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食物繊維はダイエットに効果的?おすすめの食べ物と摂取方法を解説

肉より野菜を多く摂取すればカロリーダウンできるのは当然ですよね。ただ、それだけではなく野菜には食物繊維が多く、これがダイエットに良い影響をもたらしてくれます。ここでは食物繊維はダイエットに効果的なのか、おすすめの食べ物と食べ方について解説します。

カテゴリー:ダイエットの基本栄養素  作成者:トト  投稿日:2018/02/17

目次

ダイエットには食物繊維

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食べずに我慢するダイエットは、失敗しやすいですよね。かといって「普通に食べると太っちゃうし…」と悩んでいる人におすすめなのが、食物繊維を活用したダイエットです。食物繊維を意識して摂取することで、自然と食べる量が減ってスマートになれますよ。

では、なぜダイエットに食物繊維がいいのかという理由を次の章で見ていきましょう。その後でダイエットに効果的な食物繊維が豊富な食べ物も紹介します。

ダイエットと食物繊維の関係

腸内で善玉菌を増やす働きをして、腸内環境を整える

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腸内環境とは、腸内細菌の種類や状態のことです。腸内細菌のバランスが悪いと、太りやすくなったり免疫力が弱くなって風邪をひきやすくなるなど、悪いことのオンパレードになります。逆に腸内環境を整えてあげると、痩せやすくなったり風邪をひきにくくなるなど嬉しい効果が期待できます。

食物繊維のうち、特に水に溶けやすい「水溶性食物繊維」は腸内で善玉菌のエサになって善玉菌を増やし、腸内環境を整えてくれる効果が期待できます。また、腸内で発酵することで善玉菌が増えやすい環境を整えてくれます。

便秘を解消して代謝を高める

便秘が解消されると、代謝に必要なビタミンなどの栄養素が吸収されやすくなるので代謝がアップします。全身に栄養素が行き渡るようになると細胞が活性化して代謝が高まり、食べても太りにくい体になります。

食後血糖値の上昇を抑制する

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糖質を含む食べ物(米、小麦、砂糖etc…)を摂取すると、血糖値が上昇します。血糖値が上昇するとそれを下げて元の状態に戻そうとして、すい臓からインスリンというホルモンが分泌されます。

インスリンは細胞に糖を運ぶ働きがありますが、糖が大量に入ってくると使い切れず、脂肪細胞に運び込んで脂肪を増やしてしまいます。糖質を摂取する前に水溶性食物繊維を摂取しておくと、糖質の吸収速度がゆっくりになり血糖値の上昇が抑制されます。

するとインスリンが糖質を処理しきれるようになり、脂肪細胞に運ばれる量が減るので脂肪がつきにくくなります。血糖値の急激な上昇を避けるには食物繊維は効果的な栄養素です。

脂質の排泄を助ける

脂質を過剰摂取するのも、メタボや動脈硬化の原因になります。コレステロールのうち、血管壁にこびりついて血管を狭めてしまうLDLコレステロール(悪玉)は特に厄介な存在です。食物繊維には、このLDLコレステロールの排泄を助けてくれる働きがあります。

ダイエットにおすすめの食物繊維が多い食べ物

オートミール

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日本ではあまり馴染みがありませんが、スーパーなどではシリアルのコーナーに並んでいます。甘くないグラノーラをイメージするとわかりやすいです。栄養豊富で、ビタミンやミネラルはもちろん食物繊維も多く、100g中に9gも含まれています。

コーンフレークのように牛乳でふやかしたり、水や牛乳で煮込んでお粥のようにして食べるのが一般的です。洋風料理のリゾットにプラスすれば食物繊維を手軽にプラスできます。乾燥状態なので保存期間も長く、忙しい朝にも取り入れやすいのでおすすめの食べ物です。

おから

糖質制限ダイエットの「ご飯もどき」としても使われることが多いおからも、食物繊維が豊富です。100gあたり12g含まれていて、ダイエット中に不足しやすいタンパク質も含まれています。さらに新陳代謝をアップさせるレシチンや女性らしい体つきにしてくれるイソフラボンも含まれています。

カルシウムも豊富なので、カルシウム不足に陥りがちなダイエット中の女性や更年期の女性にもおすすめです。低カロリーで食物繊維が豊富で、カサ増し食材としてアレンジの幅も広いです。例えばコロッケやナゲット、つくねなどに混ぜ込んで使えます。

小麦粉の代わりに使えるおから粉なら、クッキーやマフィンなどのお菓子も作れます。これだと糖質も少ないので糖質制限をしている人にもぴったりですよ。

アボカド

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「森のバター」とも呼ばれるアボカドは、最近ブームになりましたね。アボカドはリノール酸やオレイン酸といった必須脂肪酸が含まれていることで注目されましたが、実は食物繊維も豊富です。アボカド1個(約170g)で約9gの食物繊維が摂取できます。

体の調子を整えるビタミンやミネラルも豊富で、むくみ解消やアンチエイジング、コレステロール対策などの効果も期待できます。マグロやサーモンなどと合わせてサラダ風にして摂取してもいいですし、マッシュにしてディップとして使っても美味しいです。

食物繊維だけではなく、良質な脂質も一緒に摂れるので油を避けているうちに便秘になってしまったという人にはおすすめです。

切り干し大根

食物繊維が多い野菜の中でも、大根を干した切り干し大根は食物繊維が豊富です。100gあたり20.7gあり、100g食べれば1日の推奨摂取量を満たすことができます。ただ、これは乾燥状態が基準なので水で戻すと実際の食物繊維量はもっと少なくなることを見落とさないでください。

食べ方にもよりますが、1食で食べる量は2g程度です。切り干し大根が便秘解消におすすめなのは、干物なので長期保存が可能で、サラダや煮物などの和食との相性がいいからです。切り干し大根だけでは1日の摂取量はクリアできませんが、他の食品とあわせると効果的です。

また、切り干し大根は気持ちを落ちつかせて過食を抑える効果も期待されています。摂食障害で過食に悩んでいる人にも有効と言われているので、過食しがちな人のダイエットにもおすすめです。

ピュアココア

「ココアは甘いから太る」というイメージがしますが、それは本当のココアではなく甘く調整されたミルクココアです。実際のココアは甘くありません。甘くないココアはピュアココアと呼ばれていて、これなら便秘解消&ダイエット効果が期待できます。

ココアに含まれているリグニンという食物繊維は、腸内の善玉菌を増やしたり、便のカサを増やしてぜん動運動を促す効果があります。また、温かいピュアココアなら腸を温めて腸の活動を活発にしてくれる効果も期待できます。

もしピュアココアだと飲みにくいなら、体に吸収されにくい糖分であるオリゴ糖を入れるのがおすすめです。オリゴ糖は甘いのでピュアココア単独よりも飲みやすくなります。また、善玉菌のエサになってくれるので、整腸作用もプラスできます。

ダイエットにおすすめの食物繊維の摂取方法

食前に食べる

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血糖値の上昇を抑えるには、食物繊維を食前に食べておくのがおすすめです。食物繊維系のサプリなら食事前に飲んでおけばいいですし、野菜などから食物繊維を摂取するなら食事の一番最初に食物繊維を食べておくのが効果的です。

これは最近流行りの「食べ順ダイエット」という方法で、一番最初にサラダなどで野菜を摂取しておき、次におかずなどのタンパク質、脂質、そして最後にご飯などの主食を食べる方法です。こうするとご飯を食べるまでに時間がかかるので満腹になってご飯の量を減らせます。

さらに、食物繊維を最初に食べたことで血糖値の上昇が緩やかになって血糖値上昇によって脂肪がつきやすくなることを回避できます。最初に野菜を食べるだけという簡単な方法なので、実践してダイエットに成功している人も多いです。

水溶性:不溶性=1:2の割合で摂る

食物繊維を摂取する時は水溶性:不溶性=1:2のバランスで摂取するのが理想的です。ひどい便秘の場合は水溶性:不溶性=2:1の方が出やすいですが、腸内環境を整えたり、ダイエット目的で摂取するなら水溶性:不溶性=1:2が理想的です。

1日の食物繊維の推奨摂取量は20gなので、だいたい水溶性:不溶性=13g:7g程度の割合で食べるといいでしょう。

継続して摂取する

食物繊維は栄養素の一種なので、薬のようにダイレクトに肥満を解消してくれるわけではありません。食物繊維のダイエット効果を期待するなら、継続摂取することが大切です。食事の前に毎回摂取して、毎日継続して食べるようにしましょう。

大切なのは食物繊維を摂取することを当たり前にすることです。食物繊維の摂取が食事の中で当たり前にできるようになれば、自然と体重は減っていきますよ。

便秘を悪化させる食べ物を避けることも大切

甘いものや肉

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糖分と脂肪分が多いお菓子や、肉など消化に負担がかかるものは、胃腸に溜まっている時間が長いので便秘を悪化させる原因になります。どうしても甘いものが食べたい時は、水溶性食物繊維が摂取できる果物やドライフルーツがおすすめです。

また、肉だけ食べるのではなく肉を野菜で巻いたり、肉と一緒に炒めて食べることで野菜の食物繊維の効果で便秘の悪化を防ぐことができます。一切肉を食べてはいけないというわけではありませんが、そればかりに偏らないように注意してくださいね。

タンニンが多いもの

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お茶やワインなどに含まれているタンニンは、美肌作用や肌を引き締める効果があります。美容に良いイメージが強いですが、タンニンには下痢を止める作用があります。つまり、便秘がちな人にとっては便秘を悪化させる可能性があるというわけです。

タンニンを過剰摂取すると、腸の粘膜が刺激されて便秘になることがあります。お茶には利尿作用もあるので便秘がちな人が飲むと水分が不足して便秘を悪化させることもあります。便秘解消のために何か飲むなら、便通を促す白湯を飲むのがおすすめです。

ジャンクフード

ハンバーグやポテトなどのジャンクフードばかりを食べていると、食物繊維がほとんど摂れません。ジャンクフードに含まれている脂質は質の悪いものが多いので、過剰摂取すると腸内環境が悪くなり、悪玉菌が増殖してしまいます。

週に1回食べる程度で、他の日は食物繊維を意識的に摂取していれば問題ありませんが、毎日ジャンクフード漬けというのは避けましょう。質の悪い脂質は肥満の原因にもなります。

食物繊維とあわせると効果的なおすすめサプリ

メタバリアS

メタバリアSは、富士フィルムが出している糖の吸収を抑えて腸内環境を整えるサプリです。メタバリアSに配合されている機能性関与成分のサラシア由来サラシノールには、糖の吸収を抑える作用があります。食事の前にメタバリアSを飲んでおくと、食事からの糖の吸収を抑えることができます。

吸収されなかった糖は腸まで届き、善玉菌のエサになって腸内細菌を元気にしてくれます。この作用のおかげで、メタバリアSは糖の吸収を抑えるだけではなく、腸内環境を整えてくれる効果も期待できます。機能性表示食品として消費者庁に認められているので、根拠のあるサプリを使いたい人におすすめです。

プロシア8

プロシア8は肥満気味の女性の体重・BMI・ウエスト周囲系を減らす機能が認められた機能性表示食品です。臨床試験では、プロシア8を摂取して12週間でウエストが−3cm、BMIが24→22.7まで減少したことが確認されています。

「りんご由来プロシアニジンB2+オリーブ葉抽出オレアノール酸」の日本初の特許配合で、糖から脂肪への合成、蓄積を抑制します。1日2粒だけ飲めばOKで、続けやすくダイエットサポート度も高いサプリです。食べながらダイエットしたい肥満気味の女性におすすめです。

まとめ:食物繊維はダイエットに役立つ!

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以上、食物繊維はダイエットに効果的?おすすめの食べ物と摂取方法について見てきました。食物繊維は食前に摂取しておくと血糖値の急上昇を防いでくれるので、ダイエットに効果的です。そのほか、腸内環境改善よる代謝アップ効果や脂質の排出を促す効果も期待できます。

食物繊維が多い食品として、今回は以下の5つを紹介しました。どれも入手しやすく、食生活に取り入れやすいものです。

  • オートミール
  • おから
  • 切り干し大根
  • アボカド
  • ピュアココア

食物繊維でダイエットするための食べ方は、次の3つがポイントです。特に食前に食べることは忘れないでください。

  • 食前に食べる
  • 水溶性:不溶性=1:2の割合で摂る
  • 継続して摂取する

食物繊維を食べることが当たり前になれば、食べないダイエットをしなくても自然と体重は減っていきますよ。食べながら綺麗に痩せるためにも、食物繊維を食生活の中に取り入れていってくださいね。

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