることを確認しながら行います
4. 適度な負荷で1セット10回行いましょう
5. お尻を突き出しすぎると腰を痛めてしまい、膝を前に出し過ぎると膝を痛めてしまうので、丁度よいポジションを見つけるのが最初です

バーベルで大殿筋を鍛える筋トレ

1. ヒップアップしたい時には大臀筋を鍛えるのが有効です。お尻の中で一番大きな筋肉で、綺麗なヒップを目指したい人にもおすすめの筋トレです
2. スミスマシンを使ったトレーニングは足を広めに開き、腰に負担をかけない程度に骨盤をひき気味にします。しゃがみ込むときには骨盤を前傾させます。こうすることで大殿筋に負荷がかかり、より効果的な筋トレができます
3. ダンベルでも同じようなトレーニングができます。スミスマシンのトレーニングと同様の姿勢をとり、前にダンベルの重り部分を持ちます。重りを持ち上げるようにして足を背筋を伸ばします

バーベルを使ったひたすらハードな下半身筋トレ

1. スミスマシンを使ってブルガリアンスクワットを行うと下半身前部に負荷がかかるトレーニングを行うことができます。大殿筋、ハムストリング、ふくらはぎ、下半身を支える全ての筋肉が刺激されますが、かなりきついトレーニングです。
2. 足を乗せる台を用意し、片足の足首を乗せます。もう片方の足は前に出し、やや前傾姿勢で僧帽筋にバーベルを乗せます。その状態でスクワットを行います
3. また、大殿筋を鍛える方法としてベンチに上半身の背中をつけ、腰の位置にバーベルを体に浸けるようにして持ちます。大殿筋を使ってバーベルを押し上げます

バーベルをもっと効果的にするコツや注意点はある？

正しいフォームで行う

バーベルを使った筋トレで一番大事にしたいのが正しいフォームでトレーニングを行うということ。どんなに重い負荷をかけてもきちんとしたポジショニングがとれていないと、効果的な筋トレは行えませんし、かえって関節を痛めることにもなりかねません。正しいフォームをマスターし、体が覚えるまでは軽い負荷で行い、徐々に重くしていくのがおすすめです。

息を止めない

トレーニング中は息を止めないのが鉄則。筋トレ中は体に力が入って、思わず息を止めそうになりますが、しっかりと呼吸は行いましょう。基本的な呼吸方法は筋肉が収縮する時には息を吐き、伸展する時には息を吸うということ。

筋トレ中の呼吸は酸素を体にしっかりと取り入れるということが目的です。各機能を正しく動かすために必要です。思わず呼吸を忘れると筋トレ途中で酸素が足りなくなり、脳へ血液がいかなくなることがあるので注意しましょう。

トレーニング後はプロテインを摂取

激しいトレーニングの後にはプロテインがかかせません。しっかりと筋肉をつけたいと思っている人にとって、普段の食事だけで十分なたんぱく質を摂取するのはかなり大変。そんな悩みを解決してくれるのがプロテインです。プロテインは手軽に摂取でき、体に速やかに吸収されるので筋力アップには欠かせません。トレーニングの30分以内に飲むというのが基本です。

自宅で行う方法はある？

自宅用バーベルもある

バーベルを使ったトレーニングは必ずしもトレーニングジムに行かなければ出来ないものではありません。自宅で手軽の行えるようなバーベルのセットが販売さされています。高品質でリーズナブルな商品も展開されているので、本気でトレーニングしたい人は購入を検討してみるのも良いでしょう。大手通販サイトのアマゾンや楽天で手に入れることができます。

ダンベルを代用する

バーベルと置くほどのスペースがない人はダンベルで代用しましょう。ダンベルを1個ずつ両方の手に持って、バーベルのように扱えば、バーベルの筋トレに近いトレーニングをすることができます。また、体の一部の部位を痛めてしまった時などにも片方ずつ筋トレできるので、便利です。バーベルを使った筋トレをするときには家に1セット置いておくのもおすすめです。

肌に貼るだけで楽に筋トレができるアイテムも

面倒な筋トレを行わずとも筋肉を鍛えることもできます。シックスパッドは腹筋につけるだけで、あとは筋電気刺激によって自然に腹筋が鍛えられていくという優れもの。脳から筋肉に信号を送ることなく、筋力が収縮したり弛緩したりするのです。プロのアスリートの間でも多くの愛用者がいる人気の商品！気になる人はぜひ手に入れてみて下さい。

まとめ：バーベルを使って筋力アップさせよう！

バーベルを使ったトレーニングはボディビルダーのような肉体を作る為だけでなく、全体を引き締まった体にするのにとても有効なトレーニングです。全体の筋力をアップさせるということは体の代謝のアップにつながり、ダイエット効果も抜群です。ぜひ、バーベルを使って筋力アップし、魅力的な引き締まった体を手に入れましょう。