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ダイエットで5キロ痩せる方法!短期間で効果的にダイエットするには?

「短期間で5キロ痩せるにはどうすればいいの?」とお悩みの方も多いでしょう。今回は、短期間で効果的にダイエットをするための方法を調査しました。効率よく運動を行い、短期間で5キロの減量にチャレンジしましょう。今すぐ痩せたい方、必見です。

カテゴリー:ダイエットの基本期間・ペース  作成者:yui1927  投稿日:2018/02/10

目次

短期間の集中ダイエットで5キロ痩せる方法!

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「短期間で5キロ痩せたい」と考えている方は多いのではないでしょうか。本記事では、1ヶ月・2週間で5キロやせる方法について徹底調査しました。短期間で5キロ痩せるのは大変なことではありますが、不可能ではありません。5キロ痩せるための方法とコツを身につけ、ダイエットを成功させましょう。

まずは1ヶ月で5キロ痩せる目標を立てよう

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1ヶ月で5キロ痩せるためには、運動と食事制限が必要です。まずは「5キロ痩せるために、どれだけのカロリー消費消費が必要なのか」計算していきましょう。前提として1キロ痩せるためには、約7200kcalの消費が必要。これを踏まえた上で計算を行っていきます。基本的な計算式が下記となります。

  • 1kg 痩せる = 7200kcal の消費が必要
  • ○kg痩せたい場合、7200kcal × ○kg = △kcal の消費が必要
  • ●日で痩せたい場合、△kcal ÷ ●日 = 1日当たりの消費カロリー

この計算式に基づいて1ヶ月に5キロ痩せるために消費しなければいけないカロリーを計算すると、下記の通りとなります。

  • 7200kcal × 5kg = 36000kcalの消費が必要
  • 36000kcal  ÷ 30日(1ヶ月) = 1日あたり1200kcalの消費カロリー

このように、1ヶ月で5キロ痩せるためには「トータル36000kcalの消費」「1日あたり1200kcal」の消費が必要となります。かなりハードなダイエットになることがわかりますね。1ヶ月で5キロ痩せる目標を立てたところで、ダイエットの注意点について解説していきます。

体重が減る理由は「脂肪の減少」だけではない

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さきほど「1キロ痩せるためには、約7200kcalの消費が必要」とお伝えしました。しかし、これはあくまでも「1キロ分の脂肪を燃焼させるために必要な消費カロリー」です。7200kcal消費したとしても、きっちり1キロ体重が減るとは限りません。

というのも、人の体重は「水分」に大きく左右されます。たとえば一気に500mlの水を飲むとします。水のカロリーは0ですが、水を飲んだ瞬間は500g分体重が増えます。つまり、体重が減ったとしても「減ったのが脂肪とは限らない」ということです。

暴飲暴食をしていなくても体重が増えるのは、体の水分量が多くなっているからかもしれません。体重は1日の中で1~2キロ変動するのが普通のこと。ダイエット中に体重が増えていたとしても、一時的なものなのであまり気にしないようにしましょう。また、純粋に減った脂肪を知りたい場合は「体脂肪計」で体脂肪率を測定してくださいね。

ダイエットのスタート時は水分量が減少しやすい

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実は、ダイエット開始してからすぐは水分量が減少しやすい傾向にあります。これは、食事制限を行うことで、食事から摂る水分量が減少したため。また、糖質を制限すると体内の「グリコーゲン」という物質が消費されます。グリコーゲンには水分が多く結びついているため、体全体の水分量が減少しやすくなるのです。

ダイエットをスタートしてすぐに2~3キロ減るのはめずらしいことではありません。1ヶ月で脂肪を5キロ落とすためにはかなりハードなダイエットが必要となりますが「水分+脂肪で5キロ減少」であれば、十分実現できる数値といえるでしょう。

しっかり痩せたいのであれば脂肪を意識する

1ヶ月で5キロ痩せることは可能ですが「水分+脂肪で5キロ減少」の場合、5キロ分の脂肪が落ちたとはいえません。1ヶ月で5キロは、あくまでも「体重」を意識したダイエット。しっかり脂肪を減少させたい場合は、2ヶ月目以降もダイエットを継続して行うことが大切です。

ポイント

「体重が減る=脂肪が減る」とは限らない。短期間での体重減少は「水分+脂肪の減少」と考えよう。

1ヶ月で5キロ痩せる食事制限は?

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1ヶ月で5キロ痩せるためには1日あたり1200kcalの消費が必要です。これを踏まえた上で、行うべき食事制限を考えましょう。

糖質制限ダイエットで効率アップ

糖質制限は短期間痩せる効率のよいダイエット方法です。糖質制限ダイエットでは、言葉通り糖質を制限します。糖質制限を行うにあたって、摂取を控えたい食べ物が下記となります。

  • ご飯
  • パン
  • イモ類

糖質が多く含まれている炭水化物は、摂取すると体内の血糖値が上昇します。上がった血糖値を下げるために分泌されるのが「インスリン」という物質。この物質が体内で増えると、脂肪を蓄積し、脂肪の分解を抑えてしまうのです。

インスリンの分泌を減少させるためには、血糖値の上昇を防止することが大切。血糖値の上昇の原因となる炭水化物を制限することで、体内のインスリンの分泌を抑制できます。

また、炭水化物にはたくさんの水分が含まれています。糖質制限をすることで水分自体の摂取量が減り、体重減少に期待できるでしょう。ただし、一切糖質を摂らないのはNG。最低でも1日30~50gは摂取してください。

摂取カロリーを守って食事

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1ヶ月で5キロ痩せるために、消費すべきエネルギは1日1200kcal。運動と食事制限でこの数値を達成する場合「いつもより700kcal程度少ない食事」が理想的です。ご飯の茶碗1膳分のカロリーは約235kcal。毎食ご飯を食べている場合、ご飯を抜くだけでマイナス705kcalとなります。

ただし、糖質をまったく摂取しないと体に負担がかかってしまいます。炭水化物の制限と同時に、間食やおかずを制限しましょう。中でも揚げ物は高カロリーなので注意が必要です。

また、成人女性の1日の摂取カロリー目安は「約2000kcal」この数値からマイナス700kcalと考えると、ダイエット中の1日の摂取カロリー目安は「1300kcal」となります。このカロリーを目安としてダイエットを進めていきましょう。とくに運動が苦手な方は食事制限においての摂取カロリーをしっかり意識してください。

ポイント

5キロ痩せるダイエットの理想的な摂取カロリーは「1日1300kcal」運動が苦手な方や、運動量が少ない方は「1日1100~1200kcal」を目標にしましょう。

1ヶ月で5キロ痩せる運動は?

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次に、1ヶ月に5キロ痩せるための運動についてチェックしていきましょう。さきほど食事制限にて「1日700kcalのマイナス」を行ったので、運動では「1日500kcalの消費」を目指します。運動で500kcalの消費ができれば1日の消費カロリーが「1200kcal」となり目標の数値を達成できますね。

無理のない有酸素運動

有酸素運動は、脂肪を減少させるために欠かせない運動です。脂肪をエネルギーとして使用するため、効率よく痩せることができるのです。1ヶ月で5キロ痩せるためには、体の負担にならない程度の無理のない有酸素運動を行いましょう。それぞれの運動の消費カロリー目安は下記の通りです。

体重60キロの女性が有酸素運動した場合の消費カロリー
ウォーキング1時間(時速6.4km) 315kcal
ランニング1時間(時速8.0km) 435kcal

軽い運動のイメージがあるウォーキングですが、早歩きの時速6.4kmで歩けば1時間に315kcalも消費できます。1時間半程度ウォーキングをすれば、472kcalと500kcalに近いカロリーを消費可能。

もちろん1回の運動で500kcalを消費する必要はありません。朝の通勤を徒歩に変え、夜に1時間程度ウォーキングを行えば無理なく500kcalの消費を達成できるでしょう。運動不足の方はいきなりハードな運動を行うと体に負担がかかってしまいます。無理のない程度の有酸素運動を行ってくださいね。

また、しっかりと1ヶ月5キロ痩せる場合には、できるだけ毎日有酸素運動を行いましょう。最初は大変かもしれませんが、少しずつ体が慣れてきますよ。

定期的な筋トレ

1日に消費される最低限のエネルギー「基礎代謝」に大きく関係しているのが筋肉。筋肉量が多いほど、基礎代謝がアップし消費されるカロリーも増加します。しかし、食事制限や有酸素運動を行っていると筋肉量が減少し、基礎代謝が低くなってしまう可能性があります。筋肉量を維持しながらダイエットを進めていくためには、定期的な筋トレが必要です。

筋トレには、自分の体重を使って負荷をかける「自重トレーニング」マシンや器具を使って負荷をかける「ウエイトトレーニング」はがあります。どちらを行っても構いませんが、ジムやスポーツクラブに通っていない場合は、マシンを用意するのが大変なので自重トレーニングをメインに行うとよいでしょう。おもな自重トレーニングとしては下記が挙げられます。

自宅でできる自重トレーニングの種類
腕立て伏せ 二の腕の筋肉を鍛える
腹筋 腹部の筋肉を鍛える
背筋 背中の筋肉を鍛える
スクワット お腹と太ももの筋肉を鍛える

このほかにもさまざまな種類の自重トレーニングがあります。運動不足の場合は体を痛めやすいので、無理のない回数を行いましょう。

また、筋トレを行う頻度は3日に1回程度が理想的。筋肉は「トレーニングにより筋繊維に傷がつく→修復→肥大」というメカニズムで増大していきます。筋繊維に傷がついてから修復されるまでに、48~72時間程度かかるため3日に1回の頻度で筋トレを行うのが効率的なのです。ぜひ有酸素運動と併せて筋トレを行ってみてくださいね。

ポイント

脂肪を落とすために有酸素運動。基礎代謝を低下させないために筋トレを行いましょう。

ダイエットにスムージーは大活躍

ダイエットを目的としてつくられたスムージーには、痩せるためのさまざまな成分が含まれています。ダイエットと併行して飲むことで、より効果的に痩せることができますよ。ここでは2つのおすすめスムージーについてご紹介していきます。

緑のパワー「イージースムージーグリーン」

イージースムージーグリーンは、体重減少サポートする機能を持っている機能性表示食品。葛の花由来の「イソフラボン」が含まれており、体重減少・脂肪減少効果に期待できます。また、科学的根拠に基づいた昨日英関与成分が配合されているため、安心感も抜群。ダイエットの強い味方となるでしょう。

赤いパワー「すっきりレッドスムージー」

すっきりレッドスムージーには、1日不足分の野菜とフルーツが配合されています。不足している栄養をしっかり補給できるので「健康的に痩せたい」という方におすすめ。さらに、300億の乳酸菌と、レタス1個分の食物繊維が含まれており、乱れがちな腸内環境を整えることが可能です。

緊急ダイエット!2週間で5キロ痩せる方法は?

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1ヶ月に5キロ痩せるのは、不可能ではないことがわかりました。では、2週間で5キロ痩せるためにはどうしたらよいのでしょうか。まずは、最初にご説明した計算式に沿って、2週間で消費しなければならないカロリーを計算していきましょう。

  • 7200kcal × 5kg = 36000kcalの消費が必要
  • 36000kcal  ÷ 14日(2週間) = 1日あたり2571kcalの消費カロリー

脂肪を1キロ減らすためには、7200kcalの消費が必要。14日で5キロ痩せるためには1日あたり2571kcalの消費が必要です。1ヶ月の場合と比較すると、かなりハードなダイエットとなることがわかりますね。2週間で5キロ痩せる目標を立てたところで、ダイエットの注意点について解説していきます。

2週間で5キロ痩せるのはかなり大変

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目標となる摂取カロリーを見てわかる通り、2週間で5キロ痩せるのはとても大変です。かなりハードな食事制限や運動が必要となるでしょう。もちろん無理な食事制限を行った場合は、体調を崩してしまう可能性もあります。1ヶ月で5キロ痩せるダイエットと比べても「リスクが高い」ことを覚えておきましょう。

ダイエットスタート2週間以内は水分が減少しやすい

2週間で脂肪を5キロ落とすのは大変なことですが、体重だけを重視するのであれば不可能ではありません。先ほどもご説明したとおり、ダイエットスタート時は水分の減少により体重が減りやすい傾向にあります。2週間以内で「3~4キロするっと落ちた」という方も多いです。

ただし、2週間で落ちた体重は「脂肪の割合より水分の割合が大きい」ということを忘れずに。体重だけを重視すると、本当の意味でのダイエットが成功しにくくなってしまいます。体重はあくまでも「目安」として考え、ダイエットの成功の可否は「ボディライン」で判断しましょう。鏡を見ながら自分の体としっかり向き合ってくださいね。

2週間で5キロ痩せる食事制限は?

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2週間で5キロ痩せるための食事制限はかなりハード。1日2571kcalの消費が必要ですが、この数値を達成するのはとても難しいです。また、1ヶ月で5キロのダイエットでは「1300kcalのカロリー摂取」を目安としましたが、これは無理なく痩せられるギリギリのライン。どんなに食事を減らしたとしても「1日1000kcal」を下回らないようにしましょう。

置き換えダイエットで効率アップ

摂取カロリーを効率よく減らすためには、置き換えダイエットがおすすめです。どれか1食をスムージーなどに置き換えることにより、効率よく摂取カロリーを減らすことができます。

食事を置き換えるタイミングとしてもっとも適しているのは「夕食」夜は日中と比べて消費エネルギーが少ないため、摂取カロリーを減らしても体に負担がかかりにくいのです。朝と夜にバランスよく食事をとり、夕食をスムージーに置き換えましょう。

徹底したカロリー制限

2週間で5キロ痩せるためには、徹底したカロリー制限が必要となります。1ヶ月で5キロ痩せる場合には「マイナス700kcal 1日1300kcal摂取」を目標としましたが、2週間で5キロ痩せる場合には「マイナス900kcal 1日1100kcal摂取」を目標にしましょう。

一般的な夕食は600kcal程度なので、低カロリーのスムージーに置き換えれば一食だけでマイナス500~550kcalが達成できます。残りの400kcalは朝食・夕食で調整してくださいね。

ただし、カロリー制限には注意点もあります。1日1100kcalの摂取では、体に大きな負担がかかる可能性が高いです。食事を減らしてめまいがしたり、体調が悪くなった場合は決して無理をしないでください。

ポイント

夕食をスムージーに置き換えて効率アップ。過度な食事制限は体に負担をかける可能性があるので注意しましょう。

2週間で5キロ痩せる運動は?

次に、2週間で5キロ痩せるための運動についてご説明していきます。1ヶ月で5キロ痩せる場合には「1日500kcalの消費」を目標としましたが、1ヶ月で5キロ痩せるには「1日1000kcal程度」は消費したいところです。

しかし、運動で1日1000kcalを消費したとしても食事とあわせてマイナスできるカロリーは「1900kcal」2週間で脂肪を5キロ分落とすのはとても難しいことなので「水分+脂肪で5キロ減少」を目指しましょう。

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有酸素運動でカロリー消費

1日1000kcal分の運動をするのはとても大変なこと。1000kcal消費するための有酸素運動や、必要な時間は下記の通りです。

体重60キロの女性が1000kcal消費するために必要な有酸素運動量
ウォーキング(時速6.4km) 191分(1003kcal消費)
ランニング(時速8.0km) 150分(1033kcal消費)
水泳(クロール) 120分(1046kcal消費)

見てわかる通り、1000kcalを消費するためにはかなりの運動が必要となります。無理をして1000kcalを消費すると体を壊してしまう可能性があります。1000kcalはあくまでも目標と考え、無理のない範囲で運動を行っていきましょう。

基礎代謝を落とさないために筋トレ

基礎代謝を落とさないためには、筋トレが必須です。とくに2週間で5キロ痩せるハードなダイエットは、筋肉量が低下しやすい傾向にあります。さきほどご説明した自重トレーニングを中心に筋トレを行っていきましょう。ジムやスポーツクラブに通っている方は、ウエイトトレーニングを行うのもおすすめです。

ポイント

1日の目標消費カロリーは「1000kcal」無理のない範囲で積極的に運動を行いましょう。

2週間で5キロ痩せた後は…

短期間で一気に痩せた場合は、その分一気にリバウンドしてしまう可能性が高いです。リバウンドをしないためにも、ダイエット後の生活に気をつけましょう。

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生活習慣を大きく変えない

ダイエット中に行っていた食事制限や運動を急にやめると、体重が増加しやすくなります。生活習慣は少しずつもとに戻していきましょう。マイナス5キロのダイエットに成功したからといって、間食や暴飲暴食をするとすぐにリバウンドしてしまいます。

食事制限と運動を継続して行う

ダイエットは一時的ではなく、長期間行うことが理想的。とくに2週間だけのダイエットでは、脂肪ではなく水分が減少している可能性が高いです。脂肪を落とし、スリムな体型を目指すのであれば、食事制限と運動を継続して行いましょう。

もちろん食事制限や運動は、無理のない程度で構いません。長期間続けられる程度のダイエットを引き続き行うことが大切です。

5キロダイエットで注意したいこと

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急激なダイエットは体に負担がかかる可能性が高いです。5キロダイエットを行う際の、注意点をチェックしていきましょう。

生理前・生理中は無理をしすぎないこと

生理前や生理中は、ホルモンバランスの影響で体が不調を感じやすくなっています。水分や脂肪を溜め込みやすいタイミングなので、無理は禁物。体重が減らなくても「生理前だから仕方ない」と考えましょう。

体調が優れない・妊娠中や授乳中の方は5キロダイエットは控えよう

体調がすぐれない方や、妊娠中・授乳中の方にとって5キロダイエットは大きな負担となります。体に不調が出る恐れがあるので、ダイエットは控えましょう。また、ダイエット中に体に異変があった場合は無理をせず、ダイエットを中断してください。

ダイエットで5キロ痩せる方法!短期間で効果的にダイエットするやり方まとめ

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短期間で5キロ痩せることは決して不可能ではありません。食事制限や運動を行いながら、効果的にダイエットを行っていきましょう。ただし、短期間のダイエットは「体を壊しやすい」「リバウンドしやすい」というリスクもあります。自分の体と相談しながら、無理なくダイエットを行ってくださいね。

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