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食物繊維で便秘解消できる?悪化する?本当に効果的な食べ物とは

「便秘解消といえば食物繊維」というイメージがありますよね、しかし、食物繊維は摂り方によっては便秘を悪化させてしまうこともあるんです。ここでは、食物繊維で便秘解消するのに効果的な食べ物と、その食べ方についてお伝えします。

カテゴリー:ダイエットの基本栄養素  作成者:トト  投稿日:2018/02/15

目次

便秘には食物繊維

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野菜や果物に豊富に含まれる食物繊維は、便秘を解消してお腹をスッキリしてくれる大切な栄養素です。「食物繊維は栄養にならないから意味のない栄養素」と言われていたのはもはや昔の話で、今では五大栄養素に次ぐ第六の栄養素として注目されています。

食物繊維で便秘が悪化することも?

食物繊維は人間の消化酵素では消化できないので、便と一緒に排出されます。ただし、便秘を治したいからといってむやみに食物繊維を摂りまくればいいわけではありません。摂り方によっては便秘の症状が悪化してしまうこともあります。

食物繊維には2種類ある

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食物繊維には水に溶けやすい「水溶性食物繊維」と、水に溶けにくい「不溶性食物繊維」の2種類があります。それぞれ便秘に対しての効果が異なります。

水溶性食物繊維 不溶性食物繊維
含まれている食品 きのこ、海藻類、果物 穀類、豆類、根菜類
ぜん動運動を促す
腸内環境を整える
便のカサを増やす
便を柔らかくする ×
おすすめタイプ タンパク質や脂質の摂取量が多い人 小食で便秘がちな人、弛緩性便秘の人

水溶性食物繊維は便の中の水分量を増やす働きがあります。さらに善玉菌のエサになって腸内環境を整えてくれるので、排便を促す効果も期待できます。動物性食品を摂りすぎると悪玉菌が増えるので、タンパク質や脂質の摂取量が多くて便秘がちな人におすすめです。

不溶性食物繊維は腸内で水分を吸収して膨らみ、便のカサを増やしてぜん動運動を促す作用があります。小食で便秘がちな人におすすめです。また、腸のぜん動運動が弱いために怒る弛緩性便秘の人も不溶性食物繊維は有効です。

ただし、不溶性食物繊維を摂りすぎると便の水分が少なくなり、カチカチの硬い便になり、便秘を悪化させる原因になります。不溶性食物繊維ばかりを摂りすぎると硬い便になるので注意が必要です。また、不溶性食物繊維は水溶性食物繊維に比べると整腸作用が低いので、腸内環境を整えるのには向きません。

水溶性:不溶性=1:2のバランスが大切

便秘予防のために食物繊維を摂取するなら、水溶性食物繊維:不溶性食物繊維=1:2のバランスで摂取するのが効果的です。ただし、下剤などを使わないと出ない便秘の症状が重い人は水溶性:不溶性=2:1の方が排出効果は高くなります。

腸内環境を整えるためには水溶性:不溶性=1:2、重い便秘解消目的なら水溶性:不溶性=2:1のバランスで摂取してみましょう。食物繊維には水溶性と不溶性の2種類があることを理解して、自分の便秘の症状にはどちらが効果的なのか把握し、摂取割合を調整してみてくださいね。

食物繊維の正しい摂取方法

色々な種類の食品から摂る

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食物繊維を摂取するときは、何か一つの食品から摂るのではなく色々な食品から摂取するようにしましょう。一つの食品だけから摂取すると、不溶性食物繊維の摂りすぎになって逆に便秘を悪化させる可能性が高いからです。

1日の摂取目安量を守って摂る

食物繊維は大量に摂取すれば便秘が良くなるわけではありません。便秘解消目的であれば、1日に20gの摂取を目指して毎日食べるようにしましょう。一度に摂取するよりも、毎日20gをコツコツ続けていくことが大切です。

不溶性食物繊維を食べるときは水も飲む

不溶性食物繊維を摂取するときは、便の中の水分が不足しないように水も摂取するようにしましょう。ジュースなどではなく、水やお茶など糖分のないもので水分補給するのがおすすめです。

便秘を即効で解消!効果的な食べ物6選

ライ麦パン

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便を排出するには、便のカサを増やしてぜん動運動を促す、便を運ぶ、便を柔らかくする、という3つのステップが大切です。この3つの要素を併せ持っているのがライ麦パンです。

  • 便のカサを増やしてぜん動運動を促す…アラビノキシラン(不溶性食物繊維だが水溶性食物繊維と似た働きをする)
  • 便を運ぶ…水溶性食物繊維、レジスタントスターチ(不溶性食物繊維だが水溶性食物繊維と似た働きをする)
  • 便を柔らかくする…水溶性食物繊維、マグネシウム

ライ麦パンのアラビノキシランやレジスタントスターチは不溶性食物繊維ですが、水溶性食物繊維と似た働きもします。つまり、不溶性食物繊維としても水溶性食物繊維としても効果を発揮してくれるというわけです。

日本人は米が主食で穀類からの不溶性食物繊維の摂取が多くなりがちですが、主食にライ麦パンを取り入れれば水溶性食物繊維の摂取量を増やすことができます。普段の食事にライ麦パンを取り入れる食べ方がおすすめです。

ブロッコリー

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ブロッコリーは不溶性食物繊維が豊富なので、ぜん動運動が弱くなっている弛緩性の便秘の人におすすめです。また、ビタミンCが腸内の善玉菌を元気にしてくれるので、整腸作用も期待できます。

便秘解消のためにブロッコリーを食べるなら、水溶性食物繊維も一緒に摂取できるわかめなどの海藻類と合わせるのがおすすめです。ブロッコリーの栄養素は水に溶けやすいので、蒸し料理にすると栄養を逃さず摂取できますよ。

ごぼう

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ごぼうは食物繊維が豊富で、100gあたり5.7g(食物繊維の1日の理想的な摂取量は20g)も含まれています。特に便秘解消に有効なのが「イヌリン」という不溶性食物繊維です。便のカサを増やし、ぜん動運動を促してくれます。また、オリゴ糖も含まれているので整腸作用ももたらしてくれます。

ただし、ごぼうだけ食べると不溶性食物繊維の影響で便が硬くなってしまいます。トータルで1日の食物繊維摂取量20gをクリアできるように、水溶性食物繊維の多い食べ物と組み合わせて摂取しましょう。

納豆

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納豆は1パック(45g)あたり約6gの食物繊維を含んでいます。しかも水溶性:不溶性=1:2の割合で含まれているので、理想的なバランスで食物繊維が摂取できます。また、納豆の納豆菌は腸内の善玉菌を活性化させて腸内環境を整えてくれます。

便秘解消目的で納豆を食べるなら、腸のゴールデンタイムと言われている夜22時〜深夜2時以前に食べておくといいです。ご飯を食べてから3時間くらいまで消化吸収が行われるので、19時くらいの夕食のタイミングで食べるのがおすすめです。

わかめ

水溶性食物繊維不足を解消するには、わかめを食べるのがおすすめです。わかめには水溶性食物繊維アルギン酸が含まれています。また、表面のぬめり成分はフコイダンという水溶性食物繊維で、免疫力アップに効果的なことで注目されています。

便秘に対しては、フコイダンには腸内環境を整えてくれる効果が期待できます。便が硬くて出にくい人にはわかめはおすすめです。ただし、わかめを摂取するときにはミネラル成分のヨウ素の摂りすぎに注意が必要です。

ヨウ素の過剰摂取は甲状腺機能のバランスを崩し、体調を悪くさせることがあります。厚生労働省では、成人男女のヨウ素の上限摂取量は3000μgとしています。水で戻したわかめ10gにはおよそ190μgのヨウ素が含まれているので、大量に食べると1日の上限ヨウ素量を超えてしまうので気をつけましょう。

こんにゃく

昔から「お腹のお掃除役」と呼ばれてきたこんにゃくの便秘解消効果は今も健在です。こんにゃくに含まれている「グルコマンナン」は水溶性食物繊維ですが、こんにゃくを製造する過程で凝固剤によって固められて不溶性食物繊維に変化します。

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なので普通のこんにゃくだと不溶性食物繊維が多いですが、こんにゃくゼリーなどの凝固剤を使わないこんにゃく食品なら水溶性食物繊維を摂取できます。ただし、こんにゃくが体にいいからといって食べ過ぎはNGです。

1日の目安摂取量は板こんにゃく一枚より少し少ないくらいがベターです。サラダとして食べてもいいですが、炒め物にして整腸効果が高いオリーブオイルなどを絡めてあげるレシピもおすすめです。

便秘を即効で解消!効果的な飲み物4選

モリモリスリム

モリモリスリムは、24種類の植物成分が毎日のスッキリをサポートしてくれるデトックスティーです。ゴールデンキャンドルやオオバコなど排出作用が高い成分を厳選して使っているのでおすすめです。水分補給したいときに飲むように習慣化すると便秘解消に効果的です。

キャンデント茶

キャンデント茶は、8種類のお茶ベースの中に便秘解消効果が高いキャンドルブッシュを配合しているのが特徴です。いろんなお茶を楽しみながら便秘解消したいという人におすすめです。紅茶、ジャスミン茶、黒豆茶などその日の気分によって好きなお茶でお腹をスッキリさせていくことができます。

キャンデント茶も、水分の代わりに好きなときに飲むのが効果的です。気分によって味を変えて楽しめるので、1種類のお茶だと飽きてしまう人も続けやすいですよ。

ココア

ココアの便秘解消効果は、医学的にも認められています。ココアに含まれている「リグニン」はポリフェノールが集まった不溶性食物繊維の一種で、腸内の善玉菌を増やして腸内環境を整えてくれます。また、リグニンの不溶性食物繊維には便のカサを増やしてぜん動運動を促す効果も期待できます。

便秘解消目的で飲むなら、腸を温めて活動を活発にするためにもホットで飲むのがおすすめです。血流が悪いと腸の機能は低下するので、ホットココアで体を温めてあげましょう。

ただし、ココアに含まれている不溶性食物繊維は過剰摂取すると逆に便を硬くする原因になるので1日コップ1〜2杯を目安に飲みましょう。ダイエットも兼ねて飲むなら、甘いミルクココアではなく甘さのないピュアココアがおすすめです。

甘酒

ひな祭りやお正月など特別な時に登場する甘酒は、飲む点滴と言われるほど栄養豊富です。甘酒には食物繊維やオリゴ糖(善玉菌のエサになる)が含まれているので、便秘解消にも効果的です。また、甘酒に含まれているアミラーゼやリパーゼなどの酵素は消化を助け、腸内環境を整えるサポートをしてくれます。

甘酒には酒粕から作られたものと米麹から作られたものがありますが、便秘解消やダイエット目的で飲むなら米麹から作られたものがおすすめです。米麹のほうがカロリーが少なく、アルコールが含まれていないのでいつでも飲めるからです。

甘酒を飲むタイミングは、朝がおすすめです。朝はぜん動運動が活発になる時間帯なので、このタイミングに飲んでおくといいでしょう。ただし、甘酒は200mlあたり80kcalとカロリーが高めなので、1日に飲む量は上限で200mlまでにしておきましょう。

手軽に食物繊維を摂取するなら青汁やサプリもおすすめ!

めっちゃぜいたくフルーツ青汁

めっちゃぜいたくフルーツ青汁は、4種類の青汁原料、181種類の酵素、3種類の美容成分、ぜいたくサポート成分がギュッと詰まっています。青汁の原料として大麦若葉、クマザサ、明日ば、甘藷若葉といった食物繊維が豊富な原料が黄金バランスで配合されています。

美味しいフルーツ風味に仕上がっているので、野菜嫌いで食物繊維の摂取量が不足しがちな人も続けやすいですよ。

イサゴール

イサゴールはお茶でもオリゴ糖でもないトクホ商品で、水に入れると水分を吸収して固まります。これはイサゴールに配合されているサイリウムハスクという食物繊維の効果で、これが便秘を解消させてくれます。

イサゴールはトクホとして「コレステロール低下」と「お腹の調子を整える」効果が認められているので、今まで他のサプリで効果が実感できなかった人にもおすすめです。

便秘の原因になりやすい食べ物

動物性食品

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肉や卵に含まれるタンパク質は、腸内で悪玉菌を増やす働きをします。特に肉は腸内環境を悪化させるタンパク質と脂質が多いので、腸内環境が乱れて便秘がちな人は避けた方がいいです。特に肉だけ、肉ばかり食べる食べ方は便秘を悪化させます。

肉を食べる時には食物繊維が多い野菜や果物を一緒に摂取したり、腸内環境を整えるヨーグルトを併せて摂取すると腸へのダメージを軽減できます。

タンニンを含むもの

柿やお茶に含まれている渋み成分のタンニンは、摂り過ぎると腸の粘膜に膜を張り、ぜん動運動を低下させてしまいます。普段からお茶をよく飲む人はタンニンの摂りすぎに注意しましょう。お茶をがぶ飲みするような摂り方をしないことが大切です。

食物繊維で便秘解消すればダイエットにも効果的!

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以上、 食物繊維で便秘解消できるのか、効果的な食べ物について見てきました。結論としては、食物繊維は水溶性:不溶性=1:2のバランスを守って摂取すれば便秘解消に効果的です。今回は、10種類の便秘解消に効果的な食べ物飲み物を紹介しました。

  • ライ麦パン
  • ブロッコリー
  • ごぼう
  • 納豆
  • わかめ
  • こんにゃく
  • モリモリスリム
  • キャンデント茶
  • ココア
  • 甘酒

食物繊維はビタミンやミネラルと同じ栄養素の一種なので、食べてすぐに便秘が改善するわけではありません。1日の摂取量20gを目安に、毎日継続して摂取していきましょう。便秘が解消されれば代謝がアップするのでダイエット効果も期待できますよ。

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