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下半身の筋トレを自宅で!器具無し・初心者でも簡単な自重トレーニング法

ダイエットなどで下半身の筋トレを行っている方は多いでしょう。今回は、自宅で器具を使わず簡単にできる自重トレーニング法をご紹介します。ジムなどに通わずに、自宅で空いた時間にできるのがポイントです。簡単に始められるので、ぜひやってみてください。

カテゴリー:運動筋トレ  作成者:FujiVISH  投稿日:2018/02/06

目次

下半身には体全体の筋肉の70%が詰まっている

筋トレといわれると、胸や腕やお腹などをイメージすると思います。これらはすべて上半身なのですが、下半身の鍛えることも重要です。上半身がマッチョで下半身が普通だったら見た目的にバランスが悪く、腰やおなか回りの病気に影響があります。

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下半身にはなんと人間の体にある筋肉の約70%が集まっている場所だと言われています。大きな筋肉が下半身に集まっているので下半身を痩せさせることはとても重要です。

下半身の筋トレを自宅で行なう方法3選:①スクワット

まず、下半身を鍛える方法として紹介したいのはスクワットです。学生のころ体育の授業などで基礎筋トレとして行ったことあると思います。そんなスクワットは下半身運動の王様とも呼ばれているフォーマルな筋トレになります。

スクワットで鍛えられる下半身の部位について、大腿四頭筋(太もも), ハムストリングス(太ももの裏 ), 大殿筋(お尻)が鍛えられます。下半身の周りを重点的に鍛えられるトレーニングです。

基本的に道具がいらない、自宅でできると言うのでオススメのスクワットですが、間違ったフォームで行われていることが多いです。大半の人は「しゃがんで立つ」というイメージでしょうが間違った方法だと膝を壊してしまう可能性もあります。膝を壊さない為にも正しいフォームをしっかり覚えましょう。

正しいスクワットのやり方

  1. 足は肩幅くらいに開きます。
  2. 手は胸のあたりで組む、あるいは前に伸ばした状態にして下さい。
  3. 胸を張った状態で、腰を落とします。
  4. 腰を椅子に座るぐらいの位置までおとします。(ただし、膝がつま先から出ないように注意して下さい)
  5. 腰を落としたら元の背中を伸ばした状態まで戻します。

スクワットの方法について簡単にまとめました。ポイントは、膝がつま先よりも前に出ないようにすることと、腰をしっかりと落として負荷をかけることを意識して下さい。

間違ったスクワットのフォームとは

  • 下を向いて膝を曲げるだけ。
  • 腕の勢いをつけてしゃがみこむ。
  • 膝を前に突き出す。
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これらは、学校や部活などで間違って教えてしまうことが多い方法です。下半身の筋肉を効率よく使うことをイメージすることが大切です。特に腕を振って勢いでスクワットをすると、下半身の筋肉をあまり使わない状態でスクワットを行うことになります。できればゆっくり行うことをイメージしながら筋トレを行って下さい。

下半身の筋トレを自宅で行なう方法3選:②ヒップリフト

つぎに紹介するのはヒップリフトです。ヒップリフトは、体幹を鍛えるトレーニングとして有名ですが、下半身を鍛える筋トレとしても活用できます。特に大臀筋ハムストリングスに効果的です。

下半身を鍛える際、このヒップリフトを行えば、骨盤の位置矯正や姿勢の維持、そして下半身の綺麗なライン作りに効果的です。お尻を引き締め、美しい下半身のラインができるので女性にオススメのトレーニングです。

正しいヒップリフトのやり方

  1. 仰向けの状態になり、膝を軽く曲げます。
  2. ①の状態からお尻と腰を持ち上げます。その際、ゆっくり息を吐きながら行うようにして下さい。
  3. イメージは膝から鎖骨まで一直線になるようにしてください。
  4. ②の状態で一直線になったら①の状態に戻します。

ヒップリフトを行う際のポイントですが、上記②の状態で60秒ほど姿勢をキープして行うと、お尻を引き締められて効果的です。負荷が足りないと感じる方は、腰とお尻を持ち上げるのと同時に、片足を床から離して持ち上げると負荷を高めることができます。

間違ったヒップリフトのフォームとは

  • かかとがお尻に近づきすぎる。
  • 足のの裏と肩が床から離れる。
  • 背中と膝を一直線にできていない。
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お尻とかかとが近すぎると負荷があまりかかりません。膝とかかとはあまり近づけないようにしましょう。また、お尻を上げる際に足の裏と肩が床から離れるとお尻への効果が薄れてしまうので、意識して行うことが必要です。最後に、トップポジションの位置で背中を反りすぎると腰を痛めてしまうことがあります。背中と膝は一直線になることを意識しましょう。

下半身の筋トレを自宅で行なう方法3選:③レッグカール

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下半身の筋トレで見落とされがちなパーツが「太もも裏」です。太もも裏は自分で確認することが難しい為、どうしても見落とされがちです。太もも裏を鍛えることで、美しい後ろ姿になります。そんな太もも裏を鍛えるのにオススメなのがレッグカールです。

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レッグカールは、太もも裏の強化や太もも裏の痩せに効く筋トレです。レッグカールでは通常専用のマシンを利用して行うことが多いのですが、自宅でも簡単にできる方法があるので、ぜひ自宅でやってみてください。今回は、立っておこなうレッグカールについて説明します。

正しいレッグカールのやり方

  1. 壁の横に立ち、片手を壁につけます。
  2. 足をお尻につけるよう後ろに曲げます。
  3. お尻付近まで足を上げたら、足を地面につけずに戻します。
  4. これをもう片足にも行います。

この方法は、負荷が高くないトレーニング方法なので、女性や筋トレ初心者などにオススメです。自宅で時間が空いたときにやってみてください。

間違ったレッグカールのフォームとは

  • 勢いよく足を移動させる。
  • 固定している足が動く。
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やり方が単純な為、難しく無いトレーニングですが、行っている最中に固定している足を動かしたり、足の移動があまりにも早すぎると効果が現れないようです。どのトレーニングにも共通して言えることですが、じっくりあせらずに鍛えるようにしましょう。

自重トレーニング法を効率的に行なって行くためには?

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ここで、下半身トレーニングを効率よく行う上で大事なポイントについて紹介します。トレーニングは”がむしゃらにやればよい”というものではありません。効果的に行う為にポイントを押さえてしっかり下半身を鍛えるようにしましょう。

根気良く続けることが大切

自宅で行う下半身の自重トレーニングは負荷が弱い分手軽にできます。ただ、ストレスフリーな環境の中で行っているのでダラけてしまい、なかなか続かないと言う人も多いです。また、結果がなかなか出ないことに焦り、失望感から辞めてしまう人も多いです。

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下半身だけでなく、トレーニングは続けることに意味があります。もし、どうしても続かないと言うのであればトレーニングを始める前に、長期的な目線で計画を立ててみましょう。「1日30分のトレーニングを3週間続ける」といった具合に、継続期間で目標を立てると続けやすいです。

同じ部位のハードなトレーニングを毎日行い続けないこと

筋トレは、筋肉に負荷をかけて、脳に信号を送って筋肉を回復させるというサイクルを何度も繰り返し、身体を作り上げていきます。ですが、同じ部位をずっと鍛え続けると、筋肉は休まらずダメージだけが与えられます。その結果、腰などを痛めてしまうことになります。

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下半身トレーニングも同じく、いくら負荷が少ないからと言ってやり続けるのは良くありません。「1日10分スクワット、10分ヒップリフト」とう形で計画的に行いましょう。また、有酸素運動などを取り入れることも大事です。

筋肉増強にはプロテインがおすすめ

プロテインを使うことでより効率よく筋肉を鍛えることができます。ここでは、ジェシカズフォーミュラというプロテインを紹介します。このプロテインは、筋肉を適度につけて、代謝をアップさせ、痩せやすく太りにくい体質をつくることで注目されています。

口コミをみていると、トレーニング効果が最大限まで高まった、代謝が高まり体がスッキリした、肌がきれいになった、など肯定的な意見が非常に多いです。もし、トレーニングに不満を感じている方、一度試してみてはいかがでしょうか。

下半身の筋トレを自宅で!器具無し・初心者でも簡単な自重トレーニング法まとめ

いかがでしたでしょうか、自宅でも簡単に器具を使わずに行える下半身の自重トレーニングについて紹介しました。簡単にまとめを記載しますので確認ください。

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  • 筋肉がたくさん集まっている下半身を鍛えることは重要。
  • 自宅でできる自重トレーニングを計画的に行うことが大事。
  • ハードなトレーニングは行わないようにする。
  • プロテインを併用し効率的に筋トレを行う。

下半身トレーニングのポイントは、計画的に行うことです。テレビを見ている最中などでも気軽にできるトレーニングなので、腹筋や腕回りのトレーニングなどと織り交ぜてバランスよく下半身を鍛えることをオススメします。ダイエットにもなるので、ぜひやってみてください。

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