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エア縄跳びで効果的にダイエット!時間や回数などのやり方・グッズを紹介

エア縄跳びを知っていますか?エアという名前から想像がつくように、縄跳びを使わない縄跳び運動です。ここでは、エア縄跳びのダイエット効果、効果的な時間や回数、やり方について紹介します。最後におすすめのグッズ紹介をするので、そちらも参考にもしてみてくださいね。

カテゴリー:運動縄跳び  作成者:トト  投稿日:2018/02/28

目次

エア縄跳びでダイエット

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「縄跳びがダイエットに効果的と聞いたけれど、家の中で縄跳びはできないのでどうしようか迷っている」という人にデブ卒編集部がおすすめするのが、エア縄跳びです!縄跳びだと縄を回すスペースが必要なので、外か体育館のような広い場所が必要ですよね。

しかし、エア縄跳びは縄跳びを使わずに縄跳びをしているような動きをするだけの運動なので、広いスペースがなくても家の中でもできます。跳ぶスペースさえ確保できれば、どこでも誰でも気軽に始められますよ!

エア縄跳びとは?

縄を使わない縄跳び

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エア縄跳びは、縄跳びを使わずに縄跳びで跳んでいるようなジャンプ運動を繰り返す運動方法です。つまり縄跳びの縄を使わず、跳ぶ動作だけに特化した運動です。縄跳びをするには屋外や体育館などのスペースが必要ですが、エア縄跳びなら自宅でもできます。

外で行うダイエットは天候に左右されがちですが、エア縄跳びなら室内でできるので毎日続けることができます。縄は使いませんが、縄を振る動作をするので腕も鍛えられますよ。

道具なしでもできる

エア縄跳びを行うには特別な道具は必要ありません。エア縄跳び用に回数や時間がカウントできるエア縄跳びのグリップは販売されていますが、それがなくてもただ手を動かしてぴょんぴょん跳ぶだけでできます。

まず最初に道具なしでエア縄跳びを始めてみて、効果が実感できたらグッズを購入して効果を高めていくのがおすすめです。

10分で約70kcalも消費できる

エア縄跳びはただ手を動かしてジャンプするだけですが、10分間で約70kcalも消費(40〜50kgの人が普通とびをした時の消費カロリー)できます。さらに二重跳びの動作なら90kcal、片足跳びなら110kcal、かけ足跳びなら120kcal…と跳び方によって消費カロリーを増やすことができます。

70kcalといえば、10分間ジョギングをした時と同じくらいの消費カロリーです。ただ家の中でぴょんぴょん跳ぶだけでこれだけカロリーが消費できるので、ダイエットにはもってこいの運動方法ですよ。

エア縄跳びのダイエット効果

有酸素運動による脂肪燃焼効果

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脂肪を落とす効果が高いのが有酸素運動です。軽い負荷で長時間続けることで、脂肪燃焼に必要な酸素を取り込んで脂肪を燃やすことができます。有酸素運動にはウォーキング、ジョギング、水泳などがありますが、エア縄跳びなら特別な場所も道具も使わずにどこでもできます。

有酸素運動は今まで20分以上続けないと効果がないと言われてきましたが、最近では短時間細切れに行うだけでも脂肪が燃えることがわかってきました。あくまで脂肪燃焼の効果がピークになるのが20分継続した時なので、たとえ5分でも行えばその分脂肪を燃やすことができます。

ジャンプ運動による下半身引き締め効果

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エア縄跳びでジャンプをすると、たくさんの筋肉を使います。ジャンプの時に特に鍛えられるのはふくらはぎの筋肉(下腿三頭筋:かたいさんとうきん)で、引き締まったふくらはぎをつくる効果が期待できます。

さらに、着地する時にもふくはらぎの筋肉は使われます。ふくらはぎ以外にも、お尻の筋肉(大臀筋:だいでんきん)太ももの前にある筋肉(大腿四頭筋:だいたいしとうきん)などにも負荷がかかり、下半身全体を引き締めることができます。

  • ふくらはぎ(下腿三頭筋:かたいさんとうきん):下腿三頭筋=腓腹筋(ひふくきん)+ヒラメ筋。ふくらはぎは第二の心臓とも呼ばれており、下半身の血液を心臓へと送り返すポンプ作用を果たす。この働きが促進されることで血流改善、代謝アップ、老廃物の排出などの効果が期待できる
  • 太ももの前(大腿四頭筋:だいたいしとうきん):太ももは大きな筋肉なので、ここを鍛えることで効率よく筋肉量を増やすことができる。鍛えると基礎代謝アップ効果が高い
  • お尻(​大殿筋:だいでんきん):大殿筋は体の中でも1番横断面積が大きな筋肉で、ここを鍛えることで大きな力を発揮できるようになる。キレイな引き締まったお尻を手に入れる効果もあり

筋力アップによる基礎代謝アップ効果

下半身には全身の筋肉の7割が集中しています。ダイエットを効率よく行うためには、何もしていないときでも使われるエネルギーの基礎代謝を増やすことが大切です。筋肉はエネルギーをたくさん使うので、筋肉量が増えれば自然と基礎代謝もアップします。

エア縄跳びのような持久力型の運動の場合、基礎代謝を上げる筋肉と言われている赤筋(せっきん)が発達します。ジャンプに関していうと、一定時間跳び続けるようなエア縄跳びを行うと赤筋が発達してエネルギー消費量が大きくなります。

小さな筋肉を鍛えるより、下半身のような大きな筋肉を鍛えることで効率よく筋肉量を増やし、基礎代謝をアップして痩せやすい体に導いていくことができます。ちなみに、赤筋は鍛えても太くならない筋肉なのでエア縄跳びをして脚が太くなってしまう心配はありません。

冷えやむくみの解消

運動をすると体が温まり血行がよくなり冷えやむくみが改善されます。エア縄跳びを続けて筋肉が増えると、血行がよくなる効果が持続します。筋肉は熱を作り出す器官なので、筋肉が増えれば体温が上昇して冷えにくい体になります。

また、血液やリンパの流れが滞りやすい下半身の筋肉が強化されると、下半身に老廃物が溜まらなくなりむくみにくい体になります。特に第二の心臓と呼ばれているふくらはぎを鍛えておくとむくみ予防効果が高いですよ。

ストレス解消

ジャンプのようなリズミカルな動作は、ストレスを軽減させる効果があると言われています。リズミカルな音楽を聴いていると脳がリラックスするのを感じますよね。体も同じで、リズミカルな動きを感じると脳がリラックスしてストレスが軽減されます。

運動がストレス解消にいいのはわかっているけれど、道具を用意したり場所を確保するのが大変という人でも、エア縄跳びなら自宅で気軽に始められます。イライラして何かに当たりたくなった時は、エア縄跳びでイライラを吹き飛ばしてあげましょう。

エア縄跳びで痩せるための時間や回数は?

1日10〜30分が目安

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有酸素運動で脂肪が燃え始めるのは20分経過した時点です。ずっと続けないと効果がないわけではないので、短時間でも細切れに行えば脂肪燃焼効果は期待できます。ただし、脂肪燃焼効果を最大限に発揮させたいなら20分以上続けられるようになった方がいいです。

はじめから20分以上跳ぶのは辛いので、最初は10分を目標に跳んでみましょう。下半身の筋肉や体力がついて余裕が出てきたら徐々に時間を延ばし、30分くらい続けられるようにしましょう。注意したいのは、有酸素運動は長い時間続けるほど効果が高まるわけではないということです。

長く続けると息が上がってしまい、筋トレのような無酸素運動になってしまうので脂肪燃焼効果が落ちてしまいます。これを避けるには、長くても40分くらいで切り上げることが大切です。エア縄跳びなら1日10〜30分を目安に続けるとちょうどいいでしょう。

跳ぶ時は時間は分区切りにして行うのがおすすめです。10分ずっと跳び続けるのではなく、1分跳んで2分経ったら休憩、というようなリズムで行うと続けやすいです。

10分なら1000回が目安

10分を目標時間に設定した場合は、1000回を目標に跳んでみましょう。1分100回のペースなのでかなりきつめですが、普通の縄跳びと違って縄にひっかかることはないのでとにかくジャンプが続けられるようになればこなせるようになります。

回数を設定する時は、ちょっと無理しないとできない回数に設定するといいです。全く手が届かないような回数ではなく、少し頑張ればできそうな回数にすることでモチベーションを上げていくことができます。

朝食前に跳ぶのが効果的

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エア縄跳びのダイエット効果が一番高いのは、朝食前です。朝食前は前日の夜から何も食べていないので糖質がなくなっています。糖質があるうちはエネルギーとして糖質が優先的に使われますが、糖質がない時は優先的に脂肪が分解されてエネルギーとして使われます。

なので、糖質が減っている朝食前に跳べば効率よく脂肪を減らすことができます。有酸素運動は20分以上続けないと効果がないと言われていますが、それは糖質が体に残っている時の話です。朝食前なら糖質が少なく、脂肪燃焼モードに切り替わるのが早いので短時間で効果を発揮することができます。

朝食前に5〜10分エア縄跳びをする習慣を身につけるのがおすすめです。注意点として、あまりにも空腹の状態だと低血糖で倒れる恐れがあるので空腹すぎる時は行わないようにしましょう。また、寝ている間は汗や呼吸で水分が失われるので水分不足に陥っています。

たとえ喉の渇きを感じていなくても、朝食前にエア縄跳びをする時は水分補給をしてから始めるようにしましょう。水分不足で血液ドロドロの状態で行うと、血圧が上昇して倒れることもあるので気をつけてください。

エア縄跳びダイエットのやり方

基本の跳び方

エア縄跳びを行うときは、特別な道具は必要ありません。エア縄跳び用のグリップも販売されていますが、なくても縄跳びを行なっている時のような腕の動きをするだけでOKです。地面からあまり大きく飛び跳ねず、できるだ軽くジャンプしてつま先で跳びます。

  • ​背筋をしっかり伸ばし脇をしめる
  • 両足はバランスが取りやすいように少し広げるorくっつける
  • 膝を痛めないように、膝は軽く曲げる
  1. 地面からあまり跳びはねないように、低い高さで軽くジャンプする
  2. ジャンプしたら同じ位置に着地する
  3. 膝の負担を無くすためなるべくつま先で跳び、ふくらはぎを使うようにする
  4. 手首はジャンプをしながら、縄跳びを回すイメージで動かす
  5. 1分間に約60回を目安に跳ぶ

上手に跳ぶコツ

​基本のやり方さえ守れば誰でもエア縄跳びはできますが、上手に跳ぶには次の3つを特に意識して行うといいです。

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  • ふくらはぎを使ってジャンプする
  • 両ひざを曲げて衝撃を吸収する
  • 手首の柔軟性を使って動かす

この3つを意識して跳ぶことで、全身の筋肉を使い代謝をアップさせることができます。全身を鍛えたい人や、ダイエット効果をアップしたい時はこのコツを意識してやってみてくださいね。

ツイスト跳び

ツイスト跳びは、体をひねりながら跳ぶことでウエストシェイプアップ効果を高めます。ポイントは下半身が上半身について回らないようにすることです。下半身はずっと正面の方向を向くようにキープしましょう。

  1. 下半身は正面を向いたまま、上半身を横にひねりグリップを前に回しながら8回跳ぶ
  2. 反対側も同様に跳ぶ
  3. これを交互に繰り返す
  4. 1分間続ける

キック跳び

足を横にキックしている状態で跳ぶのがキック跳びです。上半身が倒れないように足を真横に上げるのがポイントです。ウエストとヒップの横に効きますよ。

  1. 片足を横に上げ、グリップを前回しにしながら4回跳ぶ
  2. 同じように反対側も跳ぶ
  3. これを交互に繰り返す
  4. 1分間続ける

片足跳び

片足ケンケン状態で跳ぶのが片足跳びです。下腹部の腸腰筋という筋肉と脚全体に効果があります。片足に負荷がかかるので、ひざを痛めないように気をつけましょう。

  1. 片方の足を上げ、グリップを前回しにしながら8回跳ぶ。ひざは腰の高さまで上げる
  2. 反対側の足を上げ、同じように跳ぶ
  3. これを交互に繰り返す
  4. 1分間続ける

ニーアップ

ポイントは慌てず、確実に腰の高さまでひざを上げることです。視線は自然に遠くを見るようにして背筋を伸ばして行いましょう。簡単な動作ですが、続けると太ももの裏が疲れてきますよ。

  1. グリップを前に回しながら、足踏みをするように、ひざを交互に15回(計30回)上げる

ランジ

下半身トレーニングの「ランジ」の動きを取り入れたエア縄跳びです。跳ぶというよりもランジをしながら腕を回す感じです。ポイントは腰をしっかり落とすことです。

  1. グリップを前回しにしながら、片足を一歩前に踏み出して腰を落とし、足を引いて元の位置に戻る
  2. 同じように反対側も行う
  3. これを交互に繰り返す
  4. 1分間行う

エア縄跳びダイエットにおすすめのグッズ

鉄人倶楽部エアー ナワトビ

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出典:www.amazon.co.jp

鉄人倶楽部エアー ナワトビ 1,254円(税込)

先端におもりがついているので、縄跳びを回している感覚を感じながら腕のエクササイズもできます。おもりは着脱不可能なので、おもりがついているエア縄跳びを探している人向けです。カウンターもついていて、回数や消費カロリーが表示されるのでダイエット目的で使いたい人に使いやすいですよ。

Showpin 縄跳び エアなわとび

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出典:www.amazon.co.jp

Showpin 縄跳び エアなわとび 949円

こちらのエア縄跳びもおもりがついているタイプです。比較的軽いので、女性やエア縄跳び初心者の人にもおすすめです。カウンターがついていて、時間や跳んだ回数も確認できます。カラーはピンクやブルーなどから選べます。

口コミでは「多少チープ感がある」という声もありますが、1,000円以下で購入できるお手頃価格のもので済ませたい人には十分使えますよ。

ALINCO エアージャンプロープ

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出典:www.amazon.co.jp

ALINCO エアージャンプロープ 2,218円(税込)

時間や回数、消費カロリーが確認できるメーター付きのエア縄跳びです。目標時間を設定しておくと終了時にアラームで知らせてくれる機能もついています。床に敷くマットも付属しています。

グリップ、おもり、ビニールロープが着脱可能なので、エア縄跳びとしても普通の縄跳びとしても使えます。室内でも室外でも使いたい人におすすめです。

ALINCOエクササイズフロアマット

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出典:www.amazon.co.jp

ALINCOエクササイズフロアマット 2,435円(税込)

約70cm×100cm×0.6cmのミニサイズのフロアマットです。静音性があり、床面保護、衝撃吸収の他に滑り止め効果があるので、エア縄跳びでジャンプするときの音や振動が気になる人におすすめです。マジックテープがついていて、収納時は丸めて持ち運べます。

ニューバランス トレーニングシューズ

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出典:www.amazon.co.jp

ニューバランス トレーニングシューズ 6,274円(税込)

約185gと最軽量のニューバランスのトレーニングシューズです。軽くソフトな履き心地で、しっかりとしたホールド力とフィット感があるのでバランスがいいです。ケガ予防のためのテープが、筋肉や関節の過度な伸びを抑えて健全な伸びをサポートしてくれます。

ミッドソールには程よいクッション性があり、優れた反発で弾むような感覚が得られるのでエア縄跳び中も心地よく跳べます。運動初心者でシューズ選びに迷っている方や、軽い重視の人におすすめなシューズです。

サプリで脂肪燃焼効率アップ!

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エア縄跳びの脂肪燃焼効果をアップさせたいなら、サプリを使うのもおすすめです。デブ卒編集部おすすめのサプリはDCHです。DCHの最大の特徴は、たんぱく質の合成を促して筋肉の分解を防ぎ、筋肉の回復を高めるHMBが2000mgも配合されているところです。

「筋力アップといえばプロテインでしょ?」という人が多いかもしれませんが、HMBはプロテインより体に吸収されやすく、ダイエットに向いている成分です。プロテインより何倍も効率よく筋肉づくりをサポートしてくれるのがHMBというわけです。

さらに、DCHには筋力アップに定評があるクレアチンやBCAAといった成分が配合されています。トレーニングをする人はHMBとクレアチンはセットで飲むのが常識なので、これが一緒に配合されているDCHは便利ですよ。その他にも以下のような成分が配合されています。

  • HMB:筋肉の分解を防ぎ、筋肉の回復を高める
  • クレアチン:パワー持続力をアップさせる、回復力アップのサポート
  • BCAA:必須アミノ酸バリン、ロイシン、イソロイシンの総称。たんぱく質の分解抑制をサポート
  • L-シトルリン:体を巡りをよくする
  • L-アルギニン:成長ホルモンの分泌を高めて活力アップをサポート
  • セルロース:お腹スッキリをサポート
  • グルタミンペプチド:筋肉の回復を早める
  • オルニチン:肝機能をアップさせて肝臓でのたんぱく質合成を高める

パワー系、リカバリー系、クリア系成分がバランスよく配合されているのがDCHの魅力です。エア縄跳びをして筋肉をつけ、基礎代謝を高めて痩せたいという人はぜひ使ってみてくださいね。

まとめ:エア縄跳びで効果的にダイエット!

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以上、エア縄跳びで効果的にダイエット!時間や回数などのやり方・グッズについて見てきました。道具なしで自宅でできるエア縄跳びは、手軽に始められるダイエットとしておすすめです。エア縄跳びの効果的な時間、回数は以下の通りです。

  • 1日10〜30分が目安
  • 10分なら1000回が目安
  • 朝食前に跳ぶのが効果的

朝食前に跳ぶと特に有酸素運動の効果が発揮されやすく、脂肪燃焼がスムーズに行われます。まず最初は1日10分を目標にして、慣れてきたら30分跳べるようにしましょう。毎日続けることで、脂肪燃焼や筋トレ効果がスマートになれますよ。

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