腹筋ローラーは効果ない？腹筋を割る正しい方法・筋肉痛の対処法まで解説

腹筋ローラーは効果ない？

「腹筋ローラーをやってみたけれど、全く腹筋に効果ない。だまされた？」なんて悩みを抱えていませんか？「腹筋ローラーはすごく腹筋に効くと聞いてやってみたけど、お腹が引き締まるわけでもないし、ましてや腹筋が割れるわけでもない」となると不安になりますよね。

そんな悩みを抱えている方のために、デブ卒編集部から腹筋ローラーで腹筋を割る方法を解説します。さらに、トレーニング効果が出てくると悩みのタネになる筋肉痛の対処法についてもお伝えします！

腹筋ローラーで鍛えられるお腹の筋肉は？

腹直筋

まず1つ目の筋肉が腹直筋（ふくちょくきん）です。腹筋を割るという時の腹筋は、この腹直筋のことです。腹直筋には横方向に腱画（けんかく）という腱が3本走っているので、腹筋が6つ（シックスパック）に割れているように見えます。

腹斜筋

腹斜筋（ふくしゃきん）はいわゆる脇腹の筋肉です。腹斜筋はさらに外腹斜筋と内腹斜筋に分かれていて、この2つの筋肉が連動して体の横の動きを支えています。

脇腹は脂肪が溜まりやすく、普通の腹筋運動や有酸素運動で筋肉をつけたり、脂肪を落とすのが難しい部位です。女性の場合は皮下脂肪がつきやすく、脂肪がつくとくびれがなくなってしまいます。腹斜筋を鍛えることで、くびれを復活させることができます。

腹筋ローラーで脇腹にある腹斜筋を鍛えるには、斜めに転がすのがポイントです。普通に腹筋ローラーを転がすと、メインで鍛えられる筋肉は体の正面にある腹直筋です。腹斜筋をターゲットにするには、腰をひねる動作を加えることが必要です。

腹筋ローラーは普通は体と垂直方向に転がしますが、脇腹の腹斜筋を鍛えたいならヘソの下から肩の斜め上の方向に動かし、またヘソの位置に戻すようにします。逆側も同じようにして、V字型に転がすようにします。

ただし、腹斜筋を鍛えても腹筋が割れるわけではないので、今回は腹斜筋の鍛え方については軽く触れておく程度にしますね。腹筋を割るためには腹直筋に刺激を与えるのがポイントです。

腹筋ローラーで腹筋を割る正しい方法

腹筋ローラーのNGなやり方

腹筋以外の筋肉が中心として使われている時は、いくら腹筋ローラーを使っても腹筋は割れません。よくありありがちな間違っている3つのやり方を最初に確認しておきます。

1. 【NG】腰を反らせながら体だけ前に出す：腹筋への負荷が著しく弱まる。腰痛のリスク大！
2. 【NG】お尻を残して腕だけでコロコロする：全く腹筋に負荷がかからない
3. 【NG】腕の力だけで戻る：腹筋への効果が薄くなる

特に1の「腰を反らせながら体だけ前に出す」というのは動画サイトで正しいやり方として紹介されてしまったため、真似して腰を痛めてしまう人が出てしまったようです。しかし、腹筋ローラーは絶対に腰を反らせてはいけません。

2、3については腹筋への効果が減るだけですが、１は腰痛のリスクを大幅に高めてしまうので絶対にやらないようにしましょう。では、この3つのNG方法を踏まえた上で正しいやり方を見ていきましょう！

レベル1：壁ドン膝コロ

膝をついて腹筋ローラーを転がすのが「膝コロ」です。ただし、腹筋ローラーは初心者には難しいので最初は普通の膝コロだとうまくできない可能性が高いです。なので、レベル1では膝コロの中でも簡単な、膝をついて途中まで転がす方法がおすすめです。

勢いで転がしてしまわないように、壁などをストッパーにしてやるとやりやすいですよ。自分の限界の距離にストッパーを設置しましょう。

1. 壁に向かい、床に膝をつき、下を向いて腹筋ローラーを構える。頭を下げ、背中を猫背にして腹筋に力を入れる
2. 体ごと腹筋ローラーを押し出していく。前方下に重心を移動させながらゆっくりと転がす。お尻に体重が残ったまま手だけ前に出すと腹筋が鍛えられないので注意
3. 息を吸いながら、壁の位置まで腹筋ローラーを転がす。腹筋に意識を向けて腰の丸みをキープする
4. 息を吐きながら2〜3秒かけてゆっくり元の位置に戻る。お尻を引いて重心を戻したり、腕だけでローラーを体に引き寄せないようにする

レベル2：膝コロ

次は基本の膝コロです。壁ドン膝コロでは体を半分までしか伸ばしませんが、膝コロでは完全に体を伸ばします。ゆっくりやる方が腹筋への効果が高まります。

1. 床に膝をつき、下を向いて腹筋ローラーを構える。頭を下げ、背中を猫背にして腹筋に力を入れる
2. 体ごと腹筋ローラーを押し出していく。前方下に重心を移動させながらゆっくりと転がす。お尻に体重が残ったまま手だけ前に出すと腹筋が鍛えられないので注意
3. 息を吸いながら3〜5秒かけて、できるだけ遠くまで腹筋ローラーを転がす。腹筋に意識を向けて腰の丸みをキープする
4. 息を吐きながら3〜5秒かけてゆっくり元の位置に戻る。お尻を引いて重心を戻したり、腕だけでローラーを体に引き寄せないようにする

どのステップの時も、腰はずっと反らさないでください。最初は無理をせずに、徐々に転がす距離を伸ばしていきましょう。

レベル3：壁ドン立ちコロ

膝コロが初心者向けだとしたら、次に紹介する「立ちコロ」は中級者〜上級者向けの転がし方です。立った状態で腹筋ローラーを転がしていきます。立ちコロも最初は壁をストッパーにして行うと安全ですし、レベルを下げることができます。

1. 壁に向かい、前かがみになり腹筋ローラーを足元に置く
2. 息を吸いながらゆっくりと前に押し出していき、腰を反らさないように注意して壁の位置まで腹筋ローラーを転がす
3. 息を吸いながら3〜5秒かけてゆっくり元の姿勢に戻る

レベル4：立ちコロ

次はストッパーなどで行う立ちコロです。今度は体を伸ばせるところまで伸ばしていきましょう。体が床とストスレになるくらいまで伸ばせるようになれば上級者です。

1. 前かがみになり腹筋ローラーを足元に置く
2. 息を吸いながらゆっくりと前に押し出していき、腰を反らさないように注意してできるだけ遠くまで伸ばす
3. 息を吸いながら3〜5秒かけてゆっくり元の姿勢に戻る

腹筋ローラーを転がすときの正しい呼吸法

腹筋ローラーで腹筋を割るためには、呼吸も意識してみましょう。特に引き戻す時はしっかり息を吐きながら行います。腹筋に力を入れながら、ぎゅっと収縮させるイメージです。筋トレは収縮時に息を吐き、伸張時に息を吸うというのが基本ルールです（ダンベルなどの高負荷トレーニングでは例外）。

押し出すときには息を吸い、引き戻すときには息を吐くようにして、リズミカルに転がすようにしましょう。

腹筋ローラーで腹筋を割るための回数

膝コロの場合

腹筋ローラーを何回すれば腹筋が割れるかですが、まず初心者が膝コロをやる場合は3回やるのも辛いはずです。まずは女性なら1セット3〜5回を目標に、男性なら1セット6〜8回を目標にしましょう。1セットだけだと腹筋への効果が薄いので、3セット行うのが理想です。最低でも2セットは行いましょう。

膝コロでお腹をスッキリさせるのが目的なら、15〜20回×3セットを目安に行い、インターバルは短めにすると脂肪燃焼効果が高まります。筋肥大を目指す場合は、膝コロでは効果が薄いので立ちコロにチャンレジした方が効果的です。

立ちコロの場合

筋トレ初心者が立ちコロをするのは、1回でもきついです。なので女性なら立ちコロ1セット1〜3回、男性なら3〜5回を目標にしましょう。膝コロよりかなり強度が高いので、1セットだけでもかなり腹筋に効きます。

立ちコロでお腹をスッキリさせたいなら、15〜20回×3セットが目安です。必要ならインターバルは長めに取ってもOKです。筋肥大を目指す場合は、6〜12回×3セットが目安です。立ちコロは自重筋トレの中ではかなり強度が高いので、無理をせずに行ってください。

腹筋ローラーを行う頻度

腹筋ローラーは負荷が高いトレーニングなので、普段運動していない人がやると1週間以上筋肉痛が治らないこともあります。筋肉痛が引かないうちに新たにトレーニングしてしまうと、筋肉痛の回復が遅れるだけではなく、筋肉が衰えてしまうこともあります。

たとえ筋肉痛が怒らなくても負荷をかけていれば筋肉の損傷は起きているので、回復させるためには24〜48時間くらい開ける必要があります。なので、腹筋ローラーは1日おきくらいの間隔でやるのがおすすめです。

筋トレはとにかく筋肉に刺激を与えればいいわけではありません。トレーニングの他に栄養、休憩も重要です。筋トレ、栄養、休憩の3つが揃って初めて筋力はアップします。休憩を悪いことと思わずに、しっかり体を休めておきましょう。

筋肉痛への対処法

まず、なぜ筋肉痛になってしまうのかを確認しておきましょう！代表的な原因は次の2つのうちのどちらかです。

1. 筋肉や周りの組織のキズ…運動でできた筋肉のキズを修復する際に、神経を刺激して炎症を引き起こす物質が分泌されて痛みを感じる。普段運動をしていない人がなりやすい
2. 筋肉に乳酸が溜まる…運動中の筋収縮で筋肉に酸素を送る量が間に合わなくなるとエネルギー源のブドウ糖が不完全燃焼を起こし、乳酸が発生。乳酸は筋肉を硬くして神経を刺激し、炎症や痛みを引き起こす

筋肉痛の治し方

筋肉痛を治すにはステップを踏んで対処していく必要があります。順番を間違えると治るのが遅くなってしまうこともあるので気をつけてくださいね。

	時期	備考
アイシング	痛みが激しいとき	氷などで1回あたり20分程度冷やす。1日に数回に分けて冷やすと効果的。冷やして痛みを伝える神経を麻痺させる。腹筋に対してアイシングしすぎると内臓が冷えてお腹が痛くなることがあるので注意
痛みが引いたら温める	痛みが引いたら	筋トレをしてから2〜3日が目安。血行が良くなることで痛みの原因になる乳酸を早く排出。キズを回復するための栄養も届きやすくなる痛みが引かないうちに温めると炎症が悪化することがあるので注意
血流を良くするストレッチ	筋トレ後	痛気持ちいい程度の強さで行う。筋トレ後の筋肉は硬くなりなのでゆっくり時間をかけて伸ばすことで筋肉の柔軟性を取り戻す

ストレッチで腹筋を伸ばす時は、腹筋ローラーで腹筋に負荷をかけた方向と逆の行動をとるといいです。うつ伏せ状態で腹筋ローラーを使った場合は仰向けに体を反らすと患部をダイレクト伸ばせます。

筋肉痛を治すための栄養素

筋肉痛を治すためには、栄養も大切です。筋肉痛に効果的と言われている栄養素は、たんぱく質、ビタミンB、クエン酸の3つです。たんぱく質はプロテインなどでトレーニングの前後に摂取しておくのがおすすめです。

栄養素	効能	食品例
たんぱく質	筋肉の修復	肉類、魚類、卵、大豆製品
ビタミンB	疲労回復＆エネルギー代謝	うなぎ、豚肉、レバー、にんにく
クエン酸	乳酸と水分と炭酸ガスに分解して体外に排出	レモン、酢

筋肉痛の予防法

普段からできる筋肉痛の予防法もあわせて覚えておくと安心です。次のことを普段から意識して、筋肉痛の痛みに悩まされないようにしておきましょう。

• 普段から運動しておく
• 筋トレ前後にストレッチや軽い運動をしておく
• 運動中に水分補給する
• きつすぎる筋トレは避ける

普段から運動しておく

普段運動をしていない人は、心臓の血液ポンプ機能が弱くなりがちです。すると血行が悪くなり、筋肉痛が起こりやすくなります。普段から運動していれば筋肉痛になっても、血流が良いので回復に必要な栄養が届きやすくなり回復も早くなります。

筋トレ前後にストレッチや軽い運動をしておく

筋トレ前後にはストレッチや軽い運動をしておきましょう。たとえば10分くらい軽くウォーキングやジョギングをして汗をかいておくと、血液のめぐりが良くなって体内の老廃物が排出されやすくなり、乳酸が溜まりにくくなります。また、筋肉が柔らかくなるのでケガの予防にもなります。

運動中に水分補給する

汗をかいて水分不足になると、血液がドロドロになって筋肉痛の原因物質の乳酸が溜まりやすくなります。他にも水分不足だと疲労物質が蓄積しやすくなるので、運動のパフォーマンスも下がります。なので筋肉痛予防には水やスポーツドリンクをこまめに摂取しましょう。

きつすぎる筋トレは避ける

筋肉痛は2〜4日くらいで回復しますが、4日以上経っても痛みが続いているなら筋肉が炎症を起こしている可能性が高いです。炎症が起こると筋肉の分解が進んでしまうので、きつすぎるトレーニングで炎症を起こさないようにしましょう。

腹筋を割るなら栄養も大切！

腹筋を割るためには、ひたすら腹筋ローラーをコロコロしていてはダメです。腹筋を割るためには、筋肉を回復させるのに必要な栄養を補給する必要があります。そのためには高たんぱく質な食事を心がけることが大切ですが、筋肉を回復させるためにはたんぱく質だけでは物足りないんです。

筋肉痛予防のところでも触れたように、疲労を回復させるクエン酸や代謝をサポートするビタミンBなどのリカバリー成分がないと、回復までに時間がかかってしまいます。デブ卒編集部がおすすめする効率よく栄養補給する方法は、筋トレサプリやプロテインを使うことです。

DCH

DCHはパワー系、リカバリー系、クリア系の3つの成分がバランスよく配合された錠剤タイプの筋トレサプリです。一番の特徴は、筋肉の合成を促して筋肉の分解を防いげくれるHMBが業界トップクラスの2000mg/8粒配合されているところです。

HMBはロイシンというアミノ酸の代謝物質で、筋肉の回復をサポートしてくれます。食事でHMBを摂取しようとすると、鶏肉なら3kg以上食べる必要がありますが、これは現実的ではないですよね。DCHサプリなら1日8粒飲むだけで2000mgのHMBが摂取できるので無理なく筋肉回復をサポートできます。

業界トップクラスのHMB量というだけではなく、DCHには筋肉の回復を後押ししてくれる成分が凝縮されています。

• クレアチン：たんぱく質の一種。筋トレなどの運動中に失われるたんぱく質を補い、エネルギー効率アップや筋力の持久力をアップ
• BCAA：バリン、ロイシン、イソロイシンという3つの必須アミノ酸の総称。運動によるたんぱく質の文化を防ぐ
• L-アルギニン：成長ホルモンの分泌を促すアミノ酸。代謝アップや疲労回復効果がある。疲労物質アンモニアの代謝回路を活性化することで筋肉の修復や筋力アップをサポート
• オルニチン：肝機能の保護や改善作用。肝臓でのたんぱく質合成を高める
• L-シトルリン：一酸化窒素を作り出し、血管を広げて血液量を増やすことで成長ホルモンの分泌を促す。結果として筋肉増強
• セルロース：不溶性食物繊維。腸に刺激を与えて老廃物や有害物質を体外に排出してくれる
• グルタミンペプチド：人間の体に最も多く必要とされるアミノ酸。運動後の筋肉を修復させ、超回復を促す効果が高い。ペプチド（アミノ酸が数個つながった状態）は吸収と消化に優れているため、効果が持続しやすい

腹筋を割るための栄養素を効率よく補給したいなら、DCHはイチオシです！腹筋ローラーだけでは効果ないと感じている方は試してみてくださいね。

ジェシカズフォーミュラ

ジェスカズフォーミュラは、女性のためのキレイになるためのプロテインです。たんぱく質は56％と高配合で、ダイエット中の女性にも嬉しい糖質控えめの0.7g（1杯あたり）となっています。今までのダイエットといえば「体重を減らしてとにかく細くなる！」というのが主流でした。

しかし、最近では筋肉をつけて引き締まった体の方が美しく見えること気づく女性が増えています。とはいえ、女性は男性に比べて筋肉がつきにくいという弱点があります。男性の場合は男性ホルモンの働きで少しトレーニングをしただけでも筋肉がつきますが、女性はそうはいきません。

体重が増えるのが怖くて食事を控えめにしていれば、さらにたんぱく質不足で筋トレ効果が落ちてしまいます。ジェシカズフォーミュラは、そんな女性の筋トレをサポートしてくれるプロテインです。ボディメイクに最適な大豆が主原料の100％植物由来のソイプロテインなので、キレイをサポートしてくれます。

作り方はとっても簡単で、水や牛乳に入れてシェイクするだけで手軽に完成します。腹筋ローラーをしてくびれを復活させたいという女性なら、トレーニング前後にジェシカズフォーミュラを飲んでおくと筋トレ効果が高まりますよ。

忙しい朝やおやつ代わりに飲んでもOKです。毎日飲みたくなるようなアサイー＆ミックスベリー味に仕上がっているので、プロテインの摂取が楽しみになっちゃいますよ。

まとめ：腹筋ローラーで腹筋を割ってダイエット！

以上、腹筋ローラーは効果ない？腹筋を割る正しい方法・筋肉痛の対処法について見てきました。腹筋ローラーは効果ないと感じている人は、腹筋ローラーで腹筋以外の筋肉を使ってしまっている可能性があります。

腹筋ローラーを正しく使えば、シックスパックを作るための腹直筋を効果的に鍛えることができます。レベルを徐々に高くして行いましょう。

• レベル1：壁ドン膝コロ
• レベル2：膝コロ
• レベル3：壁ドン立ちコロ
• レベル4：立ちコロ

腹筋ローラーは負荷が高いトレーニングなので、筋肉痛になってしまったらアイシングや温めるなどの対策で回復させましょう。トレーニング前後にストレッチをしておくのも効果的です。腹筋ローラーを活用してキレイに割れた腹筋＆ダイエット効果を手に入れましょう！