間食ダイエットの方法は？オススメのおやつレシピ・痩せる食事の摂り方は？

間食＝太るは古い？

間食は太るという常識が最近では古くなっているのを知っていますか？栄養学は時代とともに覆されることがあります。今まで常識だったことがすっかり正反対のことを言っていたなんてこともよくある話です。

最近の栄養学の常識で大きく変わったことと言えば、人間はカロリーよりも糖質で太るということがありますね。「間食＝太る」もこれと同じで、最近の栄養学では覆されつつあります。間食をうまく取り入れれば「間食＝痩せる」可能性もあるんです。それが間食ダイエットという方法です。

おやつ次第では食べた方が太りにくくなる！

「だったら好きなだけおやつを食べよう！」という人はちょっと待ってください。間食ダイエットは好きなおやつを好きだけ食べて痩せられるほどうまい話ではありません。おやつの種類や量、ライミングは選ぶ必要があります。

空腹時間が長いと太りやすくなる

ではなぜおやつによっては食べた方が太りにくくなるかというと、空腹時間が長いと太りやすくなるからです。空腹で饑餓状態になると栄養吸収率が上がってカロリーが吸収されやすくなりますし、空腹時間が長いと次の食事の時に食べ過ぎてしまう原因になります。

適切に間食をとれば、饑餓状態を回避し、次の食事へのどか食いを防止することができるのでむしろ間食で太りにくくなるというわけです。

間食ダイエットの方法

おやつのカロリーは200カロリー以下

ダイエット中に食べるおやつのカロリーの目安は「1日に必要なエネルギー量の10％程度」です。1日に必要なカロリー摂取量は身体活動レベルによって異なりますが、厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準」を参考にするとだいたい平均200kcal以下であれば間食しても太りにくいです。

これ以上食べてしまうとエネルギー摂取量が多過ぎて逆に間食のカロリーで太ってしまう可能性があるので、おやつは200kcalまでを上限にしましょう。

糖質の量もチェックする

カロリーも大切ですが、糖質も忘れずチェックしましょう。糖質は甘いものはもちろん、甘みを感じないものでも小麦粉や米が使われて入れば入っています。スナック菓子やお煎餅も糖質が多いおやつです。ケーキやクッキーなどのおやつも糖質が多めです。

糖質は血糖値を上昇させ、過剰な糖質は脂肪細胞に運ばれて脂肪として身についてしまいます。逆にタンパク質や脂質は血糖値を上昇させないので、おやつを選ぶなら糖質以外のものを積極的に選んでみてください。

同じカロリーであれば糖質が少ないものの方が太りにくいので、どちらでもいいという場合は糖質が少ない方を選ぶのがおすすめです。

食べるタイミングは昼食と夕食の間がベスト

間食のベストタイミングは、午後3時ごろがおすすめです。その理由としてタンパク質のひとつであるBMAL1（ビーマルワン）といういうのが出てきます。BMAL1は体内時計を調節する時計遺伝子の一つです。

夜中はBMAL1とそのタンパク質が活性化しますが、このタンパク質には脂肪を蓄積して分解を抑える作用があります。夜に食べると太るというのは、このBMAL1が脂肪を溜め込んで脂肪を分解するのを抑えてしまうからです。

しかし、BMAL1は午後3時ごろは活性化しません。つまり午後3時ごろにおやつを食べれば一番太りにくいということです。間食をするならBMAL1が脂肪を溜め込まない3時ごろがベストです。昼食〜夕食までの時間が長い人はこのタイミングで間食しておけば夕食の食べ過ぎを防ぐことができます。

食べ過ぎてしまう人は小分けのものを選ぶ

ついついおやつを食べ過ぎてしまうという人は、小分けパックになっているおやつを選びましょう。もしくは最初に自分で小分けパックにしておいてそれ以上は食べないようにしましょう。食べながら調整するのは想像以上に難しいので、最初に小分けにしておくのがポイントです。

間食ダイエットにおすすめのおやつ

ナッツ

ナッツのメリットとしてまず噛みごたえがあるので満足度が高いということが挙げられます。柔らかいお菓子はすぐに食べ終わってしまいますが、ナッツは何度も噛まないと飲み込めないので、自然と噛む回数が増えて満腹中枢を刺激することができます。

ナッツをおやつにする第2のメリットとして、栄養が豊富ということが挙げられます。代謝に欠かせないビタミンB群や、血行を促してくれるビタミンE、便秘解消に良い食物繊維、むくみ解消に効果的なカリウムなどが含まれています。

良質な脂質も摂取できますし、糖質が少ないのもメリットです。ただ、カロリーは高めなので食べ過ぎには注意しましょう。だいたい1日25粒くらいを目安に食べるのがおすすめです。下に特におすすめなナッツを紹介しておきます。

• アーモンド
• くるみ
• カシューナッツ

ドライフルーツ

ドライフルーツは甘くて食べ応えがあり、少量でも満足感を与えてくれるので間食におすすめです。もとがフルーツなので、ビタミンや食物繊維の補給ができるのが高ポイントです。ただし、ドライフルーツの周りに白砂糖がまぶしてあるような商品は糖質が多くなるので注意しましょう。

ヨーグルト

ヨーグルトには整腸作用があり、骨の健康やイライラ防止に役立つカルシウムも含まれているのでおすすめです。プレーンタイプであればカロリーや糖質も少なめで、コンビニなどで手軽に購入できるのがメリットです。

最近では内臓脂肪を落とすなどの効果を謳った乳酸菌が入っているヨーグルトもあるので、上手に取り入れればむしろダイエットにプラスになりますよ。

ビターチョコレート

ビターチョコレートもダイエット中のおやつとしておすすめです。カカオ70％以上のチョコレートなら、チョコレートの糖質が少なく、むしろ食物繊維やカカオポリフェノールの恩恵を受けられるのでダイエットに役立ちます。ビターチョコレートに含まれる成分で役立つのは以下のような成分です。

• 食物繊維…便秘解消
• テオブロミン…血行促進
• カカオポリフェノール…コレステロール値低下、アンチエイジング

さつまいも

さつまいもは炭水化物が多いのでダイエット中のおやつとしては不向きに見えますが、さつまいもは食物繊維が多いという特徴があります。食物繊維が多い食べ物は腹持ちがいいので、適度に食べれば次の食事の食べ過ぎを防ぐことができます。

するめ

するめはよく噛んで食べる必要があるので、食べ過ぎる心配はほとんどありません。イカが原料なので、タンパク質も摂取できる理想的なおやつです。水分を取りながら食べるようにすると胃の中でするめが膨れるのでさらに満足感がアップします。

ガム

口寂しいから何か口に入れたいという時にはガムがおすすめです。適度に甘みがありますし、なんども噛んでいるうちに自然と食欲が落ち着いてきます。ただし、糖衣が多いガムだとカロリーと糖質が多くなるので、できるだけシュガーレスのガムを選ぶようにしましょう。

ガムは各社からさまざまなバリエーションの味が販売されているので、日替わりで楽しむのもいいでしょう。

デブ卒編集部おすすめのおやつ

スムージー

デブ卒編集部おすすめのおやつは「からだあいかんのスーパーフードスムージー」です。1杯で満腹になり、栄養補給もできるスーパーフードがなんと10種類も配合されています。

• チアシード
• クコ
• ザクロ
• カムカム
• ノニ
• マキベリー
• アセロラ
• アサイー
• マカ
• モリンガ

チアシードは水分を吸収して膨らみ、少量でも満腹感を与えてくれます。他のスーパーフード成分は酵素やミネラル、ポリフェノールなど内側から綺麗やダイエットを応援してくれます。1杯108kcalなので、間食のカロリーを200kcal以内に納めたい人にもおすすめです。

ジュレ

黒糖抹茶青汁寒天ジュレは北海道自生の天然クマイザサ、乳酸菌＆イソマルトオリゴ糖、40種類の植物原料などを発酵させて特別エキスを配合したダイエットに最低な寒天ジュレです。体にいい成分がたっぷり配合されているのに、1包たったの17.25kcalでヘルシーです。

クマイザサは食物繊維、カロテン、ビタミンE、カルシウム、マグネシウム、鉄が豊富で、特に女性が摂りたい成分が豊富に含まれています。「どうせ食べるならお腹の調子を整えたい！綺麗になりたい！」という方におすすめです。黒糖味がベースなので、青汁が苦手な人でも食べられますよ。

おすすめのおやつレシピ

しっとりおからバナナ豆腐クッキー

おから、バナナ、豆腐の3つの材料だけで作ることができるシンプルなダイエットおやつです。バナナの果糖は血糖値を上昇させませんし、おからと豆腐でタンパク質を補給することができるので腹持ちがよくなります。豆腐のおかげでしっとりソフトな食感になります。

材料（約15個分）
おからパウダー	1/2カップ
バナナ（中）	１本
豆腐	60g

1. おからパウダー、バナナ、豆腐を3つともボールに入れる
2. フォークの背でバナナを潰すようにしながら、全体を混ぜ合わせる
3. おからパウダーが豆腐の水分を吸ってひとまとまりになればOK。多少バナナの粒が残っていても大丈夫
4. 手を水で濡らし、生地を少しずつ丸めて、クッキングシートをひいた天板の上に並べる
5. 生地の表面を軽く手で押し、厚さ５ミリくらいに伸ばす
6. 180℃のオーブンで30～35分焼く（オーブンによって調整してください）
7. 冷めたらクッキングシートから外して出来上がり

高野豆腐のサクふわヘルシースナック

高野豆腐で作るしょっぱい系ヘルシースナックです。甘いものだけではなくしょっぱいものが食べたい時におすすめです。高野豆腐はタンパク質やカルシウムが豊富なので、栄養補給にもぴったりです。

ここでは塩こしょう味のみ紹介していますが、他にもカレー粉やバジルなどを入れてアレンジしてみると飽きずに食べられますよ。ベースの高野豆腐はクセがないので、好きな味でアレンジしてみてくださいね。

材料（1人分）
高野豆腐	1枚
お湯	100ml
顆粒コンソメ	小さじ１
味付塩こしょう	少々

1. 高野豆腐を水(分量外)で戻し、水気を絞って包丁で厚さ５ミリ、２センチ角くらいの大きさに切る。切った高野豆腐は水気を切っておく
2. 耐熱性の平たい容器(タッパー等)にお湯、コンソメ、味付塩コショーを入れて溶かし、よく水気を絞った1を入れる
3. 高野豆腐が2の汁を吸い込んだら、手で触れるくらいの温度に下がるまで、そのまま10～15分くらい放置する
4. 3の水分をよく絞る。フライパンを弱火で熱し、絞った高野豆腐を加えて乾煎りする
5. ときどきひっくり返しながら、両面を10分ずつくらい焦げ色が付くまで焼く
6. 焼けたら少し冷ましてからビニール袋の中に取り、塩こしょう少々を加え、全体にまんべんなくまぶしたら出来上がり

豆腐きな粉アイス

木綿豆腐を使ったきな粉アイスです。大豆ラブな人におすすめです。アルミ素材のタッパー使うと早く固まりやすいのでおすすめです。冷やして固めるのを繰り返しますが、その際は端っこから固まるので取り出すたびに端を真ん中に寄せるようにして冷やしていってください。

材料（3人分）
木綿豆腐	1丁（320ｇ）
◯きな粉	大3
◯三温糖	大3
◯塩	ひとつまみ

1. 水切りなしの木綿豆腐と◯をフードプロセッサーに入れ、なめらかになるまで攪拌する
2. 【1回目】アルミタッパーに、1を入れてフタをし、冷凍庫で1時間冷やす
3. 1時間したら冷凍庫から取り出し、スプーンで全体を均等に混ぜる
4. 【2回目】再び1時間冷凍庫で冷やす
5. 1時間したら再び取り出し、スプーンで全体を均等に混ぜる
6. 【3回目】再び1時間冷凍庫で冷やす
7. 固まったら出来上がり

間食ダイエットの注意点

飲み物にも気をつける

ダイエット中は飲み物はノンカロリーのお茶か水にしましょう。100mlあたり5kcal未満であればカロリーがあってもカロリーゼロの飲み物と記載することができます。こういう飲み物を常に摂取していれば、カロリーゼロなのに太ってしまうこともあります。

ノンカロリーやカロリーゼロ飲料をたまに飲むのであればいいですが、毎日水やお茶がわりにおやつと一緒に飲むのはやめましょう。

糖質が多いおやつはNG

糖質が多いおやつはできるだけ避けるようにしましょう。血糖値が上昇すると次に急下降して、すぐにお腹が減ってしまいます。低血糖状態になると、頭がボーッとしたり眠くなったり、だるくなるなどパフォーマンスを下げる原因になります。

糖質が多いおやつを食べる場合は、タンパク質が含まれているものと一緒に摂取すると血糖値の急上昇を防ぎやすくなります。どうしても糖質が多めのおやつを食べたい場合は、タンパク質と組み合わせるなど工夫してみましょう。

適度に油が含まれている方が腹持ちがいい

油はダイエットの敵というイメージがありますが、適度に油が含まれている方が腹持ちがよくなります。油は吸収されるまでに時間がかかるので、そのおかげでお腹が空きにくくなります。良質な油が含まれているナッツなどは腹持ちがいいのでおすすめです。

食べ過ぎても挫折しない

たとえおやつを食べ過ぎてしまっても「もうダイエットは失敗だ！」と自暴自棄にならないでください。1日だけ食べ過ぎてしまっても「今日は仕方ないか」とすぐに忘れるようにしましょう。いつまでも悔やんでいると、そのモヤモヤがダイエットのモチベーションを下げてしまいます。

食べ過ぎたら夕食を少し少なめにしてみるなど工夫すれば、帳尻を合わせることができます。おやつが美味しく食べられたならそれが何よりとしましょう。

間食ダイエットの方法まとめ

以上、間食ダイエットの方法、オススメのおやつレシピ・痩せる食事の摂り方について見てきました。間食ダイエットの方法のポイントは、以下の4つです。

• おやつのカロリーは200カロリー以下
• 糖質の量もチェックする
• 食べるタイミングは昼食と夕食の間がベスト
• 食べ過ぎてしまう人は小分けのものを選ぶ

この4つさえ守って間食すれば「間食＝太る」ではなく「間食＝痩せる」に変えることができるかもしれませんよ。間食をダイエットの味方にして、効率よくダイエットしていきましょう。