食物繊維の水溶性と不溶性の違いは？ダイエットにおすすめはどっち？

食物繊維には二種類ある

ダイエット中の食事や便秘解消について語られるときに、よく取り上げられる食物繊維。食物繊維としてひとまとめに考えることが多いですが、実はこの食物繊維には「水溶性」と「不溶性」の二種類があることはご存知でしょうか。「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」では、その働きが全く違います。

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の違いと、それぞれが多く含まれる食品を紹介し、ダイエットや便秘解消におすすめなのはどちらなのか、考えていきます。

水溶性食物繊維・不溶性食物繊維の違い

水溶性食物繊維

水溶性食物繊維は、その名のとおり、水に溶けるタイプの食物繊維です。水に溶けると、どろどろのゼリー状になり、胃腸をゆっくり移動するため、お腹がすきにくく、食べ過ぎを防ぐ効果があります。

ゼリー状の食物繊維は、糖質と消化酵素の結びつきを阻害するので、糖質の吸収を緩やかにして、食後の血糖値の上昇を抑えます。粘着性の性質は、老廃物やコレステロールを吸着して体外へ排出する働きもあります。

大腸内で発酵・分解され、善玉菌のエサになるので、ビフィズス菌を増やして腸内環境を良くする働きもあります。この整腸効果は不溶性食物繊維にもありますが、水溶性食物繊維のほうがその働きが優れているそうです。

多く含む食品

水溶性の食物繊維を含む食品は、ネバネバ・サラサラしているという特徴があります。海藻類や野菜、熟した果物などに多く含まれます。食品の具体例を次に挙げます。※下記の食品には不溶性食物繊維も含まれている場合があります。

海藻類	昆布、わかめ、もずく、寒天
野菜	オクラ、山芋、里芋、アボカド、ゆりね、らっきょう
果物	バナナ、りんご、いちじく

不溶性食物繊維

食物繊維として、一般的によく思い浮かべられるのは、こちらの不溶性食物繊維でしょう。繊維質で、必然的によく噛んで食べるので、食べ過ぎを防ぐことができます。成長期にはあごを発達させ、歯並びを良くする効果もあります。

保水性が高く、胃や腸で水分を吸収して大きく膨らみ、腸のぜん動運動を活発にして、便通を促します。下痢になりやすい人や、腸のぜん動運動が弱い人におすすめです。ただし、多く取ると、便が固くなって便秘を悪化させる可能性もあるので、水分も一緒に摂ることが大切です。

多く含む食品

不溶性食物繊維は、ポツポツ・ザラザラした舌触りが特徴です。穀類や豆類、きのこ類、野菜、甲殻類（エビ、カニ）の殻などに多く含まれます。食品の具体例を次に挙げます。※下記の食品には、水溶性食物繊維も含まれているものがあります。

穀類	ライ麦、オートミール、小麦ふすま
豆類	おから、あずき、グリーンピース
きのこ類	しいたけ、エリンギ、えのきだけ
野菜	ごぼう、モロヘイヤ、ブロッコリー、切り干し大根、れんこん

ダイエット・便秘解消におすすめはどっちの食物繊維？

食物繊維が効果を発揮するダイエットと便秘解消。水溶性食物繊維と不溶性食物繊維のどちらの食物繊維が、どちらの目的におすすめなのでしょうか。ここまで見てきた水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の働きの違いから、考察していきましょう。

ダイエット目的

食べ過ぎを防ぐという意味では、水溶性、不溶性どちらの食物繊維もダイエットに効果的だと言えます。糖質の吸収を緩やかにするという作用に着目すると、ダイエット目的に摂るとより効果的なのは、水溶性食物繊維ということになるでしょう。水溶性食物繊維の血糖値の上昇を抑えるという働きは、肥満が気になる人には特に有益です。

便秘解消目的

便秘解消目的には不溶性食物繊維を摂るのがおすすめです。不溶性食物繊維は、腸を刺激するので、運動不足による便秘に効果的です。また、水分を吸収して便をカサ増しするので、ダイエット中に炭水化物の量を制限しているために起こる便秘にも効果を発揮します。

水溶性食物繊維には便を軟らかくする効果があるので、便が固くて出にくい便秘の解消に向いています。自分の便秘のタイプに合わせて、水溶性、不溶性どちらかの食物繊維を積極的に摂ると良いでしょう。

目的に合わせて2:1で摂取がおすすめ！

腸の健康を考えると、「不溶性2：水溶性1」が理想的だと言われています。慢性便秘症の人が排便に対して最もよい結果が得られたのが、この食物繊維の割合だったという研究結果に基づいているそうです。しかし、この数字はあくまでも目安ですので、紹介した食品を自分の目的に合わせて、バランスよく取り入れれば良いでしょう。

不溶性食物繊維と水溶性食物繊維は分けて考える必要がありますが、たいていの食品は片方の食物繊維だけが含まれているということは少なく、不溶性と水溶性、どちらの食物繊維も取れるようになっています。特に、納豆やごぼう、果物は不溶性と水溶性の食物繊維のバランスがとれた食品なのでおすすめです。

食物繊維をより効果的に摂取するには

食物繊維の1日あたりの必要量を把握する

食物繊維の必要量は、成人男性で1日あたり20g以上、成人女性で1日あたり18g以上と言われています。日本人は平均1日5gほど不足しているそうです。現代の食生活では、食物繊維を意識して摂取しないと、不足する傾向にあります。

水分もたっぷり摂取する

不溶性食物繊維は水に溶けない性質のため、摂りすぎると便が固くなってしまう可能性があります。便秘が悪化するおそれもあるので、不溶性食物繊維を摂るときは、水分もたっぷり摂取するようにしましょう。

健康な便の重量の約80％は水分です。スムーズなお通じのためには、1日1.5～2Lの水分を摂るのが理想的だと言われています。これは、食品に含まれる水分や汁物も含んだ数字なので、実際飲み物として摂るべきは1Lくらいが目安です。

【編集部厳選】食物繊維サプリ

イサゴール

食物繊維を手軽に摂取するために、編集部がおすすめするのは「イサゴール」です。イサゴールは厚生労働省認可の特定保健用食品。通称「トクホ」と呼ばれるこの食品は、その有効性、安全性などが国の審査を通過したものです。イサゴールには「コレステロールを低下させる」「おなかの調子を整える」という2つの効果が表示されていますが、これは国に認められた効果ということなので、説得力がありますね。

イサゴールは、コップ1杯の水（100ml）に溶かして飲むだけ。青りんご味で美味しく飲むことができます。イサゴールの主成分「サイリウム」は専門家の中でも評判の食物繊維。1スティックで約4gの食物繊維が補えます。水溶性と不溶性の食物繊維をバランスよく含んでいるので、水分を吸って大きく膨らみ、しっかりつかんで流します。あなたもイサゴールで、どっさり、スッキリを実感してください。

プレミアムスリムビオ

編集部おすすめの食物繊維サプリは、「プレミアムスリムビオ」。なにがプレミアムかというと、含まれる乳酸菌の量。なんと、1袋に1兆個の乳酸菌が含まれているのです。数種類の乳酸菌がきちんと腸まで届き、腸の運動を活発化します。

そのほか、母乳に多く存在して赤ちゃんを守るラクトフェリンが、ダイエットだけでなく、美容にも効果を表します。また、水溶性食物繊維と、不溶性食物繊維の特性をあわせ持つ、話題の成分、レジスタンスターチ（難消化性でんぷん）も含まれています。他にも嬉しいサポート成分たっぷり含まれていて、1日1～3粒を飲むだけで、毎日すっきりが実感できます。

食物繊維の水溶性と不溶性の違いまとめ

食物繊維には水溶性と不溶性の二種類があり、それぞれ役割が違います。水溶性食物繊維は、糖質の吸収を緩やかにして血糖値の上昇を抑えるのでダイエットしたい人におすすめです。また、便を軟らかくするので、便が固くて出にくい便秘を解消する効果もあります。

不溶性食物繊維は、水分を吸収して大きく膨らんで腸のぜん動運動を活発にし、便通を促します。運動不足やダイエット中の食事制限による便秘を解消したい人におすすめです。繊維質の食品が多いので、よく噛んで食べることで、食べ過ぎを防ぐ効果があります。それぞれの違いを理解して、あなたのお悩みを解決できる食物繊維を選んで摂取しましょう。