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腹筋ローラーで女性のくびれを作る!初心者向けの効果的な使い方と注意点

今、女性たちの間で『腹筋ローラー』による筋力トレーニングが話題を集めています。初心者から上級者まで、多くの方が腹筋ローラーで美しいくびれを手に入れていると評判ですが、具体的にどのようなやり方をすれば効率的に美ボディを手に入れることができるのでしょうか?

カテゴリー:運動筋トレ  作成者:sharpey  投稿日:2018/02/17

目次

腹筋ローラーでくびれが作れる!

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引き締まったウェストラインは女性であれば誰しもが憧れるものですよね。そんなくびれを手に入れる方法として今人気を集めているのが腹筋ローラーです。モデルでタレントのローラさんも愛用しているとのことで、女性の中でも今話題沸騰中のダイエットグッズになっているようです。

以前は筋肉をつけるために男性が主に利用する上級者向けの筋トレグッズというイメージがありましたが、今は多くの女性もこの腹筋ローラーを使って楽しくダイエットをしているのです!今回は腹筋ローラーを使って筋トレをしたい、くびれを作りたいけどどうすれば良いかわからないという女性のために、初心者向けの筋トレのやり方をご紹介します。腹筋ローラーで美しいくびれを手に入れましょう!

腹筋ローラーが女性におすすめな理由

皮下脂肪を落とす

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お腹まわりの皮下脂肪が気になっている方や、健康診断でメタボリックシンドロームと診断された方にも腹筋ローラーは非常に効果的です。お腹まわりは特に皮下脂肪がつきやすく、また同時に内蔵脂肪もつきやすい部分です。そのため、ぽっこりとしたお腹が目立ってしまい、悩んでいる方も多くいらっしゃいます。

お腹の皮下脂肪に効く運動やダイエット器具は様々なものがありますが、腹筋ローラーを使うことでお腹の表面近くの大きな筋肉や、脇腹にあるインナーマッスルの腹斜筋、身体を整える菌育の腹横筋を同時に鍛えられるので、効率よくくびれを作ることができるのです。

メリハリのある体とくびれに効果抜群

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腹筋ローラーは腹筋だけでなく、背中や腕などの上半身の筋肉もまんべんなく鍛えることができます。また、バランスを保ちながら腹筋ローラーを転がしていくので、普段の運動では鍛えづらい体幹にもアプローチすることができるのです。腹部を中心とする上半身の筋肉全体が効率よく鍛えられるので、ぽっこりお腹が気になる方やメリハリのある身体を目指したいという方にも非常におすすめですよ。

初心者でも出来る!くびれを作る腹筋ローラーの使い方

基本の使い方

腹筋を効果的に鍛えられる腹筋ローラーですが、正しく使わなければ身体を痛める原因にもなってしまいます。特に、女性にとって腹筋ローラーは負荷が重めなトレーニングとなります。そのためまずは基本的な使い方を理解してから、自分の理想の体型や筋力体力に合った使い方をしていきましょう。

  1. 腹筋ローラーのグリップを両手でしっかりと握る
  2. ホイール部分を水平な地面にしっかりと安定させる
  3. 腹筋ローラーをゆっくりと押す
  4. 限界まで押した後にゆっくりと戻していく

早くコロコロと転がす必要は全くありません。また、最初はそれほど遠くまで進めなくても問題ありません。続けていくうちに、どんどん遠くまでいけるようになります。戻るときに腕ではなく腹筋に力を入れて、腹筋で元の位置に戻るように心がけましょう。

初心者におすすめのトレーニング法

女性や筋トレ初心者でもできる腹筋ローラーを使ったトレーニング方法です。腹筋ローラーを始めたばかりの方は、腹筋をうまく使うことができないため、まず腹筋の収縮・伸張を意識しながらトレーニングをすることが大切です。キレイなくびれを手に入れるために、まずはこの方法をしっかりとマスターしていきましょう!

  1. 膝をついた状態で、腹筋ローラーを水平な床にセットする
  2. 足を軽く広げておく
  3. ローラーをゆっくりと前に転がしていく
  4. 限界のところで意図的にゆっくりと倒れる
  5. 倒れたら身体を起こして最初の四つん這いの状態に戻る
  6. 3~5を10回繰り返す
  7. インターバル(休憩)を1分間とる
  8. 残り2セットを、同じように行う

ぎりぎりまで転がした後に意識的に倒れることで負荷が軽減され、腹筋を使う感覚を覚えていくことができます。また、息を吐きながら転がしていくことでよりインナーマッスルを鍛え上げることができますよ。

ポイント

倒れるギリギリのところまで上体をキープする
戻るときに腹筋を意識する
息を吐きながら行う
肩は力を入れずにリラックスさせる
腹筋ローラーを強く握りこみすぎない

もう少し負荷をかけたい人におすすめのトレーニング法

先ほどご紹介したトレーニングをマスターしたら、次はそのまま倒れ込まずに引き戻す動作をプラスしてみましょう。負荷がかなりかかるようになりますが、その分効果もぐんと上がりますよ。女性は最初無理をせずに、できるところをできる回数まで行うようにしましょう。

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  1. 膝をついた状態で、腹筋ローラーを水平な床にセットする
  2. ゆっくりと前に転がしていく
  3. 転がせるところまで転がしていく
  4. 限界まで転がしたら引き付けるようにゆっくりローラーを戻す
  5. 2〜4の動作を10回繰り返す
  6. インターバル(休憩)を1分間とる
  7. これを2セット行う

特に筋トレ初心者の方は背中を丸めて行ってしまいがちです。そのため、腹筋だけではなくしっかりと背筋にも意識を集中させてトレーニングしましょう。

ポイント

腹筋を意識しながら行う
腰を曲げないようにする
限界まで押し込む
戻れなかった場合はそのまま倒れてもOK
息を吐きながら押して、吸いながら戻すようにする

腹筋ローラーの注意点

負荷のかけすぎはNG

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腹筋ローラーは高い負荷がかかりやすいトレーニングです。そのため、男性より女性の方が腰痛になってしまう可能性が高いです。基本的に、痛みや違和感を感じたらすぐにトレーニングを中止するようにしましょう。また、トレーニングを再開する時も、腹筋ローラーの筋トレの負荷を下げて、少ない回数からこなすようにしてください。

腰に負担をかけないためにトレーニングをするコツは、腹筋だけでなく背筋にも意識を集中させて身体を丸めないようにローラーを回していくことです。

無理のない程度に行う

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身体の重さを支える筋肉がついておらず、使い方に慣れていない状態で無理に回数をこなそうとすると、腹筋ローラーが転がりすぎてしまい顔や顎から落ちてしまうことおそれがあります。このような事故を防ぐためには、腹筋ローラーが転がりすぎないように壁をストッパーにして行うのがおすすめです。

壁を目の前にして行えば、それ以上ローラーが転がらないようになるので、無理のない範囲でケガをせずに行うことができます。しかし、このやり方の際も壁と手が挟まる危険があるので、十分注意して行うようにしましょう。問題なくできるようになったら、徐々に壁からの距離を遠ざけていくと良いでしょう。

腹筋ローラーを効果的に使うコツ

プロテインやサプリで筋肉をサポート

トレーニングと一緒にサプリメントやプロテインを飲むことで、筋肉の質が上がり代謝がアップして、より脂肪燃焼しやすい身体になることができます。「ボディメイクプログラムHMB」は、スリムな筋肉に必要なHMBやBCAAといった成分がたっぷり配合されているので、トレーニングをしながら痩せたい女性におすすめのサプリメントです。

また、脂肪燃焼に欠かせないLカルニチンやフォースコリーといった成分も含まれているので、筋力アップをしたい方だけでなく無駄なぜい肉を落としたいダイエッターの方にも人気のサプリメントです。このサプリメントと腹筋ローラーによるトレーニングを合わせることで、より引き締まった美しいボディラインを手に入れることができます。

筋トレをしない休養日もつくる

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筋トレ全般に言えることですが、トレーニングには休養も必要です。筋肉トレーニングをすることで筋肉組織が破壊され、その後に栄養と休養を与えることで筋肉は大きくなっていきます。そのため、筋肉は休養を取らないと育つことができないのです。女性や筋トレ初心者の方は、3~4日に1度ずつくらいの頻度で行うと良いでしょう。

また、今は何もしていなくても筋肉を鍛えることができるダイエットグッズもあります。筋肉を鍛えたいけれど、トレーニングする時間や気力がないという方はそういったグッズを利用してみるのも良いでしょう。「SIX PAD」という商品は鍛えたい部位に貼るだけで効率的に筋肉を鍛えられるEMS機器です。筋肉に直接働きかける周波数で、効率よく短期間で結果を出すことができますよ。

まとめ:腹筋ローラーでくびれ美人になろう!

腹筋ローラーは初心者や女性の方には少しハードなトレーニングかもしれませんが、その分その効果は非常に高いです。ケガをしやすいトレーニングでもあるので、自分の筋力やペースに合ったやり方で無理なく行うようにしましょう。適度な休息日をとりサプリメントも加えれば、よりくびれが美しい身体を手に入れることができますよ。

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