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腹筋ローラーを使ったトレーニング法!初心者から上級者まで効果的な筋トレ

腹筋の引き締めに最適な腹筋ローラー。「トレーニング法を知りたい」という方も多いのではないでしょうか。今回は、初心者から上級者まで活用できる効果的な筋トレ方法について調査しました。自分に合ったレベルのトレーニングを行い、効果的に腹筋をつけていきましょう。

カテゴリー:運動筋トレ  作成者:yui1927  投稿日:2018/02/22

目次

腹筋ローラーで腹筋が引き締まる!

腹筋が引き締まると話題の腹筋ローラー。「使ってみたいけど、どうトレーニングしていいかわからない」という方も多いでしょう。今回は、腹筋を効率よく引き締めるための筋トレ方法について詳しく調査しました。

初心者の方から、上級者の方まで実践できるさまざまな方法を伝授していきます。「これから腹筋ローラーを使ってトレーニングしたい」「腹筋を引き締めたい」という方、必見。使い方を知り、効率よくトレーニングを行っていきましょう。

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【初心者向け】腹筋ローラーのトレーニング方法

まずは、初心者向けの腹筋ローラーのトレーニング方法について解説してきます。基本的なトレーニングとなるので、しっかり身につけていきましょう。

壁を使ったトレーニング

「一度も腹筋ローラーのトレーニングを行ったことがない」という方におすすめなのが、壁を使ったトレーニング方法「壁コロ」です。壁を使って腹筋ローラーを転がしていくので、筋力がない方でも無理なくトレーニングできますよ。

  1. 壁につけるように腹筋ローラーを置く
  2. 腹筋ローラーのハンドルを握る
  3. ハンドルを握ったまま両脚を後方に置く(膝は伸ばした状態)
  4. 腹筋ローラーを後方(両脚)に引き寄せる
  5. 元の状態に戻す

壁の支えがあることによって、筋力がなくとも腹筋ローラーをコロコロと転がすことができます。最初は、10~15回を目安に行いましょう。壁コロを行う際のポイントは下記の通りとなります。

  • 膝をまっすぐに伸ばす
  • 腹筋を意識しながら行う
  • 両脚の近くまでしっかりと腹筋ローラーを引き寄せる

両脚をまっすぐ伸ばして行うことにより、最適な負荷をかけることが可能。また、両脚の近くまでしっかりと腹筋ローラーを引き寄せるようにしましょう。途中で引き寄せるのをやめてしまうと、腹筋に負荷がかかりにくくなってしまいます。

この方法は、腰にも負担がかからないため「腰が痛い」「腰が弱い」という方にもおすすめ。これからトレーニングを始める方は、まず壁コロをマスターできるようにしましょう。

膝をついてコロコロ

壁コロをマスターした方は、膝をつきながら腹筋ローラーを転がす「膝コロ」にチャレンジしてみましょう。壁コロ同様に筋力がない方でも簡単に行えるトレーニング方法なので、壁コロ・膝コロを併行して行うのもおすすめです。

  1. 膝を床につき、腹筋ローラーのハンドルを握る(膝を曲げた状態)
  2. 膝を支点にしてローラーを前方に転がす
  3. 元の状態に戻す

とてもシンプルな方法ですね。まずは10~15回程度を目安として行ってください。膝コロは初心者の基本的なトレーニング方法でもあるので、しっかりとマスターしましょう。膝コロを行う際のポイントは下記の通りとなります。

  • 前方までしっかりと腹筋ローラーを転がす
  • 元の状態に戻すときに腹筋に力が入っていることを意識する
  • お尻を上げない

腹筋ローラーを転がす距離に応じて、腹筋への負荷が大きくなっていきます。筋力が少ない方や、トレーニングに不慣れな方は距離を短めにして行うとよいでしょう。また、元の状態に戻るときにも腹筋に力が入ります。筋肉への刺激を感じながらトレーニングを行ってくださいね。

この方法は、腹筋ローラーの基本。上級者向けは、このスタイルを応用したものとなります。いずれ「上級者向けにチャレンジしたい」という方も、まずは膝コロをマスターできるようになりましょう。「膝コロでは負荷が足りない」と感じたタイミングで、上級者向けにチャレンジしてみてください。

ポイント

筋力がない方は、初心者向けのトレーニングからスタートしましょう。

【上級者向け】腹筋ローラーのトレーニング方法

初心者向けのトレーニング方法をマスターした方は、上級者向けのトレーニングに挑戦していきましょう。初心者向けと比較すると、かなり負荷が大きくなりますが、より効果的に腹筋を鍛えることができますよ。

膝をつかないでコロコロ

まずは、膝をつかないでコロコロ転がす方法。初心者向けでご紹介した「膝コロ」の膝がつかないバージョンとなります。これは、腹筋ローラのもっともスタンダートなトレーニング方法。かなりきついトレーニングではありますが、ぜひチャレンジしてみてください。

  1. 膝をつけずに腹筋ローラのハンドルを握る(腕立て伏せのような状態)
  2. 前方に腹筋ローラーを転がす
  3. 元の状態に戻る

動画はありませんが膝コロ同様、とてもシンプルなトレーニング方法です。膝コロと同様のやり方で「膝をつけない」だけなので、感覚をつかみやすいでしょう。まずは10回程度を目安にしてください。最初は負荷が大きくきつく感じることが多いですが、徐々に慣れてくるはずです。このトレーニング方法のポイントは下記の通りとなります。

  • 無理ない距離を転がす
  • 前方に転がす際に膝がつかないよう注意する
  • 腰に負担を感じた場合はトレーニングを中断する

膝コロ同様、距離がのびるほど負荷が大きくなります。最初は無理のない距離に設定してください。距離がのびるほど、前方に転がす際に膝がつきやすくなるので、注意してトレーニングを行いましょう。

また、膝をつかないでコロコロ転がすトレーニングは腰に負担がかかることが多いです。腰に痛みを感じた場合は決して無理をせず、トレーニングを中断してくださいね。

立った状態からコロコロ

膝をつかないトレーニング方法をマスターできた方には、さらに難易度が上がる「立ちコロ」がおすすめです。立った状態から腹筋ローラーを転がすため、腹筋への負荷が大きくなります。効率よく腹筋を鍛えることができるでしょう。

  1. 腹筋ローラーの後ろに立つ
  2. 腹筋ローラーのハンドルを握る
  3. まっすぐ前方に転がしていく(膝をつけない)
  4. 元の状態に戻す

立った状態から腹筋ローラーを転がし、また元の状態に戻るため、かなり腹筋に負荷がかかります。最初は無理せず5~10回程度を目安として行ってください。立ちコロを行う際のポイントは下記の通りです。

  1. 無理のない距離を転がす
  2. 膝は軽く曲がっていてもOK
  3. 膝コロを完璧にマスターしてから行う

ほかのトレーニング方法同様、距離によってかかる負荷が変わります。最初は無理のない距離でトレーニングを行いましょう。また、膝は軽くであれば曲がっていてもOK。床に膝をつけないことがポイントとなります。

また、立ちコロはとても難易度が高いトレーニング。膝コロを完璧にマスターしていない方は、トレーニングを行うことが難しいです。ケガをしてしまう可能性もあるので「無理だ」と感じた場合には、トレーニングを中断しましょう。

超上級者向け!手足両方ローラー

最後にご紹介するのが超上級者向け「手足両方ローラー」です。両手足にローラーをつけながらトレーニングを行うため、かなりの筋力が求められます。「立ちコロが余裕でできるようになった」という方は、ぜひチャレンジしてみてはいかがでしょうか。

  1. 足にローラーをセットする
  2. 手にローラーをセットする
  3. 足と手を近づけるイメージで腹筋ローラーを転がす
  4. 元の状態に戻す

足のローラーのバランスをとるのが難しく、かなりきついトレーニング方法です。最初は5~10回程度を目安として行ってください。手足両方ローラーを行う際のポイントは下記の通りです。

  • 足にセットローラーはベルト付きのものを選ぶ
  • マットを敷いて行う
  • 足と手を近づけるときは「逆Vの字」を意識して

足にセットするローラーはベルト付きのものが適しています。ない場合は、お手持ちのベルトなどで足とローラーを固定しましょう。また、体勢が崩れるとケガをしてしまう恐れがあります。ケガ防止のためにも、マットを敷いてトレーニングしてくださいね。

超上級者向けなので、とてもきついですが効果は抜群。ほかのトレーニング法では「負荷が足りない」という方は、手足両方ローラーを行ってみましょう。

ポイント

初心者向けトレーニングをマスターした方は、上級者向けにチャレンジしてみましょう。

腰痛に注意!腹筋ローラーの正しいフォーム

次に、腹筋ローラーの正しいフォームについて解説していきます。間違ったフォームでトレーニングを行うと腰を痛めてしまう可能性もあるので、十分注意しながら腹筋ローラーを使用してください。

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腰を反らせない

腹筋ローラーを用いてのトレーニングは、どの方法でも腰を反らせないようにしてください。お尻を突き出すような形でトレーニングをすると、腰に大きな負担がかかってしまいます。

また、普段から腰痛を感じている方や、ヘルニアなどの持病がある方は腹筋ローラーでのトレーニングは避けたほうがよいでしょう。腰に痛みがなく、体調が万全なときに限り、トレーニングを行ってくださいね。

手首を真っ直ぐ

腹筋ローラーのハンドルを握り、転がすときには手首をまっすぐのばしましょう。手首がねじれていたり、曲がっている場合は手首に負担がかかってしまいます。

とくにローラーを転がすときには、無意識に負荷を分散させようと手首が曲がりやすくなってしまいます。これでは腹筋に最適な負荷をかけることができなくなってしまうので、しっかりと手首をのばすことが大切です。

トレーニングもっと効果的にする3つのコツ

次に、トレーニングをもっと効果的にする3つのコツについて解説していきます。ポイントを踏まえ、トレーニングの効率をアップさせましょう。

タンパク質の摂取は必須!

トレーニングにタンパク質の摂取は必須。というのも、タンパク質は筋肉の材料となる重要な栄養素なのです。腹筋ローラーを用いてトレーニングをすると「お腹の筋繊維が損傷→修復→肥大」という順に、筋肉が増強していきます。このときの「肥大」に必要なのがタンパク質なのです。

また、トレーニング中には必須アミノ酸「BCAA」や必須アミノ酸ロイシンの代謝物である「HBM」が消費されます。これらの栄養素が不足している状態では、トレーニングをしっかりと行うことができません。トレーニングのパフォーマンスを高めるためにも、しっかりとBCAA・HMBを摂取しましょう。

BCAA・HMBを効率よく摂取したい方におすすめなのが「DCHサプリ」このサプリメントには、豊富なBCAA・HMBが含まれており、トレーニングのパフォーマンスを高めることが可能です。

さらに、HMBには傷ついた筋繊維を修復する作用もあるため、より効果的に筋力アップを目指せます。「しっかり栄養素を摂取してトレーニングをしたい」という方は、ぜひ試してみてはいかがでしょうか。

休養日もグッズを使ってケア

筋肉が修復するまでにかかる時間は48~72時間程度。しっかりと筋肉を修復してからトレーニングを行うことが望ましいため、毎日腹筋ローラーを使って筋トレをする必要はありません。

しかし「休養日にトレーニングしていないと不安」と感じる方も多いでしょう。そんな方には、休養日でも身体に負担なく筋肉をケアできる「SIX PAD」がおすすめです。

SIX PADは、筋電気刺激を与えることにより、筋肉を小刻みに動かします。微弱な電気が、刺激となり筋肉をケアできるのです。

また、SIX PADの使い方はとても簡単でお腹に貼るだけ。激しいトレーニングなしで、しっかり筋肉を維持できます。腹筋ローラーを使わない日は、SIX PADで効率よく筋肉をケアしてみてはいかがでしょうか。

3ヶ月継続してみる

腹筋ローラーを使ってトレーニングをしても、すぐに筋肉がつくわけではありません。目に見えて筋肉がついたのを実感できるまでには、3ヶ月程度の時間がかかります。

すぐに効果が出ないからといって、トレーニングをやめてしまうのはNG。最低でも3ヶ月はトレーニングを継続して行いましょう。

腹筋ローラーで引き締まった腹筋を手に入れよう!

腹筋に効果的な腹筋ローラーには、さまざまなトレーニング方法があります。まずは、初心者向けのトレーニングからしっかりとマスターしていきましょう。

筋肉がつけば、基礎代謝もアップ。「太りにくく、痩せやすい体」となるため、ダイエット効果も格段に向上します。また、腹筋ローラーは低価格のアイテムも多く「器具を使ったトレーニングをしてみたい」という方にもぴったりです。効果的なトレーニング方法を知り、効率よく腹筋を引き締めていきましょう。

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