腹筋ローラーは効果なし？鍛えられる部位・腹筋を割る正しい方法を徹底解説

「腹筋ローラーを使ってみたけどイマイチ効果がわからない」なんて悩みを抱えていませんか？もしかしたら腹筋を割る正しい方法で使えていないのかもしれません。ここでは、腹筋ローラーは効果ないのか、腹筋を割る正しい方法や筋肉痛の対処法まで詳しく解説します。

カテゴリー：ダイエット商品、ダイエットグッズ　作成者：トト　投稿日：2018/11/19

腹筋ローラーは正しく使わないと効果なし？

「腹筋ローラーをやってみたけれど、全く腹筋に効果がない…」なんて悩みを抱えていませんか？

筋力アップに効果的と話題の腹筋ローラーですが、運動不足の方にはちょっぴりキツいトレーニングアイテムです。

なかなか効果が実感できないのは、使い方が間違っているからかも…！？

今回は、腹筋ローラーの効果や正しい使い方を調査しました！まずは、腹筋ローラーがどのようなトレーニングアイテムなのかおさらいしていきましょう。

腹筋ローラーとは？

腹筋ローラーとは、その言葉通り「腹筋を鍛えるためのトレーニング器具」です。

バーの中心にローラーがついており、転がすことでトレーニングを行います。

では、腹筋ローラーには具体的にどのような効果があるのでしょうか？

腹筋ローラーの効果と鍛えられる部位

腹筋ローラーは、ローラー部分を使い体を前後に動かすことで、腹筋を含めた体幹部分を鍛えることができます。

また、伸張性収縮に優れており、腹筋が強く引き伸ばされるため他トレーニングよりも負荷をかけやすいことが特徴です！

どのような部位に効果的なのか、詳しくチェックしていきましょう。

腹直筋

まず挙げられるのが、腹直筋（ふくちょくきん）です。

腹筋を割るという時の腹筋は、この腹直筋のことです。

腹直筋には横方向に腱画（けんかく）という腱が3本走っているので、腹筋が6つ（シックスパック）に割れているように見えます。

腹斜筋

次に挙げられるのが、腹斜筋（ふくしゃきん）です。

腹斜筋はいわゆる脇腹の筋肉です。

腹斜筋はさらに外腹斜筋と内腹斜筋に分かれていて、この2つの筋肉が連動して体の横の動きを支えています。

脇腹は脂肪が溜まりやすく、普通の腹筋運動や有酸素運動で筋肉をつけたり、脂肪を落とすのが難しい部位です。

女性の場合は腹斜筋を鍛えることで、美しいくびれをつくることができますよ。

腹筋ローラーで鍛えられる、具体的な部位がわかりましたね！

次は、腹筋ローラーの正しい使い方をチェックしていきます。

腹筋ローラーで腹筋を割る正しい方法

ここでは、腹筋ローラーのレベル別の使い方をご紹介します。

まずは、腹筋ローラーのNGなやり方を学んでいきましょう。

腹筋ローラーのNGなやり方

腹筋以外の筋肉が中心として使われている時は、いくら腹筋ローラーを使っても腹筋は割れません。

よくありありがちな間違いを最初に確認しておきます。

【NG】腰を反らせながら体だけ前に出す：腹筋への負荷が著しく弱まる。腰痛のリスク大！
【NG】お尻を残して腕だけでコロコロする：全く腹筋に負荷がかからない
【NG】腕の力だけで戻る：腹筋への効果が薄くなる

特に1の「腰を反らせながら体だけ前に出す」というのは動画サイトで正しいやり方として紹介されてしまったため、真似して腰を痛めてしまう人が出てしまったようです。

しかし、腹筋ローラーでのトレーニングでは、絶対に腰を反らせてはいけません。

2、3については腹筋への効果が減るだけですが、1は腰痛のリスクを大幅に高めてしまうので絶対にやらないようにしましょう。

それでは、NG方法を踏まえた上で正しいやり方を見ていきましょう！

レベル1：壁ドン膝コロ

膝をついて腹筋ローラーを転がすのが「膝コロ」です。

ただし、腹筋ローラーは初心者には難しいので最初は普通の膝コロだとうまくできない可能性が高いです。

なので、レベル1では膝コロの中でも簡単な、膝をついて途中まで転がす方法がおすすめです。

勢いで転がしてしまわないように、壁などをストッパーにしてやるとやりやすいですよ。！自分の限界の距離にストッパーを設置しましょう。

壁に向かい、床に膝をつき、下を向いて腹筋ローラーを構える。頭を下げ、背中を猫背にして腹筋に力を入れる
体ごと腹筋ローラーを押し出していく。前方下に重心を移動させながらゆっくりと転がす。お尻に体重が残ったまま手だけ前に出すと腹筋が鍛えられないので注意
息を吸いながら、壁の位置まで腹筋ローラーを転がす。腹筋に意識を向けて腰の丸みをキープする
息を吐きながら2〜3秒かけてゆっくり元の位置に戻る。お尻を引いて重心を戻したり、腕だけでローラーを体に引き寄せないようにする

レベル2：膝コロ

次は基本の「膝コロ」です

壁ドン膝コロでは体を半分までしか伸ばしませんが、膝コロでは完全に体を伸ばします。

ゆっくりやる方が腹筋への効果が高まります。

床に膝をつき、下を向いて腹筋ローラーを構える。頭を下げ、背中を猫背にして腹筋に力を入れる
体ごと腹筋ローラーを押し出していく。前方下に重心を移動させながらゆっくりと転がす。お尻に体重が残ったまま手だけ前に出すと腹筋が鍛えられないので注意
息を吸いながら3〜5秒かけて、できるだけ遠くまで腹筋ローラーを転がす。腹筋に意識を向けて腰の丸みをキープする
息を吐きながら3〜5秒かけてゆっくり元の位置に戻る。お尻を引いて重心を戻したり、腕だけでローラーを体に引き寄せないようにする

レベル3：壁ドン立ちコロ

「立ちコロ」は中級者〜上級者向けの転がし方。

立った状態で腹筋ローラーを転がしていきます。

立ちコロも先ほどと同様、最初は壁をストッパーにして行うと安全です！

壁に向かい、前かがみになり腹筋ローラーを足元に置く
息を吸いながらゆっくりと前に押し出していき、腰を反らさないように注意して壁の位置まで腹筋ローラーを転がす
息を吸いながら3〜5秒かけてゆっくり元の姿勢に戻る

レベル4：立ちコロ

最後は、上級者向けの「立ちコロ」です。

この方法では体を伸ばせるところまで伸ばしましょう。

体が床とストスレになるくらいまで伸ばせるようになれば完璧です！

前かがみになり腹筋ローラーを足元に置く
息を吸いながらゆっくりと前に押し出していき、腰を反らさないように注意してできるだけ遠くまで伸ばす
息を吸いながら3〜5秒かけてゆっくり元の姿勢に戻る

腹筋ローラーを転がすときの正しい呼吸法

腹筋ローラーで腹筋を割るためには、呼吸も意識してみましょう。

特に引き戻す時はしっかり息を吐きながら行います。腹筋に力を入れながら、ぎゅっと収縮させるイメージです。

筋トレは収縮時に息を吐き、伸張時に息を吸うというのが基本ルールです（ダンベルなどの高負荷トレーニングでは例外）。

押し出すときには息を吸い、引き戻すときには息を吐くようにして、リズミカルに転がすようにしましょう。

腹筋ローラーの正しい使い方・腹筋を割る方法がわかりましたね。

では、トレーニングはどのくらいの頻度と回数で行えば良いのでしょうか？

トレーニングの頻度や回数

ここでは、腹筋ローラーを使ったトレーニングの頻度・回数について解説します。

回数

膝コロの場合

初心者が膝コロをやる場合は3回やるのも辛いはずです。まずは女性なら1セット3〜5回を目標に、男性なら1セット6〜8回を目標にしましょう。

1セットだけだと腹筋への効果が薄いので、3セット行うのが理想です。

膝コロでお腹をスッキリさせるのが目的なら、15〜20回×3セットを目安に行い、インターバルは短めにすると脂肪燃焼効果が高まります。

筋肥大を目指す場合は、膝コロでは効果が薄いので立ちコロにチャンレジした方が効果的です。

立ちコロの場合

筋トレ初心者が立ちコロをするのは、1回でもきついです。なので女性なら立ちコロ1セット1〜3回、男性なら3〜5回を目標にしましょう。

膝コロよりかなり強度が高いので、1セットだけでもかなり腹筋に効きます。

立ちコロでお腹をスッキリさせたいなら、15〜20回×3セットが目安です。必要であればインターバルは長めに取ってもOKです。

筋肥大を目指す場合は、6〜12回×3セットが目安です。

立ちコロは自重筋トレの中ではかなり強度が高いので、無理をせずに行ってください。

頻度

腹筋ローラーは負荷が高いトレーニングなので、普段運動していない人がやると1週間以上筋肉痛が治らないこともあります。

筋肉痛が引かないうちに新たにトレーニングしてしまうと、筋肉痛の回復が遅れるだけではなく、筋肉が衰えてしまうことも…。

たとえ筋肉痛が怒らなくても負荷をかけていれば筋肉の損傷は起きているので、回復させるためには24〜72時間くらい開ける必要があります。

なので、腹筋ローラーは1日おき、または2日おき程度の間隔でやるのがおすすめです。

筋トレはとにかく筋肉に刺激を与えればいいわけではありません。

トレーニングの他に栄養、休憩も重要です。筋トレ、栄養、休憩の3つが揃って初めて筋力はアップします。休憩を悪いことと思わずに、しっかり体を休めておきましょう。

トレーニング効率を高める方法

腹筋ローラーのトレーニング効率を高めるために、サプリを飲むことも一つの手段！

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筋肉痛への対処法

まず、なぜ筋肉痛になってしまうのかを確認しておきましょう！代表的な原因は次の2つのうちのどちらかです。

筋肉や周りの組織のキズ…運動でできた筋肉のキズを修復する際に、神経を刺激して炎症を引き起こす物質が分泌されて痛みを感じる。普段運動をしていない人がなりやすい
筋肉に乳酸が溜まる…運動中の筋収縮で筋肉に酸素を送る量が間に合わなくなるとエネルギー源のブドウ糖が不完全燃焼を起こし、乳酸が発生。乳酸は筋肉を硬くして神経を刺激し、炎症や痛みを引き起こす

筋肉痛の治し方

筋肉痛を治すにはステップを踏んで対処していく必要があります。

順番を間違えると治るのが遅くなってしまうこともあるので気をつけてくださいね。

	時期	備考
アイシング	痛みが激しいとき	氷などで1回あたり20分程度冷やす。1日に数回に分けて冷やすと効果的。冷やして痛みを伝える神経を麻痺させる。腹筋に対してアイシングしすぎると内臓が冷えてお腹が痛くなることがあるので注意
痛みが引いたら温める	痛みが引いたら	筋トレをしてから2〜3日が目安。血行が良くなることで痛みの原因になる乳酸を早く排出。キズを回復するための栄養も届きやすくなる痛みが引かないうちに温めると炎症が悪化することがあるので注意
血流を良くするストレッチ	筋トレ後	痛気持ちいい程度の強さで行う。筋トレ後の筋肉は硬くなりがちなのでゆっくり時間をかけて伸ばすことで筋肉の柔軟性を取り戻す

ストレッチで腹筋を伸ばす時は、腹筋ローラーで腹筋に負荷をかけた方向と逆の行動をとると良いです。

うつ伏せ状態で腹筋ローラーを使った場合は、仰向けに体を反らすと患部をダイレクト伸ばせます。

筋肉痛を治すための栄養素

筋肉痛を治すためには、栄養も大切です。

筋肉痛に効果的と言われている栄養素は、たんぱく質・ビタミンB・クエン酸の3つです。

たんぱく質はプロテインなどでトレーニングの前後に摂取しておくのがおすすめです。

栄養素	効能	食品例
たんぱく質	筋肉の修復	肉類、魚類、卵、大豆製品
ビタミンB	疲労回復＆エネルギー代謝	うなぎ、豚肉、レバー、にんにく
クエン酸	乳酸と水分と炭酸ガスに分解して体外に排出	レモン、酢