糖質制限とカロリー制限を併用する方法！リバウンドなしで痩せ効果アップ

糖質制限とカロリー制限の併用は可能？

みなさんダイエットする時、食事量を減らすカロリー制限をしたり、甘いものや油ものを控える糖質制限をしたりしていると思います。糖質制限はできても、カロリー制限は空腹状態が続くので辛い思いをした経験がある方も多いと思います。また糖質制限の反動で甘いものや油ものを異常に食べたくなったという人も多いでしょう。

カロリー制限と糖質制限どちらも併用したらすぐダイエットできそうですよね。実際に、カロリー制限と糖質制限は併用することができるのでしょうか？まずはそれぞれのメリット・デメリットについて把握しましょう。

糖質制限について

気軽に始めやすい糖質制限のメリット・デメリットについて紹介していきます。今まで糖質制限ダイエットをしたことがある人も、ぜひチェックしましょう。

メリット

糖質を摂取する量が減ると必然的にカロリーを抑えることができるので、手軽にダイエットしやすい特徴があります。また糖質を摂取する量が少ないため、血糖値の上昇も抑えることができるので脂肪がつきにくい体になります。

体は常にエネルギーが消費されていますが、そのエネルギーとして最初に使われるものが糖質になります。糖質制限をすることで、エネルギーとして使用できる糖質が少なくなるので体内の脂肪がエネルギーとして使用されます。このことにより、糖質制限をするだけで簡単にダイエットにつなげることができます。

デメリット

人間の体の３大栄養素はタンパク質・脂質・炭水化物です。糖質制限することで脂質が制限されるので、体の主なエネルギー源はタンパク質と炭水化物になります。タンパク質は過剰摂取すると、肝臓と腎臓によりアンモニアに分解されます。さらにアンモニアを尿に変える作業を行うので、肝臓・腎臓の負担が大きくなり内臓疲労の原因になります。

また、タンパク質と炭水化物でエネルギーを補う場合カロリーが高くなってしまう傾向があるので、結果的にカロリーオーバーになる可能性が高いです。さらに過剰摂取したタンパク質は、消化されず悪玉菌のエサになってしまい、腸内環境の悪化を引き起こしてしまいます。糖質制限をして、タンパク質を過剰摂取すると便秘の原因にもなるので注意が必要です。

糖質制限ならシボヘール

普段の食事で簡単に糖質制限するならシボヘールがおすすめです。普段の食事内容はそのままなのにしっかり糖質制限をしてくれるサプリで、BMI２５～３０の肥満気味の方におすすめの商品です。機能性表示食品である葛の花由来のイソフラボンを配合しているので、脂肪の合成を抑制・分解・燃焼をサポートし、お腹の脂肪を減らすのを助けてくれます。

歳と共に、お腹の脂肪が減りづらくなった方や食事での糖質制限がなかなかできないという方は、シボヘールでお手軽に糖質制限しましょう。

カロリー制限について

ダイエットの中でもなかなか継続することが難しいカロリー制限の、メリット・デメリットについてみていきましょう。

メリット

ダイエットしたことがある方１度はカロリー制限ダイエットをしたことがあると思います。食事量を減らしたり、１食を置き換えてダイエットしたりと、カロリー制限ダイエットは日常生活で取り入れやすいダイエットです。食事量を減らすだけで簡単にカロリー制限できるので、ダイエット効果を短期間で感じやすい点がカロリー制限の方法のメリットです。

デメリット

カロリー制限のデメリットは、リバウンドしやすい点です。カロリー制限は急激に体重を落とすことが可能ですが、それにより体は体重を取り戻そうといつも以上に栄養を吸収し、蓄えようとします。この時期を停滞期と言いますが、この時期に食事量が戻ってしまうとリバウンドしてしまいます。

体重減少に体が慣れて、停滞期を脱するには約１カ月ほど時間がかかるので、その間はずっとカロリー制限をする必要があります。

併用はできない

糖質制限とカロリー制限のメリット・デメリットが分かりましたが、結果から言うと糖質制限とカロリー制限は併用できません。併用するのではなく、糖質制限とカロリー制限を組み合わせることが重要になります。

糖質制限とカロリー制限を併用してしまうと、体がエネルギー不足になり体調を崩してしまいます。また体重を取り戻そうと、体がリバウンドしようとしてしまうので、体重減少を維持するには糖質制限とカロリー制限を１カ月は維持しなくてはいけません。

カロリー制限と糖質制限の併用を１カ月継続するのは難しいですよね。リバウンドせずに健康的にダイエットしていくには、カロリー制限と糖質制限の併用ではなく、組み合わせを意識しましょう。

糖質が食べたくなったら、カロリーを制限する

ご飯やパスタ、パンなどの炭水化物やお菓子などの糖質を食べたくなったら、その分カロリーを制限するようにしましょう。糖質は日本人の食事に多く含まれているので、長期間糖質制限するのは難しいと思います。糖質を含んだ主な食事がこちらになります。

• ごはん
• パン
• パスタ
• お菓子
• 揚げ物
• カレーや中華丼などのとろみ

ストレスを溜めずにダイエットを続けるには、３食のうち１食を低糖質なものに変えて糖質制限したり、糖質が食べたくなった場合はカロリー制限した食事内容に変えたりして、バランスをとるようにするといいでしょう。

成人女性の１日当たりのカロリー目安は、身長や体重などで個人差はありますが約２０００キロカロリーです。１食当たりだと約６５０キロカロリーが目安になります。最近では、カロリー表示をしてある商品が多いと思うので、糖質を摂取する場合は１食あたりのカロリーが目安より抑えられているか確認するようにしましょう。

１ｇあたりのカロリー
タンパク質１ｇ	約４キロカロリー
炭水化物１ｇ	約４キロカロリー
脂質１ｇ	約９キロカロリー
アルコール１ｇ	約７.１キロカロリー

ちなみにおにぎり１個のカロリーは約２００キロカロリー程度ですが、カップ麺などは１食あたり約５００～８００キロカロリーあります。加工食品は、高カロリーになりがちなので注意しましょう。またアルコールもカロリーが高くなりがちなので、カロリー制限する際は気を付けるようにするといいでしょう。

油っぽいものが食べたくなったら糖質制限をする

カロリー制限をする場合、お肉の脂や揚げ物は高カロリーになるので食べることはできませんが、糖質制限することでお肉や揚げ物を食べることができます。日本人の主食は糖質が多いので、糖質制限する場合は主食を抜くと簡単に糖質制限することができますよ。簡単に糖質制限時の糖質量をまとめたので確認しておきましょう。

糖質制限時の糖質量
プチ糖質制限の場合（３食の内１食を低糖質に変える）	1日１２０ｇ～１７０ｇ
通常の糖質制限（３食の内２食を低糖質に変える）	１日８０ｇ～１２０ｇ
スーパー糖質制限（１日３食をすべて低糖質に変える）	１日３０ｇ～６０ｇ

カロリー制限、糖質制限ともに食べられないものがあるので併用せず組み合わせてダイエットすることで、食べたいものを我慢せずにダイエットすることができますよ。

それぞれ使い分けよう

糖質制限やカロリー制限でダイエットする場合、併用すると体調を崩したりリバウンドする可能性が高いので使い分けが大事になります。スイーツなどの甘いものが食べたいときはカロリー制限し、お肉や揚げ物などの高カロリーなものを食べたくなったら糖質制限するようにしましょう。

糖質制限とカロリー制限をそれぞれ使い分けることで、ストレスなくダイエットを続けることができます。一時的なダイエットではなく、リバウンドしないダイエットを実践し理想的な体を維持できるようにしましょう。