食物繊維が豊富なお菓子まとめ！ダイエット中におすすめのおやつは？

ダイエット中なら食物繊維が多いお菓子がおすすめ！

ダイエット中にお菓子を食べるなら、食物繊維が多いものを選んだ方が太りにくいです。食物繊維が多いと腹持ちがよく、少量でも満足しやすいです。また、ダイエットの敵である便秘の予防や解消にも役立ちます。

次の章から、スーパーやコンビニなどで手軽に購入できるお菓子をスイーツ系、しょっぱい系に分けて紹介します。お菓子選びの参考にしてみてくださいね。

食物繊維が多いお菓子7選（スイーツ系）

グリコ：おからだから

「おからだから」は、豆腐を作る時にできるおからがたっぷり練りこんであるしっとりタイプのケーキです。チョコチップ、チーズケーキ、メープルの3種類があり、ビタミン、カルシウム、鉄なども摂取できます。食物繊維量はどの味も同じで、1枚（22g）に2.3g入っています。

ケーキというよりは超柔らかいソフトクッキーという感じの食感で、食べた後には結構ずっしり感が残ります。甘さもしっかり感じれる満足感の高いお菓子です。

グリコ：SUNAO

「SUNAOは」以前までグリコが「カロリーコントロールアイス」という名前で販売していたアイスです。ラインナップが豊富で、以下のようなシリーズがあります。

	種類
糖質40％OFF（モナカ）	抹茶あずきモナカ、チョコモナカ
糖質40％OFF（カップ）	スイーツ（苺のレアチーズケーキ味）、スイーツ（ガトーショコラ味）
糖質50％OFF（カップアイス）	バニラ＆チョコクランチ、バニラ、ストロベリー、ラムレーズン
糖質50％OFF（箱アイスバー）	マルチ（チョコ＆クランチ）
糖質60％OFF（ソフトクリーム）	バニラソフト

豆腐を使い、低カロリー甘味料を使うことで、普通のラクトアイスに比べて約半分の80kcalに抑えてあります（マルチのみ40kcal）。食物繊維はどれも1つ6g以上入っているので、アイスを食べながら食物繊維を摂取したい人におすすめです。

黒糖抹茶青汁寒天ジュレ

黒糖抹茶青汁寒天ジュレは、デブ卒編集部おすすめのお菓子です。スティックタイプの寒天ジュレで、手を汚さずにツルッと食べられます。青汁といえば「飲むもの」「苦いもの」というイメージが強いですが、黒糖抹茶青汁寒天ジュレは甘みがあり、わらび餅のような感覚で食べられます。

抹茶の味が甘さを抑えてくれるので、甘すぎずスッキリ食べられます。1包（15g）あたり食物繊維が1.98gとれる理由は、食物繊維豊富なクマイザサという植物を配合しているからです。クマイザサにはなんとさつまいもの約29倍もの食物繊維が含まれています。

苦い青汁は苦手という人でも黒糖抹茶青汁寒天ジュレなら甘くて食べやすいので、手軽に食物繊維を補給しながら青汁の栄養がとれますよ。

アサヒ：クリーム玄米ブラン

クリーム玄米ブランは、アサヒが販売しているロングセラー商品です。食物繊維豊富な小麦ブランと玄米など自然な素材を使ったビスケット生地の間にクリームがサンドされています。味によって食物繊維の量が異なるので、チェックしてみてください。

• ブルーベリー…3.4g
• カカオ…3.2g
• クリームチーズ…3.2g
• ピスタチオ…3.2g
• メープル・ナッツ＆グラノーラ…6.4g
• 黒ごま大豆＆グラノーラ…6.4g
• グラノーラ＆ベリーベリー…6.4g
• アップルパイ…3.2g
• 苺のブラウニー…3.2g

グラノーラが入っている味は食物繊維が6.4g摂取できるので、食物繊維摂取目的でおやつを選ぶならグラノーラ入りのクリーム玄米ブランがおすすめです。

森永：マクロビ派ビスケット

マクロビ派ビスケットは、マーガリン、バター、白砂糖不使用の健康志向のお菓子です。マクロビ素材としてアーモンド、かぼちゃの種、ひまわりの種などのナッツやシードが入っていてザクザク食感が楽しめます。

100gタイプだとチャック付きになっているので、食べ過ぎ防止にもなります。1袋（37g）で食物繊維が3.1g摂取できます。味はプレーンとカカオの2種類です。

• プレーン：白砂糖は使わず、りんご果汁に漬け込んだクランベリーで甘酸っぱい味
• カカオ：有機栽培カカオからつくられココアパウダーと、隠し味のヘーゼルナッツが相性抜群

めっちゃぜいたくフルーツ青汁

めっちゃぜいたくフルーツ青汁は、タレントのぺこさんがイメージキャラクターと担当している青汁です。1食たったの11.7kcalで、大麦若葉、クマザサ、明日葉、甘藷若葉の4種の国産青汁原料を使用しています。

消化力と代謝力をアップしてダイエットをサポートする181種類の酵素入りです。さらに痩せ体質に導くヨガフルーツや乳酸菌、大豆イソフラボンも配合されています。プラセンタ、ヒアルロン酸、セラミドなど女性の美を応援する美容成分も入っているのが魅力です。

飽きのこないフルーツジュースのような美味しさで、青汁原料から食物繊維もしっかり摂取できるのでおすすめです。

マンナンライフ：ララクラッシュ

マンナンライフといえばこんにゃく畑が有名ですが、その姉妹品として販売されているのがララクラッシュです。クラッシュしたこんにゃく畑をやわらかなフルーツ果汁ジュレで包み込んだ新食感デザートです。

こんにゃく畑よりも低カロリーなのに食物繊維が多く、1個（24g）あたり8kcalで食物繊維が1.6gも入っています。「おなかの調子を整える特定保険用食品」として認められています。味のバリエーションも豊富なので飽きずに食べられますよ。

• ぶどう味
• マスカット味
• オレンジ味
• もも味
• 杏仁ミルク

どの味もカロリーと食物繊維の量はほとんど変わらないので、その日の気分で好きな味を選んで食べるのがおすすめです。

食物繊維が多いお菓子5選（しょっぱい系）

カルビー：さやえんどう さっぱりしおあじ

カルビーの定番商品のさやえんどうさっぱりしおあじは、良質なえんどう豆をたっぷり使った豆の美味しさと栄養が詰まったスナックです。見た目も野菜のさやえんどうに似せてあり、ボコボコしたさやの形になっています。

1袋（70g）にはなんと食物繊維が7.8gも含まれていて、子どもに食べさせたいスナック菓子No1に輝いています。食物繊維だけではなく、タンパク質やビタミンB1（甘いもの、ご飯好きな人のダイエットサポート）もたっぷり入っています。

すりつぶしたえんどう豆っぽい味で、噛むとしっとり感が残ります。豆味のスナック菓子が好きな人にはたまらない味ですよ。

ジャパンフリトレー：マイクポップコーン

ジャパンフリトレーのマイクポップコーンは、60年の歴史を誇るポップコーンブランドNo1です。マイクポップコーンは実はノンフライで、食物繊維が1袋（50g）あたり5.2g含まれているヘルシーなお菓子なんです。

カロリーも244kcalと控えめなので、ダイエット中のお菓子としておすすめです。定番の味はバターしょうゆですが、九州しょうゆ味が販売されていることもありますよ。濃い目のバターしょうゆ味で、少量でも満足できるのが嬉しいお菓子です。

Befco：大麦のチカラ

大麦のチカラは、やせ菌を増やすと話題の大麦が使われているお煎餅です。1個あたり1000mgのβ-グルカンが摂取できます。β-グルカンは水様性食物繊維の仲間で、糖や脂肪の吸収を緩やかにしたり、腸内最近によって発酵、分解される際に短鎖脂肪酸を作り出します。

短鎖脂肪酸は食欲を抑える、脂肪の蓄積を防ぐ、脂肪の燃焼を促す、など総合的なダイエット効果が期待されています。大麦のチカラ1袋（22g）あたり食物繊維が1.6g含まれているので、食物繊維不足解消にもおすすめです。プチッとした大麦の食感が楽しめる新食感のお煎餅です。

岩塚製菓：RICE STILE

RICE STYREは、お煎餅、あられ、おかきなどを提供している岩塚製菓のヘルシーお米チップです。大豆が中心で、きな粉、おから、えんどう豆、黒ごまなどの健康素材がたっぷり入っていて、タンパク質と食物繊維が摂取できます。

お煎餅とチップスの中間のような歯ごたえで、トルティーヤのような食感が楽しめます。グルテンフリーなので小麦粉が入っていないお菓子を探している人にもおすすめです。味は3種類あり、1袋（80g）あたりの食物繊維はそれぞれ以下のようになっています。

• シーソルト（シンプルな塩味）…7.9g
• シラチャー（唐辛子やにんにくがきいたタイ発祥の辛口チリソース）…7.4g
• オリーブペッパー（オリーブとピリッと辛い胡椒味）…7.1g

中野物産：都こんぶ

中野物産の都こんぶは、販売から80年も経ったロングセラー商品です。北海道産の昆布を使用し、魔法の白い粉をまぶした酸っぱい酢こんぶです。1箱（15g）の小さな箱の中に、食物繊維が2.0gも含まれています。

こんぶに多く含まれている水溶性食物繊維は、腸内の善玉菌のエサになって腸内環境を整えてくれる効果が期待できます。定番商品なのでスーパーやコンビニなどどこでも手に入りますよ。

食物繊維たっぷり手作りお菓子レシピ

ブランクッキー

ブラン（小麦ふすま）を使ったお菓子レシピです。ブランには100gあたり食物繊維が37g含まれているので、食物繊維をたっぷり摂りたい人におすすめです。ブランを入れると崩れやすくなるので、焼き上がりは注意してくださいね。

材料 （天板１枚分）
薄力粉	100g
ブラン粉	20g
てんさい糖	40g
バター	60g
牛乳	小さじ1

1. 薄力粉、ブラン粉、てんさい糖をよく混ぜておく
2. 常温にして柔らかくしておいたバターと牛乳を1に入れて練りこむ
3. ひとまとまりになったら、棒状にして6㎜くらいの厚さにカット
4. 180度に温めたオーブンで12分くらい焼く。焦げやすいので注意

乾燥おからでカリポリクッキー

食物繊維豊富な乾燥おからで作るカリポリ食感のクッキーです。コーンスターチがなければ片栗粉で代用できます。生地がまとまらない場合は、豆乳を適量入れてみてください。厚みが薄いほどカリっと仕上がりますよ。

材料 （作りやすい分量）
☆乾燥おから	40g
☆薄力粉	40g
☆コーンスターチ(or片栗粉)	10g
バター	20g
砂糖	20g
卵	1個
豆乳	適量

1. バターを常温に起き、☆は全部合わせ泡立て器で混ぜる。オーブンは180℃で予熱しておく
2. バターと砂糖をボールに入れ、白っぽくなるまで混ぜる。溶いた卵を少しずつ加えながら混ぜる
3. 1で合わせておいた粉類を2に入れ、さっくり混ぜる
4. 粉っぽさがなくなるまで少し捏ねる。まとまらなければ豆乳を少量加える
5. めん棒で5mmの暑さに伸ばし、型抜き
6. 予熱しておいた180℃のオーブンで18～20分焼く

ダイエット中の人におすすめなおやつの食べ方

1日200kcalを超えないようにする

1日に摂取していいカロリーは、男性で約2000kcal、女性で約1600kcalです。この1/10なら1日に間食しても問題ないカロリーと言われているので、だいたい200kcalを超えないようにしましょう。

昼食の4時間後、夕食の4時間前はベストタイミング

昼食〜夕食まで8時間以上空くなら、どか食いを防ぐためにもおやつを食べた方がいいです。8時間空かないのであればおやつは不要ですが、時間が空くなら上手におやつタイムを取りましょう。お腹が減って集中力が途切れてくる昼食の3〜4時間後あたりがおすすめです。

小分けお菓子で食べ過ぎ防止

「1袋全部食べないと食べた気がしない」という人は、最初から小分けにして食べ過ぎ対策をしましょう。最初から小分けにしてあれば「あともう1個だけ…」という誘惑が起こりにくくなります。

まとめ：食物繊維が多いお菓子でダイエットを成功させよう！

以上、食物繊維が豊富でダイエット中にもおすすめのお菓子を見てきました。今回はスイーツ系のお菓子7種としょっぱい系のお菓子5種をそれぞれ紹介しました。

1. グリコ：おからだから
2. グリコ：SUNAO
3. 黒糖抹茶青汁寒天ジュレ
4. アサヒ：クリーム玄米ブラン
5. 森永：マクロビ派ビスケット
6. めっちゃぜいたくフルーツ青汁
7. マンナンライフ：ララクラッシュ

1. カルビー：さやえんどう さっぱりしおあじ
2. ジャパンフリトレー：マイクポップコーン
3. Befco：大麦のチカラ
4. 岩塚製菓：RICE STILE
5. 中野物産：都こんぶ

食事で食物繊維が不足しがちな人は、食物繊維が多いお菓子をおやつの時間に取り入れてみるといいですよ。ダイエット中だからお菓子はNGではなく、栄養補給のためにお菓子を食べるというプラスの考え方で美味しく食べてくださいね。