腹筋ローラーで腰痛になる？痛めない効果的なやり方や原因・対策は？

腹筋ローラーで腰痛になる事がある？

ダイエット目的でたるんだお腹を引き締めたい方やシックスパックのようなかっこいい腹筋を目指したい方などが、腹筋を鍛えるためによく利用する器具が腹筋ローラーです。腹筋ローラーを使ったことがある方なら分かると思いますが、腹筋ローラーはかなり負荷がかかる器具で、腹筋を鍛えるためには効果的です。

ただ、腹筋ローラーを使っていると腰痛になりやすいと言われています。せっかく腹筋が鍛えられても腰痛を患ってしまっては意味がありませんよね。では、なぜ腹筋ローラーを使うと腰痛になってしまうのでしょうか。その原因や正しいやり方を調べてみました。

腹筋ローラーで腰痛になる原因

腹筋ローラーで腰痛になる原因は様々ありますが、主な原因としては、腹筋ローラーをする際に間違ったフォームでしてしまったり、強度の高すぎるトレーニングをしてしまったりすることです。

フォームが間違っている

腹筋ローラーのフォームを正しく理解していないと腰痛になりやすくなります。ただ単に、腹筋ローラーを両手で持って、前に転がして戻ってくればいいと勘違いしている方がとても多いようです。そのような適当なフォームでは腹筋に効果的な負荷はかかっておらず、腕や腰に負荷がかかってしまいます。

つまり、間違ったフォームで長期間利用することで想定外の負荷が腰にかかり続け、腰痛になってしまうのです。きちんと正しいフォームでやれば、腕や腰にはあまり負荷がかからず、腹筋に重点的に負荷がかかるようになります。

トレーニング強度が合っていない

腹筋ローラーはかなり負荷のかかる器具です。腹筋ローラーといえば、立った状態から両手で腹筋ローラーを持ち、床を転ばせながら上体を伸ばしていき、伸びたところで今度は逆に転がして戻ってくるという動作を想像すると思います。これは通称「立ちコロ」と呼ばれていますが、この立ちコロをするためにはある程度の腹筋がないとできません。

普段から腹筋を鍛えてもいないのに、いきなりこの立ちコロでトレーニングをしてしまうと、自分の筋力と比べてトレーニング強度が高くなってしまい、体重を腰で支える形になってしまいます。これが腰痛の原因になります。まずは自分に合ったトレーニング強度のものから行って、筋力がつくにつれて強度を上げるようにしましょう。

腹筋ローラーで腰痛にならない正しいやり方

腹筋ローラーで腰痛になってしまう原因は、トレーニング強度が強すぎてしまって正しいフォームが維持できなくなり、結果的に反り腰になって腰に負荷がかかってしまうことです。そうならないように正しいやり方を学んでおく必要があります。

腰はまっすぐ

腹筋ローラーを転がして上体を倒して行く際に意識したいのが、腰をまっすぐな状態でキープすることです。もしお腹が落ちて反り腰になっている場合は少し背中を丸めるように意識するか、できない場合はトレーニング強度を下げましょう。逆に腰が曲がって山なりになっている場合は腹筋に負荷がかかっていない状態ですので、上体が真っ直ぐになるまで倒しましょう。

手首と腕は一直線

あと気をつけたいのが手首です。自分の体重をなんとか支えようとするあまり、手首が下に曲がってしまっている場合があります。この状態だとお腹が沈んで反り腰になりやすくなってしまいます。手首は返さず、手の甲が上を向くようにして、手首と腕が一直線になるように心がけましょう。

腹筋ローラーは自分に合った強度で使おう

正しいフォームが分かっていても、そもそもトレーニング強度が高すぎると、自分の体重を支えることができず、正しいフォームを維持できなくなってしまいます。腹筋ローラーでのトレーニングは強度が高ければ高いほど良いというわけではありません。正しいフォームを維持できるのが条件で、その中で腹筋にちょうど良い負荷をかけることが大切です。

腹筋ローラーの主なやり方は3種類で、強度の低い順に「膝ころ」「立ちころ」「過ぎころ」です。まずは膝ころから始めてみて、それでは強度が少し足りないと感じるようになってから、更に強度の高い立ちころに移行するようにしましょう。

膝ころ

普段あまり筋トレをしていない方で、これから腹筋ローラーを始める方におすすめのやり方が「膝ころ」です。膝をついた状態で行うのでかかる体重が少なくなり、トレーニング強度を抑えることができます。正しい膝ころのやり方は以下の通りです。

1. 膝を床につけて両手で腹筋ローラーを持つ
2. 腹筋ローラーが両肩の真下にくるようにして腕と背筋を伸ばす
3. 腹筋ローラーを前に転がしていく
4. 正しいフォームが維持できるギリギリまで伸ばす
5. 2の状態まで腹筋ローラーを後ろに転がして戻る
6. 2～5の動きを10回1セットとして3～5セット繰り返す

立ちころ

膝ころで十分腹筋がついて物足りなさを感じた場合は、立ちころにチャレンジしてみましょう。膝ころと比べて、かかる体重が増えるので強度が一層増します。立ちころの正しいやり方をご紹介しておきます。

1. 立った状態で両手で腹筋ローラーを持ちます
2. 前屈の状態になって腹筋ローラーを床につけます
3. 腹筋ローラーを前に転がしていきます
4. 上体が床と水平になるようにします
5. 腹筋ローラーを後ろに転がして2の状態に戻ります
6. 2～5の動きを10回1セットとして3～5セット繰り返します

立ちころを始めたての頃は、もしかすると腹筋ローラーを前に転がして戻ってこれない場合があります。その場合は、動画と同じように壁の前でやると戻りやすくなります。

過ぎころ

普通であれば立ちころで十分ですが、立ちころでは負荷が全然足りないという方には過ぎころがおすすめです。過ぎころのやり方は立ちころとほぼ同じですが、腹筋ローラーを前に転がす時に、つま先と腕を思いっきり伸ばして、上体が床とスレスレになるようにします。

腰痛になるメカニズム

腹筋ローラーを間違ったフォームで使うと腰痛になりやすいと言われていますが、そもそも腰痛とはどういうメカニズムで引き起こされるのでしょうか？その原因をまとめてみました。

腰は身体を支える大黒柱

私達人間は、他の動物達と違って二足歩行をする動物です。更に人間の頭は大きく、およそ5kgもの重さです。それを支えるための土台となっているのが背骨や腰なのです。特に腰は、体重の大部分を占めている上半身を支えているため、腰にかかる負担はかなりのものです。しかも人間はただ立っているだけでなく、身体を曲げたり重たいものを持ったりします。そのことによって腰への負担が積み重なっていくのです。

肥満の人は腰への負荷が大きい

上半身を支えるために腰には負担がかかりますが、体重が増えれば増えるほど、腰への負担も比例して大きくなります。肥満の方が腰や膝が痛くなりやすいのは、標準体重の方に比べて、腰や膝に多くの負荷がかかっているからなのです。また、肥満によってお腹が出ている方は、通常よりも背骨に負担がかかってしまい、これも腰痛の原因になってしまいます。

老化が腰痛の原因の場合も

老化によって背骨や腰に支障をきたすことで腰痛が引き起こされることもあります。骨の老化は30歳前後から始まると言われています。老いというものは誰にでもやってくるものですが、正しい姿勢や生活習慣を気をつけることで腰痛の予防対策になります。

腰痛にならないで腹筋を鍛える方法

腹筋ローラーは間違ったフォームで使うと腰痛になりやすくなりますが、腰痛になる心配をしなくても腹筋を鍛える方法があります。

SIX PAD

シックスパッドはCMでもお馴染みですが、最先端EMSマシーンです。ただ着けているだけでお腹の筋肉を刺激してくれて、バッキバキの腹筋を手に入れることができます。

RAIZAP

ライザップもCMでお馴染みで、多くの芸能人がスリムになっていると話題になっています。ライザップの場合は専門のトレーナーがついてくれるので、間違ったトレーニングを行ってしまうリスクがなく、腰痛にならずに効果的に腹筋を鍛えることができます。

腹筋ローラーで腰痛になる原因・対策まとめ

腹筋ローラーを使うことで腰痛になりやすいと言われていますが、それは間違ったフォームで使用していたり、トレーニングの強度が自分に合っていないのが原因です。そういった正しくないやり方をしていても腹筋を鍛える効果はありません。正しいフォームを学んで、自分に合った強度のやり方でトレーニングすることができれば、必ず腹筋を鍛えることができます。