下半身筋トレのダンベルメニュー！初心者も自宅で簡単にできる鍛え方

ダンベルは上半身だけでなく下半身の筋トレにも使える！

ダンベルといえば腕や肩を鍛える筋トレグッズというイメージがありますよね。しかし、実は上半身だけではなく下半身の筋トレにも使えるんです。今までダンベルを使った上半身のトレーニングだけをしていたという人は、これからは下半身の筋トレにも活用してみませんか？

初心者の為の正しいダンベル選びをご紹介

自宅でやるダンベル筋トレなら可変式がおすすめ

自宅でダンベル筋トレをするなら、可変式のダンベルがおすすめです。可変式はダンベルのプレートを交換すると簡単に重さの調整ができます。違う重さのダンベルを購入する必要がないので、場所もとりません。

ダンベルの重さは？

初心者であれば、いきなり重すぎるダンベルは選ばない方がいいです。男性なら5〜10kgくらい、女性なら2〜5kgくらいの重さの範囲内で選ぶのがおすすめです。可変式なら重さの調整ができるので、プレートで重さを調整してみましょう。

• 男性→5〜10kg
• 女性→2〜5kg

重さはダンベルを両手に持って、肩から頭上になんとか10回持ち上げることができる重さがちょうどいいです。簡単に持ち上げられると効果が弱いからです。しかし、重すぎると手首を傷める原因になるのでちょうどいい重さを見つけていきましょう。

下半身の筋トレ目的でダンベルを購入するなら、やや重いと感じる重さでトレーニングしていくといいです。上半身の筋トレに比べて、下半身のダンベル筋トレは下に下げて行い負荷をかけるようにして使うので、持ち上げる必要がないからです。

握りやすさもチェック

ダンベル選びで大切なのは、握りやすさです。握りにくいダンベルだと、手首を傷めたり、落としてケガをしてしまう危険性があります。購入時に握れる場合は、一度握って感触を確かめてみましょう。

固定式の100筋ダンベルで重さを確認してもOK

「本格的なダンベルを買うのはちょっと早いかも」と感じるなら、100均で購入できる重さが変えられない固定式のダンベルで重さを確認してみてもいいです。だいたい1kgくらいの重さのものが一般的なので、それで試してみて使えるかどうか確認してみましょう。

トレーニングに慣れてくるとだんだん物足りなくなってくるので、そうなったら改めて可変式の本格的なダンベルを購入するのもおすすめです。ペットボトルに水を入れて重さを調整してダンベルの代わりにする方法もあります。

サプリメントの摂取も忘れずに！

ボディメイクプログラムHMBは、女性のために作られたHMBサプリです。HMBは筋肉を増やす働きを促進し、さらに痩せやすくしてくれます。HMBはもともとタンパク質から作られる成分ですが、筋力アップに必要な1日の摂取量3gを摂取するにはプロテインなら20杯も飲まなければいけません。

毎日プロテインを20杯飲むのは難しいですし、カロリー過多で逆に太ってしまう可能性もあります。ボディメイクプログラムHMBにはこのHMBがそのまま配合されているので、わざわざプロテインを大量に飲まなくても効率よく筋力アップに効果的なHMBを摂取することができます。

ボディメイクプログラムHMBはHMBの他にも、筋力アップに効果的な成分であるBCAA、グルタミン、L-カルニチン、フォースコリーなどたっぷり配合されています。以下にボディメイクプログラムHMBに配合されている成分と効果をまとめておきます。

• HMB：筋肉のもとになるアミノ酸「ロイシン」を吸収しやすい形にした成分
• BCAA：バリン、ロイシン、イソロイシンの3種類のアミノ酸の総称。筋肉分解抑制や疲労予防効果で筋トレのパフォーマンスを上げる
• グルタミン：疲労回復や成長ホルモンの分泌を促進し、運動パフォーマンスや筋力アップをサポート
• L-カルニチン：脂肪を効率良くエネルギーに変えるサポートをする。脂肪燃焼効率が良くなり、エネルギー代謝が良くなるので疲れにくい体になる
• フォースコリー：インドやネパールなどに自生するシソ科の植物「コレウスフォルスコリ」から抽出される成分。脂肪分解に関わる「アデニル酸シクラーゼ」を活性化させることで、脂肪燃焼をサポート。筋肉を減らさず、脂肪だけ減らすのがメリット

筋力アップ成分もダイエット成分も両方入っているので、筋トレしてスマートな体つくりをしたい女性におすすめです。パッケージもピンク色で可愛いですよ。

下半身の筋トレは、スクワットの動きが重要

下半身の筋トレは、基本的にダンベル＋スクワットの動きで鍛えられます。筋トレに慣れてきてスクワットの回数がこなせるようになっても、筋肉がついていないなら意味がありません。筋トレは回数をこなすことではなく、負荷を高めることがポイントです。

下半身の筋肉を発達させるには、自重スクワットに加えてさらに負荷をかけてあげるといいです。それに有効なのがダンベルです。ダンベルスクワットは全身運動としても効果が高く「筋トレの王様」と呼ばれています。

ダンベルスクワット

鍛えられる筋肉
メイン	大臀筋大腿四頭筋、内転筋、脊柱起立筋
サブ	ハムストリングス

まずは基本のダンベルスクワットです。ダンベルスクワットは大臀筋、中臀筋、大腿四頭筋といった下半身の筋肉を多数動かして刺激することができます。日常生活ではほとんど使わない臀部と大腿部を鍛えることができます。

1. ダンベルを両手で持ち、体の横に構える
2. 背筋を伸ばしたまま腰をゆっくり下に落としていく。正面から見たときに椅子に座っているような形になるまで膝を曲げる
3. 8〜10回×3〜5セット行う

• 目線をまっすぐにして胸を張る
• 背中が丸まらないようにする
• 膝が出ないように注意
• 足裏全体で踏ん張るようにする
• お尻を突き出すようなイメージでやるといいフォームが作りやすい

ダンベルスクワットとバーベルスクワットの違い

ダンベルとバーベルはどちらも同じく、重量を増やして筋肉への負荷を高めることができる筋トレ器具です。それぞれの違いをまとめておきます。

	ダンベル	バーベル
重量	△	◎
体幹トレーニング効果	△	◯
習得しやすさ	◎	×
安全さ	◯	×

バーベルは高重量を扱えますし、担ぐことで上体を維持するためにお腹周りや脊柱起立筋を使うので体幹（胴体部分）の筋トレ効果が期待できます。ダンベルは一定までの重量しか扱えませんし、バーベルに比べると体幹トレーニングの効果も低いです。

しかし、何よりテクニックやフォームが習得しやすいこと、自宅でやっても安全にできることなど手軽さがダンベルのメリットです。とにかく筋肉増強やパワーをアップさせたいならバーベルスクワットは効果的です。

しかし、適度に筋力アップしたり安全性を求めるならダンベルスクワットの方が適しています。もちろん、ダンベルスクワットが安全だからといってフォームを間違えるとケガの原因になるので気をつけましょう。

ダンベルワイドスクワット

鍛えられる筋肉
メイン	内転筋群、大臀筋、大腿四頭筋
サブ	ハムストリングス

ダンベルワイドスクワットは、両足を横に大きく広げた状態で行うスクワットです。通常のスクワットのように膝関節と関節の曲げ伸ばし運動を行いながら立ち上がる際に脚の付け根から内側に閉じる股関節内転の動きが加わるので、股関節の内転筋群を効果的に鍛えられます。

太もも前面の大腿四頭筋とお尻の大きな筋肉である大臀筋、さらに太ももの内転筋をメインに鍛えられるので、下半身の大きな筋肉群を効率よく鍛えることができます。なので、筋肉量がアップし基礎代謝アップによるダイエット効果が期待できます。

ダイエット目的の筋トレ種目としてもおすすめです。また、内腿が強化されることで内腿が引き締め、脚を正面から見たときにすっきりスマートに見せることができます。下半身のバランス力アップにも効果的です。

1. 肩幅より1.5〜2倍程度に足を広げて立つ。背筋は伸ばし胸を張る
2. 体の前でダンベルを握る。両腕はまっすぐ伸ばす
3. 背筋は伸ばしたまま、顔は正面を向いて太ももが床と平行になるまでゆっくり腰を下ろしていく
4. ゆっくり立ち上がる

• 膝が内側に入らないようにする（内転筋群への刺激が減るだけではなく、ケガの原因になる）
• 立ち上がる際は足裏をしっかりつける
• 腰を低く落とせない場合は無理しない

ダンベルブルガリアンスクワット

鍛えられる筋肉
メイン	中臀筋、大臀筋、ハムストリングス
サブ	大腿四頭筋、内転筋群

ダンベルブルガリアンスクワットは、ベンチに片足を乗せてバランスを取りながら片足でスクワットを行う種目です。ヒップアップ効果が高いので女性に人気があります。中臀筋を鍛えるダンベル種目はこのブルガリアンスクワットだけです。

1. 両手にダンベルを持ち、足の甲を揃えるように片足を後ろに置いたベンチにのせる
2. 膝、股関節を曲げ太ももが水平になるくらいまでゆっくりしゃがむ
3. 膝、股関節を伸ばし元の姿勢に戻る
4. 2、3を繰り返す

• 上体は常に起こした状態で胸を張る。背中は丸めない
• 足幅を縦に広げると大臀筋やハムストリングスへの負荷がかかる。狭めると大腿四頭筋に負荷がかかる
• 膝がつま先より前に出過ぎないようにする

ダンベルランジ

鍛えられる筋肉
メイン	大臀筋上部〜中央
サブ	ハムストリングス、大腿四頭筋、内転筋群、股関節外旋筋群

ランジは片足を前に大きく踏み出す腿関節の伸展動作です。踏み込む幅を広げるほど股関節周辺への負荷が大きくなり、大臀筋やハムストリングスへの効果がアップします。踏み込む幅を小さくすると膝関節周辺への負荷が大きくなり、大腿四頭筋の筋トレ効果がアップします。

自重で行うランジに比べ、ダンベルランジはバランスを取るのが難しくなるため、中殿筋（お尻にある筋肉）も鍛えることができます。

1. 両手にダンベルを持ち、足を肩幅に開く
2. 正面を向き背筋を伸ばす
3. 片方の足を一歩前に出す
4. 膝を曲げながら腰を落とす
5. 前足を地面に向かって踏み込み、上体を戻す

• 背中が丸まらないようにする
• 垂直方向にだけ動作する
• 太ももが床と水平になるまで膝を曲げるが、それ以上深くしゃがまない
• 前だけではなく後ろ足や股関節も意識する

シーテッドカーフレイズ

鍛えられる筋肉
メイン	ヒラメ筋

シーテッドカーフレイズは、座りながらふくらはぎを鍛えられる筋トレです。イスと重りになるもの（ダンベル）さえあれば簡単にできます。カーフレイズは立って行いますが、立って行うのが疲れたときにはシーテッドカーフレイズがおすすめです。

かかとを地面につけてしまうとふくらはぎの筋肉の緊張が解けてしまい、効果が落ちてしまいます。シーテッドカーフレイズは可動域が小さいトレーニングなので、姿勢が何より大切です。背筋を伸ばした状態で、ふくらはぎの筋肉を意識しながら行いましょう。

シーテッドカーフレイズのメインターゲットのヒラメ筋を鍛えると、血液の流れがよくなり、冷え性やむくみ解消など女性に嬉しい効果が期待できます。寝る前にやっておくと足がポカポカして寝つきが良くなります。

1. イスやベンチなどに座る
2. 膝の上にダンベルを乗せて膝は曲げておく
3. ゆっくりかかとを持ち上げていき、ヒラメ筋を収縮させていく
4. その後ゆっくり下ろし、かかとを元の位置へ戻していく
5. 1セット15〜20回が目安

• かかとは地面につかないで行う
• 背筋を伸ばし、ふくらはぎの筋肉を意識する

なぜ下半身を鍛えると良いのか？

下半身には人間の体にある筋肉の7割が集まっています。大きな筋肉が集まっている場所なので、下半身を鍛えることで効率よく筋肉を増やすことができます。また、下半身は上半身に比べて3倍のスピードで衰えると言われています。

筋肉を全く使わないで過ごしていると、1日に1％の割合で筋肉が減っていきます。下半身は特に衰退しやすい部位なので、それを防ぐためにも下半身を鍛えることは大切です。では、下半身を鍛えると具体的にどんなメリットがあるのか見ていきましょう。

ダイエットに効果的

筋力がアップすると基礎代謝が向上して脂肪が燃焼されやすくなります。基礎代謝は人間が何もしていなくても消費されるエネルギーのことです。心臓を動かしたり、エネルギーを作り出すなど人間の生命維持のために最小限必要なエネルギーです。

この基礎代謝は、筋肉量に比例します。筋肉はエネルギーをたくさん使う器官なので、筋肉が成長すると基礎代謝がアップして何もしなくても使われるエネルギー量がアップします。

女性の場合は「下半身がムキムキになるのはちょっと…」と感じるかもしれませんが、女性はホルモンの関係でそこまでムキムキにはなりません。男性でも下半身がムキムキになるためにはかなりのトレーニング量が必要です。

女性であれば、程よく筋肉がつくことで引き締まった下半身になります。筋肉は脂肪よりも重いので、体脂肪率が下がると体重が増える可能性もありますが、見た目は引き締まったスマートな脚になります。女性の場合はバレリーナのような綺麗でスラッとした脚になれます。

男性の場合は下半身をしっかりトレーニングすると筋肥大が起こり、上半身の筋肉とバランスの取れた均整の取れた体になります。

姿勢が良くなりぽっこりお腹が解消

下半身が鍛えられると、上半身を支えやすくなって姿勢が良くなります。下半身は体の土台になる筋肉なので、ここが安定すれば猫背なども解消されます。猫背になると姿勢が前のめりになり、内臓を支える筋肉が弱って内臓が押し出されてぽっこりお腹になります。

しかし、下半身に筋肉がつけば姿勢が良くなるので猫背が自然と解消されてぽっこりお腹の改善にも役立ちます。

血流が良くなる

下半身を鍛えるメリットで大きいのが、体液の巡りが良くなることです。血液は上半身にある心臓から送り出され、体の隅々まで届いて一周して帰ってきます。下半身は心臓から遠い位置にあるため、心臓のポンプ作用だけでは戻ってくる力が足りません。

下半身に筋肉があると、筋肉のポンプ作用のおかげで血液の巡りが良くなります。特にふくらはぎは第二の心臓と呼ばれており、ここを鍛えることで静脈の血流を改善してくれます。下半身の血流が悪いと心臓にも負担がかかりますが、それを解消することもできます。

また、下半身に筋肉がつくと血流だけではなくリンパ液の流れも良くなります。リンパ液は体内の老廃物を回収する下水管のような役割を果たしています。リンパの流れが滞っていると老廃物や水分が溜まり、むくみの原因になります。

リンパ液は筋肉の伸縮作用だけで流れているので、筋肉の力が弱いと流れが滞りやすい体液です。下半身の筋力がアップすればリンパ液が筋肉のポンプ作用のおかげで流れやすくなり、老廃物や水分が回収されてむくみやセルライト予防にもなります。

バランス感覚が身につく

下半身を鍛えると、バランス感覚が向上します。特にダンベルスクワットやランジといった種目は、バランスを取るために股関節の外転や股関節外旋に関わる中臀筋などの筋肉を強化する効果が高いです。中臀筋を鍛えると骨盤が安定して、下半身のバランスが良くなります。

また、足の裏をくっつけて動作を繰り返す下半身の筋トレを行うと、関節の位置やそれに関わる筋肉の動きを感じる能力が向上します。この点もバランス感覚の向上に役立ちます。バランス感覚が高くなると転びにくくなるなど、ケガをしづらくなります。

腰痛予防になる

下半身の筋トレは基礎代謝アップやむくみ解消に効果的なだけではなく、腰の痛みを和らげる効果も期待できます。腰痛にはさまざまな原因がありますが、最近若い人に増えているのがデスクワークなどで一日中座りっぱなしの姿勢でいることです。

座りっぱなしでいると股関節が屈曲した状態が長く続き、股関節を屈曲させる主力筋肉の腸腰筋が凝り固まってしまいます。腸腰筋は腰椎につながる筋肉なので、縮こまった状態で硬くなってしまうと前に引っ張る力が腰椎にかかり、腰痛の原因になります。

また、座りっぱなしだと腸腰筋が凝り固まるだけではなく、ハムストリングスは弱まっていきます。下半身の筋トレの際、股関節の屈曲と逆方向に働くハムストリングスを強化しながら腸腰筋を動かして柔軟にしてあげると、腰痛の軽減や予防効果が期待できます。

下半身筋トレのダンベルメニュー！初心者も自宅で簡単にできる鍛え方まとめ

以上、下半身筋トレのダンベルメニューで初心者も自宅で簡単にできる鍛え方について見てきました。初心者の場合は、ダンベルは男性なら5〜10kg、女性なら2〜5kgの重さで可変式のものを選ぶのがおすすめです。可変式なら自由に重さを変えられるので負荷を調整できます。

今回は、下半身の筋トレダンベルメニューとして5つの筋トレ方法を紹介しました。中でも、スクワットは下半身筋トレのメインとなるトレーニングなのでしっかりとフォームを身につけましょう。

• ダンベルスクワット
• ダンベルワイドスクワット
• ダンベルブルガリアンスクワット
• ダンベルランジ
• シーテッドカーフレイズ

下半身の筋トレは自重だけでも行えますが、筋トレに慣れてきて物足りなくなったらダンベルを使ってさらに負荷を増やしてあげましょう。下半身には大きな筋肉が集中しているので、ここを鍛えることで基礎代謝がアップして効率よくダイエットすることができます。