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カロリー制限と糖質制限はどっちが痩せる?違いや両方同時のやり方を解説

「カロリー制限」と「糖質制限」ダイエットをしたことがある人なら、どちらかの方法に挑戦してみたことがあるのではないでしょうか?ここでは、カロリー制限と糖質制限はどっちが痩せる効果が高いのか、違いや両方同時に行う方法について解説します。

カテゴリー:食事制限糖質制限ダイエット  作成者:トト  投稿日:2018/02/20

目次

どっちが痩せる?カロリー制限VS糖質制限

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世の中にはたくさんのダイエット方法がありますが、突き詰めればカロリー制限か糖質制限かしかありません。「置き換えダイエット」や「低GIダイエット」など呼び方は違っても、結局はカロリーを制限しているか糖質を制限しているか、どちらかです。

では、カロリー制限と糖質制限ではどちらが痩せる効果が高いのでしょうか?まずは2つのダイエットの違いを確認して、最後に両方同時に行う方法を紹介します。

カロリー制限と糖質制限の違い

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まずはカロリー制限と糖質制限の特徴や違いをざっと確認しておきます。「?」はまだ研究段階で明らかになっていないという意味です。

カロリー制限 糖質制限
ダイエット効果
血糖値改善
寿命延長
続けやすさ ×
長期的な健康効果

どうでしたか?これだけ見るとカロリー制限は平凡、糖質制限はすごい効果がありそうだけどまた未解明なところも多いダイエット法というイメージがしますね。では、カロリー制限と糖質制限のメカニズムをそれぞれ見ていきます。

カロリー制限

カロリー制限は「摂取カロリー<消費カロリー」の状態を作り出すことで、体をエネルギー不足にして痩せる方法です。運動で消費カロリーを増やす方法もありますが、運動で使われるカロリーは微々たるものなので、カロリー制限をした方が消費カロリーを増やすよりも楽にダイエットできます。

糖質制限

糖質制限は、炭水化物(糖質+食物繊維)のうち、糖質の摂取量を減らして血糖値の上昇を防ぎ脂肪の蓄積を抑えるダイエット方法です。血糖値とは血液中の糖の濃度です。米や小麦、イモや砂糖などの糖質が入っているものを摂取すると、体内でブドウ糖まで分解されて血液中に入り、血糖値が上がります。

血糖値を下げるためにすい臓から分泌される「インスリン」というホルモンは、血糖値を下げるだけではなく脂肪細胞に糖を蓄積して太らせてしまう作用があります。糖質制限ダイエットは、血糖値の上昇を防ぐことでインスリンの分泌を抑えて太らないようにします。

カロリー制限の効果

エネルギー不足により脂肪が燃焼される

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ダイエットの基本は「摂取カロリー<消費カロリー」の状態を作り出すことです。カロリー制限で痩せられるのは、摂取カロリーが消費カロリーを下回った時に体内に蓄積されたエネルギー(脂肪)を燃やしてエネルギーに変化させるからです。

例えば1日の消費カロリーが2000kcalで、摂取カロリーが1500kcalだったとすると、500kcal分の脂肪が燃焼されます。脂肪1g=9kcalで体脂肪のうち80%脂肪、20%が水分なので、500kcalで燃焼できるのは500kcal÷(9kcal×0.8)=69.44…なので約69.4gです。

これだけだとあまり多く感じませんが、これを毎日続けていけば約半月で1kgの脂肪を減らすことができます。これはあくまで計算上の数値ですが、カロリー制限をして「摂取カロリー<消費カロリー」の状態を維持すればダイエット効果が期待できます。

ただし、痩せていくと基礎代謝が低下していくのでだんだんカロリー制限の効果は落ちることに注意が必要です。

食べ物に縛りがない

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カロリー制限の最大のメリットは、食べ物に縛りがないことです。糖質制限ではご飯やパンなどの主食、ケーキやクッキーなどの甘いものは糖質が多いのでNG食品になります。しかし、カロリー制限は1日に摂取していいカロリーを上回らなければ、好きなものを食べてOKです。

甘いものが好きでやめられないという人なら、その代わりに他の食べ物のカロリーを減らして調整していけば、甘いものも食べられます。食べ物に善悪をつけずに食べられるので、カロリー計算さえうまくできるようになればストレスが溜まりません。

糖質制限の効果

インスリンの大量分泌を防げる

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糖質制限をすると、肥満ホルモンのインスリンの大量分泌を防ぐことができます。インスリンは生命維持に必要なホルモンですが、出過ぎてしまうと体に脂肪を蓄えて、太らせてしまいます。インスリンが分泌されるのは糖質を摂取した時だけです。

つまり、糖質さえとらなければ肥満ホルモンインスリンのせいで脂肪が増えないということです。タンパク質や脂質を摂取してもインスリンは分泌されないので、糖質制限なら肥満を防ぐことができます。

糖新生によりカロリーを多く消費できるようになる

肥満を防ぐだけではなく、糖質制限をすると「糖新生」という体の仕組みによってカロリー消費量が増えます。糖新生は肝臓でブドウ糖を作り出す働きのことで、食事から糖が入ってこなくなると糖新生の働きが活発になります。

糖新生にはたくさんエネルギーが必要なので、糖新生が盛んになるとこれまでよりもたくさんエネルギーを使う体になります。

脂肪燃焼効率が上がる

エネルギーはブドウ糖か脂肪酸(体脂肪→脂肪酸+グリセロール)から作られます。人間はこの両方からエネルギーを作り出しますが、糖質中心の食生活をしているとブドウ糖からエネルギーを得ることが多くなります。

逆に、糖質が少ない食生活をしている人はブドウ糖より脂肪酸からエネルギーを得るようになります。体脂肪が分解された脂肪酸が多く使われるようになれば、脂肪燃焼効率が上がって脂肪が減りやすい体になります。

余分なカロリーを外に排出できるようになる

糖質の少ない食事を続けていると、余分なカロリーを体外に排出できる体になります。脂肪酸をエネルギーとして使う際には脂肪酸の一部が「ケトン体」という物質になります。ケトン体自体にはカロリーがあります。

ケトン体は増えてくると体外に排出されますが、ケトン体が排出されれば一緒に余計なカロリーを捨てることができます。

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カロリー制限と糖質制限を両方同時に行う方法

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ここまでカロリー制限と糖質制限の違いを見てきましたが、どちらもメリット、デメリットがあります。カロリー制限はカロリーが高いものはたくさん食べられませんし、糖質制限は糖質が多いものは食べられません。食べられないものが多いとストレスになってしまいますよね。

また、カロリー制限では肉などカロリーが高いものを避けることが多いので、タンパク質不足で筋肉が落ちてしまうこともあります。すると基礎代謝が低下して、リバウンドしやすい体になります。こういったデメリットを回避するのに効果的なのが、カロリー制限と糖質制限のいいとこ取りで痩せる方法です。

カロリー制限と糖質制限の2つを使い分けることで、ストレスを減らしてダイエットを続けることができます。では、具体的なやり方を見ていきましょう。

糖質が食べたくなったらカロリーを制限する

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日本人の食事は糖質だらけといっても過言ではありません。日本人が好きな甘じょっぱい味には砂糖が含まれていますし、カレーやシチューも小麦粉が入っているので糖質が入っています。ご飯、パン、麺類、スイーツ類はわかりやすい糖質ですが、隠れた糖質もあるので食事には神経を使います。

糖質制限をしていると肉や魚中心で主食類やスイーツはほとんど食べられません。味付けも塩味やハーブ系の味など単調になってしまいます。そこで、糖質が食べたくなったらカロリー制限をするという方法があります。

1日に摂取しても太らないカロリー(推奨摂取量−300〜400kcal)以内であれば、糖質を食べてもOKです。夜だけ糖質制限してあとの食事はカロリー制限して糖質を食べたり、1日だけ糖質制限ではなくカロリー制限するなど使い分けてみるといいですよ。

ただし、糖質を少しでも摂ると糖質制限の効果が落ちるのでダイエットの効果を考えるなら週に2〜3日は丸一日カロリー制限に切り替えて、他の日はしっかり糖質制限にするのがおすすめです。

油っぽいものが食べたくなったら糖質を制限する

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カロリー制限では脂質が多いものはカロリーが高いので、たくさんは食べられません。もし油っぽいものが食べたくなったり、焼肉パーティなどで油っぽいものを食べなければならない時がきたら、糖質制限に切り替えるといいです。

糖質制限は糖質は制限しますが、タンパク質と脂質は制限はありません。もちろん食べ過ぎれば脂肪が燃えにくくなったり、カロリー過多で太りますが、極端な食べ方をしなければ油っぽいものを食べてもOKです。

今日はステーキが食べたい、焼肉が食べたい、など油っぽいものが食べたくなったら、カロリー制限ではなく糖質制限にしてみましょう。

気分や状況によって両方の食事制限法を組み合わせれば「食べてはいけないもの」がほとんど無くなります。ダイエット中の「食べてはいけない」という大きなストレスから解放されるだけでも、ダイエットの成功率がグッとアップしますよ。

カロリーと糖質を減らすコツ

料理の油を抑える

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カロリーを減らすには、料理の油を抑えるのが効果的です。油は大さじ1杯程度でも100kcalは簡単に超えてしまいます。逆に言えば、この油を抑えれば一気に100kcalカットできるということです。もし今まで料理に使う油のカロリーを考えていなかったなら、今日から油のカロリーを減らしていきましょう。

料理の油を抑えるコツは、肉や魚など油が含まれているものはそれ自体の油で焼くことです。他にも、調理法によって油を減らすことができます。

  • 焼く:油を使わず焼いて素材の旨味も引き出す。熱で溶けた油が落ちるので、減量中には向いている調理法。塩焼き、網焼き、包み焼きなど
  • 茹でる:肉は茹でると余分な脂肪が落ちる。しゃぶしゃぶにして野菜も一緒に食べれば低カロリーで低糖質な食事になる
  • 蒸す:油を使わないことでカロリーカットができる。素材そのものの旨味が凝縮され、薄味で美味しく仕上がる
  • 煮込む:煮込むと油が溶け出し、肉も柔らかくなる。煮汁が冷えると油が白く固まるので、取り除けば油を減らせる
  • 電子レンジ・オーブン:簡単で手早く料理できる。栄養が流れ出にくく、油も抑えられる

炭水化物を低カロリーにする

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炭水化物を低カロリーなものに切り替えれば、糖質制限とカロリー制限が同時にできます。例えばこんにゃく米やこんにゃく麺など、市販の低カロリーな主食を使うと簡単に低カロリーな主食を用意することができます。

こういう市販品を買ってくるのもいいですし、こんにゃくやおからなどでご飯をカサ増ししてあげれば費用を抑えて炭水化物を低カロリーにできます。

低カロリー低糖質な野菜でカサ増しする

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ダイエット中の空腹は辛いですよね。そんなときは、低カロリー低糖質な野菜でカサ増ししてあげれば量が食べられ、お腹も満足します。ポイントは低カロリー&低糖質という条件を満たしている野菜を使うことです。

野菜といっても、かぼちゃやジャガイモ、にんじんなどは糖質が多いので糖質制限中の野菜には向きません。低カロリーで低糖質なのは葉物野菜です。例えばレタス、ほうれん草、キャベツ、ブロッコリーなどがおすすめです。キュウリもOKです。

物足りない時には低カロリー低糖質な野菜でカサ増ししてあげれば、ダイエット中の空腹の悩みを解消することができます。

サプリを活用するのもおすすめ

糖質が気になるなら、サプリを利用するのもおすすめです。編集部のおすすめサプリは「メタバリアS」です。メタバリアSは「糖の吸収を抑え、腸内環境を整える」機能を持つダイエットサプリです。科学的根拠がある機能性表示食品なので、本当に効果があるサプリを使いたい人におすすめです。

糖質の多い食事をする前に飲んでおくことで、食事からの糖の吸収をブロックし、さらに吸収されなかった糖が腸内の善玉菌のエサになって腸内環境を整えてくれます。食べながら痩せたい人をしっかりサポートしてくれますよ。

まとめ:カロリー制限と糖質制限のいいとこ取りでダイエット効果アップ!

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以上、カロリー制限と糖質制限はどっちが痩せる?違いや両方同時のやり方について見てきました。カロリー制限と糖質制限はどちらにもメリット、デメリットがあるので両方のいいとこ取りしてあげると効率よくダイエットできます。

  • 糖質が食べたくなったらカロリーを制限する
  • 油っぽいものが食べたくなったら糖質を制限する

カロリー制限も糖質制限もどちらもやれば、痩せる速度はさらに早くなります。ただし、極端にカロリーを制限しすぎると体が省エネモードになって痩せにくくなるので気をつけてくださいね。

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