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腹筋ローラーで腹筋が割れるまでの日数は?何日おきが効果的か調査

シックスパックを手に入れるために効果的な腹筋ローラーを使ったトレーニング。ダイエットをしたい女性やムキムキの割れた腹筋を作りたい男性、女性の多くが腹筋ローラーを使っています。効果的なトレーニング方法など腹筋を割るための具体的な方法をご紹介します。

カテゴリー:ダイエット商品ダイエットグッズ  作成者:nyaokaka  投稿日:2018/02/19

目次

腹筋ローラーはシックスパックを鍛えるのに最適

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スリムなボディ、しかもしっかりと割れている腹筋は男性だけではなく世の女性たちにとっても魅力的です。自分自身を鍛え、憧れのボディを手に入れて日々の生活を送ることは自立した大人の暮らし方の一つでもあります。そんなメリハリボディの一部、腹筋を鍛えるのに最もおすすめなのが腹筋ローラー。腹筋ローラーを正しく使ってあなたも憧れのシックスパックを手に入れてみませんか?

腹筋を割る最短スケジュール

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シックスパックを作るために必要なのは段階を追ってトレーニングしていくこと。まずはたっぷりとついてしまった皮下脂肪を落とすことが第一です。脂肪には皮下脂肪と内臓脂肪という2種類の脂肪があり、内蔵脂肪の方は普段の食生活を心がけることで比較的簡単に落とすことができますが、皮下脂肪を落とすには意識的に運動する必要があります。

もともと人間の腹直筋といわれるお腹の筋肉は6つに分かれているものですから、お腹についた皮下脂肪を落とし、それぞれに分かれている筋肉のパーツを鍛えれば、自然に6つに分かれた腹筋が見えてくるというわけです。お腹部分の皮下脂肪の厚みは場所によって違い、皮下脂肪がなくなっていくのにも順番があります。

まずは助骨あたりの皮下脂肪が落ち、徐々に下へ下がっていき、最後はへそ下あたりにたっぷりとついた脂肪が落ちます。それに伴い順番に筋肉の割れ目も見えてくるわけですが、まず最初に見えてくるのは中心部分の縦ライン、そして上から順番に横筋が入ってきます。つまり、初めは2つ割り、そして徐々に4つ、6つと順番に増えていくのです。

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皮下脂肪を落とすために最も効率的なのは体全体の代謝をアップさせることです。これは体の大きな筋肉を刺激し、鍛えることで実現できます。つまり、体の大きな筋肉とは足、背中、胸の筋肉です。皮下脂肪がたっぷりとついてしまっている人はまずはこの大きな筋肉を活性化させて代謝をアップさせましょう。

さらに、せっかく代謝をアップさせても脂っこいものや甘いものを食べていては効果が上がりません。食事にも気を使い、高たんぱくで低カロリー、低炭水化物の食事を心がけるようにしましょう。腹筋を鍛えるのはその後です。

皮下脂肪がたっぷりとついてついている人はまずは代謝を上げる1週間のスクワットや腕立てから始めましょう。標準体型の人は2週目からのトレーニング方法がおすすめです。しっかりと体全体の代謝を上げ、筋肉の付きやすい体にしたところで実際に有酸素運動と腹筋運動を取り入れて更にムキムキのシックスパックを作り上げていきます。

腹筋を割るためのスケジュール
1日~1週間(毎日): 体全体の代謝を上げるためのトレーニング
       パラレルスクワット10回×2 フルクスクワット10回×2 ベンチプレス10回×2
       フロントプランク30秒~2分×1セット サイドプランク30秒~2分×1セット 
         ランニングや水泳、エアロバイクなどの有酸素運動を20分~40分
1週間~1ヵ月(週に2回のトレーニングをプラス):
       1週間目までの毎日のトレーニングに加えて週に2回程以下のメニューをプラスします
       クランチ20回×1 セット レッグエイズ20回×1セット ジャックナイフ20×1セット
       クランチツイスト20×1セット チューブクランチ20×1セット チューブサイド20×1セット
1ヵ月~2、3か月(週に2~3回)
       パラレルスクワット10回×2 フルクスクワット10回×2 ベンチプレス10回×2
       フロントプランク30秒~2分×2セット サイドプランク30秒~2分×2セット 
       クランチ20回×2 セット レッグエイズ20回×2セット ジャックナイフ20×2セット
       クランチツイスト20×2セット チューブクランチ20×2セット 
      チューブサイド20×2セット
       ランニングや水泳、エアロバイクなどの有酸素運動を20分~40分

肥満はどのくらいから?

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男性や女性の肥満度は体脂肪率によって決まります。男性の場合は女性よりも体脂肪率が低いのが一般的で、女性の場合は体脂肪率17~19%くらいで、また男性の場合は15~18%でシックスパックを手に入れることが出来るようになります。

以下、体脂肪率と肥満度、シックスパックの状態を一覧にしてみましたので参考にしてみて下さい。自分の体脂肪率をまずはしっかり把握して、体型にあったトレーニングから始めるようにしましょう。毎日体脂肪率をチェックするなどし、具体的な数値を意識しながらやることで効果的なトレーニングが可能になります。

肥満と体脂肪率の関係
ぽっちゃり度100%(ぽっこりお腹)          男性25%以上 女性30%以上
ぽっちゃり度50%(標準)               男性19~22%  女性20~25%
ぽっちゃり度30%(うっすらと腹筋が割れる)      男性15~18%  女性17~19%
ぽっちゃり度20%(はっきりと腹筋が割れる)     男性10~14%  女性15~18%
ぽっちゃり度10%(シックスパックがかなり割れる)   男性8~9%   女性10~14%
ぽっちゃり度0% (バキバキのシックスパックが見える) 男性7%以下   女性13%以下

HMBサプリメントを摂取するとより効率アップ

トレーニングや食事の他にHMBのサプリメントを飲むとより効率的に筋肉を鍛えることができます。HMBは筋肉の分解を防ぎ、筋肉の回復を促すアミノ酸が多く含まれているサプリメントです。多くのHBMサプリメントが販売されていますが、その中でもHMB成分がたっぷり含まれているDHCがおすすめ。筋トレ中や前にに飲むことで確実に効率的なトレーニングができます。

腹筋ローラーで鍛えられる筋肉は?

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腹筋ローラーを使ったトレーニングで鍛えられるのは腹筋だけではありません。実は腹筋意外にも意外なところに効果が表れるのが嬉しいポイントでもあります。具体的に体のどんな筋肉が鍛えられるのか説明していきましょう。

腹直筋

腹直筋は腹部の筋肉のうち、お腹の表面側に入っている筋肉です。体を曲げたり、ひねったり、倒したりする時に大きく関与して呼吸にも関わっている筋肉で、お腹に力を入れる時に必ず力が入る筋肉でもあります。シックスパックを作る上では最も重要な筋肉と言っても過言ではありません。

腹斜筋

腹斜筋はお腹の左右横にある筋肉でお腹の壁を作っています。腹直筋と同様に体を曲げたりする運動に大きく関与し、内臓の位置を安定させたり排便などを助けるのに大いに役立っています。くびれを作りたい人はこの腹斜筋を鍛えることでメリハリのついた体を手に入れることができます。

大胸筋

大胸筋は胸部の筋肉のうち、体の表面に近い部分にある左右にある胸と腕の筋肉です。胸の上部を占める大きな筋肉である大胸筋を鍛えることは、体全体の代謝がアップするので皮下脂肪の燃焼に大いに役立ちます。また男性の憧れでもある分厚い胸板や女性の憧れの張りのある胸を手に入れるにも必要な筋肉です。更に大胸筋を鍛えることは他の様々な上半身の動きを力強くしてくれます。

腹筋ローラーのタイプは?

一言で腹筋ローラーと言っても実は色々なタイプの腹筋ローラーがあります。種類別にその特徴を紹介していきましょう。あなたにぴったりの腹筋ローラーを選ぶことは効率的にシックスパックを手に入れるための近道です。

中央二輪タイプ

初めて腹筋ローラーを使ったトレーニングを行う場合、シンプルな形状の中央に2輪だけついたタイプがおすすめです。比較的リーズナブルに購入することが出来、その安さが最大の魅力でもあります。機能的にはいたってオーソドックスですが、とりあえず始めようかなという人にはぜひおすすめ。特にニトリが販売している腹筋ローラーは税込みで599円というコスパ最高と評判の人気商品でおすすめ。

サイド二輪タイプ

サイドに一輪ずつ、合計で2輪ついたタイプのローラーは上級者でも満足できる本格的な腹筋ローラーです。三角筋、胸筋、背筋、腹筋が鍛えられ、安全ストッパーのついているものもあるので極限まで体を鍛えることもできます。もちろんトレーニング次第では大胸筋の筋トレも出来るのでシックスパックトレーニングにも最適です。

三輪タイプ

まるで三輪車のように後ろに2輪、前に1輪ついているタイプの腹筋ローラーです。抜群の安定感があり、体幹の弱い方でもしっかりとトレーニング出来る腹筋ローラーです。ストッパーがついていて転倒なども防止でき、安全なので全く体力に自信のない人や比較的年配の方でも使うことができます。またトレーニング次第で色々な筋肉を鍛えられるのも嬉しいポイントです。

パワーホイール

腹筋ローラーの3倍ほどの効果があると言われるパワーホイールというローラーもあります。これはローラーの脇にサックがついていて、そこに足をはめることもできるので腹筋だけでなく体の色々な部分の筋肉を鍛えることができます。腹筋だけでなく、体全体を引き締めたいと思っている人や、通常の腹筋ローラーでは物足りなくなってきた上級者におすすめの器具です。

無理せず鍛えるのならSIXPAD

時間が無かったり、キツイトレーニングが苦手という人にはSIXPADがおすすめです。SIXPADはただ体に装着するだけで周波数による振動が筋肉に加わり、脳で意識しなくても知らず知らずのうちに筋肉が鍛えられるというもの。腹筋だけでなく気になる箇所を鍛えられるパーツもついています。トップアスリートも利用していて、口コミの評価も高い実証済みの商品なので、ぜひおすすめです。

実践編

アブローラーを使った腹筋トレーニング

  1. 四つん這いになった状態でスタート
  2. 膝をついたまま前にローラーを転がしていき、戻ってくこれる位置まで伸び、腹筋の力を使って自分の所まで戻してきます
  3. ポイントはスタート位置を上半身をある程度伸ばし、脚と腕で出来る空間が台形になるような位置にすること。このことで常に腹筋に力が加わった状態を維持することができます
  4. 戻ってきた時は腰をちょっと丸めた状態の方が腹筋に力が入ります

初心者女子向けの腹筋ローラーダイエット

  1. 初めて腹筋ローラーを使う人の為のトレーニングとして壁を使って行う方法があります。まずはローラーを壁に合わせ、膝の位置を調節します。まずは近い位置から行い、慣れたら遠い位置に放してしきます
  2. 組み立て式のローラーはローラーの幅を調節することで安定します。また逆にローラーを一つ外すとバランスをとるのが難しくなり、より腹筋に力が入ります

パワーホイールを使った腹筋をバキバキに割るためのトレーニング

  1. パワーホイールを足にはめて腕立てをする要領で足を伸ばします。肘はできれば床につけずに浮かせたままの状態で下半身を戻すのが効率的です
  2. この動きを10回×3セットほど繰り返し行います。週に2~3回でも十分に効果がでます

1日15分のトレーニングを週3回し腹筋を割る方法

  1. アブローラーを使って膝をつき体を伸ばして縮めます。へそを見ながらやると正しい姿勢を取りやすい。これを10~15回行います
  2. 次に床に仰向けになり、足を上げます。くるぶしに手をタッチし、手を頭の後ろ回し腹筋で体を起こしながら対角になる肘と膝をつけます。これを10~15回。
  3. 3つ目はスクワットです。腕を前に伸ばし、腰を下まで落とします。最後の立ち姿勢の時に少し腰を前に出します。自重だけを使って20~30回行います
  4. 4つ目はウェイトを持って腰で床に座りながら軽く膝を曲げ、左右に体を捻ります。これを30~40回行います
  5. 最期は腰で床に座り膝を曲げて上半身側に近づけ、30~40回
  6. 一通りのトレーニングを15分位行うようにします

腹筋ローラーは腹筋を鍛えるのに最適

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腹筋を鍛えるトレーニングには腹筋ローラーは欠かせない存在です。腹筋ローラーを使うことで腹筋にかかる負荷がアップし、より効率的なトレーニングをすることができます。また、自分の体力に合ったトレーニングをすることが出来たり、エクササイズのバリエーションも広がります。ぜひ、腹筋ローラーを手に入れて、あなたも憧れのシックスパックを目指してください。

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