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腹筋ローラーダイエット効果は?正しい使い方・やり方を口コミから検証

シックスパックをつくるのにも有効な「腹筋ローラー」は、代謝アップにも効果が期待できます。健康的にダイエットしたい人には、オススメの運動器具です。ここでは、腹筋ローラーのダイエット効果や正しい使い方、口コミなどを紹介します。

カテゴリー:運動筋トレ  作成者:ゎか丸  投稿日:2018/02/22

目次

腹筋ローラーはダイエット効果があり!

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腹筋ローラーは、腹筋を重点的に鍛える運動器具です。トレーニングの動作は単純ですが、運動強度が高く、お腹の他にも腰や肩の筋肉が使われるので、ポッコリお腹や肩まわりの引き締めに効果が期待できます。また、筋肉量を増やすことで、ダイエットに欠かせない代謝アップも期待できます。コンパクトな商品も多く場所をとらず、トレーニングも短時間ですんでしまうので、長期的に続けやすい運動といえます。

腹筋ローラーのダイエット効果3つ

腹筋ローラーでトレーニングをおこなうと、「腹直筋」と「腹斜筋」という筋肉が鍛えられます。腹直筋は、腹筋が割れる場所、つまりお腹の前面にある筋肉です。お腹の横の位置にあるのが、「腹斜筋」という筋肉です。この、「腹直筋」と「腹斜筋」がダイエットにどのように役立つのかみてみましょう。

皮下脂肪を減らす

人間の体には大きく分けて、「内臓脂肪」と「皮下脂肪」2種類の体脂肪がついています。皮下脂肪の特徴は、皮膚の下についていて、外からでも簡単につまめることです。内臓のまわりにつく内臓脂肪とちがい把握しやすいのですが、皮下脂肪はそれまで消費されなかったエネルギーが脂肪として蓄積されてきたものなので、落とすのに時間がかかります。

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皮下脂肪を落とすには、エネルギーの消費を指す「代謝」を上げるのがポイントです。体脂肪は「内臓脂肪」→「皮下脂肪」の順に燃焼されていきます。腹筋ローラーで筋肉量を増やすと、消費できるエネルギーも多くなるため、内臓脂肪だけでなく皮下脂肪の燃焼も可能になるのです。

また、腹斜筋を鍛えると、下がってしまった内臓を正しい位置に戻す効果が期待でき、体の働きがよくなることで代謝アップにも期待できます。皮下脂肪を落とすには、より代謝を上げ、内臓脂肪にとどまらず皮下脂肪も燃焼させることが大切です。

引き締まった美ボディになる

腹筋ローラーは、たるんだ身体を引き締め、美ボディラインをつくるのにも効果的です。腹斜筋のなかでも、外腹斜筋と呼ばれる筋肉は、お腹のコルセットのような役割をしています。外腹斜筋を鍛えることは、ウエストのくびれづくりに効果的です。また腹筋ローラーは、お腹以外の部位も鍛えることができます。

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腹筋ローラーで鍛えられる部位と効果
脊柱起立筋 (背骨に沿っている筋肉) 正しい姿勢、基礎代謝アップ
上腕三頭筋 (腕の力こぶの裏側) 引き締め効果
三角筋 (肩まわりについている筋肉) 肩こり改善、引き締め効果
大腿四頭筋 (太ももについている筋肉) 基礎代謝アップ、美脚効果
深層筋 (インナーマッスル) 基礎代謝アップ、効率よい身体の引き締め

腹筋ローラーは、腹筋だけでなく「背中」「肩」「腕」「太もも」をの筋肉を刺激することで、引き締まった身体をつくることができます。また、インナーマッスルも鍛えられるため、体幹が強くなり腹筋ローラーの動かし方も安定します。

基礎代謝量アップ

基礎代謝量は、特別な運動をせず安静にしている時にも消費されるエネルギーのことです。呼吸や心臓の動きは、意識して行っているものではありませんが、それでもカロリー消費されています。基礎代謝が上がればあがるほど、多くのカロリーを消費できるので、ダイエットにも効果的です。

腹筋ローラーは、紹介したとおり「脊柱起立筋」「大腿四頭筋」「深層筋」を鍛えるのに効果的です。これらの筋肉は、鍛えることによって基礎代謝量をアップさせる効果があります。つまり、腹筋ローラーを使って筋肉を鍛えることは基礎代謝量をアップさせ、より多くのカロリーを消費させることにつながるのです。

腹筋ローラーを使った人の口コミ!

実際に、腹筋ローラーを使ってトレーニングをした人の声を集めてみました。まずは、どれくらいの期間で身体の変化を感じたかみてみましょう。

  • 腹筋ローラーで、ほぼ毎日トレーニングしていたら、2~3ヵ月ぐらいのときに腹筋が割れ始めた。
  • 毎日、朝と夜に腹筋ローラーで膝コロを10回×1おこなった。1ヵ月ほど続けて、出ていたお腹がへっこんだ。
  • 腹筋ローラをはじめ1ヵ月経った頃に、知人から「引き締まったね。」と言われた。
  • 1ヵ月使用して、あきらかなクビレと、腹筋にうっすらとしたスジができた。
  • 使い始めて1ヵ月で、明らかに鎖骨まわりがすっきりして、腹筋もついてきた。
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多くの人が1ヵ月頃、遅くても2~3ヵ月頃には身体の引き締まりなどの効果を感じることができたようです。使用の頻度は、毎日という人の方が効果を感じるのが早かったようですが、1日おきのトレーニングをしている人は、続けやすいというメリットを感じているようです。次に、気になるダイエット効果ですが、減量に関しては個人差があるものの、急激に減るパターンは少ないようです。

  • 腹筋ローラーと他のダイエットとの併用で、3ヵ月継続の結果、体重が2kg減った。
  • 腹筋ローラーをほぼ毎日、3ヵ月毎日継続したが、体重はそれほど減らない。腹筋はつき腰痛が改善した。
  • 開始1ヵ月で、体重が85kgから80kgになった。痩せたというより、体幹がしっかりして筋肉質になった気がする。

体重は一気に減らなくても、体幹の変化や腰痛の改善などを感じた人は多い印象です。腹筋ローラーを、ダイエット目的ではじめた人にとっては、減量効果は物足りないものの、身体の引き締まりや体重計にあらわれない変化を感じて継続しているようです。強度の運動のため、慣れるのに時間がかかりますが、はじめがスムーズにいかないからこそ、ステップアップを目指して継続できるケースも多くみられます。

  • はじめは、膝コロ10回×3でキツかったが、開始から1ヵ月で立ちコロが5回くらいできるようになった。
  • 初日は、膝コロ2回が限度だったが、1ヵ月経って30回できるようになった。
  • はじめは膝をついて行っていた。毎日転がしていたら、2ヵ月くらいで立った状態でできるようになった。
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最後に、腹筋ローラーの使用で身体を痛めてしまった人の口コミを紹介します。体に大きな負荷がかかるため、自己流で行わずに、正しい使い方を覚えることが重要です。

  • ちゃんとした姿勢でやらなかったので、肘や腰がすごく痛くなった。
  • 腹筋ローラーの使い方を確認しないで、我流でやってしまい腰を痛めた。
  • 単純な器具だからこそ、正しく使うことが大切。効果は抜群だが、使い方を間違えると腰を痛める。

口コミから分かった腹筋ローラーの効果的な使い方

引き締めダイエットにピッタリ

腹筋ローラーを使用した人の口コミをみてみると、減量効果よりも身体の引き締め効果を実感する人が多いようです。体幹を鍛えて姿勢を良くしたい人や、くびれのあるメリハリボディを手に入れたい人にはピッタリのトレーニング方法です。早い人で1ヵ月、遅くても2~3ヵ月後には引き締め効果を実感でき、変化が目に見えることでダイエットのモチベーション保つことができます。

また、腹筋ローラーを使って正しく筋トレを行うと「成長ホルモン」が分泌されます。成長ホルモンには、脂肪燃焼の効果があり、筋トレ後も5~6時間程度、その効果が持続するといわれています。身体を引き締めて見た目のダイエットをしながら、身体の中のダイエットもできるのは嬉しいですね。

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正しい使い方で効果アップ

口コミの中には、肘や腰を痛めてしまた人もいました。ダイエットは、健康的に続けるのがコツです。正しい使い方をマスターして、効果的な筋肉アップを目指しましょう。腹筋ローラーの基本的な使い方は、とても簡単で「腹筋ローラーを床に置き、両手でグリップを握ってローラーを滑らせる」だけです。しかし、シンプルだからこそ我流でトレーニングしてしまう危険もあるのです。トレーニングの注意ポイントは3つです。

  • 腕や肩の力だけで、ローラーを転がさない
  • グリップを持つ手は、猫のように手首を曲げる
  • ローラーを押す時は、肩の力を抜き猫背のように背中を丸める

背中を丸めてローラーを押すことは、腰へのダメージを軽減することにつながります。慣れていない人や、我流で行っているひとは、腰が反ってしまいがちです。猫の手のように、手首を手前に曲げてグリップを持つことも重要です。手首を意識しないで、ローラーを転がすと引き戻す時に腰が反ってしまうのです。反り腰は、腰を痛める原因になるので必ずポイントをおせた正しいフォームでトレーニングしましょう。

初心者におすすめの使い方

腹筋ローラーは、口コミにもあった「膝コロ」「立ちコロ」の2つのトレーニング方法が主流です。特に立ちコロはキツく、いきなりの挑戦はケガの心配があります。初心者は、まず膝コロからマスターしてみましょう。膝コロの手順は簡単ですが、実際やってみるとうまくいかない場合もあります。ポイントをおさえて、徐々に慣れていきましょう。回数は女性では3~5回×3セットを1日の目標にしましょう。

  1. 膝をついて腹筋ローラーを床にセットする
  2. グリップを握り前方に転がす
  3. 身体が伸びたら手前に引き戻す

ポイント

・転がす先に壁があると、身体の伸びを止てくれるので引き戻しやすくなる
・短い距離からはじめ、徐々に距離を伸ばしていく
・膝が痛い場合は、座布団やクッションをあてて膝を安定せる

もっと鍛えたい人におすすめの使い方

膝コロに対し、膝をつかずに行うのが「立ちコロ」トレーニングです。立位から、腹筋ローラーを前方に転がすので、膝コロ以上の運動強度があり、より筋肉に刺激を与えることができます。立ちコロをはじめる時は、両足の幅を広くあけ壁を利用して練習してみましょう。両足の幅を狭くするほど、負荷が強くなっていきます。

腹筋ローラーには、種類によってホイールが1本ものと、複数ついているものがあります。ホイールが複数ついているものは、安定性があり初心者に向いています。1本の腹筋ローラーは不安定な分、強い負荷がかかりトレーニングの効果を高めます。トレーニングに慣れてきて、負荷を増やしたい時には1本ホイールの腹筋ローラーを使用するとよいでしょう。

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腹筋ローラーの気になるQ&A

効果が出るまでどれくらい続ければ良いの?

腹筋ローラーでトレーニングを始めると、1ヵ月以内に「筋力アップ」の実感が可能です。トレーニングを始めて数日で、一時的に体が大きくなったように感じることがありますが、それは筋肉がパンパンに膨らんで張った「パンプアップ」いう状態になるからです。これは、筋肉を鍛えることで筋内に代謝物や水分が大量に流れ込み、水ぶくれ状態になることで起こりますが、トレーニング直後から約10~20分で元の状態に戻ってしまいます。

パンプアップは一時的に筋肉が膨らんだだけなので、ここで満足をしてしまっては、ダイエット成功にはたどり着けません。1ヵ月以上継続していくうちに、一時的ではなく本当の意味で筋肉量を増やす、「バルクアップ」ができるようになってきます。筋肉量が増えてきてからは、脂肪も効率よく燃焼できるようになるのでダイエット効果にも期待アップです。個人差はありますが、2~3ヵ月トレーニングを続けることで、見た目にも変化が出てきます。

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腹筋を早くつけるコツを教えて!

筋肉を早く作るには、タンパク質をはじめとする色々な栄養素が必要です。栄養バランスの良い食事を心がけたいものですが、食事だけで完璧に補うのはなかなか難しいものです。そこで、手軽に栄養面をサポートしてくれるのが、サプリメントです。特に、摂取しておきたいのは、筋肉の材料となる「タンパク質」です。

筋トレでタンパク質というと、「プロテイン」を思い浮かべる人も多いのではないでしょうか?プロテインは、摂取することにより体内でアミノ酸に分解され、ロイシンという成分をつくります。ロイシンがさらに分解されると、「HMB」という代謝物になり、この状態になってやっと吸収されるのです。このDCHには、HMBが2000mgも配合されていてダイレクトに摂取することができます。

筋トレをしない日の対策は?

筋トレが、身体の引き締めダイエットに効果的なことが分かりましたが、継続しなくては美ボディは手に入りません。腹筋ローラーに飽きてしまいそうなときは、アイテムを変えて気分転換をしてみましょう。オススメなのが、このSIX PADです。身体に貼るだけで自宅で簡単に筋トレができるアイテムで、世界的な運動医科学の権威が効果検証をしています。

このSIX PADは、トレーニングに効率的な周波数20Hzが採用されています。さらに、アプリを連動させることでスマートフォンから操作できるようになり、手軽にレベル設定をすることができます。部位を選択することもできるので、気になる部分を刺激して引き締めダイエットすることも可能です。

腹筋を鍛えてメリハリボディを手に入れよう!

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腹筋ローラーでトレーニングを行うと、腹斜筋が鍛えられて、下がっていた内臓が元の位置にもどります。内臓の働きがよくなると、基礎代謝があがりダイエットに効果的です。腹斜筋には、お腹のコルセットの役割もあります。正しく鍛えることでウエストが引き締まり、メリハリボディを手に入れることができます。

腹筋ローラーは腹筋だけでなく「背中」「肩」「腕」「太もも」などを鍛える効果があり、全身を引き締めるのに適しています。肘や腰を痛めないように、正しい使い方をマスターして、引き締まった美ボディを手に入れましょう。

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