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食物繊維がとれるレシピ紹介!ダイエット中もOKの美味しいデトックス料理

美容とダイエットに良い作用の期待出来る食物繊維は毎日の食事から積極的に摂りたいものですね。食物繊維が豊富に含まれる食品は豆類、野菜、フルーツです。それらをたっぷり摂れるダイエット中もOKの美味しいデトックス料理とスムージーを簡単に作れるレシピの紹介をします。

カテゴリー:食べ物弁当・レシピ  作成者:christal001  投稿日:2018/02/18

目次

食物繊維は美容・ダイエットに効果抜群!

美容とダイエットに良い食物繊維の絶大な効果は、お通じが得られるということです。食事で野菜や果物、穀類など食物繊維を多く含む食べ物を料理して食べると消化管を通過する際に適度に刺激を与えるので腸の動きを活発にしお通じを促します。

お通じによって身体に不要なものをデトックスすると肌の新陳代謝が良くなり美肌効果が期待出来ます。また元々摂取カロリーの低い食物繊維は身体が糖質を吸収を緩やかにするので血糖の上昇がゆっくりになります。血糖の上昇が緩やかになると食欲を抑える作用が働き、食べ過ぎを抑えます。

今回は、健康効果抜群の食物繊維の効能と注意点、食物繊維を使った手軽に作れるデトックス料理レシピとデトックススムージーレシピを紹介します。

食物繊維が多く含まれる食材

豆類

豆類は生とゆでた状態とでは成分が変わり、たいていゆでて食べる豆類は実は食物繊維の宝庫なのです。食物繊維を多く含む食品の代表としてゴボウやサツマイモがありますが、ゴボウ(ゆで)の100g中の食物繊維総量は6.1g、サツマイモ(蒸し)は3.8gです。一方、小豆やインゲン豆(ゆで)は12〜13gも含んでいるので、ゴボウの約2倍、さつまいもの約3倍もの食物繊維を含んでいます。

水溶性と不溶性に分けられる食物繊維ですが、特に豆類の食物繊維は水溶性と不溶性成分の両方が含まれ、その多くは不溶性成分です。不溶性食物繊維はお通じを良くする作用が、一方水溶性食物繊維が血糖の上昇を抑える作用があります。この水溶性と不溶性食物繊維は1:2で摂ることが望ましいのです。両方バランス良く持っている豆類は食物繊維を摂取する場合に大変効率の良い食品なのです。

野菜

カボチャ、ホウレン草、小松菜、にんじん、トマトなどたいていの野菜はビタミンを多く含むばかりでなく、食物繊維やミネラル成分も豊富に含みます。食事の際には彩豊かな食事が栄養バランスが整っているとされます。ビタミンやミネラルは消化機能や代謝機能を活性化するためにどうしても必要な栄養素で、どんなに食べても摂取カロリーが低くダイエット中にも安心な食品です。

また食物繊維の多い豆類や野菜、海藻類はよく噛んで食べる必要があり、これはイライラ防止から食べ過ぎを防ぎ、満腹感に繋がります。

フルーツ

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りんご、キウイ、グレープフルーツ、いちご、ブルーベリーなどフルーツもビタミン、ミネラルを豊富に含むばかりでなく、食物繊維もたっぷり含んでいます。ダイエットでは肌の活力が気になりますが、ビタミンCやカリウムなどを多く含むフルーツは美容に、免疫力アップに良い作用があります。ただ、甘く美味しいフルーツには果糖が含まれているので食べ過ぎに注意しましょう。

【食事編】食物繊維たっぷりデトックスレシピ5つ

食物繊維たっぷりレシピ①ミックスビーンズサラダ

材料(3人分)
トマト(小) 3個
ラディッシュ 6個
サツマイモ 100g
ブロッコリースプラウト ひと掴み
くるみ 大さじ1程度
ミックスビーンズ 1缶
アマニオイル 小さじ1
岩塩 少々
オリーブオイル 大さじ1
  1. トマトは4つに切って、ラディッシュは薄切りに、サツマイモは茹でて適当に切っておく。スプラウトは食べやすい大きさに刻んでおく。
  2. ミックスビーンズの缶を開け、汁を捨て、材料すべてをボウルに入れて、ふんわりと混ぜて完成。

食物繊維たっぷりレシピ②根菜ポトフ

材料(4人分)
レンコン 5cm程度
ゴボウ 1本
大根 5cm
にんじん(中) 半分
サトイモまたはじゃがいも 100g
しらたき 50g
さやえんどう 少々
小松菜 少々
昆布 2×5cm程度2~3枚
だしの素 Ⅰ袋
醤油 少々
少々
1リットル程度
七味または柚子胡椒 少々
  1. レンコン、ゴボウは皮をむいて、適当な大きさに切って水にさらしておく。
  2. 大根、ニンジン、サトイモ(またはジャガイモ)は皮をむいて適当に切っておく。
  3. 小松菜、サヤエンドウは下ゆでしておく。
  4. 昆布だしをとり、そこに皮をむいて刻んだ根菜類、しらたきを入れて、根菜類が柔らかくなるまで煮る。根菜類が柔かくなっていたら、だしの素、醤油、酒をいれて味を見て、良かったら、小松菜、さやえんどうを入れて完成。七味または柚子胡椒を添えて。

食物繊維たっぷりレシピ③油なしでヘルシーレンコンはさみ揚げ

材料(5人分)
レンコン(はさむ用) 400g程度
中のあん)
鶏胸肉 1枚
にんじん 1/3本
玉ねぎ 1/2個
レンコン(具材用) 100g
1個
塩こしょう 各小さじ1
衣用 )
1~2個
小麦粉 適量
パン粉 適量
片栗粉 適量
  1. 最初に、中に挟むあんを作る。にんじん・玉ねぎ・レンコンはみじん切りにしてレンコン以外はレンジで1分ほど加熱後冷ましておく。
  2. 鶏胸肉を叩いてミンチにする。鶏肉、卵、塩こしょうを混ぜ合わせて粘り気が出るまで混ぜる。
  3. レンコンを輪切りにし(半月でもOK)、挟む面に片栗粉をつけ、あんを挟む。
  4. フライパンにパン粉を入れ、火にかけ、炒る。まわりから色がかわってくるので時々煽りながら全体をきつね色にする。
  5. あんを挟んだレンコンに、小麦粉→卵→パン粉の順番で衣をつける。
  6. グリルで30分位焼く(余熱や焼き加減はお持ちのオーブンによって調節してください)。
  7. 焼き色がついて良い香りがしてきたら完成。ソースをかけてどうぞ。

食物繊維たっぷりレシピ④豆腐&キノコでカロリーオフシチュー

材料(1人分)
鶏もも肉 1/4枚
塩こしょう 少々
薄力粉 大さじ1
きのこ類(しめじ、マッシュルームなど) 70~80g(約1/2パック分)
玉ねぎ 1/8個
バター 小さじ1/2
50cc
コンソメ 1/4個
牛乳 大さじ2
絹ごし豆腐 1/4丁(約75g)
  1. 鶏もも肉は皮を剥いで小さめの一口大に切り、塩こしょうして薄力粉をまぶす。きのこは食べやすく切り、玉ねぎは薄切りにする。
  2. 鍋にバターを熱し、玉ねぎを炒める。とろとろになったら鶏肉、きのこ類を加え更に炒め、水とコンソメを入れる。
  3. 豆腐はしっかり水切りをしてボールに入れ潰し、牛乳を加えのばして、濾しながら2に加える。
  4. お好みのとろみがついたら塩こしょうで味を整え完成。

食物繊維たっぷりレシピ⑤明太子&海藻のヘルシー丼

材料(1人分)
海藻ミックス 3g
A 生姜(千切り) 5g
A ごま油 小さじ1
A いりごま 大さじ1
温かいご飯 150g
明太子 1腹(20g)
青ネギ(小口切り)またはカイワレ 少量
刻みのり 少々
  1. 海藻ミックスを固めに水で戻し、水気を絞る。
  2. 明太子は包丁で切り込みを入れ、薄皮から取り出す。
  3. ボウルに温かいご飯、A生姜(千切り) 5g、ごま油 小さじ1、いりごま 大さじ1を混ぜ合わせ、海藻ミックス、明太子をのせ、いりごま、青ネギ、カイワレ、刻みのりをちらして完成。

【スムージー編】食物繊維たっぷりデトックススムージー5つ

デトックススムージーレシピ①グリーンスムージー

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材料(2~4杯分)
小松菜 1~2本(50g)
パセリ 1本(5g)
セロリの葉 1本分(20g)
りんご 1/2個(100g)
オレンジ果汁 160cc
しょうが 1片(3g)
4個
  1. 小松菜は根の部分を切り落とし、ざく切りにする。りんごを半分に切り、芯を取り除き。ざく切りにします(皮つきのまま使用します)。オレンジを横半分に切り、果汁をしぼる(市販のオレンジジュースで代用可)。
  2. ミキサーに、小松菜、パセリの葉、セロリの葉、りんご、しょうが、オレンジ果汁、氷を入れて、ふたをして回す。
  3. コップに注ぎ、完成。

デトックススムージーレシピ③栄養宝庫アボカドスムージー

材料(グラス2杯分)
バナナ 1/2本
アボカド 1/4個
ココナッツヨーグルト 1/2カップ(100ml程度)
ケールなど葉物野菜 ひと掴み程度
4~8個
  1. バナナ、アボカド、葉野菜は適当にカットし、ココナッツヨーグルト、氷をブレンダ―に入れて回し、スムーズになったら完成。
  2. 甘味が欲しい場合ははちみつを加えてください。

デトックススムージーレシピ④冷凍緑野菜スムージー

材料(グラス1杯分)
冷凍ほうれん草 30g
冷凍小松菜 50g
冷凍バナナ 1/3本
170cc
レモン果汁 少々
  1. ほうれん草・小松菜は水洗いし、ざく切りにカットし、そのまま冷凍用の保存袋に入れて冷凍する。
  2. バナナは皮をむいて、1/3本をラップで包み、ラップの上から手のひらで潰して薄くしてから保存袋に入れて、冷凍する。
  3. ミキサーに、冷凍ほうれん草、冷凍小松菜、冷凍バナナの順番に入れて、水ときび砂糖(お好みで)を加える。スムージー用(高速)で約1分撹拌する。
  4. グラスに移して完成。野菜や果物など、色々と冷凍しておけば手軽に簡単にスムージーが作れます。

デトックススムージーレシピ④キウイとアボカドの豆乳スムージー

材料(グラス2杯分)
アボカド 1/2個(80g)
キウイフルーツ 1個(60g)
豆乳 300ml
はちみつ 大さじ1
  1. アボカド、キウイともに完熟のものを使用してください。両方とも皮をむき、適当に切って、豆乳、はちみつをブレンダ―に入れて回して完成。

ポイント

アボカドの熟し加減はヘタの部分をよく見て、中が茶色に変色していたらほぼ食べ頃です。

デトックススムージーレシピ⑤春菊とリンゴのスムージー

材料(グラス2杯分)
春菊 ひと掴み
林檎 1個
バナナ 1本
レモン 1/2個
チアシード 大さじ1/2(あれば)
1/2カップ
  1. 春菊は良くすすぎ、洗っておく。バナナは皮をむき、果肉をちぎり分ける。林檎は芯を取り除き、ざく切りにする。レモンは外皮と種を取り除く。
  2. 材料すべてをミキサーに入れ、滑らかになるまで回したら完成。

粉末スムージーでも食物繊維が豊富?

毎日、フレッシュな野菜や豆類、フルーツを用意してお料理やスムージーを作るのは楽しいことでもありますが、準備や後片付けも手間がかかるので子育て中やお仕事もある多忙な人には大変ですね。時短には粉末のスムージーがおすすめです。

一回分ずつパックされているスムージーもたくさんありますので、美容やダイエットには手軽で持ち運び出来る粉末スムージーも食物繊維を摂る生活習慣を続けるには何よりですね。含まれる食物繊維の量はブランドごとに多少前後しますが、1日に摂りたい食物繊維の量はカバーできるように配慮されています。

また粉末スムージーは糖質オフのものや、味もバラエティに富んでいるので飽きないようにバリエーションを考えて摂ることも出来ます。野菜やフルーツには季節が関係しますので買うのに高価な時期もありますね。美容にもダイエットにもお財布に優しいのが続けるコツです。

生の材料を都合するのは望ましいですが多忙でストレスになるくらいなら粉末スムージーを使う方がよほど美容にもダイエットにも良いです。また粉末スムージーを冷蔵庫にある野菜やフルーツにプラスすることもOK。続ける生活習慣は無理なく手軽なほうがなんといってもおすすめです。

イージースムージーグリーンという粉末スムージーは、肥満気味な方の体重、脂肪を減らす機能性表示食品として消費者庁に認められている製品です。ダイエット効果だけでなく9種類の野菜と果実、美容サポート成分、ビタミンもたっぷり配合されているので、特に女性におすすめ出来るスムージーです。

食物繊維の1日摂取量目安は?

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厚生労働省による日本人の食事摂取基準(2015年)では、望ましい食物繊維の摂取量として、成人男性は一日に20g以上、成人女性は一日に18g以上が設定されています。食物繊維といってもイメージがわきにくいですね。そのボリュームはというと、食物繊維が多く含まれる野菜の一日摂取量は両方の手のひらに一杯で350gです。

野菜が苦手な人にはかなりの量になりますね。食事の際には豆類、野菜、フルーツをバランスも彩も良く摂り、これらをより美味しく食べることで美容にもダイエットにも大きな効能が期待出来ます。

食物繊維の摂りすぎは問題?

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美容にダイエットに良い食物繊維ですが、水溶性と不溶性食物繊維のバランスが大切です。不溶性食物繊維は食べるとかさが多いので満腹感や便秘予防にはなりますが、多すぎると硬い便になりがちで便秘を起こしてしまう可能性があります。一方、水溶性食物繊維が多いとお通じを促し過ぎて下痢になる場合もあります。

一方、腸内環境のためには身体に良い作用をする善玉菌を活性化させたいものです。善玉菌を活性化させるためには水溶性不溶性食物繊維を適度にバランス良く摂る必要があります。良い腸内環境づくりには水溶性不溶性食物繊維の割合は1:2が良いとされます。摂り過ぎに注意しながら食物繊維はバランス良く摂りたいですね。

食物繊維ですっきりデトックスしよう!

美容にダイエットに良いデトックス作用の期待できる食物繊維を毎日の食事で積極的に摂りたいものですね。食物繊維が多く含まれる豆類、野菜、フルーツをバランス良く摂ると、お通じ促進、美肌作り、血糖コントロール作用を期待できます。彩良くバラエティある食事やスムージーを工夫しながら手軽に美味しく摂る生活習慣を続けていきましょう。

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