食物繊維はレタス1個でどれくらい？実は少ないという噂と必要量を検証

「レタス1個分の食物繊維」ってよく見るけれど…

レタス1個分の食物繊維がこの1粒に！なんて宣伝文句、サプリの広告などでよく見ますよね。でも、レタス1個分の食物繊維っていったいどのくらいの量なんでしょうか。他の食物繊維豊富な食べ物、たとえばダイエットフードとして優秀な寒天などではなく、レタスが例に選ばれやすいのはなぜなのでしょう。それには意外なワケがあったのです。

食物繊維の必要量は1日あたり18〜25g

食物繊維の必要量は、大人で1日あたり18~25gとされています。1日3食きちんと食べたとして、1食につき約6g。ちょっと大きめのあめ玉くらいの量ですが、毎食摂取しようと思うとこれが意外に大変なのです。特に20～30代は、男女共に食物繊維の摂取量が必要量の7割程度しかないというデータもあります。

食物繊維は炭水化物の中に含まれています。炭水化物といえば、お米やパンなどの穀物や、サツマイモなどの根菜類が思い浮かびますね。そう、ダイエットで一番に量を減らしてしまう栄養素にこそ、食物繊維は含まれているのです。

レタス1個の食物繊維の量は少ない

レタス1個の食物繊維

さて、食物繊維の代名詞といっても通用するレタスには、1個につきどのくらいの食物繊維が含まれているのでしょうか。レタス1個の重さを調べてみたところ、平均して300gくらいが1個の重さでした。ならば100gあたりの食物繊維量×3で算出できるだろうと100gあたりの食物繊維量を調べてみると…なんと1.3g！3倍しても約4gほどしかありません。

レタスで必要量を摂取するには4〜5個必要

これでは、1日に必要な食物繊維をレタスだけで摂取するには4～5個、1個あたりの重量が少なければもっと多くの量を食べなくてはいけません。もちろん、レタス以外にも食物繊維の含まれる食品はあるのであくまで数値上の極端な例ですが、そのくらいレタスに含まれる食物繊維は少ないのです。

どうして食物繊維の量が少ないレタスが例に出るの？

ここまで食物繊維の含有量が少ないレタスが、なぜ食物繊維の代表として知られているのでしょう。はっきりとした起源はわかっていませんが、簡単にまとめるとレタス1個分という説明がサプリなどの購買意欲を誘うからだと言われてます。

含まれる食物繊維の少なさから、レタスで食物繊維を摂ろうと思うと他の食物繊維を含む食品よりもレタスの必要量は多くなります。そんな大量のレタス1個分を食べるのと同じ量がたった数粒で、たった1本飲むだけで、と言われると、なんだかとても素敵な商品に思えてきませんか？

これはサプリなどを販売している会社の、商品を売るための販売戦略だったと考えられます。野菜をたくさん食べるのはツラい、でも食物繊維は摂りたいと考える人たちに商品をわかりやすく説明するための「レタス1個分」だったのです。それなら他の野菜ではダメだったのかと疑問に思いますよね。そこで1日に必要な食物繊維の量が鍵になってきます。

レタス以外の野菜や食べ物だと「1個分」というキリのいい数字にならないのです。たとえば同じく葉野菜のキャベツは、レタス1個分と同じ食物繊維量だと約1/5個です。「キャベツ1/5分の食物繊維」だと、わざわざサプリを飲まなくても、と思ってしまいますよね。レタス1個分だからこそ、食べる代わりにサプリを飲もうと思える、購買意欲を誘う文面になるわけです。

食物繊維が多いのはどんな野菜？

レタスの食物繊維量が少ないこと、食物繊維の例に挙がる理由が「少ないから」こそ選ばれたことがわかりましたが、それでは食物繊維が多い野菜にはなにがあるのでしょう。身近な野菜でもっとも食物繊維を含んでいるのはなんと唐辛子。100gあたり40gもの食物繊維が含まれています。ただ、必要量摂取のために唐辛子を1日50g毎日食べるのはさすがに大変です。胃にもよくありません。

次いで食物繊維を多く含むのは、切り干し大根やかんぴょう、きくらげ、干ししいたけなどの乾物野菜。たとえば大根は、生の状態だと100gあたり1.4gなのに対し、切り干し大根に加工した状態では100gあたり20g以上と、乾物の状態のほうが食物繊維が多いことがわかります。

乾物は食べるときには水分を含ませて調理するので、未調理状態で100gという計算にはなりますが、それでも生の大根を調理して食べるよりもはるかに少ない量で食物繊維を必要量摂ることができます。

また、食物繊維を多く含む野菜として見逃されがちなパセリにも注目したいところ。彩の添え物として箸をつけない方も多いパセリですが、100gあたり約7gとレタスや生の大根よりもたくさんの食物繊維を含んでいます。

そのほかにも、食物繊維を多く含む野菜や食べ物はたくさんあります。手に取りやすい一部の食べ物をその食物繊維量と共に表にまとめたので、食事の際の参考に是非ご活用ください。

食物繊維を多く含む食べ物の例（可食部100gあたり/g）
食品名	水溶性食物繊維	不溶性食物繊維	食物繊維総量
ごぼう	2.3	3.4	5.7
モロヘイヤ	1.3	4.6	5.9
グリーンピース	0.6	7.1	7.7
本しめじ	0.7	2.6	3.3
アボガド	1.7	3.6	5.3
干しプルーン	3.4	3.8	7.2

サプリで食物繊維摂取もおすすめ

上の表で食物繊維の含まれる量と共に身近な野菜をご紹介しましたが、そうは言っても日々の食事に毎食野菜を必要量取り入れるのはなかなか高難度の課題です。しかしそれには解決法があります。

レタス○個分の食物繊維をこの1本に！そう、野菜数個分の食物繊維をスリムに収めたサプリメントで、食事より手軽に食物繊維を摂取するという手段です。

イサゴール

フィブロ製薬が運営する赤坂ロハスのイサゴールは、「おなかの調子を整える」「コレステロールを低下させる」という効果が認められた特定保健用食品、つまりトクホのサプリメントです。飲みやすい青りんご味で、飲み方も冷たいお水や牛乳、ヨーグルトに溶かすだけと簡単。スティック個包なので持ち運びにも便利です。

イサゴールに使用されている食物繊維は、食物繊維の王様と呼ばれるサイリウム（別名：イサゴール）という植物の種皮のもので、なんと食物繊維が9割という驚きの含有量。サイリウムから抽出した食物繊維は水分を含むと30～40倍にふくらむので、過食防止にも一役買ってくれます。体内でコレステロールのもととなる成分を隔離し排出する働きがあるため、血中コレステロール値の低下も期待できます。

こんな方は要注意

ひとつ注意したいのが、慢性的におなかの弱い方やストレス性の便秘にお悩みの方には刺激が強いかもしれないということです。これらのお悩みには、食物繊維の追加摂取がかえって逆効果になることもあります。使用を迷ったり、使用中に不調を覚えたら、かかりつけの医師に相談してみましょう。

プレミアムスリムビオ

食物繊維ではかえって調子を崩してしまう方にオススメしたいのが乳酸菌。食物繊維も乳酸菌も、おなかの調子を整えるという意味では同じ働きをする仲間です。

乳酸菌の摂取といえばヨーグルトが真っ先に思い浮かびますが、そのヨーグルト100個分の力を濃縮した乳酸菌EC-12などが豊富に含まれているサプリメントがプレミアムスリムビオです。

プレミアムスリムビオには乳酸菌EC-12のほかに、「痩せ酸」を生み出してくれるビフィズス菌B-3や悪玉菌を減らし善玉菌を増やしてくれるラクトフェリン、納豆菌、オリゴ糖など、腸内環境を整えるだけでなく、ダイエットサポートに役立つ成分がたくさん含まれています。

特にビフィズス菌B-3の生み出す「痩せ酸」こと短鎖脂肪酸は一口では語りきれないほどの効能があるのですが、ダイエットに話題を絞って説明すると脂肪の吸収を抑制する働きがあります。EC-12で腸内環境を整え、B-3で脂肪の吸収を減らすことによって、健康的でスリムな体を作る手助けになるサプリメントです。

食物繊維摂取の注意点

食物繊維が体に必要な栄養素であることは間違いありませんが、摂取に際して注意が必要なものでもあります。また、人によっては摂りすぎるとおなかが緩くなったり、逆に便秘を引き起こす原因にもなります。それらの問題をどのように回避するのかをみていきましょう。

水分もしっかり摂取する

食物繊維は、それ単体ではうまく働くことができません。たっぷりと水分を取ることによって、不溶性と呼ばれる食物繊維ならふくらみ、腸壁を刺激してぜん動運動を促します。水溶性と呼ばれる食物繊維は水分と混ざって粘性になり、腸壁をゆっくりと移動して老廃物を回収しながらやがて排出されます。水分と食物繊維は、2つワンセットで摂取しましょう。

過剰摂取で副作用の可能性も

過ぎたるは及ばざるが如しという言葉があるように、腸内環境を整えるための働きも、やりすぎると体によくありません。食物繊維の摂りすぎは便を硬くして便秘にしたり、腸内のぜん動運動を過剰に起こして下痢を引き起こしたりと、解消したかった症状を悪化させてしまうことも。一日の必要摂取量を過不足なく取ることが大切なのです。

レタス1個の食物繊維と食物繊維の必要量まとめ

サプリの宣伝文句などでよく目にする「レタス1個分の食物繊維」ですが、実際のレタス1個分の食物繊維は100gあたり1.3gととても少ないことがわかりました。それでも食物繊維サプリの宣伝にレタスが使われているのは、含有量が少ないからこそ「レタスをたくさん食べるのは大変だけど、これなら少量でOK」という比較対象として優秀だからだと考えられます。

また、そこまで宣伝するサプリはやはり食物繊維を摂取する手段として優秀。食物繊維を多く含む食品は多いですが、食事では補えない分をサプリで摂ることは有効な手段と言えます。ただし摂りすぎにはご注意ください。成人が1日に必要な食物繊維の摂取量は18~25g。量を守って、健康な生活を送りましょう。